Витамины группы B: 12 полезных свойств и 7 богатых источников

Витамины группы B — это… | 12 полезных свойств витаминов группы B | 7 богатых источников витаминов группы B | Симптомы дефицита витаминов группы B | О витаминных добавках группы B | Симптомы передозировки витаминов группы B

Витамины группы B представляют собой группу из 8-ми основных водорастворимых витаминов, которые выполняют различные функции в организме и найдены в различных продуктах. Исследования показывают, что эти витамины способствуют улучшению мозговой деятельности, стимулируя синтез различных нейрохимикатов 1MDPI. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy-A Review — Опубликовано: 27.01.2016.

В этом статье мы рассмотрим различные исследования, в которых указано, как эта группа витаминов необходима для здоровья.

Витамины группы B — это…

Эта витаминная группа состоит из 8-ми витаминов:

  • B1 (тиамин)
  • B2 (рибофлавин)
  • B3 (ниацин)
  • B5 (пантотеновая кислота)
  • B6 (пиридоксин)
  • B7 (биотин)
  • B9 (фолаты/фолиевая кислота)
  • B12 (кобаламин)

Эти витамины чаще всего содержатся в таких повседневных продуктах, как семена, овощи и другие 2USDA. Vitamins of the B Complex. Каждый из этих витаминов обладает мозными оздоровительными свойствами.

12 полезных свойств витаминов группы B

Витамины группы B улучшают здоровье нервов, тем самым, улучшая работу мозга. Они также улучшают здоровье сердца и иммунитет. Исследования показывают, что фолаты (витамин B9) помогают предотвратить врожденные пороки развития плода.

1. Мозг
2. Функции нервной системы
3. Сердце и кровеносные сосуды
4. Иммунитет
5. Анемия
6. Зрение
7. Пищеварение
8. Гормоны
9. Мигрень
10. Беременность
11. Заживление ран
12. Предменструальный синдром (ПМС)

1. Мозг

В 2001 году было обнаружено, что витамины группы В благотворно воздействуют на центральную нервную систему 3OXFORD Academic. B Vitamins, Cognition, and Aging: A Review — Опубликовано: 1.11.2001. В частности, витамины B6, B12 и фолаты были связаны с улучшением когнитивного состояния у пожилых людей. В этом же исследовании было обнаружено, что у людей, страдающих деменцией, уровень витаминов группы В (особенно фолатов и витамина B12) в сыворотке крови был ниже.

В другом исследовании 1996 года было обнаружено, что витамин B6 оказывает хорошее влияние на память человека 4OXFORD Academic. Relations of vitamin B-12, vitamin B-6, folate, and homocysteine to cognitive performance in the Normative Aging Study — Опубликовано: 1.03.1996.

Фолиевая кислота и витамин B12 также могут помочь в лечении депрессии. В 2005 году было обнаружено, что люди с депрессивными расстройствами имеют более низкие уровни этих 2-х витаминов 5SAGE. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12 — Опубликовано: 1.01.2005. Низкие уровни фолатов в сыворотке также обнаруживаются у людей с частыми расстройствами настроения. Интересно отметить, что в странах с высоким потреблением фолиевой кислоты (Гонконг и Тайвань) были отмечены более низкие показатели глубокой депрессии среди населения.

Также, в 2014 году было обнаружено, что витамины группы B снимают тревогу и стресс на рабочем месте 6BMC. Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol — Опубликовано: 22.12.2014.

2. Функции нервной системы

Витамин B12 был связан с регенерацией нервов и, согласно исследованию 2016 года, этот витамин стимулировал регенерацию нервов при повреждениях периферических нервов 7Neural Regen Res. Vitamin B complex and vitamin B 12 levels after peripheral nerve injury — Опубликовано: май 2016. Витамин B12 также удаляет активные формы кислорода, оказывает антиапоптотическое, антинекротическое (предотвращает раннюю гибель клеток) действие на нейроны головного мозга и даже увеличивает регенерацию аксонов.

Витамин B12 отвечает за улучшение функции нервных клеток, а также их развитие 8HSPH. B Vitamins. Витамин сохраняет миелиновую оболочку, которая является защитным покрытием вокруг нервов организма 9URMC. Vitamin B-12.

Дефицит витамина B12 может привести к невропатии или повреждению нервов.

3. Сердце и кровеносные сосуды

Дефицит витаминов группы B может привести к дисфункции миокарда у больных с сердечной недостаточностью 10Wiley. The Role of B Vitamins in the Management of Heart Failure — Опубликовано: 19.04.2012.

В 2001 году было обнаружено, что фолиевая кислота и витамин B12 могут использоваться для лечения сердечных заболеваний, снижая уровень гомоцистеина до 25% 11UCSF. Folic acid, vitamin B12 show potential as heart disease treatments — Опубликовано: 21.08.2001. Гомоцистеин — это аминокислота плазмы крови, высокие уровни которой связаны с болезнями сердца.

Дефицит витамина B1 может привести к авитаминозу, заболеванию, характеризующемуся воспалением нервов и последующим развитием сердечной недостаточности 12NCBI. Vitamin B1 Thiamine Deficiency (Beriberi) — Опубликовано: 2.01.2019.

4. Иммунитет

Группа витаминов группы B поддерживают иммунную систему в оптимальном состоянии 13HIV. Vitamins and minerals that affect the immune system. Исследование 2014 года показало, что недостаток витамина B6 может привести к нежелательным изменениям иммунных реакций 14Harvard Health. How to boost your immune system — Обновлено: 16.07.2018.

Фолаты также могут повышать иммунитет, играют роль в процессе производства и восстановления ДНК и могут оказывать влияние на иммунную систему, но необходимы дополнительные исследования.

5. Анемия

Известно, что витамины группы B лечат различные формы анемии. В то время как фолаты и витамин B12 могут лечить и предотвращать мегалобластную анемию, характеризующуюся очень большими по размеру эритроцитами и уменьшением их количества, витамин B6 может лечить сидеробластную анемию, характеризующуюся образованием кольцевых клеток крови вместо здоровых эритроцитов 15Cambridge Core. The role of vitamins in the prevention and control of anaemia — Опубликовано: 2.01.2007.

Витамин B12 имеет решающее значение для создания красных кровяных клеток, которые, в свою очередь, переносят кислород ко всем частям тела. Дефицит витамина B12 может вызвать наиболее распространенную форму анемии, называемую пернициозной анемией, характеризующуюся недостатком количества здоровых эритроцитов 16JHM. Vitamin B12 Deficiency Anemia.

Аюрведа. Железо необходимо для кроветворения, и потому при лечении большинства анемий в Аюрведе наряду со специальными препаратами рекомендуется употреблять богатую железом пищу: яблоки, свеклу, морковь, виноград, изюм, смородину. Инжир, финики и финиковый сахар — тоже неплохие источники железа. Для улучшения кроветворения можно пить гранатовый и вишневый соки, а также смесь морковного и свекольного соков (для усиления эффективности такой смеси добавьте к ней щепотку кумина). Хорошим источником железа является и хлорофилл, который рекомендуется употреблять главным образом в виде шпината, мангольда и других свежих зеленых овощей. Читать далее

6. Зрение

Дефицит витаминов группы B был связан с нарушением зрения. В исследовании 1979 года, проведенном на школьниках, было отмечено, что добавки с витаминами группы В улучшили остроту зрения 17Cambridge Core. Long-term vitamin status and dietary intake of healthy elderly subjects: 2. Vitamin C — Опубликовано: 9.03.2007.

Дефицит витамина B12 может также привести к оптической невропатии. В исследовании 2005 года с участием пожилого мужчины со сниженным центральным зрением, у которого был дефицит витамина B12, было обнаружено, что добавка витамина B12 улучшило состояние 18EJINME. Optic neuropathy in vitamin B12 deficiency — Опубликовано: октябрь 2005.

В другом исследовании 2009 года было обнаружено, что комбинация витаминов B6, B12 и фолатов уменьшает развитие возрастной макулярной дегенерации в течение 7-ми лет 19JAMA. Folic Acid, Vitamin B6, and Vitamin B12 in Combination and Age-related Macular Degeneration in a Randomized Trial of Women — Опубликовано: 23.02.2009.

7. Пищеварение

Есть исследование 1982 года, утверждающее, что декспантенол, производное витамина B5 (пантотеновая кислота), может помочь устранить запор 20NCBI. Dexpanthenol (Ro 01-4709) in the treatment of constipation — Опубликовано: 1982.

Было обнаружено, что витамины группы B полезны для пищеварительной системы и могут даже уменьшать тяжесть течения язв желудка 21BPG. Role of vitamins in gastrointestinal diseases — Опубликовано: 7.05.2015. Дефицит витамина B12 наблюдался при таких заболеваниях, как цирроз и гепатит.

У больных с синдромом раздраженного кишечника (СРК) прием витамина B1 в течение 20 дней уменьшал большинство симптомов, включая усталость 22Mary Ann Liebert. Thiamine and Fatigue in Inflammatory Bowel Diseases: An Open-label Pilot Study — Опубликовано: 1.08.2013.

Было обнаружено, что витамины B6, B9 и B12 помогают предотвратить рак желудочно-кишечного тракта. В исследовании 2013 года было обнаружено, что витамин B6 предотвращает окислительный стресс, тем самым потенциально борясь с колоректальным раком 23BPG. Vitamin B6 and colorectal cancer: Current evidence and future directions — Опубликовано: 21.02.2013.

Диетические фолаты могут помочь предотвратить рак поджелудочной железы 24ScienceDirect. Folate intake and pancreatic cancer risk: an overall and dose-response meta-analysis — Опубликовано: 14.06.2013.

8. Гормоны

Витамины группы B участвуют в обмене веществ и активности эстрогена 25OXFORD Academic. Vitamin Deficiencies and Estrogen Activity — Опубликовано: 1.10.1945. Витамин B6 был связан с регуляцией гормонов передней доли гипофиза 26ScienceDirect. The Interactions between Vitamin B6 and Hormones — Опубликовано: 11.04.2008.

9. Мигрень

Было обнаружено, что витамин B2 облегчает мигрень как у взрослых, так и у детей, может снизить частоту и продолжительность приступов мигрени без каких-либо побочных эффектов 27Hogrefe. Supplementation with Riboflavin (Vitamin B2) for Migraine Prophylaxis in Adults and Children: A Review — Опубликовано: 18.01.2016.

Другой источник указывает, что витамин B2 эффективен при лечении мигрени 28UUH. Headache. Механизм действия этого витамина при лечении мигрени до сих пор неясен и необходимы дополнительные исследования.

Аюрведа. При мигрени осторожно сожмите мочки ушей, потяните их вниз и зевните. Это ослабит давление на нервные окончания и поможет успокоить головную боль. Читать далее

10. Беременность

Витамин B9 может быть самым важным витамином B, который следует принимать во время беременности и известно, что он предотвращает врожденные пороки развития (врожденные дефекты) 29JPN. Folate in pregnancy — Опубликовано: май-август 2012.

Согласно ВОЗ, витамин B6 также играет важную роль во время беременности — он предотвращает преэклампсию (опасное осложнение беременности, сопровождающееся очень высоким кровяным давлением) и преждевременные роды 30ВОЗ. Прием витамина В6 по время беременности — Обновление: 5.04.2019.

В 2014 году было обнаружено, что добавки с витамином B12 во время беременности снижают риск дефицита B12 у младенца, а также способствуют укреплению его здоровья 31OXFORD Academic. Vitamin B-12 Supplementation during Pregnancy and Early Lactation Increases Maternal, Breast Milk, and Infant Measures of Vitamin B-12 Status — Опубликовано: 5.03.2014.

11. Заживление ран

В исследовании 2015 года было обнаружено, что витамины группы B улучшают заживление ран 32J-STAGE. The effect of B vitamin supplementation on wound healing in type 2 diabetic mice — Опубликовано: 20.11.2015.

В другом исследовании 2018 года было обнаружено, что витамины группы B (наряду с витамином C) положительно влияют на кератиноциты и фибробласты и тем самым могут способствовать процессу заживления ран 33LWW. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells — Опубликовано: май 2018.

12. Предменструальный синдром (ПМС)

В 2011 году было обнаружено, что высокое потребление витаминов B1 и B2 снижает риск развития ПМС, особенно когда витамины поступают из натуральных пищевых источников 34OXFORD Academic. Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome — Опубликовано: 23.02.2011.

В другом исследовании было обнаружено, что витамин B6 (до 100 мг в день) эффективен при лечении ПМС, включая предменструальную депрессию 35BMJ. Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome:systematic review — Опубликовано: 22.05.1999.

7 богатых источников витаминов группы B

Здесь мы собрали 7 лучших продуктов, которые содержат большинство витаминов группы B.

100 гB1 (тиамин)
RDA* = 1,2 мг
B2 (РИБОФЛАВИН)
RDA* = 1,3 мг
B3
(Ниацин)
RDA* = 16 мг
B5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА)
RDA* = 5 мг
B6 (Пиридоксин)
RDA* = 1,4 мг
B7 (Биотин)
RDA* = 300 мкг
B9 (Фолаты)
RDA* = 400 мкг
B12 (Кобаламин)
RDA* = 2,4 мкг
Жареные семечки подсолнуха7%15%35%70%40%59%
Вареная фасоль11%3%3%2%6%33%
Приготовленный шпинат6%14%2%2%12%1%37%
Цельное молоко3%11%1%4%2%1%7%
Приготовленное просо7%5%7%2%5%5%
Приготовленный коричневый рис7%1%7%4%8%1%
Вареный ячмень6%4%10%1%6%4%

*RDA — рекомендованная суточная норма

Включите эти продукты в свой ежедневный рацион и вы будете редко испытывать дефицит витаминов группы B. А теперь давайте узнаем о том, какими симптомами сопровождается дефицит витаминов группы B.

Симптомы дефицита витаминов группы B

Ниже приведены симптомы дефицита витамина B (авитаминоз) и если вы испытываете что-либо из этого, обратитесь за консультацией к врачу:

  • Слабость
  • Сильная усталость
  • Замешательство
  • Покалывание в ногах и руках
  • Тошнота
  • Малокровие
  • Кожная сыпь
  • Брюшные судороги

В случае необходимости врач может порекомендовать добавки.

О витаминных добавках группы B

Необходимо ли вам принимать добавки или нет, зависит от ряда факторов, но лучше получать необходимое количество витаминов группы B через сбалансированное питание.

Тем не менее, беременные женщины, вегетарианцы, веганы, пожилые люди и те, кто перенес желудочные операции, могут нуждаться в приеме добавок. Комбинация зависит от индивидуальных характеристик человека.

Во время беременности повышается потребность в витаминах группы В (особенно в фолиевой кислоте и витамине B12) 36OXFORD Academic. Vitamin B-12 and Perinatal Health — Опубликовано: 5.09.2015.

Исследование показывает, что около 30% пожилых людей могут быть не в состоянии должным образом усваивать витамин B12, поскольку они не производят достаточного количества желудочной кислоты, необходимой для абсорбции 37Ovid. Vitamin B12 and older adults — Опубликовано: январь 2010.

Вегетарианцам и веганам, возможно, также необходимо принимать добавки, поскольку в их рацион не входят продукты животного происхождения, содержащие витамины группы B 38MDPI. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation — Опубликовано: 29.11.2016.

Людям с определенными заболеваниями может потребоваться принимать витаминные добавки:

Рекомендуется принимать витамины группы B после пробуждения. Прием их натощак улучшает усвоение. Предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Симптомы передозировки витаминов группы B

Витамины группы B растворимы в воде, не хранятся в организме и выводятся ежедневно. Следовательно, очень маловероятно, что может случиться передозировка витаминами группы B. Однако, при передозировке (гипервитаминоз) важно знать симптомы:

  • Затуманенное зрение
  • Брюшные судороги
  • Тошнота
  • Понос
  • Частое мочеиспускания
  • Сильная жажда

Витамины группы B необходимы, поэтому важно включить в свой рацион продукты, богатые этими витаминами. А если вы испытываете симптомы дефицита, то обратитесь к врачу.

А какие продукты, богатые витаминами группы B, вам нравится употреблять больше всего и какие вы употребляете регулярно? Дайте нам знать, оставив свой комментарий ниже.

Источники: Stylecraze, USDA, OXFORD Academic, SAGE, BMC, Neural Regen Res, HSPH, URMC, Wiley, UCSF, NCBI, HIV, Harvard Health, Cambridge Core, JHM, EJINME, JAMA, BPG, Mary Ann Liebert, ScienceDirect, Hogrefe, UUH, JPN, ВОЗ, J-STAGE, LWW, BMJ, Ovid, MDPI, Intestinal Research, JPMA, SpringerLink

Поделитесь своим мнением, опытом или просто задайте вопрос

avatar