[Здоровье] Одуванчик: 10 полезных свойств и как приготовить чай

Пищевая ценность | 10 причин полюбить одуванчик | Дозирование | Как добавить в свой рацион?

Одуванчик (Taraxacum, араб – «тарухшакун») – род травянистых многолетних растений семейства Астровые (Asteraceae) растений, произрастающий во многих частях света. Наиболее распространенным видом является одуванчик лекарственный (Taraxacum officinale).

Многим одуванчик знаком как надоедливый сорняк на заднем дворе или в саду, однако в фитотерапии и Аюрведе одуванчик почитается за широкий спектр лечебных свойств. На протяжении веков одуванчик использовался для лечения множества недугов, включая рак, акне, болезни печени и расстройства пищеварения.

Дополнительные исследования проливают свет на возможные преимущества одуванчика для здоровья. Биоактивные соединения одуванчика могут помочь бороться с воспалением и даже раком, а также помочь снизить уровень сахара в крови. Содержание в одуванчике кальция и витамина К может укрепить кости, а содержание железа может помочь предотвратить анемию.

Давайте рассмотрим полезные свойства одуванчика и то, что об этом думает наука.

Пищевая ценность

Витамины и минералы
Антиоксиданты

Витамины и минералы

От корня до цветка одуванчик – это очень питательное растение, богатое витаминами, минералами и клетчаткой:

Зелень одуванчика – отличный источник витаминов A, C и K – можно есть приготовленной или сырой. Зелень одуванчика также содержит витамин E, фолиевую кислоту и небольшое количество других витаминов группы B, а также значительное количество нескольких минералов, включая железо, кальций, магний и калий.
Корень одуванчика богат углеводом инулином, который представляет собой тип растворимой клетчатки, содержащейся в растениях, которая поддерживает рост и сохранение здоровой бактериальной флоры в кишечном тракте ¹. Корень одуванчика часто сушат и употребляют в виде чая, но его также можно есть целиком.

В 100 г одуванчиков содержатся следующие питательные вещества ²:

Одуванчик (100 г)

НАЗВАНИЕ	КОЛИЧЕСТВО	РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории	45	2%
Белок	2,7 г	5%
Углеводы	9,2 г	3%
Клетчатка	3,5 г	14%
Сахар	0,7 г
Витамин K	778 мкг	973%
Витамин A	10160 МЕ	203%
Витамин C	35 мг	58%
Витамин E	3,4 мг	17%
Витамин B₂	0,3 мг	15%
Витамин B₁	0,2 мг	13%
Витамин B₆	0,3 мг	13%
Витамин B₉	27,0 мкг	7%
Витамин B₃	0,8 мг	4%
Кальций	187 мг	19%
Железо	3,1 мг	17%
Марганец	0,3 мг	17%
Калий	397 мг	11%
Магний	36 мг	9%
Медь	0,2 мг	9%
Фосфор	66 мг	7%

Антиоксиданты

Одуванчик полон мощных антиоксидантов, что объясняет, почему это растение так широко применяется в лечении различных заболеваний. Антиоксиданты – это молекулы, которые помогают нейтрализовать или предотвратить негативное воздействие свободных радикалов в организме. Свободные радикалы являются промежуточным продуктом в нескольких метаболических путях и могут быть очень разрушительными. Наличие слишком большого количества свободных радикалов способствует развитию болезней и ускоренному старению. Следовательно, антиоксиданты необходимы для поддержания хорошего здоровья.

Одуванчик содержит высокий уровень бета-каротина, – антиоксиданта, который, как известно, обеспечивает надежную защиту от повреждения клеток и окислительного стресса ³. Одуванчик также богат другой категорией антиоксидантов, называемых полифенолами, которые находятся в самой высокой концентрации в цветках, но также присутствуют в корнях, листьях и стеблях.

10 причин полюбить одуванчик

1. Воспаление
2. Диабет
3. Сердце
4. Печень
5. Лишний вес
6. Рак
7. Кишечник
8. Иммунитет
9. Кожа
10. Кости

1. Одуванчик устраняет причину воспаления

Одуванчик может быть эффективным средством уменьшения воспалительных процессов, вызванных заболеванием, благодаря присутствию различных биологически активных соединений, таких как полифенолы.

Воспаление – одна из естественных реакций организма на травму или болезнь. Со временем чрезмерное воспаление может привести к необратимому повреждению тканей и ДНК. Полисахариды одуванчика обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и некоторые исследования показали значительное снижение маркеров воспаления в клетках, обработанных соединениями одуванчика, а также снижение выработки провоспалительных цитокинов ⁴ ⁵.

Исследование 2015 года на мышах с искусственно вызванным воспалительным заболеванием легких показало значительное уменьшение воспаления легких у тех животных, которые лечились одуванчиком ⁶.

2. Одуванчик помогает контролировать уровень сахара в крови

Цикориевая и хлорогеновая кислоты – 2 биологически активных соединения одуванчика. Они содержатся во всех частях растения и могут помочь снизить уровень сахара в крови. Исследование 2008 года показало, что эти соединения могут улучшать секрецию инсулина поджелудочной железой, одновременно улучшая всасывание глюкозы (сахара) в мышечной ткани ⁷. Этот процесс приводит к повышению чувствительности к инсулину и снижению уровня сахара в крови.

В некоторых исследованиях, цикориевая и хлорогеновая кислоты ограничивали переваривание крахмалистых углеводов, что также может способствовать потенциальной способности одуванчика снижать уровень сахара в крови ⁸.

В ходе исследования 2016 года было обнаружено, что листья и корни одуванчика оказывают терапевтическое действие на людей с диабетом ⁹.

3. Одуванчик полезен для сердца

Некоторые из биоактивных соединений одуванчика могут снижать уровень холестерина, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2012 года показало, что у мышей, получавших экстракт одуванчика, отмечалась тенденция к резкому снижению уровня холестерина и триглицеридов ¹⁰.

Исследование 2009 года на кроликах оценило влияние добавления корней и листьев одуванчика в рацион питания с высоким содержанием холестерина ¹¹. У кроликов, получавших одуванчик, заметно снизился уровень холестерина и улучшился антиоксидантный статус.

Некоторые люди утверждают, что одуванчик может снижать кровяное давление, но подтверждающих доказательств очень мало. Традиционные методы лечения используют одуванчик из-за его мочегонного эффекта, основываясь на убеждении, что он может выводить токсины. В западной медицине мочегонные препараты используются для избавления организма от лишней жидкости, что может приводить к снижению артериального давления. Исследования показывают, что одуванчик является эффективным мочегонным средством ¹² ¹³.

Одуванчик содержит калий, – минерал, влияющий на кровяное давление у людей с гипертонией и, тем самым, может косвенно влиять на снижение артериального давления ¹⁴. Важно помнить, что этот эффект характерен не только для одуванчика, но распространяется на любую богатую калием пищу.

4. Одуванчик полезен для печени

Исследования показали, что одуванчик оказывает защитное действие на ткани печени в присутствии токсических веществ и стресса. Исследование 2012 года показало, что биологически активные вещества одуванчика защищали ткань печень у мышей, подвергшихся токсическому воздействию парацетамола (тайленола) ¹⁵. Ученые связали это открытие с содержанием в одуванчике антиоксидантов.

Согласно исследованию 2017 года, корень одуванчика может облегчить неалкогольную жировую болезнь печени (НАЖБП), вызванную питанием с высоким содержанием жиров, а также уменьшить окислительный стресс, вызванный алкоголем ¹⁶.

Исследование подтверждают гепатопротекторные, антиоксидантные и противовоспалительные свойства одуванчика и что он способствует восстановлению функции печени после повреждения ¹⁷.

Аюрведа. Особенно показан одуванчик при заболеваниях груди и молочных желез, нагноениях и ранах, опухолях, кистах груди, при пониженной лактации и опухании лимфатических узлов. Он очищает печень и желчный пузырь, рассеивает скопления и застой желчи. Читать далее

5. Одуванчик помогает похудеть

В 2008 году было обнаружено, что одуванчик оказывает действие, подобное популярному лекарству для похудания (орлистат), которое действует путем ингибирования липазы поджелудочной железы ¹⁸. Липаза поджелудочной железы – это фермент, который выделяется во время пищеварения и способствует расщеплению жиров. Ингибирование этого фермента может изменить способ всасывания жира в организме, что может способствовать снижению веса.

Некоторые исследования показывают, что одуванчик и его биоактивные компоненты могут способствовать снижению и сохранению стабильного веса, хотя эти данные не совсем убедительны. Некоторые эксперты предполагают, что способность одуванчика улучшать углеводный обмен и всасывание жиров может привести к потере веса ¹⁹.

Исследование 2013 года показало потерю веса, связанную с добавлением одуванчиков, хотя следует отметить, что это было случайным открытием, а не основным предметом исследования ²⁰. Другое исследование 2010 года на мышах с ожирением показало, что хлорогеновая кислота, соединение, обнаруженное в одуванчике, способна снижать массу тела и уровень некоторых гормонов полноты, которые отвечают за накопление жира ²¹.

Одуванчик – горькая трава. Исследование 2010 года показало, что горькие травы, употребляемые в виде чая перед едой, могут стимулировать желудочную секрецию и способствовать расщеплению холестерина и жиров ²².

6. Одуванчик борется с раком

Возможно, одно из самых интригующих заявлений о пользе одуванчика для здоровья – это его способность предотвращать рост раковых клеток. Исследование 2008 года показало значительное снижение роста раковых клеток, обработанных экстрактом листьев одуванчика, однако экстракты цветка или корня одуванчика не привели к такому результату ²³.

Другие исследования показали, что экстракт корня одуванчика обладает способностью вызвать запрограммированную гибель раковых клеток в ткани печени, толстой кишки и поджелудочной железы ²⁴ ²⁵ ²⁶.

В 2019 году было обнаружено, что корень одуванчика вызывает апоптоз (гибель раковых клеток) и усиливает эффект химиотерапии ²⁷.

Читайте. 23 полезных продукта, обладающих противораковым действием

7. Одуванчик полезен для кишечника

Традиционная медицина использует одуванчик для лечения запоров и других симптомов нарушения пищеварения. Некоторые исследования подтверждают эти утверждения. Исследование 2011 года показало значительное увеличение частоты сокращений желудка и опорожнения содержимого желудка в тонкий кишечник у крыс, получавших экстракт одуванчика ²⁸.

Корень одуванчика является богатым источником инулина, который, согласно исследованию 2014 года, обладает сильной способностью устранять запор и увеличивать перистальтику кишечника ²⁹.

8. Одуванчик повышает иммунитет

Некоторые исследования подтверждают, что одуванчик может обладать противомикробными и противовирусными свойствами, которые могут поддерживать способность организма бороться с инфекцией.

Содержащиеся в одуванчике флавоноиды могут иметь большое влияние на иммунную систему человека. Он содержит короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как было установлено в 2019 году, повышают иммунный ответ и предотвращают инфекционные заболевания ³⁰.

Несколько исследований показали, что экстракт одуванчика значительно снижает способность вирусов к репликации ³¹ ³².

Другие исследования показывают, что некоторые активные компоненты одуванчика защищают от различных вредных бактерий ³³ ³⁴.

Исследование 2012 года показало, что одуванчик может питать клетки крови и помогать достичь баланса эритроцитов и лейкоцитов ³⁵.

9. Полезен для кожи

Исследования показали, что одуванчик может защитить кожу от повреждений солнечным светом, старения и прыщей. В исследовании 2015 года экстракты листьев и цветов одуванчика защищали от повреждения кожи при применении непосредственно перед или сразу после воздействия UVB-излучения ³⁶. Интересно, что корень одуванчика не был столь эффективен.

Одна из характеристик стареющей кожи – уменьшение производства новых здоровых клеток кожи. Исследование 2012 года показало, что экстракт корня одуванчика увеличивает образование новых клеток кожи, что может замедлить процесс старения ³⁷.

Исследование 2011 года показало, что экстракт одуванчика может уменьшить воспаление и раздражение кожи, а также увеличить увлажнение и выработку коллагена, что может быть полезно для предотвращения и лечения определенных типов прыщей ³⁸.

10. Одуванчик полезен для костей

О влиянии одуванчика на здоровье костей было проведено очень мало исследований, хотя некоторые из его отдельных компонентов способствуют поддержанию крепких и здоровых костей.

Зелень одуванчика – хороший источник кальция и витамина K, которые предотвращают потерю костной массы и предотвращает переломы ³⁹ ⁴⁰.
Инулин, волокно, содержащееся в корне одуванчика, также может поддерживать здоровье костей за счет улучшения пищеварения и распространения полезных кишечных бактерий ⁴¹.

Дозирование

Листья, стебли и цветы одуванчика часто употребляются в пищу приготовленными или сырыми. Корень обычно сушат, измельчают и употребляют в качестве заменителя чая или кофе. Одуванчик также доступен в виде капсулов, экстракта и настойки.

В настоящее время нет четких рекомендаций по дозировке, но по некоторым имеющимся данным, рекомендуемые дозировки для разных форм одуванчика составляют:

Свежие листья: 4-10 г в день
Сушеные листья: 4-10 г в день
Настойка из листьев: 0,4-1 ч. л. (2-5 мл) 3 раза в день
Сок свежих листьев: 1 ч. л. (5 мл) 2 раза в день
Жидкий экстракт: 1-2 ч. л. (5-10 мл) в день
Свежие корни: 2–8 г в день.
Сухой порошок: 250-1000 мг 4 раза в день

Как добавить в свой рацион?

Самый простой способ употребления одуванчиков – добавить немного зелени одуванчика в свой овощной салат.
Еще один хороший вариант – обжаренные одуванчики. Приготовление одуванчиков убирает их горечь. Поварите зелень около 5 минут, а затем переложите в сковороду с оливковым маслом. Обжаривайте 3-5 минут.
Можно использовать в своих рецептах лепестки цветов одуванчика, добавляя их в выпечку, например, в кексы, печенье или даже простой хлеб.
Самый популярный способ насладиться одуванчиками – это чай из одуванчиков.

Чай из корней одуванчиков
Чай из листьев одуванчиков

Как приготовить чай из корней одуванчиков?

Ингредиенты:

Корни одуванчика

Как приготовить:

Бросьте корни одуванчика в кухонный комбайн и измельчите.
Сушите их при температуре 120℃ в духовке, пока они полностью не высохнут, а затем запекайте их в духовке при температуре 170℃, пока они не станут коричневыми.
Заварите 2 ст. л. корня одуванчика 500 мл кипятка. Процедите и пейте.
По желанию можно добавить мед.

Как приготовить чай из листьев одуванчиков?

Ингредиенты:

Листья одуванчика

Как приготовить:

Листья высушить.
3 ч. л. листьев залить 500 мл кипятка и оставь на 10 минут завариваться.
Можно добавить мед по желанию.

Подводим итоги:

Одуванчик – богатый источник многих витаминов, минералов и клетчатки, а также бета-каротина и полифенольных соединений, которые, как известно, обладают сильными антиоксидантными свойствами, могущие предотвратить старение и развитие некоторых заболеваний.
Одуванчик обладает значительной противовоспалительной способностью.
Одуванчик содержит биоактивные соединения, которые снижают уровень сахара в крови.
Одуванчик снижает уровень холестерина.
Одуванчик снижает кровяное давление благодаря мочегонному действию и содержанию калия.
Одуванчик защищает ткань печени от токсичных веществ и окислительного стресса.
Биоактивные компоненты одуванчика могут способствовать снижению веса.
Одуванчик эффективно снижает рост раковых клеток в различных органах.
Одуванчик может усиливать сокращения и движения желудочно-кишечного тракта, действуя как средство от запоров и несварения желудка. Этот эффект, вероятно, связан с пребиотиком – инулином.
Одуванчик обладает противовирусными и противомикробными свойствами.
Одуванчик защищает от вредных солнечных лучей, старения и раздражений кожи.
Некоторые компоненты одуванчика благотворно влияют на кости.

Конечно, одуванчик не заменяет сбалансированное питание и здоровый образ жизни, но может стать уникальным и питательным дополнением к здоровому режиму. Прежде чем добавлять любую травяную добавку в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

1
BMJ. Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the human gut microbiota – Опубликовано: 17.02.2017
2
SELF. Dandelion greens, raw
3
MDPI. Carotenoids and Their Isomers: Color Pigments in Fruits and Vegetables – Опубликовано: 18.02.2011
4
ScienceDirect. TOP 1 and 2, polysaccharides from Taraxacum officinale, inhibit NFκB-mediated inflammation and accelerate Nrf2-induced antioxidative potential through the modulation of PI3K-Akt signaling pathway in RAW 264.7 cells – Опубликовано: 18.01.2014
5
Mary Ann Liebert. Anti-Inflammatory Effect of Taraxacum officinale Leaves on Lipopolysaccharide-Induced Inflammatory Responses in RAW 264.7 Cells – Опубликовано: 30.07.2010
6
ScienceDirect. Anti-inflammatory effects of water extract of Taraxacum mongolicum hand.-Mazz on lipopolysaccharide-induced inflammation in acute lung injury by suppressing PI3K/Akt/mTOR signaling pathway – Опубликовано: апрель 2015
7
ScienceDirect. Chicoric acid, a new compound able to enhance insulin release and glucose uptake – Опубликовано: 1.10.2008
8
NCBI. The Physiological Effects of Dandelion (Taraxacum Officinale) in Type 2 Diabetes – Опубликовано: лето-осень 2016
9
Ingenta Connect. The Effect of Dandelion Leaves and Roots on Blood Glucose in Type 2 Diabetic Patients – Опубликовано: 2.12.2016
10
ScienceDirect. Taraxacum official (dandelion) leaf extract alleviates high-fat diet-induced nonalcoholic fatty liver – Опубликовано: 18.04.2013
11
MDPI. Hypolipidemic and Antioxidant Effects of Dandelion (Taraxacum officinale) Root and Leaf on Cholesterol-Fed Rabbits – Опубликовано: 6.01.2010
12
Mary Ann Liebert. The Diuretic Effect in Human Subjects of an Extract of Taraxacum officinale Folium over a Single Day – Опубликовано: 13.08.2009
13
Taylor & Francis Online. Evaluation of Dandelion for Diuretic Activity and Variation in Potassium Content – Опубликовано: 27.09.2008
14
LWW. Daily potassium intake and sodium-to-potassium ratio in the reduction of blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials – Опубликовано: август 2015
15
Mary Ann Liebert. Antioxidant Properties of Taraxacum officinale Leaf Extract Are Involved in the Protective Effect Against Hepatoxicity Induced by Acetaminophen in Mice – Опубликовано: 5.06.2012
16
MDPI. Purification, Preliminary Characterization and Hepatoprotective Effects of Polysaccharides from Dandelion Root – Опубликовано: 25.08.2017
17
JAPS. Hepatoprotective properties of Dandelion: recent update – Опубликовано: 4.04.2016
18
NRP. Pancreatic lipase inhibitory activity of taraxacum officinale in vitro and in vivo – Опубликовано: зима 2008
19
NCBI. Plants with potential use on obesity and its complications – Опубликовано: 9.07.2015
20
ScienceDirect. Taraxacum official (dandelion) leaf extract alleviates high-fat diet-induced nonalcoholic fatty liver – Опубликовано: 18.04.2013
21
ScienceDirect. Chlorogenic acid exhibits anti-obesity property and improves lipid metabolism in high-fat diet-induced-obese mice – Опубликовано: 11.01.2010
22
JNP. Using Herbal Remedies to Maintain Optimal Weight – Опубликовано: 1.02.2010
23
Spandidos Publications. Evaluation of aqueous extracts of Taraxacum officinale on growth and invasion of breast and prostate cancer cells – Опубликовано: 1.05.2008
24
Frontiers. Effect of Methanolic Extract of Dandelion Roots on Cancer Cell Lines and AMP-Activated Protein Kinase Pathway – Опубликовано: 28.11.2017
25
LWW. Selective Induction of Apoptosis and Autophagy Through Treatment With Dandelion Root Extract in Human Pancreatic Cancer Cells – Опубликовано: октябрь 2012
26
Oncotarget. Dandelion root extract affects colorectal cancer proliferation and survival through the activation of multiple death signalling pathways – Опубликовано: 22.08.2016
27
Hindawi. Dandelion Root and Lemongrass Extracts Induce Apoptosis, Enhance Chemotherapeutic Efficacy, and Reduce Tumour Xenograft Growth In Vivo in Prostate Cancer – Опубликовано: 17.07.2019
28
Wiley. The effect of Taraxacum officinale on gastric emptying and smooth muscle motility in Rodents – Опубликовано: 1.04.2011
29
NCBI. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials – Опубликовано: 1.08.2014
30
Taylor & Francis Online. Effect of Dandelion root extract on growth performance, immune function and bacterial community in weaned pigs – Опубликовано: 2.02.2019
31
Spandidos Publications. Taraxacum mongolicum extract exhibits a protective effect on hepatocytes and an antiviral effect against hepatitis B virus in animal and human cells – Опубликовано: 29.01.2014
32
BMC. Inhibitory effect of aqueous dandelion extract on HIV-1 replication and reverse transcriptase activity – Опубликовано: 14.11.2011
33
Wiley. Characterisation of Antimicrobial Extracts from Dandelion Root (Taraxacum officinale) Using LC‐SPE‐NMR – Опубликовано: 21.01.2015
34
Hindawi. Antimicrobial and Antioxidant Activities of Natural Compounds – Опубликовано: 1.01.2018
35
Hindawi. The Effect of Taraxacum officinale Hydroalcoholic Extract on Blood Cells in Mice – Опубликовано: 2012
36
Hindawi. Oxidative Stress in Disease and Aging: Mechanisms and Therapies – Опубликовано: 20.10.2015
37
J-STAGE. Constituents from the Roots of Taraxacum platycarpum and Their Effect on Proliferation of Human Skin Fibroblasts – Опубликовано: 2012
38
KoreaScience. Skin Hydration and Collagen Synthesis of AF-343 in HS68 Cell Line and NC/Nga Mice by Filaggrin Expression and Suppression of Matrix Metallopreteinase – Опубликовано: декабрь 2011
39
NCBI. Vitamin K and osteoporosis – Опубликовано: июнь 2003
40
ScienceDirect. Calcium and bone – Опубликовано: 17.05.2012
41
SpringerLink. Prebiotic and Probiotic Regulation of Bone Health: Role of the Intestine and its Microbiome – Опубликовано: 30.09.2015