[Асана] Дханурасана - поза лука: техника выполнения

	вата ↑↑	питта ↑ или ↓	капха ↓↓↓
Время	Короткие удерживания	Короткие удерживания с повторами без напряжения	Долгие удерживания с повторами
Дыхание	Мягкое, ровное или уджайи	Ровное, мягкое или легкий уджайи	Нормальное или уджайи
Фокус	Сильное спокойное удерживание	Легкий подъем при сильной опоре	Открывать грудную клетку, поднимать ноги
Движение	Держать нейтрально позвоночник, поднимать ноги	Поднимать ноги и открывать грудную клетку	Напрягать ноги и растягивать позвоночник

Ключевые моменты

Исходное положение
Важные действия
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения

Лечь лицом вниз, ноги вместе, копчик прижимается вниз. Непрерывно удерживать напряженные ягодичные мышцы. На вдохе, согните колени и обхватите лодыжки ладонями, держа руки прямыми. Ноги соединены вместе.
На выдохе поднимите стопы по направлению к потолку. Если вы попытаетесь выпрямить колени во время подъема, то бедра, грудь и спина будут двигаться вверх. Помните, что ягодицы нужно держать напряженными, колени на расстоянии 10–15 см, копчик прижат для сохранения нейтрального положения.

Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе помните о линии тела.
На каждый выдох поднимайте спину и ноги вверх. На начальном этапе удерживайте асану 10-30 секунд.

На выдохе освободите лодыжки и опустите тело вниз. Поверните голову в сторону и расслабьтесь.

В начале работайте с подъемами таза, чтобы усилить напряжение и ощущения в пояснице.
Выполняйте позы Лука, Моста, Кобры и Саранчи, чтобы подготовить спину для данной асаны.

Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с терапевтом и вновь проверьте правильность выполнения техники данной асаны.

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»