[Асаны] Боль в спине: 9 поз

Почему Йога работает? | 9 поз от болей в спине

Почему Йога работает?

Если вы страдаете от боли в спине, Йога может оказаться именно тем инструментом, который может помочь. Йога – это терапия для комплекса «ум-тело», которую специалисты часто рекомендуют в качестве первой помощи лечения боли в спине, так как правильно подобранные позы могут расслабить и укрепить тело ¹Mayo Clinic. Back pain – Опубликовано: 21.08.2020.

• В небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, оценивался эффект от практики Йоги или физиотерапии в течение одного года ²ACP. Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain: A Randomized Noninferiority Trial – Опубликовано: 18.07.2017. У участников была хроническая боль в спине и у них было зафиксировано уменьшение интенсивности болевого синдрома, а через 3 месяца обе группы реже использовали обезболивающие препараты.
• Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, занимавшихся Йогой, наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли в краткосрочной перспективе ³ACP. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians – Опубликовано: 4.04.2017. Также было обнаружено, что практика повышает краткосрочную и долгосрочную функциональность участников.

Занимаясь Йогой даже несколько минут в день, вы сможете лучше понимать свое тело, замечать, где вы в теле копите напряжение и где есть дисбаланс. Вы можете использовать такое осознание для приведения себя в равновесие и выравнивания.

В статье вы узнаете о том, какие позы Йоги могут быть полезны при лечении болей в спине.

Читайте. Боль в пояснице: 7 поз для облегчения боли в нижней части спины

9 поз от болей в спине

1. Марджариасана
2. Адхо-мукха-шванасана
3. Уттхита-триконасана
4. Бхуджангасана
5. Салабхасана
6. Сету-бандха-сарвангасана
7. Ардха-матсиендрасана
8. Супта-матсиендрасана
9. Баласана

1. Поза кошки-коровы (марджариасана)

Марджариасана – мягкая, доступная поза сгибания спины, которая растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает мышцы туловища, плечи и шею.

Прорабатываемые мышцы

• мышца, выпрямляющая позвоночник (musculus erector spinae)
• прямая мышца живота (musculus rectus abdominis)
• трехглавая мышца плеча (трицепс; musculus triceps brachii)
• передняя зубчатая мышца (musculus serratus anterior)
• большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus)

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки. Расположите запястья под плечи, а колени – под бедра.
2. Равномерно распределите вес между этими 4-мя точками.
3. Вдохните, позволяя животу опуститься, поднимая сидячие кости вверх, при этом голова и плечи отведены назад, а грудь вперед.
4. Выдохните, выгибая спину, как кошка, приближая пупок к позвоночнику, а таз – к грудной клетке, опустив голову.
5. Во время выполнения сохраняйте осознание своего тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы заметить и снять напряжение в теле.
6. Чередуя, продолжайте движения не менее 1 минуты.

Читайте. Марджариасана: 3 причины всем делать по утрам

2. Поза собаки мордой вниз (адхо-мукха-шванасана)

адхо-мукха-шванасана – этот традиционный наклон вперед может принести отдых и омоложение. Практика этой позы может помочь облегчить боли в спине при ишиасе, невралгиях, мышечных спазмах. Она помогает исправить дисбаланс мышечных групп и улучшает силовые показатели.

Прорабатываемые мышцы

• подколенное сухожилие (hamstring)
• дельтовидная мышца (musculus deltoideus)
• большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus)
• трехглавая мышца плеча (трицепс; musculus triceps brachii)
• четырехглавая мышца бедра (musculus quadriceps femoris)

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки. Расположите запястья под плечи, а колени – под бедра.
2. Упритесь в пол ладонями, распрямите ноги и поднимайте ягодицы вверх.
3. Опустите голову вниз, чтобы уши оказались на одной линии с плечами и подбородок прижался к груди.
4. Согните колени, чтобы слегка наклонить таз вперед.
5. Интуитивно двигайте телом в любых вариациях, которые покажутся вам уместными. Равномерно распределите вес между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
6. Держите голову на одной линии с руками или слегка подтяните подбородок.
7. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.

3. Поза вытянутого треугольника (уттхита-триконасана)

Уттхита-триконасана – это классическая поза стоя, могущая помочь облегчить боли в спине и шее, а также снять стресс и тревогу. Поза растягивает мышцы позвоночника, бедер и паха, а также укрепляет плечи, грудь и ноги.

Прорабатываемые мышцы

• широчайшая мышца спины (musculus latissimus dorsi)
• внутренняя косая мышца живота (musculus obliquus internus abdominis)
• большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus)
• подколенное сухожилие (hamstring)
• четырехглавая мышца бедра (musculus quadriceps femoris)

Техника выполнения

1. Стоя, расставьте ноги на расстоянии чуть больше метра друг от друга.
2. Повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
3. Поднимите руки параллельно полу, ладони направлены вниз.
4. Наклоните туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Положите руку на ногу, блок для Йоги или пол.
5. Вытяните левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и немного удлините туловище.
6. Смотрите вверх, вперед или вниз.
7. Задержитесь в этой позе до 1 минуты и повторите на противоположной стороне.

4. Поза кобры (бхуджангасана)

Бхуджангасана – это мягкий прогиб спины, растягивающий живот, грудь и плечи. Практика этой позы растягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины и ягодиц, а также помочь снять стресс и зарядить энергией.

Прорабатываемые мышцы

• подколенное сухожилие (hamstring)
• большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus)
• дельтовидная мышца (musculus deltoideus)
• трехглавая мышца плеча (трицепс; musculus triceps brachii)
• передняя зубчатая мышца (musculus serratus anterior)

Техника выполнения

1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
2. Прижмите локти к телу. Не позволяйте локтям разводиться в стороны.
3. На вдохе поднимите голову, грудь и плечи.
4. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и держите грудь открытой. Для более глубокой проработки можно голову откинуть назад.
5. Задействуйте бедра, нижнюю часть спины и брюшной пресс.
6. Удерживайте позу до 30 секунд.
7. На выдохе опуститесь обратно на коврик. Разведите руки в стороны. Подвигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с нижней части спины.
8. Отдохните и повторите 1-3 раза.

Читайте. Бхуджангасана – поза кобры: техника выполнения, ошибки и действие

5. Поза саранчи (салабхасана)

Салабхасана – это мягкий прогиб в спине, могущий помочь облегчить боль в пояснице и снять усталость. Поза укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги.

Прорабатываемые мышцы

• трапециевидная мышца (musculus trapezius)
• мышца, выпрямляющая позвоночник (musculus erector spinae)
• большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus)
• трехглавая мышца плеча (трицепс; musculus triceps brachii)

Техника выполнения

1. Лягте на живот, сцепив пальцы у позвоночника. Большие пальцы ног касаются друг друга, а пятки разведены в стороны. Лоб на полу.
2. Медленно поднимите голову, грудь и руки так высоко, как только сможете.
3. Поднимите обе ноги или одну ногу, чередуя. Задействуйте ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс.
4. Удерживайте позу до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение, отдохните и расслабьтесь, плавно двигая бедрами из стороны в сторону.
6. Повторите 1-2 раза.

Читайте. Шалабхасана – поза саранчи: техника выполнения и действие

6. Поза моста (сету-бандха-сарвангасана)

Сету-бандха-сарвангасана – это поза с прогибом назад и инверсией, стимулирует и восстанавливает мышцы. Поза растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

Прорабатываемые мышцы

• прямая мышца живота (musculus rectus abdominis)
• поперечная мышца живота (musculus transversus abdominis)
• ягодичные мышцы
• мышца, выпрямляющая позвоночник (musculus erector spinae)
• подколенное сухожилие (hamstring)

Техника выполнения

1. Лягте на спину, согнув колени и уперев пятки в кости.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Медленно отрывайте позвоночник от пола, поднимая бедра, пока они не станут параллельны полу.
4. Поместите блок между коленями или бедрами, чтобы сохранить выравнивание.
5. Задержитесь в этой позе до 1 минуты и медленно опускайтесь, позвонок за позвонком.
6. Повторите 10 раз, а затем расслабьте тело в исходном положении.

7. Половинная поза Матсиендры (ардха-матсиендрасана)

Ардха-матсиендрасана – эта поза на скручивание заряжает энергией позвоночник и помогает снять боль в спине. Поза растягивает мышцы бедер, плеч и шеи, а также снимает усталость и стимулирует работу внутренних органов.

Прорабатываемые мышцы

• ромбовидная мышца (musculus rhomboideus)
• передняя зубчатая мышца (musculus serratus anterior)
• мышца, выпрямляющая позвоночник (musculus erector spinae)
• большая грудная мышца (musculus pectoralis major)
• большая поясничная мышца (musculus psoas major)

Техника выполнения

1. Начните с сидячего положения. Подведите левую ногу к внешней стороне правого бедра, колено направлено вверх.
2. Заведите левую руку назад, опираясь на кончики пальцев.
3. Обхватите правой рукой левое бедро или заведите ее к внешней стороне левого бедра.
4. На вдохе удлините позвоночник.
5. На выдохе начинайте скручиваться влево вместе с головой и смотрите через левое плечо.
6. Задержитесь до 1 минуты.
7. Повторите на противоположной стороне.

8. Поза скрутки (супта-матсиендрасана)

Супта-матсиендрасана – это восстанавливающее скручивание, способствующее движению и подвижности позвоночника и спины. Поза растягивает мышцы позвоночника, спины и плеч. Практика этой позы может помочь облегчить боль и скованность в спине и бедрах.

Прорабатываемые мышцы

• мышца, выпрямляющая позвоночник (musculus erector spinae)
• прямая мышца живота (musculus rectus abdominis)
• трапециевидная мышца (musculus trapezius)
• большая грудная мышца (musculus pectoralis major)

Техника выполнения

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди и вытяните руки в стороны.
2. Медленно опустите ноги в левую сторону, держа колени как можно ближе друг к другу.
3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
4. Левой рукой можно слегка надавить на колени.
5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
6. В конечной позе сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
7. Задержитесь в позе не менее чем на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.

9. Поза ребенка (баласана)

Баласана – это мягкая поза с наклоном вперед – идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Поза хорошо растягивает мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, способствует вытяжению межпозвоночных дисков, а также помогает снять стресс и усталость.

Прорабатываемые мышцы

• большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus)
• вращательная манжета плеча (rotator cuff)
• подколенное сухожилие (hamstring)
• мышца, выпрямляющая позвоночник (musculus erector spinae)

Техника выполнения

1. Начните с рук и коленей. Соедините колени вместе и опустите таз на пятки.
2. Вытяните руки перед собой или положите их вдоль тела.
3. Позвольте туловищу полностью расслабиться, когда вы опускаетесь на бедра.
4. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы расслабить все места в теле, где ощущается стеснение или напряжение.
5. Задержитесь в этой позе до 5 минут.

Перед началом любой новой программы физических упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, который поможет вам определить возможные риски и проконтролировать прогресс.

Мы рекомендуем начать заниматься Йогой дома, уделяя на практику всего 10 минут в день. Вы можете воспользоваться любой литературой, статьями и онлайн-курсами в качестве руководства своей практикой. Освоив основы, вы сможете интуитивно создавать свои собственные практики.

Если вы предпочитаете более практическое обучение, посещайте занятия под руководством опытного инструктора. Обязательно ищите классы и преподавателей, которые смогут удовлетворить ваши потребности.

Это может быть вам интересно

[Аюрведа] Ветрогонные травы (вата-ануломан)

[Дзэн] Мытье чашки и пробуждение Дзэн: что общего

[Асана] Джану-ширшасана – наклон сидя с касанием колена головой: техника выполнения и действие

[Аюрведа] Вяжущие травы (стамбхана-карма)

• 1
  Mayo Clinic. Back pain – Опубликовано: 21.08.2020
• 2
  ACP. Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain: A Randomized Noninferiority Trial – Опубликовано: 18.07.2017
• 3
  ACP. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians – Опубликовано: 4.04.2017