17 шагов к здоровому образу жизни, которые можно сделать в Новом году

Новый год для многих людей означает новый старт для начинаний, связанный с карьерой, личностным ростом, а для некоторых — это постановка целей в отношении здоровья, таких как снижение веса, соблюдение более здоровой диеты и наконец-то начать регулярно тренироваться.

Несмотря на хорошие намерения, чаще всего намеченные цели по здоровому образу жизни и улучшению качества жизни носят крайне ограниченный и неустойчивый характер, что приводит к тому, что большинство людей сворачивают с пути уже через несколько недель.

К сожалению, это повторяется из года в год и чтобы разорвать этот цикл, важно предпринять усилия, которые помогут улучшить здоровье, следуя намеченному плану. Мы предлагаем вам рассмотреть 17 решений, которые без сомнения делают жизнь лучше и под силу каждому их выполнить в Новом году.

17 решений, выполнение которых сделают жизнь здоровее в Новом году

1. Цельные продукты
2. Сидеть меньше
3. Подслащенные напитки
4. Гигиена сна
5. Физические упражнения
6. Свежий воздух
7. Гаджеты
8. Медитация
9. Полуфабрикаты
10. Диеты
11. Экологически чистые товары
12. Алкоголь
13. Быть естественным
14. Отпуск
15. Хобби
16. Отношение к телу
17. Зубы

1. Ешьте больше цельных продуктов

Один из самых простых и устойчивых способов улучшить общее состояние здоровья — есть больше цельных продуктов: овощи, фрукты, орехи, семена, цельное зерно — все они содержат множество питательных веществ, которые необходимы организму для оптимального функционирования.

Исследования показывают, что питание, основанное на цельных продуктах, может значительно снизить факторы риска сердечных заболеваний, регулировать массу тела и уровень сахара в крови, а также снизить риск развития некоторых заболеваний, например, диабета 2-го типа 1Nature. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes — Опубликовано: 20.03.2017 2Wiley. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis — Опубликовано: 15.05.2015 3OXFORD Academic. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis — Опубликовано: 12.08.2015.

Многочисленные исследования показали, что пища, богатая фруктами и овощами, помогает защитить нас от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца, некоторые виды рака и ожирение, а также от общей преждевременной смертности 4OXFORD Academic. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies — Опубликовано: 22.02.2017 5Wiley. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis — Опубликовано: 15.05.2015.

Если вы не привыкли к такому количеству цельных продуктов, то добавляйте их в свой рацион медленно и последовательно.

2. Сидите меньше, двигайтесь больше

Из-за сидячей работы или просто из-за малой активности многие люди сидят больше, чем нужно. Слишком долгое сидение может иметь негативные последствия для здоровья и быть связанным с повышенным риском общей смертности 6BMC. Too much sitting and all-cause mortality: is there a causal link? — Опубликовано: 26.07.2016.

Сидеть меньше — это простое и достижимое решение, которое можно адаптировать к любому образу жизни. Например, если ваша работа связана с длительным сидением, то можно делать 15-минутную прогулку во время обеда, а также каждый час делать перерыв и ходить по 5-10 минут.

3. Откажитесь от подслащенных напитков

Сокращение употребления подслащенных напитков: холодные и горячие напитки с добавлением сахара, безалкогольные напитки, газировка, сладкий чай и кофе, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки в упаковке, подслащенная вода — является разумной идеей, учитывая, что сладкие напитки напрямую связаны с повышенным риском ожирения, ожирения печени, болезней сердца, резистентности к инсулину и кариеса 7BMC. The negative impact of sugar-sweetened beverages on children’s health: an update of the literature — Опубликовано: 20.02.2018 8MDPI. Sugar-Sweetened Beverage Consumption in Relation to Obesity and Metabolic Syndrome among Korean Adults: A Cross-Sectional Study from the 2012–2016 Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) — Опубликовано: 9.10.2018 9Wiley. Soft drinks and sweetened beverages and the risk of cardiovascular disease and mortality: a systematic review and meta‐analysis — Опубликовано: 25.07.2016 10Karger. Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies — Опубликовано: декабрь 2017 11ScienceDirect. Sugar-sweetened beverages and dental caries in adults: A 4-year prospective study — Опубликовано: 9.05.2014.

Хотя отказ от подслащенных напитков для многих это большая проблема, всегда есть возможность постепенно сокращать употребление, что в конечно счете приведет к тому, что вы навсегда избавитесь от вредной привычки употреблять сладкие напитки.

4. Улучшайте качество сна

Сон — неотъемлемая часть общего состояния здоровья и лишение сна может привести к серьезным последствиям, например, ряд исследований подтвердило, что недостаток сна может увеличить риск ожирения, развития сердечных заболеваний и депрессии 12Id Press. Sleep Deficiency is a Modifiable Risk Factor for Obesity and Cognitive Impairment and Associated with Elevated Visfatin — Опубликовано: 10.06.2015 13Sleep Medicine Clinics. Sleep Duration and Cardiovascular Disease Risk — Опубликовано: март 2016 14OXFORD Academic. The Prospective Association between Sleep Deprivation and Depression among Adolescents — Опубликовано: 1.02.2014.

Есть много причин, по которым люди не высыпаются, поэтому важно сосредоточиться на своем графике и образе жизни, чтобы определить наилучшие способы улучшения качества сна.

Сокращение времени просмотра телевизора перед сном, уменьшение светового загрязнения в спальне, сокращение употребления кофеина и вовремя ложиться спать — вот несколько простых способов улучшить гигиену сна 15OXFORD Academic. Artificial Outdoor Nighttime Lights Associate with Altered Sleep Behavior in the American General Population — Опубликовано: 1.06.2016 16ScienceDirect. Associations between screen time and sleep duration are primarily driven by portable electronic devices: evidence from a population-based study of U.S. children ages 0–17 — Опубликовано: 12.12.2018.

5. Делайте физические упражнения

К Новому году многие люди покупают абонементы в тренажерные залы, студии и тренировочные онлайн-программы в надежде избавиться от лишнего жира в следующем году. Несмотря на энтузиазм, большинство людей не могут добиться постоянной привычки тренироваться.

Тем не менее, всегда можно увеличить шансы придерживаться регулярности в занятиях. Начните с занятий, которые приносят вам удовольствие и которые соответствуют вашему расписанию. Например, полчаса ходьбы, пробежки или езды на велосипеде перед работой или плавание по пути домой с работы — это простые и устойчивые решения, чтобы регулярно тренироваться.

Обязательно установите достижимые цели, например, лучше ходить несколько дней в неделю вместо того, чтобы ходить каждый день и через некоторое время «сдуться». Постановка более реалистичной цели увеличивает шансы на то, чтобы новая практика продолжалась как можно дольше, особенно если вы новичок в этом деле.

Читайте. 10 удивительных вещей, которые случаются, если заниматься каждый день

6. Проводите больше времени на свежем воздухе

Проводя больше времени на свежем воздухе, можно улучшить здоровье: снижается уровень стресса и кровяное давление, поднимается настроение 17ScienceDirect. Does spending time outdoors reduce stress? A review of real-time stress response to outdoor environments — Опубликовано: 29.03.2018.

Решение о том, чтобы проводить больше времени на открытом воздухе, является устойчивой и здоровой целью, которая может принести большую пользу. Прогулка на свежем воздухе во время обеденного перерыва, пешие походы по выходным с друзьями, пребывание на природе, у себя во дворе или в парке — способы, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

7. Ограничьте время использования гаджетов

Многие люди зависят от телефонов и компьютеров. В некоторых исследованиях было подтверждено, что трата большого количества времени на социальные сети приводит к депрессии, тревоге и одиночеству 18BMC. Is screen time associated with anxiety or depression in young people? Results from a UK birth cohort — Опубликовано: 17.01.2019 19ScienceDirect. Association between screen time and depression among US adults — Опубликовано: 16.08.2017 20Wiley. Association between Social Media Use and Depression among U.S. Young Adults — Опубликовано: 19.01.2016.

Сокращение времени, которое вы тратите на прокрутку в социальных сетях, просмотр телевизора, компьютерные или телефонные игры, может улучшить настроение и повысить работоспособность.

8. Начните медитировать

Медитация — это основанный на фактических данных способ улучшения психического благополучия. Медитация может быть особенно полезна тем, кто часто подвержен беспокойству или депрессии 21BMC. Why could meditation practice help promote mental health and well-being in aging? — Опубликовано: 22.06.2018 22JAMA. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis — Опубликовано: март 2014.

Попробовать практику медитации — идеальное новогоднее решение и есть множество способов начать медитировать: книги, подкасты и приложения.

Рекомендуем. Бесплатное приложение проекта Урокимедитации.рф для регулярной практики медитации можно загрузить в App Store и Google Play.

9. Используйте меньше полуфабрикатов

Многие люди в своем питании полагаются на такие полуфабрикаты, как чипсы, печенье, замороженную еду и фаст-фуд. Несмотря на то, что эти продукты могут быть вкусными и легко доступными, они имеют пагубные последствия для здоровья, особенно если их употреблять часто. Например, частое употребление фастфуда может стать причиной ожирения и возникновения многочисленных патологических состояний (болезни сердца, диабет и пр.) 23HPP. Fast Food Pattern and Cardiometabolic Disorders: A Review of Current Studies — Опубликовано: 2015.

Чтобы сократить употребление полуфабрикатов, примите решение больше готовить домашнюю еду, используя полезные ингредиенты.

10. Откажитесь от диет

Большинство диет вредны как для физического, так и для психического здоровья. Многие люди, которые теряют вес с помощью ограничительной диеты, восстанавливают в течение 1 года до 60% потерянного веса 24Wiley. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? — Опубликовано: 22.01.2015 25Wiley. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview — Опубликовано: 22.01.2015 26NCBI. Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health — Опубликовано: лето 2011 27APS. Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain — Опубликовано: 15.06.2011. Диета также может затруднить потерю веса в будущем.

Вместо того, чтобы принимать решение похудеть с помощью ограничительных диет, попробуйте создать устойчивый питательный режим питания, который вам подходит, сосредоточившись на увеличении физической активности и употреблении здоровой пищи.

Наиболее здоровое питание — это питание, богатое цельными, насыщенными питательными веществами продуктами и содержит мало переработанных продуктов.

11. Используйте экологически чистые товары для дома

Не только то, что мы едим, влияет на наше здоровье, но и то, какую одежду мы носим, какие моющие средства и средства гигиены используем 28BMJ. Reducing chemical exposures at home: opportunities for action — Опубликовано: 29.07.2017.

Примите решение в Новом году использовать только натуральные косметические средства, экологически чистые моющие средства, средства для стирки и личной гигиены, чтобы создать более здоровую среду для себя и своей семьи.

12. Откажитесь от алкоголя

Употребление алкоголя не только пагубно влияет на здоровье, но и мешает достигать намеченных целей, связанных со здоровьем и хорошим самочувствием 29SpringerLink. Alcohol Consumption and Obesity: An Update — Опубликовано: 8.01.2015.

13. Будьте более естественны

Исследования показывают, что быть самим собой может улучшить психологическое здоровье и удовлетворенность жизнью, уменьшая негативные мысли 30APA. Being present: Focusing on the present predicts improvements in life satisfaction but not happiness — Опубликовано: октябрь 2017 31SpringerLink. Being Present and Enjoying It: Dispositional Mindfulness and Savoring the Moment Are Distinct, Interactive Predictors of Positive Emotions and Psychological Health — Опубликовано: 29.03.2017.

Принять решение, чтобы быть более внимательным и естественным, может помочь почувствовать себя более довольным своей жизнью. Тратить меньше времени на телефон, замечать свое окружение и помогать окружающим — это простые способы стать настоящим.

14. Берите отпуск

Даже короткий отпуск может оказать существенное положительное влияние на снижение уровня стресса и может улучшить самочувствие 32MDPI. Short Vacation Improves Stress-Level and Well-Being in German-Speaking Middle-Managers-A Randomized Controlled Trial — Опубликовано: 13.01.2018.

Примите решение в Новом году взять отпуск. Независимо от того, будете ли вы путешествовать или планируете отдыхать дома, выделение времени для отдыха и расслабления очень важно для здоровья.

15. Попробуйте новое хобби

Для многих с возрастом, или из-за плотного графика, или из-за отсутствия вдохновения и мотивации характерно, чтобы когда-то любимые увлечения отходят на второй план. Но исследования показывают, что хобби, которым нам нравится заниматься, может помочь нам прожить более долгую и здоровую жизнь 33J-STAGE. Relationship of Having Hobbies and a Purpose in Life With Mortality, Activities of Daily Living, and Instrumental Activities of Daily Living Among Community-Dwelling Elderly Adults — Опубликовано: 2016.

Примите решение попробовать новое хобби, которое вас всегда интересовало, или займитесь хобби, которое когда-то приносило вам радость.

16. Прекратите плохо говорить о своем теле

Негативные разговоры о своем теле могут вызвать чувство стыда. Исследования показывают, что вовлечение в негативные разговоры о своем теле связаны с высоким уровнем неудовлетворенности своими физическими данными и снижением самооценки как у женщин, так и у мужчин 34SpringerLink. «I just don’t want to be fat!»: body talk, body dissatisfaction, and eating disorder symptoms in mother-adolescent girl dyads — Опубликовано: 27.07.2019 35ScienceDirect. Body talk among college men: Content, correlates, and effects — Опубликовано: 8.03.2013 36ScienceDirect. Nature and consequences of positively-intended fat talk in daily life — Опубликовано: 6.06.2018.

Примите здоровое решение регулярно участвовать в позитивных разговорах с самим собой и уменьшить негативные разговоры о своем теле. Это может не только помочь улучшить ваши отношения с собственным телом, но и побудить других перестать говорить о вас негативно.

17. Берегите зубы

Поддержание здоровья полости рта — это идея, которую нужно поддерживать всю жизнь. Регулярная чистка зубов и использование зубной нити могут помочь предотвратить заболевания десен и неприятный запах изо рта 37Wiley. Association of flossing/inter‐dental cleaning and periodontitis in adults — Опубликовано: 23.06.2017.

Некоторые исследования показывают, что заболевание десен может быть связано с такими серьезными заболеваниями, как болезнь Альцгеймера и болезни сердца, что делает уход за полостью рта еще более важным 38Taylor & Francis Online. Comorbidity of periodontal disease: two sides of the same coin? An introduction for the clinician — Опубликовано: 14.06.2017.

В дополнение к регулярной чистке зубов зубной нитью большинство стоматологов рекомендует проводить плановый осмотр и чистку не реже одного раза в год 39BMC. Frequency of visits and examinations in the Public Dental Service in Finland – a retrospective analysis, 2001-2013 — Опубликовано: 28.11.2017.

Читайте. 7 простых способов естественного отбеливания зубов в домашних условиях


Несмотря на то, что большинство новогодних обещаний, связанных со здоровьем, длятся недолго, перечисленные выше решения являются устойчивыми способами улучшения физического и эмоционального здоровья, которых можно придерживаться на протяжении всей жизни. Уже в Новом году вы можете опробовать некоторые из них, чтобы сделать этот и последующие года самыми здоровыми и счастливыми.

Создание более здоровых отношений с пищей и забота о своем теле и разуме могут радикально улучшить ваше здоровье.

Источники: Healthline, Nature, Wiley, OXFORD Academic, BMC, MDPI, Karger, ScienceDirect, Id Press, Sleep Medicine Clinics, JAMA, HPP, NCBI, APS, BMJ, SpringerLink, APA, J-STAGE, Taylor & Francis Online

Поделитесь своим мнением, опытом или просто задайте вопрос

avatar