fbpx

Грецкий орех: 13 полезных свойств

Пищевая ценность | 9 полезных свойств | Выбор и хранение грецких орехов | Как включить в рацион? | Побочные эффекты

Орех грецкий (Juglans regia) – это растение семейства Ореховые (Juglandaceae) с одноименным плодом, который издавна культивируется.

Ядро грецкого ореха содержит омега-3, большое количество антиоксидантов, клетчатку, витамины и минералы. Употребление их в пищу может улучшить здоровье мозга и предотвратить сердечные заболевания и рак 1Taylor & Francis Online. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health – Опубликовано: 17.05.2016. Грецкие орехи можно добавлять в салаты, пасту, супы и выпечку, из них также делают масло грецкого ореха – дорогостоящее кулинарное масло, часто используемое в заправках для салатов.

Давайте рассмотрим научно обоснованные полезные свойства грецкого ореха.

Пищевая ценность

Грецкие орехи состоят из 65% жира и около 15% белка. В них мало углеводов. 100 г грецких орехов содержат следующие питательные вещества 2SELF. Nuts, walnuts, english:

Грецкий орех (100 г)

НАЗВАНИЕКОЛИЧЕСТВОРЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории65433%
Углеводы13,7 г5%
Клетчатка6,7 г27%
Сахар2,6 г
Белок15,2 г30%
Жиры65,2 г100%
Витамин B60,5 мг27%
Витамин B998 мкг25%
Витамин B10,3 мг23%
Витамин B20,2 мг9%
Витамин B31,1 мг6%
Витамин B50,6 мг6%
Витамин E0,7 мг4%
Витамин C1,3 мг2%
Марганец3,4 мг171%
Медь1,6 мг79%
Магний158 мг40%
Фосфор346 мг35%
Цинк3,1 мг21%
Железо2,9 мг16%
Калий441 мг13%
Кальций98 мг10%
Селен4,9 мкг7%

Жиры
Витамины и минералы
Антиоксиданты

Жиры

Как и в других орехах, большая часть калорий в грецких орехах поступает из жира, что делает их высококалорийной пищей, но исследования показывают, что они не увеличивают риск развития ожирения 3CUP. Does regular walnut consumption lead to weight gain? – Опубликовано: 8.03.2007 4MDPI. Effects of Long-Term Walnut Supplementation on Body Weight in Free-Living Elderly: Results of a Randomized Controlled Trial – Опубликовано: 18.09.2018.

Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, что составляет около 8–14% от общего содержания жира 5ACS Publications. Determination of Sterol and Fatty Acid Compositions, Oxidative Stability, and Nutritional Value of Six Walnut (Juglans regia L.) Cultivars Grown in Portugal – Опубликовано: 19.11.2003 6ScienceDirect. Bioactive properties and chemical composition of six walnut (Juglans regia L.) cultivars – Опубликовано: 8.02.2008 7Taylor & Francis Online. Fatty acid content of New Zealand-grown walnuts (Juglans regia L.) – Опубликовано: 6.07.2009:

  • омега-6 – линолевая кислота
  • омега-3 – альфа-линоленовая кислота (АЛК)

Пожалуй, грецкие орехи – единственные орехи, содержащие такое огромное количество АЛК 8OXFORD Academic. Dietary α-Linolenic Acid Reduces Inflammatory and Lipid Cardiovascular Risk Factors in Hypercholesterolemic Men and Women – Опубликовано: 1.11.2004. АЛК полезна для здоровья сердца, помогает уменьшить воспаление и улучшить состав жиров в крови 9OXFORD Academic. The Scientific Evidence for a Beneficial Health Relationship Between Walnuts and Coronary Heart Disease – Опубликовано: 1.05.2002. Более того, АЛК является предшественником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, ЭПК и ДГК, которые имеют множество преимуществ для здоровья 10OXFORD Academic. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life – Опубликовано: 5.01.2012.

По данным The National Academy of Medicine (NAM), адекватное потребление АЛК составляет 11MDPI. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Summary of the 2016 Agency of Healthcare Research and Quality Evidence Review – Опубликовано: 11.08.2017:

  • для мужчин – 1,6 г в день
  • для женщин – 1,1 г в день

1 порция (28 г) грецких орехов соответствует этим требованиям.

Наблюдательное исследование 2012 показало, что каждый грамм АЛК, съедаемый в день, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 10% 12OXFORD Academic. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis – Опубликовано: 17.10.2012.

Читайте. 6 растительных источников омега-3

Витамины и минералы

Грецкие орехи – богатый источник витаминов и минералов:

  • Медь способствует здоровью сердца и помогает поддерживать функцию костей, нервов и иммунной системы 13ScienceDirect. Copper deficiency and heart disease: Molecular basis, recent advances and current concepts – Опубликовано: 25.02.1998.
  • Фолиевая кислота, также известная как фолаты или витамин B9, участвует во многих биологических функциях. Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может вызвать врожденные дефекты 14MedlinePlus. Folic Acid 15BMC. Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation – Опубликовано: 19.09.2012.
  • Фосфор необходим для здоровья внутренних органов, суставов и зубов, а также для регуляции уровня гормонов 16MedlinePlus. Phosphorus in diet. Количество фосфора составляет 1–1,5% от массы тела, который в основном присутствует в костях.
  • Витамин B6 – витамин, необходимый для нормального функционирования иммунной системы и поддержания здоровья нервной системы. Дефицит витамина B6 может привести к анемии 17MedlinePlus. Vitamin B6.
  • Марганец – микроэлемент, который содержится в наибольшем количестве в орехах, цельнозерновых, фруктах и ​​овощах. Необходим для формирования костной ткани, синтеза белков, АТФ.
  • Витамин Е, в частности гамма-токоферол, необходим для улавливания и нейтрализации существующих свободных радикалов 18Karger. Gamma-Tocopherol – An Underestimated Vitamin? – Опубликовано: 2004 19ACS Publications. Vitamin E Composition of Walnuts (Juglans regia L.):  A 3-Year Comparative Study of Different Cultivars – Опубликовано: 29.06.2005.

Антиоксиданты

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой орех 20NIH. Phytochemistry, Bioactivity and Potential Impact on Health of Juglans: the Original Plant of Walnut – Опубликовано: июнь 2016 21NIH. Tannins and Antioxidant Activities of the Walnut (Juglans regia) Pellicle – Опубликовано: декабрь 2015. Такая активность обеспечивается витамином Е, мелатонином и растительными соединениями, называемыми полифенолами, которых особенно много в кожуре грецкого ореха 22J-STAGE. Effect of the Harvest Time on Oil Yield, Fatty Acid, Tocopherol and Sterol Contents of Developing Almond and Walnut Kernels – Опубликовано: 2018. Предварительное небольшое исследование показало, что еда, богатая грецкими орехами, предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как рафинированная еда – нет 23BMC. Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals – Опубликовано: 10.01.2014. Это полезно, потому что окисленные ЛПНП склонны накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз.

Грецкие орехи содержат сложную смесь биологически активных соединений – антиоксиданты 24ScienceDirect. Comprehensive identification of walnut polyphenols by liquid chromatography coupled to linear ion trap–Orbitrap mass spectrometry – Опубликовано: 3.12.2013. В 2006 году грецкие орехи заняли 2-е место среди 1113 продуктов в исследовании, посвященном содержанию антиоксидантов в различных продуктах 25OXFORD Academic. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States – Опубликовано: 1.06.2006. Вот некоторые из них:

9 полезных свойств

1. Воспаление
2. Кишечник
3. Рак
4. Лишний вес
5. Диабет
6. Сердце
7. Здоровое старение
8. Мозг
9. Мужское репродуктивное здоровье

1. Грецкие орехи уменьшают воспаление

Воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2-го типа, болезнь Альцгеймера и рак, и может быть вызвано окислительным стрессом. Полифенолы в грецких орехах, особенно эллагитаннины, помогают бороться с окислительным стрессом и воспалением 35Taylor & Francis Online. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile – Опубликовано: 25.05.2017. Полезные бактерии в кишечнике превращают эллагитаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было обнаружено, защищают от воспалений.

АЛК, магний и аминокислота аргинин в грецких орехах также уменьшают воспаление 36Metabolism. Walnut-enriched diet reduces fasting non-HDL-cholesterol and apolipoprotein B in healthy Caucasian subjects: A randomized controlled cross-over clinical trial – Опубликовано: 14.11.2013 37MDPI. Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions – Опубликовано: 22.11.2017.

2. Грецкие орехи нормализуют работу кишечника

Изменение равновесия микробиоты может привести к воспалению, повышая риск развития различных заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания и рак 38OXFORD Academic. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial – Опубликовано: 3.05.2018. Употребляемая пища существенно влияет на состав микробиоты. Употребление грецких орехов – один из способов поддержать здоровый баланс микрофлоры.

В исследовании 2018 года 194 человека употребляли по 43 г грецких орехов каждый день в течение 8-ми недель – у них было больше полезных бактерий по сравнению с периодом, когда они их не ели 39MDPI. A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial – Опубликовано: 22.02.2018.

В 2018 году ученые отметили, что употребление грецких орехов увеличивает количество бактерий, производящих масляную кислоту (бутират) – питательное вещество, которое поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает предотвращать заболевания 40ScienceDirect. High fiber dietary and sodium butyrate attenuate experimental autoimmune hepatitis through regulation of immune regulatory cells and intestinal barrier – Опубликовано: 22.03.2018.

3. Грецкие орехи снижают риск развития рака

Рак – это группа заболеваний, характеризующихся аномальным ростом клеток. Предотвратить риск появления онкологического заболевания невозможно, но можно максимально снизить, употребляя здоровую пищу, занимаясь спортом и избегая нездорового образа жизни.

Грецкие орехи – мощное оружие для профилактики рака благодаря содержанию несколько биологически активных компонентов, обладающих противораковыми свойствами 41ScienceDirect. Human cancer cell antiproliferative and antioxidant activities of Juglans regia L. – Опубликовано: 31.10.2009:

Наблюдательные исследования показали, что регулярное употребление орехов снижает риск развития рака толстой кишки, простаты, груди и колоректального рака 50Karger. The Protective Effect of Peanut, Walnut, and Almond Consumption on the Development of Breast Cancer – Опубликовано: 2015 51SpringerLink. Antioxidant and Anticancer Activities of Walnut (Juglans regia L.) Protein Hydrolysates Using Different Proteases – Опубликовано: 27.09.2016 52AACR. Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure – Опубликовано: август 2016 53NIH. Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition – Опубликовано: октябрь 2004 54CUP. The potential of nuts in the prevention of cancer – Опубликовано: 19.04.2007 55OXFORD Academic. Walnuts Have Potential for Cancer Prevention and Treatment in Mice – Опубликовано: 5.02.2014 56CUP. A high-fat diet containing whole walnuts (Juglans regia) reduces tumour size and growth along with plasma insulin-like growth factor 1 in the transgenic adenocarcinoma of the mouse prostate model – Опубликовано: 16.01.2012 57ScienceDirect. Dietary walnuts inhibit colorectal cancer growth in mice by suppressing angiogenesis – Опубликовано: 27.07.2011.

Как отмечалось выше, грецкие орехи богаты эллагитаннинами и микрофлора кишечника может преобразовывать их в соединения, называемые уролитинами. Уролитины могут оказывать противовоспалительное действие, благодаря чему употребление грецких орехов помогает защищать от развития как колоректального рака и других видов рака 58RSC Publishing. Walnut polyphenol metabolites, urolithins A and B, inhibit the expression of the prostate-specific antigen and the androgen receptor in prostate cancer cells – Опубликовано: ноябрь 2014.

Более того, уролитины обладают схожими с гормонами свойствами, которые позволяют им блокировать рецепторы гормонов в организме, что может помочь снизить риск развития рака, связанного с гормонами, в частности рака груди и простаты.

Читайте. 23 полезных продукта, обладающих противораковым действием

4. Грецкие орехи помогают контролировать аппетит и вес

Грецкие орехи калорийны, но исследование показало, что потребляемая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать с учетом их питательных веществ 59OXFORD Academic. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors – Опубликовано: 18.11.2015.

Более того, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать аппетит. В контролируемом исследовании 2017 года у 10 страдающих ожирением людей употребление смузи с добавлением 48 г грецких орехов 1 раз в день в течение 5 дней снижало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком, равным по калорийности и питательным веществам 60Wiley. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double‐blind, placebo‐controlled, cross‐over fMRI study – Опубликовано: 17.07.2017. Кроме этого, после 5 дней употребления смузи из грецких орехов сканирование мозга показало, что у участников были активированы те части мозга, которые помогали им противостоять очень заманчивым пищевым сигналам, например, съесть торт и картофель фри.

5. Грецкие помогают справиться с диабетом

Наблюдательное исследование 2014 года показало, что одна из причин, по которой грецкие орехи связаны с более низким риском развития диабета 2-го типа, заключается в том, что они помогают контролировать вес, а избыточный вес – один из основных факторов риска развития сахарного диабета 61OXFORD Academic. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity – Опубликовано: 4.06.2014.

Также, употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови с помощью механизмов, которые не связаны с контролем веса. В контролируемом исследовании 2016 года у 100 человек, страдающих сахарным диабетом 2-го типа, употребление 1 ст. л. масла грецкого ореха холодного отжима в день в течение 3 месяцев, продолжая при этом принимать обычные лекарства от сахарного диабета и соблюдать сбалансированную диету, привело к снижению уровня сахара в крови натощак и гемоглобина HbA1C на 8% 62KOWSAR. The Effect of Walnut Oil Consumption on Blood Sugar in Patients With Diabetes Mellitus Type 2 – Опубликовано: 24.07.2016. Контрольная группа не показала улучшение этих показателей.

6. Грецкие орехи полезны для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистые заболевания – это широкий термин, используемый для обозначения хронических состояний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами. Во многих случаях риск развития сердечно-сосудистых заболеваний можно снизить с помощью здорового образа жизни и правильного питания, включая в рацион орехи 63JAMA. Nut Consumption and Decreased Risk of Sudden Cardiac Death in the Physicians’ Health Study – Опубликовано: 24.06.2002 64OXFORD Academic. The Effects of Nuts on Coronary Heart Disease Risk – Опубликовано: 1.04.2001 65SpringerLink. Nut consumption and risk of coronary heart disease: A review of epidemiologic evidence – Опубликовано: октябрь 1999.

Высокое кровяное давление – главный фактор риска сердечных заболеваний и инсульта. Некоторые исследования показывают, что употребление грецких орехов может помочь снизить кровяное давление, в том числе у людей с гипертонией и у здоровых людей в состоянии стресса 66OXFORD Academic. Walnuts Decrease Risk of Cardiovascular Disease: A Summary of Efficacy and Biologic Mechanisms – Опубликовано: 5.02.2014 67Taylor & Francis Online. Effects of Diets High in Walnuts and Flax Oil on Hemodynamic Responses to Stress and Vascular Endothelial Function – Опубликовано: 9.06.2013.

Среди других диет 4-летнее исследование PREDIMED с участием 7 500 человек из группы высокого риска сердечных заболеваний, провело тестирование средиземноморской диеты, с добавлением 28 г ореховой смеси в день, половину из которых составляли грецкие орехи 68BMC. Effect of the Mediterranean diet on blood pressure in the PREDIMED trial: results from a randomized controlled trial – Опубликовано: 19.09.2013. В конце исследования у людей диастолическое артериальное давление было ниже на 0,65 мм рт.ст. по сравнению с контрольной группой, которая также придерживалась средиземноморской диеты, но без орехов. Это говорит о том, что орехи могут улучшить показатели артериального давления. Это важно, поскольку считается, что небольшие перепады артериального давления имеют большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов вызывает жировые отложения в стенках сосудов и связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что регулярное употребление грецких орехов снижает уровень холестерина и улучшают работу кровеносных сосудов 69OXFORD Academic. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials – Опубликовано: 11.11.2015 70OXFORD Academic. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials – Опубликовано: 21.06.2018 71NEJM. Effects of Walnuts on Serum Lipid Levels and Blood Pressure in Normal Men – Опубликовано: 4.03.1993 72OXFORD Academic. Effects of walnut consumption on plasma fatty acids and lipoproteins in combined hyperlipidemia – Опубликовано: 1.07.2001 73OXFORD Academic. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review – Опубликовано: 20.05.2009 74OXFORD Academic. Walnuts and fatty fish influence different serum lipid fractions in normal to mildly hyperlipidemic individuals: a randomized controlled study – Опубликовано: 1.04.2009 75AHA. A Walnut Diet Improves Endothelial Function in Hypercholesterolemic Subjects – Опубликовано: 22.03.2004 76ADA. Effects of Walnut Consumption on Endothelial Function in Type 2 Diabetic Subjects – Опубликовано: февраль 2010 77Taylor & Francis Online. Effects of Walnuts on Endothelial Function in Overweight Adults with Visceral Obesity: A Randomized, Controlled, Crossover Trial – Опубликовано: 7.12.2011.

В исследовании 2017 года у 194 человек, употреблявших 43 г грецких орехов каждый день в течение 8-ми недель, снизились уровни общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов на 5%, а уровень аполипопротеина-B снизился почти на 6% по сравнению с обычным рационом 78MDPI. A Walnut-Enriched Diet Reduces Lipids in Healthy Caucasian Subjects, Independent of Recommended Macronutrient Replacement and Time Point of Consumption: a Prospective, Randomized, Controlled Trial – Опубликовано: 6.10.2017.

7. Грецкие орехи полезны пожилым людям

По мере старения хорошее физическое состояние имеет важное значение для поддержания подвижности и независимости. Одна вещь, которая может помочь сохранить физические способности, – это здоровое питание. В ходе наблюдательного исследования, проводившегося в течение 18 лет с участием более чем 50 000 пожилых женщин, ученые обнаружили, что у тех, кто придерживается наиболее здорового питания, риск физических нарушений на 13% ниже и грецкие орехи – среди продуктов, внесших наибольший вклад в здоровое питание 79OXFORD Academic. Greater Adherence to the Alternative Healthy Eating Index Is Associated with Lower Incidence of Physical Function Impairment in the Nurses’ Health Study – Опубликовано: 11.05.2016.

Несмотря на то, что грецкие орехи высококалорийны, они богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, жирами и растительными соединениями, которые могут помочь поддерживать здоровье на хорошем уровне 80CUP. Favourable nutrient intake and displacement with long-term walnut supplementation among elderly: results of a randomised trial – Опубликовано: 23.08.2017.

8. Грецкие орехи улучшают работу мозга

Возможно, это совпадение, что ядро грецкого ореха похож головной мозг, но исследования показывают, что этот орех действительно может быть полезен для мозга. Исследование 2014 года показало, что питательные вещества в грецких орехах, в том числе полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительное повреждение и воспалительный процесс в головном мозгу 81OXFORD Academic. Role of Walnuts in Maintaining Brain Health with Age – Опубликовано: 5.02.2014. Ученые связывают употребление грецких орехов с улучшением функций мозга и памяти, а также с более высокой скоростью обработки данных и большей гибкостью мышления.

В 10-месячном исследовании 2014 года, посвященном болезни Альцгеймера, у мышей, которые потребляли 6-9% своих калорий в виде грецких орехов, значительно улучшились навыки обучения, память и снизился уровень тревожность по сравнению контрольной группой, которой орехи не давали 82IOS Press. Dietary Supplementation of Walnuts Improves Memory Deficits and Learning Skills in Transgenic Mouse Model of Alzheimer’s Disease – Опубликовано: 10.10.2014. Другие исследования показали, что употребление грецких орехов старыми крысами обращало вспять возрастные нарушения функции мозга 83CUP. Dose-dependent effects of walnuts on motor and cognitive function in aged rats – Опубликовано: 9.09.2008 84OXFORD Academic. Modulation of cognition and behavior in aged animals: role for antioxidant- and essential fatty acid–rich plant foods – Опубликовано: 1.04.2009. Эти эффекты, вероятно, связаны с высоким содержанием антиоксидантов и омега-3.

Грецкие орехи могут помочь при депрессии и возрастном снижении функций головного мозга 85CUP. Fruit and vegetable intake and cognitive decline in middle-aged men and women: the Doetinchem Cohort Study – Опубликовано: 11.04.2011 86Taylor & Francis Online. The effect of the Mediterranean diet on plasma brain-derived neurotrophic factor (BDNF) levels: The PREDIMED-NAVARRA randomized trial – Опубликовано: 19.07.2013. Исследование 2012 года с участием пожилых людей показало связь между регулярным потреблением грецких орехов и значительным улучшением памяти 87IOS Press. Polyphenol-Rich Foods in the Mediterranean Diet are Associated with Better Cognitive Function in Elderly Subjects at High Cardiovascular Risk – Опубликовано: 2012.

8-недельное исследование 2011 года с участием 64 пожилых людей показало, что употребление грецких орехов улучшает восприятие 88CUP. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults – Опубликовано: 19.09.2011.

9. Грецкие орехи полезны мужчинам

Так называемая «западная диета» – состоящая из потребления в больших количествах обработанных пищевых продуктов, сахара, рафинированного зерна, мяса, яиц, жареной и соленой пищи, хлеба, чипсов и прочих «вредных вкусностей» – вредит здоровью и связана со снижением функции сперматозоидов. Исследование 2017 года показало, что употребление в пищу грецких орехов может помочь защитить сперму, уменьшив окислительное повреждение их мембран 89Cell Press. Effectiveness of a walnut-enriched diet on murine sperm: involvement of reduced peroxidative damage – Опубликовано: 16.02.2017.

Употребление в пищу грецких орехов может помочь поддержать здоровье спермы и повысить мужскую фертильность. В 2012 году, когда 117 здоровых мужчин включали 75 г грецких орехов ежедневно в свою диету в течение 3-х месяцев, то у них улучшилась форма, жизнеспособность и подвижность сперматозоидов по сравнению с мужчинами, которые не ели орехи 90OXFORD Academic. Walnuts Improve Semen Quality in Men Consuming a Western-Style Diet: Randomized Control Dietary Intervention Trial – Опубликовано: 1.10.2012.

Выбор и хранение грецких орехов

Как выбрать?
Как хранить?

Как выбрать?

  • При покупке узнайте, когда были собраны грецкие орехи. В грецком орехе много жиров, а они при длительном хранении без охлаждения окисляются, придавая продуктам неприятный горьковатый привкус. Поэтому лучше покупать орехи урожая текущего года.
  • Цвет скорлупы грецкого ореха должен иметь равномерную светло-коричневую окраску, на поверхности скорлупы не должно быть пятен, налета, повреждений и других дефектов.
  • Оцените вес грецких орехов – они не должны быть слишком легкими. Также посмотрите, нет ли на скорлупе остатков околоплодной кожуры.
  • Влага может стать причиной гниения ядра, поэтому грецкие орехи должны быть сухими.
  • Если постучать одним орехом о другой, то должен раздаться четкий и громкий стук (глухой звук – признак испорченности ядра).
  • Поверхность ядра грецкого ореха не должна быть маслянистой.
  • Ядро грецкого ореха имеет характерный аромат без посторонних запахов.
  • Оболочка ядра должна иметь золотистый оттенок (темные ядра испорчены и имеют горький вкус).
  • При встряхивании грецкого ореха ядро неподвижно и не издает никаких звуков.

Как хранить?

  • Орехи в скорлупе лучше предварительно высушить, а затем убрать в картонные коробки или холщовые мешки и поместить в темное, сухое и прохладное место с оптимальной температурой 10-15℃ вдали от прямых солнечных лучей. При таком хранении грецкие орехи в скорлупе могут храниться до 3 месяцев.
  • Очищенные грецкие орехи лучше просушить в духовке при температуре 40-50℃, а затем разложить на пергамент и дать остыть в течение 30-40 минут. Хранить рекомендуется в темном и прохладном месте в сухой стеклянной или жестяной таре. В морозилке ядра можно хранить в течение нескольких лет – для этого их лучше убрать в специальные контейнеры с крышкой или полиэтиленовые мешочки небольшими порциями. Грецкие орехи обычно довольно легко впитывают пищевые ароматизаторы, поэтому важно убедиться, что они хранятся вдали от таких продуктов, как лук, капуста или рыба.

Как включить в рацион?

Вот несколько вкусных идей:

  • Добавьте йогурт 2–3 грецких ореха и банан.
  • Превратите грецкие орехи в пасту, поджарив их, а затем измельчив в порошок. Смешайте грецкие орехи с солью, лимонным соком, оливковым маслом и щепоткой перца.
  • Приготовьте восхитительный салат, смешав грецкие орехи, нарезанные кубиками яблоки, красный и желтый болгарский перец и зеленый лук.
  • Добавьте горсть измельченных поджаренных грецких орехов в цельнозерновое миндально-овсяное печенье без масла и сахара.
  • Грецкие орехи можно сочетать с карамелью, голубым сыром, грибами, портвейном, разными салатами, пастой пенне, цукини, изюмом и хересом.

Побочные эффекты

  • Аллергия. Грецкие орехи входят в восьмерку самых аллергенных продуктов 91Wiley. Walnut allergens: molecular characterization, detection and clinical relevance – Опубликовано: 2.01.2014. Симптомы аллергии на грецкий орех обычно тяжелые и могут включать аллергический шок (анафилаксию), который может иметь летальный исход. Людям с аллергией на грецкие орехи следует полностью избегать употребления этих орехов.
  • Пониженное всасывание минералов. Как и все семена, грецкие орехи богаты фитиновой кислотой, которая ухудшает всасывание минералов, таких как железо и цинк, из пищеварительного тракта 92OXFORD Academic. Inhibitory effect of nuts on iron absorption – Опубликовано: 1.02.1988.

  • Подводим итоги:
  • Грецкие орехи в основном состоят из белка и полиненасыщенных жиров. Они содержат относительно высокий процент омега-3, что связано с различными преимуществами для здоровья.
  • Грецкие орехи – отличный источник множества витаминов и минералов: медь, фолиевая кислота, фосфор, витамин B6, марганец и витамин E.
  • Грецкие орехи – один из самых богатых источников антиоксидантов: эллаговая кислота, эллагитаннины, катехин и мелатонин – они помогают бороться с окислительным стрессом.
  • Некоторые растительные соединения и питательные вещества в грецких орехах могут помочь уменьшить воспаление, которое является ключевым виновником многих хронических заболеваний.
  • Грецкие орехи питают полезные бактерии в кишечнике, что способствует здоровью кишечника и может помочь снизить риск различных заболеваний.
  • Полифенолы в грецких орехах снижают риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, простаты и толстой кишки.
  • Грецкие орехи помогают контролировать аппетит и голод.
  • Употребление в пищу грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови и вес, тем самым снижая риск развития диабета 2-го типа.
  • Ежедневное употребление орехов, включая грецкие орехи, может помочь нормализовать давление.
  • Грецкие орехи содержат питательные вещества, которые защищают мозг от повреждений и воспалений и поддерживают нормальную мозговую деятельность.
  • Регулярное употребление грецких орехов помогает улучшить качество спермы.
  • Ежедневное употребление грецких орехов снижает уровень вредного холестерина и триглицеридов, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Грецкие орехи легко добавить в свой рацион, поскольку они широко доступны и являются отличным дополнением к бесчисленному количеству блюд.

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью и значительно более полезными для здоровья омега-3 жирами, чем любые другие орехи, а богатый питательный профиль способствует поддержанию здоровья – все это отличный повод включить их в ежедневный рацион.

Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии