Техника выполнения. Сесть на пол с прямыми ногами. Расстояние между ступнями — около одной длины ступни. Слегка наклонившись вперед, вытянуть ягодицы наверх. Выпрямиться, вытянув позвоночник вверх так, чтобы таз оставался немного наклоненным вперед. Вдохнуть и с выдохом согнуть левую ногу, поставив ее ступней на пол, бедро направлено вверх, пятка касается промежности (рис. 1).

«Джану-ширшасана» - наклон сидя с касанием колена головой
Рис. 1

Вдохнуть и с выдохом положить бедро левой ноги на пол. Ступня при этом поворачивается на бок и немного «открывается» подошвой вверх, пятка оказывается лежащей у бедра правой ноги на некотором расстоянии от промежности. Подправить положение таза — легкий наклон вперед, ягодицы подтянуты наверх. Туловище промежностью касается пола. Отвести колено левой ноги как можно дальше назад, слегка развернув таз (рис. 2).

«Джану-ширшасана» - наклон сидя с касанием колена головой
Рис. 2
«Джану-ширшасана» - наклон сидя с касанием колена головой
Рис. 3

Вытягивая весь позвоночник вверх и вперед от промежности к макушке, развернуть плечи перпендикулярно вытянутой ноге, стараясь не дать при этом повернуться тазу, наклониться вперед и захватить обеими руками ступню левой ноги. Если дотянуться до ступни не представляется возможным, следует обхватить пальцами голень (рис. 3). Имеется три основные степени глубины захвата ступни: кольцом из среднего, указательного и большого пальца руки за большой палец ноги (рис. 4); ладонями за ступню: ладонь правой — одноименной вытянутой ноге руки — на ступне, ладонь левой — противоположной вытянутой ноге — руки — поверх тыльной стороны левой кисти (рис. 5); запястный замок за ступней — правая кисть захватывает запястье левой (рис. 6). Выполнить мягкую Мула-бандху. Как можно сильнее подтянув носок левой ноги к себе, прогнуться в спине движением позвоночника назад-вверх, вытянув шею в Джаландхара-бандхе и наклоном таза толкая живот вперед к бедру.

«Джану-ширшасана» - наклон сидя с касанием колена головой
Рис. 4
«Джану-ширшасана» - наклон сидя с касанием колена головой
Рис. 5

Это положение напоминает по форме Маха-мудру, но не вполне является таковой из-за открытой промежности и слегка скрученного позвоночника. Руки тянут ступню к себе за счет прогиба позвоночника назад. Данная фаза упражнения совмещается с медленным полным вдохом. Выдыхая, движением мышц живота еще сильнее прижать живот к бедру и мягким волнообразным движением «расстелить» туловище по поверхности бедра.

«Джану-ширшасана» - наклон сидя с касанием колена головой
Рис. 6

Естественно, в начале освоения асаны это вряд ли получиться и для выполнения наклона придется пользоваться руками, подтягивая туловище к ноге. Вытянутая нога поначалу также не будет идеально прямой.

Со временем нога выпрямится и станет плотно прилегать задней поверхностью коленного сустава к полу даже при полностью подтянутой «на себя» ступне, а наклон и прижатие живота и грудной клетки к бедру будет осуществляться за счет мыщц туловища, а не рук.

В нижнем положении «вытечь» позвоночником вперед, вытянув подбородок как можно дальше к ступне, предельно подтянутой «на себя», и, не отпуская Мула-бандху, задержаться в этой позиции на несколько секунд (рис. 7).

«Джану-ширшасана» - наклон сидя с касанием колена головой
Рис. 7

Вдыхая, медленным волнообразным движением подняться в предыдущее положение. Повторить наклон 3-4 раза, а затем, сменив положение ног и рук на зеркальное, проделать те же движения, наклоняясь головой к левой ноге.

Действие. Джану-ширшасана улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног и туловища, придает гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Весьма эффективна при лечении развития, невралгий, геморроя, радикулитных синдромов. Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению дефектов физического развития.

Автор: Свами Шивананда Сарасвати
Источник: книга «Йога-терапия»

Поделитесь своим мнением, опытом или просто задайте вопрос

avatar