Абрикос: 6 полезных свойств и как включить в свой рацион

Питательный профиль | 6 полезных свойств абрикоса | 5 недостаточно доказанных полезных свойств | Как включить в рацион?

Абрикос обыкновенный (Prunus armeniaca) — плодовое дерево семейства Розовые (Rosaceae), плод которого, круглые и желтые, также называют абрикосом и он выглядит как уменьшенная версия персика, изобилует питательными веществами.

Питательный профиль

Абрикосы очень питательны, низкокалорийны и содержат много необходимых витаминов и минералов. В 100 г свежих абрикосов содержится 1USDA. Apricot, raw — Обновлено: 1.04.2020:

  • Калорий: 48
  • Углеводы: 11 г
  • Белок: 1,4 г
  • Жиры: 0.39 г
  • Клетчатка: 2 г
  • Витамин А: 96 мкг
  • Витамин С: 10 мг
  • Витамин Е: 0,89 мг
  • Калий: 259 мг

Кроме того, этот фрукт является богатым источником бета-каротина, лютеина и зеаксантина — мощных антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами 2Annual Reviews. Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease — Опубликовано: 17.07.2016 3ScienceDirect. Lutein, zeaxanthin, and meso-zeaxanthin: The basic and clinical science underlying carotenoid-based nutritional interventions against ocular disease — Опубликовано: 2.11.2015 4Taylor & Francis Online. Carotenoids: potential allies of cardiovascular health? — Опубликовано: 6.02.2015.

Лучше всего есть абрикос с кожицей, так как она может похвастаться содержанием большого количества клетчатки и питательных веществ. Не забудьте выбросить косточку, так как она несъедобна.

Антиоксиданты

Абрикос — богатый источник антиоксидантов, в том числе бета-каротина и витаминов А, С, Е. Более того, они содержат флавоноиды, которые, как было показано, защищают от многих болезней, в том числе от диабета и болезней сердца 5MDPI. Polyphenols and Glycemic Control — Опубликовано: 5.01.2016 6CUP. Molecular mechanisms of the cardiovascular protective effects of polyphenols — Опубликовано: 14.11.2012. Основными флавоноидами в абрикосах являются хлорогеновые кислоты, катехины и кверцетин 7ScienceDirect. Review of dried fruits: Phytochemicals, antioxidant efficacies, and health benefits — Опубликовано: 17.12.2015. Эти соединения нейтрализуют свободные радикалы, которые являются вредными соединениями, повреждающими клетки и вызывающими окислительный стресс, который в свою очередь связан с ожирением и некоторыми хроническими заболеваниями 8CUP. Flavonoids: an overview — Опубликовано: 29.12.2016 9MDPI. CVD and Oxidative Stress — Опубликовано: 20.02.2017 10MDPI. Oxidative Stress in Obesity: A Critical Component in Human Diseases — Опубликовано: 26.12.2014.

В одном исследовании 2015 года с участием 2 375 человек ученые разработали систему баллов для измерения изменений уровня маркеров воспаления и обнаружили, что высокое содержание флавоноидов и антоцианина в крови было связано с более низким баллом воспаления на 42% и 73%, а высокое их потребление было связано с более низким уровнем окислительного стресса на 56% 11OXFORD Academic. Higher dietary anthocyanin and flavonol intakes are associated with anti-inflammatory effects in a population of US adults — Опубликовано: 27.05.2015.

Калий

Абрикосы содержат большое количество калия — минерала, который является электролитом, отвечающий за посылку нервных импульсов, регулирование мышечных сокращений и жидкостного баланса внутри клеток 12ScienceDirect. The Central Nervous System in Potassium Homeostasis — Опубликовано: 25.05.2002. 2 абрикоса (70 г) содержат 181 мг калия, что составляет 4% от рекомендуемой дневной нормы.

Абрикосы чрезвычайно питательны и имеют много полезных для здоровья свойств, давайте рассмотрим 6 из них.

6 полезных свойств абрикоса

1. Глаза
2. Кожа
3. Кишечник
4. Гидратация
5. Печень
6. Сердце и сосуды

1. Абрикосы полезны для здоровья глаз

В абрикосах содержится множество соединений, необходимых для здоровья глаз, в том числе витамины А и Е 13ScienceDirect. Reversible night blindness – A reminder of the increasing importance of vitamin A deficiency in the developed worldCeguera nocturna reversible – recordatorio de la importancia creciente de la deficiencia de vitamina A en el mundo desarrollado — Опубликовано: 1.03.2013. Витамин А играет жизненно важную роль в предотвращении ночной слепоты — расстройства, вызванного недостатком световых пигментов в глазах, в то время как витамин Е, жирорастворимый антиоксидант, проникает непосредственно в глаза, защищая их от повреждения свободными радикалами.

Между тем, бета-каротин, который и придает абрикосам приятный желто-оранжевый цвет, является предшественником витамина А, а это значит, что организм может сам преобразовать его в витамин А 14OXFORD Accademic. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans — Опубликовано: 3.03.2010.

Другие важные каротиноиды, содержащиеся в абрикосах, это лютеин и зеаксантин, которые защищают хрусталик и сетчатку глаза от окислительного стресса, повреждения солнечными лучами, а также замедляют процесс образования катаракты 15Dovepress. Nutrients for the aging eye — Опубликовано: 19.03.2013.

Как показывает исследование 2016 года, местное применение экстракта абрикосовых косточек может уменьшить сухость глаз, стимулируя слезотечение 16MDPI. Topical Application of Apricot Kernel Extract Improves Dry Eye Symptoms in a Unilateral Exorbital Lacrimal Gland Excision Mouse — Опубликовано: 23.11.2016.

2. Абрикосы полезны для сияния и здоровья кожи

Основными причинами появления морщин и повреждения кожи являются такие факторы, как солнечные лучи, загрязнение окружающей среды и сигаретный дым 17Wiley. Intrinsic and extrinsic factors in skin ageing: a review — Опубликовано: 13.03.2008 18JDS. The skin aging exposome — Опубликовано: 26.09.2016. Более того, исследования указывают на прямую связь между воздействием ультрафиолетовых лучей (УФ-излучение) и риском развития меланомы — опасной формы рака кожи 19EJC. Meta-analysis of risk factors for cutaneous melanoma: II. Sun exposure — Опубликовано: 1.01.2005 20OXFORD Academic. History of Severe Sunburn and Risk of Skin Cancer Among Women and Men in 2 Prospective Cohort Studies — Опубликовано: 3.04.2016.

Примечателен тот факт, что вы можете бороться с некоторыми из этих повреждений кожи с помощью соблюдения режима здорового питания, наполненного натуральными антиоксидантами. Витамины C и Е, содержащиеся в абрикосах, могут помочь коже. В частности, витамин C защищает от ультрафиолетовых лучей и загрязняющих окружающую среду веществ, нейтрализуя свободные радикалы и предотвращая появление морщин 21MDPI. The Roles of Vitamin C in Skin Health — Опубликовано: 12.08.2017. Кроме того, этот витамин способствует образованию коллагена, который придает коже силу и эластичность.

Из других веществ в абрикосах присутствует бета-каротин, защищающий от солнечных ожогов. В 10-недельном исследовании 2007 года добавление бета-каротина в рацион питания снизило риск солнечных ожогов на 20% 22Wiley. Protection from Sunburn with β‐Carotene—A Meta‐analysis — Опубликовано: 17.12.2007.

Читайте. Могут ли ядра абрикосовых косточек лечить рак?

3. Абрикосы нормализуют работу кишечника

Абрикосы улучшают пищеварение, восстанавливают микрофлору и слизистую оболочку кишечника. 1 чашка (165 г) нарезанных абрикосов содержит 3,3 г клетчатки, что составляет 8,6% для мужчин и 13,2% для женщин от рекомендуемой дневной нормы.

Абрикосы содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна. Растворимая клетчатка растворяется в воде и включает пектин, камеди и длинные цепочки сахара, называемые полисахаридами, в то время как нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и включает целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин 23Metabolism. The health benefits of dietary fiber: Beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer — Опубликовано: 1.08.2012. В абрикосах особенно много растворимых волокон, что важно для поддержания здорового уровня сахара в крови и холестерина 24MDPI. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits — Опубликовано: 22.04.2013.

Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи по пищеварительному тракту и питает полезные бактерии кишечника и, как было доказано в 2013 году, более здоровый микробиом кишечника связан с более низким риском развития ожирения 25ScienceDirect. Diabetes, obesity and gut microbiota — Опубликовано: 12.06.2013.

В одном исследовании 2014 года говорится, что абрикосовое масло защищает от язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника 26NIH. Anti-inflammatory Effect of Prunus Armeniaca L. (Apricot) Extracts Ameliorates TNBS-induced Ulcerative Colitis in Rats — Опубликовано: июль-август 2014.

4. Абрикосы обеспечивают гидратацию

Абрикосы, как и большинство фруктов, характеризуются высоким содержанием воды, что помогает регулировать кровяное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и сохранить здоровье суставов 27Wiley. Hydration and health: a review — Опубликовано: 22.02.2010 28Nature. Origins of hydration lubrication — Опубликовано: 14.01.2015 29Annual Reviews. Lubrication of Articular Cartilage — Опубликовано: 11.07.2016. В 1 чашке (165 г) нарезанных свежих абрикосов содержится около 142 мл воды.

Поскольку большинство людей не пьют достаточно воды, употребление в пищу свежих фруктов может помочь в удовлетворении повседневных потребностей. При обезвоживании объем крови падает, заставляя сердце быстрее качать кровь. Более того, сохранение влаги обеспечивает нормальную циркуляцию крови в организме, благодаря чему кислород и питательные вещества доставляются к органам и тканям тела 30OXFORD Academic. Water, hydration, and health — Опубликовано: 1.08.2010.

Также, употребление в пищу абрикосов может быть легким способом восполнения потери как воды, так и электролитов после физических упражнений.

5. Абрикосы защищают печень

Научные данные свидетельствуют о том, что плоды абрикоса могут защищать печень от окислительного стресса и облегчить симптомы жировой болезни печени 31ScienceDirect. Hepatoprotective effect and antioxidant role of sun, sulphited-dried apricot (Prunus armeniaca L.) and its kernel against ethanol-induced oxidative stress in rats — Опубликовано: 27.11.2010 32CUP. Protective effect of apricot (Prunus armeniaca L.) on hepatic steatosis and damage induced by carbon tetrachloride in Wistar rats — Опубликовано: 28.12.2009. Крысам, которым давали алкоголь и абрикосы имели более низкие показатели повреждений печени и маркеров воспаления, чем крысы, которым давали алкоголь без абрикосов.

В 2013 году было показано, что абрикосы оказались эффективными в стимуляции регенерации печени 33ScienceDirect. Effects of Organic Apricot on Liver Regeneration After Partial Hepatectomy in Rats — Опубликовано: 13.08.2013.

Эти исследования позволяет предположить, что абрикосы могут помочь предотвратить повреждение печени благодаря высокому содержанию антиоксидантов.

6. Абрикосы полезны для сердца и сосудов

Содержащийся в абрикосах калий может снижать кровяное давление и, следовательно, предотвращать возникновение сердечных приступов, а клетчатка снижает уровень холестерина и предотвращает возникновение первых признаков и симптомов атеросклероза.

Поскольку калий тесно взаимодействует с натрием для поддержания жидкостного баланса, достаточное употребление абрикосов может помочь предотвратить вздутие и поддерживать здоровое артериальное давление 34ScienceDirect. Physiology of fluid balance — Опубликовано: 25.11.2019. Анализ 33 исследований 2013 года показал, что диета, богатая калием, значительно снижает артериальное давление и приводит к снижению риска инсульта на 24% 35BMJ. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses — Опубликовано: 4.04.2013.

5 недостаточно доказанных полезных свойств

  1. Абрикосы укрепляют кости и суставы. Абрикосы богаты кальцием и калием: кальций важен для развития костей, а калий для правильного всасывания и равномерного распределения кальция. Исследование 2013 года показывает, что абрикосы могут обратить вспять потерю костной ткани и даже изменить костный обмен во время постменопаузы 36PLOS One. Dried Plum’s Unique Capacity to Reverse Bone Loss and Alter Bone Metabolism in Postmenopausal Osteoporosis Model — Опубликовано: 29.03.2013. Также считается, что абрикосы богаты бета-криптоксантином, химическим веществом, которое может предотвратить остеоартроз и другие воспалительные формы артрита.
  2. Абрикосы полезны при диабете. Абрикосы имеют низкий гликемический индекс — а это значит, что они могут оказывать устойчивое влияние на уровень сахара в крови. Абрикос также богат витамином Е, который действует как антиоксидант, регулирующий уровень сахара в крови.
  3. Абрикосы помогают сбросить вес и ускорить метаболизм. Содержащаяся в абрикосах клетчатка создает ощущение большей сытости в течение длительного периода времени, что, определенно, способствует здоровой потере веса. Также, питательные вещества в абрикосах под названием танициты стимулируют определенные клетки мозга, которые делают нас сытыми и помогают контролировать аппетит. Плоды абрикоса также ускоряют обмен веществ.
  4. Абрикосы полезны при анемии. Абрикосы — хороший источник железа, которое входит в состав гемоглобина.
  5. Абрикосы помогают при респираторных заболеваниях. Считается, что флавоноиды в абрикосах помогают при астме, а витамин Е борется со свободными радикалами, повышает иммунитет и эффективен при простуде и гриппе. Абрикосы также богаты бета-каротином, который помогает при лечении лихорадки 37WebMD. Starve a Cold, Feed a Fever?.

Как включить в рацион?

Свежие и сушеные абрикосы позволяют быстро и вкусно перекусить или быть хорошим дополнением к любимым блюдам. Вы можете добавить их в свой рацион различными способами:

  • добавить в аджиль и гранолу;
  • есть в свежем виде;
  • добавить в греческие йогурты и салаты;
  • есть в качестве джема;
  • включить в десерты, пироги, пирожные и выпечку;
  • пить в виде сока.

Поскольку они сладкие и кислые, абрикосы можно использовать как замену персикам или сливам в большинстве рецептов.


Абрикос — это вкусный фрукт, упакованный витаминами, клетчаткой и антиоксидантами, обладающий множеством полезных свойств.

  • Подводим итоги:
  • В абрикосах мало калорий и жиров, а также они являются хорошим источником витаминов А и С.
  • Абрикосы содержат флавоноиды — антиоксиданты, которые помогают защитить организм от окислительного стресса.
  • Абрикосы — источник бета-каротина, лютеина, зеаксантина, а также витаминов C и Е. Эти питательные вещества защищают глаза от повреждений.
  • Антиоксиданты в абрикосах защищают кожу от солнечных лучей, загрязнения и сигаретного дыма.
  • Абрикосы — хороший источник растворимой клетчатки, которая питает бактерии в кишечнике и может способствовать улучшению состояния пищеварительного тракта.
  • Абрикосы содержат калий, который может помочь предотвратить ухудшение состояния кровеносных сосудов и снизить риск развития инсульта.
  • В абрикосах высокое содержание воды, что важно для поддержания гидратации онанизма. Увлажнение жизненно важно для некоторых аспектов здоровья, например, кровяное давление и сердечный ритм.
  • Абрикосы защищают печень от окислительного стресса, вызванного употреблением алкоголя.

Расскажите нам в комментариях, сделали ли плоды абрикоса вашу жизнь лучше и слаще. И была ли эта статья полезна для вас.

Источники: Healthline, Stylecraze, Annual Reviews, ScienceDirect, Taylor & Francis Online, MDPI, CUP, OXFORD Academic, Dovepress, Wiley, JDS, EJC, Metabolism, NIH, BMJ, PLOS One, WebMD

Это может быть вам интересно
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Будьте добры, поделитесь своими мыслями.x
()
x