[Лишний вес] Спирулина: 8 причин использовать для похудения и 3 полезных рецепта

Одежда не может защитить вас от болезней, связанных с ожирением, таких как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), диабет, сердечно-сосудистые заболевания и бесплодие. Но похудеть всегда можно. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы вернуться в форму, необходимо делать больше, чем просто питаться здоровой пищей и заниматься спортом. Наличие пищевых добавок может ускорить процесс, и одной из таких естественных добавок для похудения является спирулина ¹.

Спирулина – это биомасса сине-зеленых водорослей, которая была названа ООН «Лучшей пищей для будущего» по многим причинам, одной из которых – потеря лишнего веса ². Читайте дальше, чтобы узнать, как спирулина способствует похудению, где ее можно купить, дозировках и многое другое.

Как спирулина помогает похудеть?

В спирулине низкое содержание калорий и высокое содержание белка, она обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, подавляет аппетит, повышает мобилизацию жира, снижает уровень сахара в крови и артериальное давление. Все эти факторы способствуют снижению веса.

Спирулина – это биомасса плавающих микроводорослей, которая в основном встречается в водоемах Африки, Индии, Мексики и Америки ³. Она очень питательна, поэтому ее продвигает Межправительственный институт по применению микроводоросли спирулины в борьбе с недоеданием (МИМСН) для борьбы с голодом и недоеданием.

NASA рекомендует спирулину в качестве космического питания для космонавтов во время космических полетов ⁴. Она также употребляется солдатами во время длительных войн.

Давайте рассмотрим 8 причин, почему спирулина считается одной из лучших средств для похудения, основываясь на научных данных.

8 причин использовать спирулина для похудения

1. Калории
2. Белок
3. Питательность
4. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства
5. Аппетит
6. Холестерин
7. Сахар в крови
8. Кровяное давление

1. В спирулине мало калорий

В 100 г спирулины содержится 290 ккал ⁵. Употребление низкокалорийных продуктов имеет решающее значение, если вы хотите похудеть, так как это это помогает создать отрицательный энергетический баланс. Вы можете добавить спирулину в свой утренний смузи или сок, не беспокоясь о потреблении слишком большого количества калорий.

2. В спирулине много белка

Когда дело доходит до потери веса, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка работает для многих людей, сидящих на диете. Спирулина содержит около 60-70% белка и все незаменимые аминокислоты.

Белки перевариваются дольше, чем простые углеводы, а это значит, что спирулина может держать вас сытым дольше ⁶. Кроме того, белки помогают наращивать мышечную массу, повышая тонус, увеличивая мышечную силу и выносливость, а также предотвращать повреждение мышц после тренировок ⁷.

3. Спирулина питательна

Спирулина богата витаминами C, B1, B6, B5 и E, такими минералами, как медь, цинк и марганец, полезными ферментами и пищевыми волокнами, что делает ее идеальной добавкой для похудения. Эти минералы, витамины, ферменты и пищевые волокна помогают в пищеварении и обмене веществ, выводят токсины и предотвращают всасывание жира.

4. Спирулина обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами

Спирулина обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами ⁸. Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные кислородные радикалы и не дают организму вырабатывать провоспалительные молекулы, что предохраняет организм от стресса и обуздывает воспаление натуральным путем. Накопление токсических веществ и воспаление являются 2-мя основными факторами увеличения веса, которые спирулина может предотвратить.

5. Спирулина подавляет аппетит

Спирулина также является подавителем аппетита, содержит аминокислоту фенилаланин, стимулирующая секрецию холецистокинина, который и помогает подавлять аппетит ⁹.

6. Понижает уровень холестерина

Многие научные исследования, проведенные для выявления полезных свойств спирулины, подтвердили, что она обладает липидоснижающими свойствами, что помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов, а также повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) в крови. Употребление спирулины может повысить мобилизацию жира, что является решающим для потери веса ¹⁰ ¹¹.

7. Понижает уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови может увеличить риск развития резистентности к инсулину, ожирения, СПКЯ и диабета. Спирулина помогает снизить уровень сахара крови у людей с диабетом 2-го типа. Включение в свой рацион спирулины может помочь регулировать выбросы инсулина, защитить вас от диабета и предотвратить увеличение веса ¹².

Читайте. 9 суперпродуктов для диабетиков

8. Понижает кровяное давление

Спирулина помогает снизить систолическое и диастолическое артериальное давление, что делает его мощным гипотензивным средством. Повышенное кровяное давление и стресс приводят к увеличению веса. Спирулина может снизить концентрацию триглицеридов в крови, тем самым предотвращая увеличение веса ¹³.

Читайте. 13 эффективных способов снизить кровяное давление

Как принимать спирулину?

Спирулина в порошке

Размешайте 1 ст. л. порошка в натуральном соке или коктейле и пейте раз в день.
Размешайте 1 ст. л. порошка в стакане воды и пейте раз в день.
Добавьте 1 ст. л. порошка в свой салат, суп, домашний соус, карри и жареные овощи.
Добавьте 0,5-1 ст. л. порошка в пирог, выпечку и домашние энергетические батончики.

Спирулина в таблетках

Безопасно принимать таблетки по 500 мг 3-4 раза в день. Доза может варьироваться в зависимости от проблемы.

Безопасно ли употреблять спирулину?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, или FDA) одобрило спирулину как безопасную для употребления. Несмотря на это, лучше проконсультироваться с врачом.

Кроме того, рекомендуется избегать употребления спирулины, если у вас отмечается аллергия на морепродукты или есть гипотиреоз.

Также, мы рекомендуем обратить внимание на некоторые вещи, прежде чем покупать спирулину для похудения.

Что нужно знать перед покупкой спирулины?

Вы можете купить спирулину онлайн, в аптеке или специализированных магазинах здорового питания. Проверьте на этикетке дату истечения срока годности, лучше покупать у известного бренда и убедиться, что он органический.

3 вкусных и полезных рецепта со спирулиной

Спирулина имеет специфический рыбный запах и вкус, который нельзя назвать приятным. Вот несколько кулинарных рецептов, которые помогут вам употреблять спирулину в виде порошка без неприятных ощущений.

1. Морковно-фруктовый сок
2. Смузи
3. Салат

1. Спирулина в морковно-фруктовом соке

Ингредиенты:

1 ст. л. спирулины
1/2 стакана апельсина
1/2 стакана граната
1/4 чашки моркови
2 ст. л. сока лайма
щепотка гималайской розовой соли

Как приготовить:

Смешайте в блендере фрукты и морковь.
Процедите сок в чашку.
Добавьте сок лайма, спирулину и щепотку гималайской розовой соли.
Хорошо перемешайте перед употреблением.

2. Смузи со спирулиной

Ингредиенты:

1 ст. л. спирулины
1/2 стакана сельдерея
1/2 чашки помидоров
1/2 чашки арбуза
2 ст. л. сока лайма
щепотка гималайской розовой соли

Как приготовить:

Смешайте все ингредиенты, используя кухонный комбайн или блендер.
Вылейте смузи в стакан и добавьте спирулину, соль и сок лайма.
Хорошо перемешайте перед употреблением.

3. Салат со спирулиной

Ингредиенты:

1 ст. л. спирулины
1/2 чашки тофу на гриле
1 чашка бланшированного шпината
1/4 чашка рубленой бланшированной спаржи
1/4 чашки нарезанных помидоров
3 ст. л. сока лайма
1 ст. л. оливкового масла
3 ст. л. нежирного йогурта
соль и перец по вкусу

Как приготовить:

Для заправки смешайте в миске нежирный йогурт, оливковое масло, сок лайма, щепотку соли и перец.
Добавьте измельченный тофу в миску.
Добавьте спирулину, шпинат, спаржу и помидоры.
Хорошо размешайте салат. Если необходимо, добавьте немного соли и перца.

Важно. Вы можете употреблять рекомендуемое количество спирулина ежедневно и не терять ни дюйма, если не следите за тем, что едите. Вот примерная диета, которая поможет вам понять, что нужно есть, чтобы похудеть.

План питания для похудения и почему это работает

питание	что есть
Раннее утро (7:00 – 7:30)	200 мл семян пажитника (шамбалы), смоченные в воде
Завтрак (8:00 – 8:45)	Овоще-фруктовый сок со спирулиной + 2-3 миндаля
Полдник (11:00)	200 мл травяного чая или 1 яблоко
Обед (с 1:00 до 13:30)	Салат из тофу со спирулиной
Дневной перекус (16:00)	1/2 стакана несоленого попкорна + 1 стакан травяного чая
Ужин (19:00 – 19:30)	Чечевичный суп с овощами

Эта диаграмма здорового питания наглядно показывает, что вам необходимо включить в свой рацион значительное количество постного белка (фасоль, чечевица, тофу, соя и т.д.), сложные углеводы (фрукты и овощи), полезные жиры (орехи и оливковое масло) и диетическое волокно (семена шамбалы, фрукты, овощи и чечевица), вещества, улучшающие обмен веществ (травяные чаи), и добавки для снижения веса (спирулина).

Спирулина: 12 других полезных свойств для здоровья

8 полезных советов для похудения

Регулярно тренируйтесь. Вы можете тренироваться в тренажерном зале, на улице или дома – не важно, важно то, чтобы вы делали это регулярно и включали кардио-нагрузки, силовые тренировки.
Избегайте стрессов. Во время стрессовых ситуаций начните считать в обратном направлении, начиная с 5 (5-4-3-2-1) – это поможет вам не наделать глупости и не поддаться чрезмерному волнению.
Старайтесь есть домашнюю еду, чтобы избежать накопления скрытых калорий, присутствующих в соусах, маринадах, заправках для салатов и пр.
Спите 7-8 часов каждый день, чтобы помочь своему организму восстановиться и нейтрализовать вредные токсины.
Пейте воду, когда вы чувствуете голод в неурочное время. Ваш мозг дает вам неверное представление о том, что вы голодны, когда вам просто хочется пить.
Если у вас сидячая работа, то вставайте из-за рабочего стола каждый час и ходите по офису, по лестнице, приседайте и поупражняйтесь несколько минут. Это поможет вам израсходовать калории.
Откажитесь от продуктов с высоким содержанием калорий, натрия и сахара, таких как газированные напитки, упакованные фруктовые и овощные соки, жареная курица, бургеры, пицца, картофель фри и др.
Присоединитесь к группе, где вы можете узнать больше о том, как правильно похудеть. Поговорите с людьми, которые потеряли вес или серьезно относятся к потере веса, чтобы улучшить свою мотивацию.

Следуйте этим советам и ускорьте потерю веса, употребляя спирулину. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и диетологом, прежде чем включить спирулину в свой рацион и, по возможности, поделитесь с нами в комментариях своими результатами по снижению веса с помощью спирулины.

Источники: Stylecraze, MDPI, NCBI, Handawi, USDA, OXFORD Academic, SpringerLink, Metabolism: Clinical and Experimental, Wiley, J-STAGE, Mary Ann Liebert, BMC, PLOS One, Taylor & Francis Online, ScienceDirect, Ovid, Nature, ResearchGate

1
MDPI. Spirulina maxima Extract Reduces Obesity through Suppression of Adipogenesis and Activation of Browning in 3T3-L1 Cells and High-Fat Diet-Induced Obese Mice – Опубликовано: 106.2018
2
Межправительственный институт по применению микроводоросли спирулины в борьбе с недоеданием (МИМСН)
3
NCBI. Spirulina, the edible microorganism – Опубликовано: декабрь 1983
4
Handawi. Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications – Опубликовано: 20.08.2008
5
USDA. Seaweed, spirulina, dried – Обновлено: 1.04.2019
6
OXFORD Academic. The role of protein in weight loss and maintenance – Опубликовано: 29.04.2015
7
SpringerLink. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress – Опубликовано: 30.08.2006
8
SpringerLink. The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview – Опубликовано: 3.06.2016
9
Metabolism: Clinical and Experimental. l-Phenylalanine releases cholecystokinin (CCK) and is associated with reduced food intake in humans: Evidence for a physiological role of CCK in control of eating – Опубликовано: июнь 1994
10
Wiley. Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina – Опубликовано: 5.07.2010
11
J-STAGE. Spirulina Prevents Atherosclerosis by Reducing Hypercholesterolemia in Rabbits Fed a High-Cholesterol Diet – Опубликовано: 31.03.2010
12
Mary Ann Liebert. Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus – Опубликовано: 7.07.2004
13
BMC. Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – Опубликовано: 26.11.2007
14
PLOS One. In vitro activity of Spirulina platensis water extract against different Candida species isolated from vulvo-vaginal candidiasis cases – Опубликовано: 30.11.2017
15
Taylor & Francis Online. Efficacy of Spirulina Extract Plus Zinc in Patients of Chronic Arsenic Poisoning: A Randomized Placebo-Controlled Study – Опубликовано: 7.10.2008
16
ScienceDirect. Anti-cancer effects of blue-green alga Spirulina platensis, a natural source of bilirubin-like tetrapyrrolic compounds – Опубликовано: 1.06.2019
17
Ovid. Inhibition of HIV-1 Replication by an Aqueous Extract ofSpirulina platensis(Arthrospira platensis) – Опубликовано: 1.04.1998
18
Ovid. Ergogenic and Antioxidant Effects of Spirulina Supplementation in Humans – Опубликовано: январь 2010
19
BMC. Hepatoprotective effects of Spirulina maxima in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a case series – Опубликовано: 7.04.2010
20
Taylor & Francis Online. Effects of Spirulina, a Blue-Green Alga, on Bone Metabolism in Ovariectomized Rats and Hindlimb-Unloaded Mice – Опубликовано: 22.05.2014
21
Nature. The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens – Опубликовано: 31.01.2011
22
J-STAGE. Spirulina Prevents Memory Dysfunction, Reduces Oxidative Stress Damage and Augments Antioxidant Activity in Senescence-Accelerated Mice – Опубликовано: 21.06.2011
23
Hindawi. Quantification of Phytochemicals from Commercial Spirulina Products and Their Antioxidant Activities – Опубликовано: 25.11.2015
24
ResearchGate. The beneficial effects of Spirulina focusing on its immunomodulatory and antioxidant properties – Опубликовано: июль 2010
25
Taylor & Francis Online. In vitro evaluation of Spirulina platensis extract incorporated skin cream with its wound healing and antioxidant activities – Опубликовано: 29.05.2017