Иммунитет: 8 естественных способов повысить защитные силы организма

Как помочь своему организму эффективно бороться с болезнями? Несомненно, даже небольшие изменения в питании и образе жизни будут способствовать повышению естественных защитных сил организма и помогут ему бороться с вредными патогенными микроорганизмами, вызывающими заболевания. Давайте рассмотрим 8 советов экспертов по укреплению иммунитета естественным путем.

Связанный пост. 12 натуральных средств и 13 продуктов для повышения иммунитета

8 способов повысить иммунитет

1. Сон
2. Цельные растительные продукты
3. Здоровые жиры
4. Ферментированные продукты
5. Меньше сахара
6. Физические упражнения
7. Гидратация
8. Управление стрессом

1. Высыпайтесь

Сон и иммунитет тесно связаны: недостаточный или плохой сон связан с высокой восприимчивостью к болезням. В исследовании 2015 года, в котором приняло участие 164 здоровых взрослых людей, ученые заметили, что те, кто спал менее 6 часов ночью, чаще простужались, чем те, кто спал 6 и более часов 1OXFORD Academic. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold — Опубликовано: 1.09.2015.

Не только режим сна, но и режим отдыха естественным путем повышает иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать, когда заболели, чтобы позволить иммунной системе лучше бороться с болезнью 2APS. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease — Опубликовано: 28.03.2019.

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention, или CDC) подавляющему большинству взрослых людей требуется около 7 часов сна, а подросткам — 8-10 часов каждую ночь, дети и младенцы нуждаются до 14 часов сна в течение дня 3CDC. Are you getting enough sleep? — Обновлено: 18.03.2019.

Если вы испытываете трудности со сном, попробуйте ограничить экранное время перед сном, так как свет, излучаемый телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить циркадный ритм, или естественный цикл дня и ночи 4IOVS. Suppression of Blue Light at Night Ameliorates Metabolic Abnormalities by Controlling Circadian Rhythms — Опубликовано: сентябрь 2019.

  • Соблюдайте гигиену сна:
  • Спите в темной комнате.
  • Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Читайте. 5 простых способов, 3 натуральных средства и 4 полезных продукта от бессонницы

2. Ешьте цельные растительные продукты

Цельные растительные продукты: фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые — богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут помочь противостоять вредным патогенным микроорганизмам. Антиоксиданты, содержащиеся в этих продуктах питания, помогают уменьшить воспаление, вызывающиеся свободными радикалами, когда они накапливаются в организме в очень высоких концентрациях 5BSP. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans — Опубликовано: 2016.

Пищевые волокна (клетчатка) в растительной пище питают микробиом кишечника, или уникальную совокупность микроорганизмов. Здоровый микробиом связан со здоровой иммунной системой и помогает предотвратить попадание вредных патогенных микробов в организм через желудочно-кишечный тракт 6Taylor & Francis Online. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota — Опубликовано: 27.02.2017.

Читайте. 5 групп пищевых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон

Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, например, витамином C, который может сократить длительность течения простудных заболеваний 7Cochrane Library. Vitamin C for preventing and treating the common cold — Опубликовано: 31.01.2013.

3. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры, содержащиеся, например, в оливковом масле, могут повысить уровень иммунного ответа организма на болезнетворные микроорганизмы за счет снижения воспаления. Небольшое воспаление является нормальной реакцией на стресс или травму, а хроническое воспаление может приводить к нарушениям в работе иммунной системы 8SpringerLink. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful — Опубликовано: май 2014.

Оливковое масло, оказывающее мощное противовоспалительное действие, связано с уменьшением риска возникновения таких хронических заболеваний, как болезни сердца и диабет 2-го типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь организму бороться с вредными бактериями и вирусами, вызывающими различные заболевания9 PNAS. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk — Опубликовано: 7.11.2011.

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся, например, в семенах чиа, также помогают бороться с воспалением 10ScienceDirect. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial — Опубликовано: 23.09.2012.

Читайте. 6 растительных источников омега-3

4. Ешьте ферментированные продукты

Сброженная пища богата полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые приносят пользу для здоровья 11WAP. The history of probiotics: the untold story — Опубликовано: 9.01.2015. К таким продуктам относятся: йогурт, квашеная капуста, кимчи, кефир и натто.

Исследование 2012 года показало, что здоровая колония кишечной микрофлоры может помочь иммунным клеткам дифференцировать здоровые клетки от вредных микроорганизмов 12Taylor & Francis Online. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity — Опубликовано: 1.01.2012.

В ходе 3-месячного исследования 2017 года с участием 126 детей, ученые выяснили, что у тех, кто пил всего 70 мл ферментированного молока в день, отмечалось примерно на 20% меньше инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой 13MDPI. Preventive Effect of Cow’s Milk Fermented with Lactobacillus paracasei CBA L74 on Common Infectious Diseases in Children: A Multicenter Randomized Controlled Trial — Опубликовано: 27.06.2017.

В 28-дневном исследовании 2017 года у 152 человек, инфицированных риновирусоми, ученые заметили, что у тех, кто принимал пробиотические добавки с Bifidobacterium animalis, иммунная реакция была выражены сильнее, а уровень вируса в их слизистой оболочке носа был ниже, чем у контрольной группы 14WAP. Effect of probiotic on innate inflammatory response and viral shedding in experimental rhinovirus infection – a randomised controlled trial — Опубликовано: 27.03.2017.

5. Ешьте меньше сахара

Исследования 2017 года показывают, что потребление рафинированных углеводов может способствовать появлению избыточного веса и ожирения 15OXFORD Academic. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes — Опубликовано: 5.05.2017 16Quintessenz. A Review of Excessive Sugar Metabolism on Oral and General Health — Опубликовано: 4.12.2017.

Согласно наблюдательному исследованию 2017 года с участием около 1000 человек, которым вводилась вакцина против гриппа, и люди с ожирением имели в 2 раза больше шансов заразиться гриппом, чем люди без ожирения 17Nature. Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese — Опубликовано: 6.06.2017.

Сокращение потребления сахаров может уменьшить воспаление, повысить иммунитет и способствовать потере веса, тем самым снижая риск таких хронических заболеваний, как диабет 2-го типа и болезни сердца, что является важной частью рациона питания при этих заболеваниях 18NIH. Added Sugar in the Packaged Foods and Beverages Available at a Major Canadian Retailer in 2015: A Descriptive Analysis — Опубликовано: январь-март 2017 19ScienceDirect. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease — Опубликовано: 14.11.2015 20AHA Journals. Innate Immunity and the Failing Heart — Опубликовано: 27.03.2015 21Hindawi. Role of Adaptive and Innate Immunity in Type 2 Diabetes Mellitus — Опубликовано: 8.11.2018.

Читайте. 6 простых научных способов убрать жир на животе

6. Выполняйте умеренные физические упражнения

Исследование 2015 года показало, что даже одна тренировка умеренной интенсивности может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой 22ScienceDirect. Chapter Fifteen — Exercise and the Regulation of Immune Functions — Опубликовано: 5.09.2015. Более того, регулярные умеренные физические нагрузки могут уменьшить воспаление и помочь иммунным клеткам быстрее регенерировать.

Примеры упражнений умеренной интенсивности: быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкие пешие прогулки. Большинство людей должны уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю 23HHS. Physical Activity Guidelines for Americans — Опубликовано: 1.02.2019.

7. Не допускайте обезвоживания

Гидратация не обязательно защищает организм от микробов и вирусов, но профилактика обезвоживания важна для общего здоровья. Обезвоживание может вызывать головные боли и препятствовать нормальной физической активности, сосредоточенности, нарушать процесс пищеварения, а также ухудшить работу сердца и почек, что увеличивает риск развития различных заболеваний 24OXFORD Academic. Water, hydration, and health — Опубликовано: 1.08.2010.

Чтобы предотвратить обезвоживание, необходимо ежедневно пить достаточно жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым. Пейте чистую воду, потому что в ней нет калорий, добавок и сахара. Важно отметить, что пожилые люди могут терять желание пить, так как их организм не сигнализирует о нехватке воды, поэтому важно им регулярно пить воду, даже если они не чувствуют жажды.

Подслащенные напитки и фруктовые соки также могут увлажнять, но лучше ограничить их употребление из-за высокого содержания в них сахара 25OXFORD Academic. Sugar-Sweetened and Artificially-Sweetened Beverages in Relation to Obesity Risk — Опубликовано: 3.11.2014 26NIH. Impact of Sugar on the Body, Brain, and Behavior — Опубликовано: 1.06.2018.

8. Учитесь управлять стрессом

Снятие стресса и тревоги является ключом к здоровому иммунитету. Длительный стресс способствует развитию воспаления, а также приводит к дисбалансу в работе иммунных клеток 27Wiley. Nutrigenomics of extra‐virgin olive oil: A review — Опубликовано: 1.09.2016. В одном исследовании 2014 года было показано, что длительный психологический стресс может подавить иммунную реакцию у детей 28J Immunol. Psychological Stress in Children May Alter the Immune Response — Опубликовано: 1.03.2014.

К видам деятельности, которые могут помочь справиться со стрессом, относятся медитация, физические упражнения, ведение дневника, Йога и другие практики осознанного отношения к себе.

Читайте. 10 удивительных вещей, которые случаются, если заниматься Йогой каждый день


  • Подводим итоги:
  • Недостаточное количество сна может увеличить риск заболеть. Большинство людей должны спать по крайней мере 7 часов в сутки.
  • Цельные растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, что снижает восприимчивость к заболеваниям.
  • Здоровые жиры обладают высоким противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавлять иммунный ответ, такие жиры могут помочь бороться с болезнями.
  • Здоровье кишечника и иммунитет взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить иммунитет, помогая ему выявлять вредные патогенные микроорганизмы и воздействовать на них.
  • Добавленные сахара приводят к ожирению, диабету 2-го типа и болезням сердца, при которых снижается защита от инфекций.
  • Умеренная физическая нагрузка может уменьшить воспаление и способствовать более полноценной работе иммунной системы. Бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание и пешие прогулки — отличные варианты.
  • Обезвоживание может сделать вас более восприимчивыми к болезням. Убедитесь, что вы ежедневно пьете достаточно воды.
  • Снижение уровня стресса с помощью медитации, Йоги, физических упражнений и других практик — хорошие варианты поддерживать нормальное функционирование иммунной системы.

Для укрепления иммунитета измените свой образ жизни и перейдите на правильное питание,- все это включает в себя сокращение потребления сахара, сохранение необходимого уровня гидратации, регулярную тренировку, полноценный сон и управление уровнем стресса.

Источники: Healthline, OXFORD Academic, APS, CDC, IOVS, BSP, Taylor & Francis Online, Cochrane Library, SpringerLink, PNAS, ScienceDirect, WAP, MDPI, Quintessenz, Nature, NIH, AHA Journals, HHS, Wiley, J Immunol

Это может быть вам интересно
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Будьте добры, поделитесь своими мыслями.x
()
x