У вас есть право знать | Упражнение: «Как сохранять внимательность» | Шаг к действию: 12 способов питаться осознанно | Тюрьма старых привычек
У вас есть право знать
Какую бы пользу вы не извлекали из большей осознанности, окружающие могут видеть ситуацию по-другому. Их цель может состоять в том, чтобы держать вас в неведенье. Пищевую промышленность часто обвиняют – и справедливо – в том, что ее продукция полна избыточного количества сахара, соли и жира. Но еще более пагубна атака производителей на осведомленность покупателей. Продукты специально производятся с целью стимулировать автоматическое поедание. Примером может служить «хрустящий ритм» дразнящего лозунга, ставшего знаменитым благодаря рекламе чипсов «Лэйс»: «Захрустишь – не устоишь». Производители снеков и рестораны быстрого питания хотят, чтобы вы автоматически повиновались импульсам голода, вызванным избытком соли и жира, стимулирующим аппетит. Вдобавок, они делают ставку на те же 3 вкуса – соленый, сладкий и кислый, – которые вызывают слюноотделение. Согласно Аюрведе, эти вкусы чаще всего ведут к дисбалансу.
Употребление снеков и еды из ресторанов быстрого питания связано не только с вкусом этой пищи, но и с тем, что люди бессознательно подчиняются влиянию среды. Привязанность к этим продуктам появляется так, что сознание может этого даже не заметить. Чтобы убедиться, проведите небольшой эксперимент. Закройте глаза и представьте лимон. Теперь вообразите, что вы берете нож и режете лимон пополам. Вы видите каплю лимонного сока, стекающую с него. Что происходит, пока вы это себе представляете? Почти у всех начинает выделяться слюна. Одного образа лимона достаточно, чтобы обойти высшие структуры вашего мозга. Вредная пища притягательна потому, что вы помните эти соленые, сладкие и кислые продукты, которые стимулировали ваш аппетит в прошлом. Пищевая промышленность рассчитывает, что эти воспоминания будут включаться каждый раз, когда вы видите соблазнительную картинку с сочным бургером, слышите хруст чипсов в телерекламе или наблюдаете за выражением лица модели с оргастическим восторгом откусывающей шоколадный батончик. Вы должны вернуть себе право на осведомленность. Если этого не сделать, лавина уловок, использующих внушение ради продаж, заставит вас утратить бдительность. Для набора лишнего веса не требуется, чтобы внимание отключалось часто. Ребенок, которого утренняя телепередача побудила уговорить родителей сходить в «Макдоналдс», получил бы 1842 калории в одной большой порции обеда. Один только «биг-мак» содержит 700 калорий – более половины всей энергии, необходимой маленькому ребенку в день. Бессознательная тяга к сладкому, соленому и кислому таким образом подкрепляется, в то время как сумма содержащихся в таком обеде калорий достаточна для взрослого мужчины весом 80 кг, при условии, что это его единственная пища за день. В документальном фильме 2004 года «Двойная порция» («Super size Me»), отрывшем публике глаза на многие аспекты этой проблемы, режиссер Морган Сперлок рассказал о том, как он в течение месяца питался только в «Макдоналдсе». По мере того как Сперлок набирал вес, его здоровье ухудшилось, уровень холестерина и давление резко возросли, а сексуальное влечение снизилось. Хотя это был опасный эксперимент, фильм «Двойная порция» поразил многих, поскольку в нем в ускоренном варианте было показано, что именно миллионы американцев делают со своим организмом.
Политика, предлагающая кормить детей в школах пищей из «Макдоналдса» в целях экономии средств, отвратительна и позорна, а еще хуже – продажа этой нездоровой пищи в больницах. Право быть осведомленным принадлежит вам, и вы должны бороться за это право. Решение в том, чтобы есть с осознанностью.
«Осознанность» – термин, заимствованный из буддийского учения, а теперь он стал популярен и на Западе. Это означает, что вы замечаете то, что делаете, думаете и чувствуете. В каждый момент времени сознание осведомлено о 4-х составляющих системы сознание – тело:
- ощущения;
- образы;
- чувства;
- мысли.
Прямо сейчас ваше сознание сфокусировано на одном из этих событий психической жизни. Вы испытываете какие-то телесные ощущения, несущие сообщение о комфорте или дискомфорте. Или вы видите мысленным взором какую-то картину в уме, может быть, приятную или неприятную. Вы можете также переживать какое-то чувство (настроение, эмоцию), позитивное или негативное. Наконец, ваш ум может быть занят мыслями, и мысли тоже могут быть приятными или неприятными.
Я подчеркиваю двойственность приятного/неприятного, потому что, когда вы отключаете сознание во время еды, вы избегаете неприятной стороны упомянутых нами переживаний и пытаетесь оглушить свое восприятие. Погрузиться в бессознательное состояние на какое-то время – все равно что отключиться. И мы все умеем отключать то, что не хотим видеть, слышать, чувствовать и о чем не хотим думать.
Если вы примете решение не отключаться, вам нужно будет вместо этого сохранять внимательность.
Враги внимательности
| враги | описание |
|---|---|
| Отрицание реальности | Вы отказываетесь смотреть на проблему. |
| Отвлечение | Вы находите способ отвлечь свой ум от проблемы. |
| Забывчивость | Вы не помните о том, что существует проблема. |
| Отсутствие чувств | Вы перестаете испытывать какие-либо чувства, так, что и проблемы быть не должно. |
Один или несколько из этих механизмов берет верх во время неосознанного поглощения пищи. Например, неспособность определить момент, когда желудок уже полон – чем часто страдают люди с избыточным весом, – это форма отсутствия чувствительности. Нежелание переживать чувства никогда не поможет в решении проблем. И даже когда кто-то намеренно действует так, что его выбор очевидно ведет, например, к ожирению, всегда существует другой уровень сознания, зовущий на помощь; и даже еще более глубокий уровень, где уже существует решение. Эти более глубокие уровни могут выйти на свет благодаря одному тому, что вы будете сохранять внимательность, и, уверяю вас, они очень хотят быть услышанными.
То, что вы не хотите видеть, все равно уже здесь. Отрицая реальность, вы лишаете себя возможности поправить ситуацию в своем питании. Внимательность и осознанность чрезвычайно эффективны в сохранении нерушимой связи между сознанием и телом. Усвоить основы внимательности несложно, а практиковать их можно в любое время в течение дня.
Найдите помещение, где вы можете посидеть в тишине и одиночестве. Сядьте, выпрямив спину, и прочно уприте ноги в пол. Положите ладони на колени и закройте глаза. Когда вы расслабитесь и будете готовы, спокойно направьте внимание на то, что происходит внутри вас. Позвольте своему сознанию путешествовать по каждой из следующих сфер:
- ощущения – обратите внимание, как себя чувствует ваше тело;
- образы – обратите внимание на быстро исчезающие образы, появляющиеся в вашем сознании;
- чувства – обращайте внимание на все возникающие эмоции, ощутите свое настроение в целом;
- мысли – наблюдайте, как в вашем уме появляются и исчезают различные мысли.
Уделите по минуте внимания каждой из этих областей до того, как вы снова откроете глаза. Не нужно ничего делать по поводу того, о чем вы узнаете. Просто наблюдайте, не оценивая и не пытаясь что-то изменить. Быть наблюдателем – это отойти с дороги, и когда вы отойдете, это даст системе сознания – тела место для того, чтобы передохнуть и отрегулировать себя заново.
Это упражнение – адаптация методов, которые доктор Сигел – психиатр и писатель (писавший о 4-х областях ощущений, о которых сознание осведомлено каждую секунду – ощущениях, образах, чувствах и мыслях) – применял с потрясающей эффективностью. Его терапевтический метод тоже основан на представлении о системе сознания – тела, и, в частности обращен на все области сознания, которые связываются с дискомфортом, жесткостью или онемением в теле. Путем внимательности к этим симптомам, в этой терапии пациента подводят к тому, чтобы оживить ту область, которая используется не на полную мощность или нарушена. Внимание – это мощное средство, когда вы знаете, на чем сосредоточиться, и ваше тело подскажет вам, куда его лучше направить. Упражнение, которое я вам порекомендовал выше, тихое, но не пассивное. Вы пробуждаетесь к реальности присутствия «здесь».
Я понимаю, что люди испытывают тревогу, погружаясь в болезненные воспоминания, чувства и ощущения. Когда вы весите больше нормы, сама мысль о том, чтобы обращать больше внимания на свое тело, не кажется привлекательной. Но цель развития внимания к телу не в том, чтобы расстраивать себя, встречаясь с неприятной правдой или начиная обвинять себя и других. Внимательность – это радость быть осознанным. Самое лучшие вещи в мире ускользают, если вы не осознаете их. А когда вы пробуждаетесь к осознанной жизни, все, что вы переживаете, становится более ярким и интенсивным. Вы обнаруживаете, что обладаете внутренней силой, которая была скрыта раньше. Творчество требует осознанности, как и поиск решения любой проблемы.
Что касается того, как вы питаетесь, то осознанность можно развить с помощью следующих несложных упражнений.
Любое действие, помогающее сохранять внимание к процессу еды, помогает рассеять чары соскальзывания в неосознанность. Это относится как к пище, которую вы кладете в рот, так и к вашим привычкам, например к тому, насколько быстро вы едите. Просмотрите следующий список и начните следовать этим рекомендациям. Применяйте данные советы по одному за раз, начав с перемен, которые покажутся наиболее полезными.
- Ешьте, только когда голодны. Замечайте и ощущайте свой голод. Это основа осознанного питания.
- Чтобы была возможность уделить все внимание пище, всегда садитесь есть в спокойном окружении, где вас ничто не отвлекает.
- Начните с умеренной порции еды, такой как половина тарелки. Когда закончите, посидите минутку, чтобы понять, насколько голодным вы все еще себя чувствуете. Выпейте немного воды, перед тем как возьмете добавку.
- Наслаждайтесь вкусом каждого кусочка, смакуйте его. Уделяйте внимание вкусу и жуйте чуть дольше, чем обычно. Иными словами, сделайте вкус пищи уникальным переживанием.
- Имейте в виду, что аппетит возбуждается жирной, соленой и сладкой пищей. Подавляют аппетит продукты с горьким вкусом. Попробуйте выпить перед едой немного газированной воды с небольшим количеством горькой настойки Ангостура (бутилированная вода с тоником тоже имеет горький вкус, но содержит слишком много сахара).
- Удалите кожу с курицы и жир с мяса до того, как приступите к еде. В ресторане отложите эти нежелательные компоненты блюда на дополнительную тарелочку или попросите официанта убрать их.
- Ешьте в самом медленном темпе, какой для вас комфортен. Умеренная скорость будет способствовать оптимальному пищеварению. Не берите ложкой или вилкой новую порцию еды до тех пор, пока вы не проглотили предыдущую.
- Если вы едите очень быстро, особенно если вы глотаете, не жуя, и разговариваете без умолку, возьмите себе маленькую порцию до того, как сядете за стол. Вы едите так быстро, что едва ли заметите, сколько еды у вас на тарелке.
- Если вы знаете, что склонны к импульсивному поведению в питании, которое усиливается к концу обеда, скажите другим людям за столом, сколько вы собираетесь съесть, а затем сдержите свое слово. Но не просите их напоминать вам. Идея в том, чтобы наблюдать за своим собственным поведением, а не в том, чтобы другие делали это за вас.
- В ресторане позаботьтесь о том, чтобы обслуживающий вас официант немедленно упаковал ту еду, которую вы решили взять с собой. Не оставляйте ее на тарелке, где вы можете отщипывать от нее понемногу, до тех пор пока не съедите все.
- При заказе десерта скажите сразу же, что вы хотите взять половину порции с собой. Подарите упакованную половину порции кому-нибудь за столом.
- Перестаньте есть после того, как съедите 2/3 от количества, достаточного чтобы быть сытым (можно отмерить это количество взяв 2/3 своей обычной порции). Отдайте тарелку официанту или встаньте из-за стола в этот момент. Обратите внимание на то, что вы чувствуете себя комфортно, когда в желудке у вас осталось немного свободного места.
Тюрьма старых привычек
Когда вы перестанете отключаться за едой, вы сможете уделить больше внимания тому, как вы едите. В то же время вы начинаете освобождаться от прежней обусловленности. Это безмерно важно. Обретение большей свободы открывает настоящую радость осознанности. Не зная этого, вы жили внутри тюрьмы с невидимыми стенами – границы вашей клетки определялись полностью привычками и обусловленностью вашего ума. Вы не виноваты в том, что живете внутри этих ненужных ограничений. Но в то же время, только вы сами владеете ключом к свободе. Этот ключ невидим, как и стены ограничений. Им является сдвиг от состояния неосознанности к тому, чтобы постоянно сохранять полную осознанность и внимательность.
Я направляю вас по пути этого сдвига, показывая, как вы можете изменить свою историю. Здесь я хотел бы отметить радость освобождения от невидимых тюремных стен. Обусловленность отличается от невнимательности – это то, каким вас научили быть. В качестве иллюстрации, я могу рассказать истории 2-х пациентов, которые подходили к проблеме лишнего веса очень по-разному.
Шерил имела лишний вес с тех пор, как себя помнила. Когда я спросил ее о детстве, она не призналась ни в том, что ее дразнили, ни в том, что мать отчитывала ее, ни в своем глубоком разочаровании, что парни не уделяли ей внимания.
Хотя к сорока годам она весила на 36 кг больше нормы и чувствовала себя несчастной, Шерил возводила вокруг себя множество барьеров. Она никогда не употребляла слова «толстая», вместо этого говорила о себе как о «крупной женщине». Если при обсуждении ее проблем я высказывал предположение, что она, возможно, ест слишком много (что казалось очевидным), она сразу же начинала защищаться. Шерил была собранием заученных реакций; вокруг нее высились толстые стены, которых она не замечала. Несмотря на то что она постоянно думала о своем весе, никому не позволялось затрагивать эту тему, кроме других «крупных женщин». Она не приняла никаких советов по питанию, потому что и так знала все, что только нужно было знать, о своем состоянии.
Когда мы это обсуждали, она говорила: «Я всегда была такой. Это просто свойственно мне». Если бы она не заболела диабетом 2-го типа, она бы не обратилась к врачу.
Другим пациентом, о котором я хочу рассказать, был Сиан, которому тоже было 40 – добродушный мужчина, сделавший карьеру, управляя большой строительной компанией. Поскольку он был высокого роста и проводил слишком много времени сидя в офисе или дома у телевизора, у Сиана болела спина. Как-то раз я обратил внимание на то, что он выглядит похудевшим килограммов на 9 с тех пор, как мы виделись в последний раз. Я спросил его, как ему удалось похудеть. Он пожал плечами.
– Мне пришлось, – сказал он. – Моей жене не нравилось, что я толстею.
Но как ему это удалось?
– Иногда мне становилось скучно, и я по вечерам начинал есть чипсы и все что под руку попадется. Вот откуда у меня животик. Так что я перестал это делать, – улыбнулся он. – И моя жена теперь очень довольна.
Между этими 2-мя людьми разительный контраст – причем один из них избавился от лишнего веса, просто осознав корень проблемы и затем изменив свое поведение. По счастью, за перееданием Сиана не стояла навязчивость или сильная привязанность к пище. Что касается Шерил, то ее приучили есть так, что это поведение стало навязчивым. Она сама считала себя наркотически зависимой от пищи; ей больше нравилось иметь заболевание, чем встретиться лицом к лицу с тем, что требовалось для преодоления ситуации. Для нее питание было «вот кто я есть». Печально, но борьба с лишним весом и неудача в этой борьбе также стали тем, кто она есть.
Действительность – это то, что мы принимаем за действительность. Так реальность, во всей своей безграничности, становится личной. В вашей личной реальности, если вы считаете свое тело некрасивым, оно никогда не будет вашим союзником. Если вы считаете, что вернуть свой вес в норму «слишком сложно» – так оно и будет. Наконец, общество предлагает нам мнения сомнительной свежести, которые мы считаем верными. В лучшем случае они верны хоть для кого-то. Но чаще всего – это просто кирпичи, делающие стены тюрьмы еще толще.
Автор: Дипак Чопра
Источник: книга «Долой лишние килограммы! Быстро и навсегда! Метод Чопры, которым пользуются голливудские звезды»
