fbpx

[Аюрведа] Разминка: 9 упражнений

9 разминочных упражнений

Уджайи
Растягивание мышц шеи
Нейтральное положение позвоночника
Подъем таза при нейтральном положении позвоночника
Растяжка «кошечка»
Поза эмбриона
Растягивание грудной клетки с опорой на стену
Толкание о стену
Вис с упором на стену

Уджайи

Дыхание уджайи подходит для трех дошей – это медленный и стабильный вдох и выдох через обе ноздри. Когда вы частично закрываете голосовую щель (вашу горловую мышцу), контролируется поток дыхания в ваши легкие и из них. Вы почувствуете дыхание в небе вашего рта, когда вдыхаете и выдыхаете. Легкое смыкание голосовой щели создает мягкий звук «са» при вдохе и мягкий звук «ха» при выдохе.

Читайте. Уджайи-пранаяма: техника выполнения и действие

Техника

  1. Начните из положения сидя в сукхасане или сиддхасане. Слегка приоткрыв рот, медленно вдыхайте и выдыхайте, издавая звуки «ах» или «ха». Это не звук, создаваемый вашими голосовыми связками, – это звук, создаваемый прохождением воздуха через горло.
  2. Продолжайте дышать, постепенно смыкая губы. Почувствуйте, как задняя часть вашего горла слегка закрывается. При закрытии горла вы должны ощущать примерно то же самое, что при зевании.
  3. С закрытым ртом ваш вдох создает мягкий звук «са», а выдох – мягкий звук «ха». Не спешите и внимательно изучите ощущение в горле, когда оно закрывается, и эти два звука. Практикуйте выполнение до тех пор, пока не сможете постоянно контролировать дыхание и сохранять устойчивые, ровные дыхательные звуки.

Растягивание мышц шеи

Упражнение подходит для трех дошей и используется в основном для подготовки шеи к стойке на плечах.

Техника

  1. Лягте на спину, соединив ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, плотно прижимая пятки к полу, оттяните по направлению к лицу пальцы ног. Соедините пальцы рук в замок и расположите на основании черепа, локти разведены в стороны и прижаты к полу.
  2. Вдохните, плотно прижимая ноги к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, соединяя локти вместе. Мягко опускайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.

Общие предупреждения

Если есть проблемы со спиной или шеей, выполняйте упражнение плавно, и только до ощущения напряжения или дискомфорта в области шеи. Перед выполнением желательно проконсультироваться со своим врачом.

Нейтральное положение позвоночника

Опора, тонизирование, растяжка

Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника в нейтральном положении защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это особенно важно для тех, кто испытывает дискомфорт в области спины.

О позе

Нейтральное положение позвоночника достигается без его прогиба или округления. Используйте данное положение позвоночника во всех практиках асан: это гарантирует, что стабилизирующие мышцы в области поясницы и таза будут прочно удерживаться, сохраняя вас стабильными в каждой позе.

Техника

  1. Лягте на спину, согните колени, поставив стопы близко к ягодицам, бедра разведены. Передние части стоп слегка развернуты во внутрь. Стопы плотно прижаты к полу. Колени должны располагаться точно над стопами.
  2. Потяните вверх заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, лопатки ровно расположены на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.
  3. Вдохните, полностью расслабьте мышцы спины. Выдохните, одновременно прижимая поясницу к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь нижний брюшной отдел.
  4. Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей оторваться от пола.
  5. Сделайте выдох и снова опустите поясницу, чтобы слегка коснуться пола, удерживайте это положение 1-3 минуты.

Действие

Упражнение подходит для трех дошей, укрепляет и тонизирует мышцы поясницы и живота.

Подъем таза при нейтральном положении позвоночника

Техника

  1. Выберите центральное положение головы на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьте поясницу, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации, выпрямите позвоночник до касания пола (слегка приподняв копчик).
  2. Вдохните, полностью расслабьте спину. Не выполняйте движения на каждый вдох.
  3. Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторите упражнение 3-5 минут.

Дыхание: можете добавить легкий звук уджайи или дышите мягко, ровно, синхронно с движениями.

Общие предупреждения

Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.

Действие

Подъемы таза полезны для создания постоянной силы в мышцах нижней части живота и позвоночника.

Растяжка «кошечка»

Исходное положение

Расположите кисти, колени и стопы на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами, а кисти и прямые руки – под вашими плечами. Широко разведите пальцы рук.

Удерживание позы

  1. Вдохните, удерживая прямое и вертикальное положение рук и бедер. Выдохните и выполните прогиб в спине.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.
  3. Продолжайте выполнять растяжку на каждый вдох и выдох в течение 1–3 минут.

Завершение позы

На выдохе сядьте на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около стоп, ладони вверх. Отдыхайте в позе эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.

Примечания для дошей

  • Вата – уменьшает избыток ваты в позвоночнике.
  • Питта – уменьшает питту, мягко воздействуя на абдоминальную область.
  • Капха – хорошее начало для активизации капхи.

Общие предупреждения

  • При наличии проблем или болей в коленях используйте мягкую подушечку или расположите руки на низкой опоре.
  • При наличии проблем или болей в спине и шее, выполняйте растяжку плавно, расслабляя спину только до появления состояния дискомфорта.

Действие

Упражнение подходит для трех дошей, расслабляет и восстанавливает.

Поза эмбриона

Исходное положение

  1. Из позы «кошечка» сядьте на пятки, грудь прижимается к бедрам, голова расположена на полу.
  2. Расположите руки и кисти на полу, ладони направлены вверх. Добейтесь ощущения комфорта и расслабьтесь.

Завершение позы

Медленно выпрямите спину и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, потяните позвоночник вверх.

Модификации

Если вы испытываете дискомфорт, положите сложенные одеяла на бедра и на них грудную клетку. Под лоб подложите еще одно одеяло.

Общие предупреждения

Для тех, у кого проблемы с коленями, избегайте создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.

Действие

Упражнение подходит для трех дошей, расслабляет и восстанавливает парасимпатическую реакцию, охлаждает, стабилизирует, создает основу, закрывает.

Растягивание грудной клетки с опорой на стену

Исходное положение

  1. Станьте напротив стены, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы в замок.
  2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отодвигайтесь от стены до тех пор, пока ваши ноги не будут расположены перпендикулярно полу.

Удерживание позы

Удерживайте положение ваших рук, опираясь лбом о стену, опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене. Дышите, удерживая позу 30-40 секунд.

Важные действия

  • Плечи и грудная клетка максимально раскрыты
  • Колени сильно зафиксированы
  • Шея вытянута
  • Позвоночник движется по направлению к стене

Завершение позы

Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в мышцах.

Модификации

Меняя положение рук на стене (выше или ниже), вы воздействуете на различные области мышц спины и плеч.

Общие предупреждения

Не отводите колени назад. Не допускайте появления боли в плечах.

Действие

Упражнение подходит для трех дошей, открытие грудной клетки, плеч, укрепление спины, растяжка, разогрев, симпатическая реакция, открытое расширение, упрочение.

Толкание о стену

Исходное положение

  1. Станьте лицом к стене, обопритесь о нее ладонями, расположенными на уровне талии и на ширине плеч.
  2. Надавливая на стену, отходите назад до тех пор, пока ваши руки и туловище не займут положение параллельное полу. Стопы параллельны, колени подобраны, ноги вертикальны и перепендикулярны полу.

Удерживание позы

При каждом вдохе продолжайте растягивать руки, плечи и туловище, толкая стену ладонями. При каждом выдохе поднимайте седалищные кости, усиливая растяжку в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Удерживайте позу от 40-60 секунд или более.

Завершение позы

Займите вертикальное положение и повращайте плечами, чтобы снять напряжение в мышцах.

Модификации

Варьируйте расположение ладоней на стене (выше или ниже), почувствуйте как перемещение рук влияет на растяжку.

Важные действия

  • Туловище и руки растягиваются
  • Седалищные кости поднимаются, чтобы увеличить растяжку ног
  • Растяжка рук, плеч и туловища

Общие предупреждения

Не отводите колени назад. Держите грудную клетку на одной линии с кистями, руками и крестцом, больше вытягивайте, а не толкайте грудную клетку вниз. Не растягивайте чрезмерно плечевые суставы.

Действие

Упражнение подходит для трех дошей, расширение грудной клетки, растягивание подколенных сухожилий, укрепление спины, формирование устойчивости, укрепление, растяжка.

Вис с упором на стену

Исходное положение

  1. Стоя, обопритесь спиной о стену, стопы на расстоянии 30-45 см от стены. Голова, плечи, спина, поясница и ягодицы плотно прижаты к стене. Стопы на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
  2. Наклоните туловище вперед и дайте ему свободно повиснуть.

Удерживание позы

  1. Вдохните, удерживайте положение ваших ног и соприкосновение со стеной.
  2. Выдохните и расслабьте туловище, расслабляя шею и плечи.

Завершение позы

  1. При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, затем медленно выпрямите позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).
  2. Касайтесь стены по очереди каждым позвонком, устанавливая и растягивая их в направлении вверх, пока ваша голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении 30 или более секунд.

Модификации

Если данное упражнение слишком трудное, удерживайте позу только 15 секунд, повторяя ее 2-3 раза.

Общие предупреждения

  • Нельзя выполнять больным глаукомой.
  • Нельзя выполнять больным ишиасом или тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.

Действие

Упражнение подходит для трех дошей, растяжка подколенных сухожилий, растяжка спины, расслабление, растяжка, стабилизация.

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии