Сурья-намаскара: техника выполнения, последовательность и действие

Символический и духовный смысл | Основные особенности | Последовательность обучения практике сурья-намаскара и действие

На санскрите слово «сурья» означает «солнце», а слово «намаскар» — «приветствие» или «поклонение». Таким образом, «сурья-намаскара» переводится как «приветствие солнцу». Сурья-намаскара представляет собой динамическое упражнение. Это не асана и не часть традиционной Йоги.

Мы всегда рекомендуем занимающимся Йогой включать его в свою программу в качестве существенной и неотъемлемой части. Оно наполняет все тело энергией, устраняет все признаки сонливости и великолепно готовит тело и ум к получению максимальной пользы от последующих асан, пранаямы, медитативных техник и т.д. Оно разминает все суставы, придает эластичность всем мышцам тела, массирует внутренние органы, активизирует дыхательную и кровеносную системы, а также тонизирует все другие системы организма. Короче говоря, оно приводит в состояние гармонии весь комплекс ум‑тело.

Его можно выполнять почти в любое время дня и в любом месте. Для этого не требуется никаких особых приготовлений. Если в течение дня вы почувствуете утомление, несколько циклов сурья-намаскара быстро восстановят потерянную энергию — как физическую, так и умственную. Если вы чувствуете гнев или подавленность, сурья-намаскара послужит прекрасным противоядием; это не панацея, но серьезная помощь в устранении эмоциональных потрясений. Эти ритмичное, симметричное упражнение, выполнение которого доставляет истинное удовольствие. Когда оно доведено до совершенства, создается впечатление, что тело само перетекает от одного движения к другому, без каких‑либо усилий или сознательного контроля. Кажется, что каждая часть тела сама, без всяких усилий, приходит в нужное положение в нужное время и в нужной последовательности. Попробуйте это упражнение сами, и вы поймете, что мы имеем в виду.

Символический и духовный смысл

Солнцу поклонялись с незапамятных времен. В древности люди благоговейно поклонялись солнцу, зная что оно излучает тепло и свет, необходимые для поддержания жизни. Они понимали, что без него не было бы ни жизни, ни движения. Если бы солнце перестало существовать, жизнь бы угасла, подобно пламени свечи.

В большинстве древних цивилизаций существовали религии, основанные на культе солнца. Его персонифицировали различные божества:

  • Митра у персов
  • Осирис у египтян
  • Ваал у халдеев
  • Аполлон у греков
  • Сурья, Господь небес в ведический период в Индии и т.д.

Все эти божества воплощают обновление бытия мира. Культу Солнца посвящались разнообразные храмы и различные места: пирамиды в Египте, Юкатан в Мексике, зиккураты в Вавилоне и Халдее. Именно из этих древних культов пришло многое из того, что составляет основу, ритуалы и символику современных религий, однако все это погребено под множеством различных наслоений и интерпретаций.

Рассмотрим Троицу Индуизма:

  • Брахма — создатель.
  • Вишну — хранитель.
  • Шива — разрушитель.

Они символизируют 3 аспекта жизни и непосредственно связаны с суточным движением Солнца по небу. Прохождение Солнца можно подразделить на 3 фазы: восход, середина дня и закат. С течением времени они стали воплощать 3 аспекта жизни: рост или созидание, поддержание или зрелость, и смерть или разрушение и распад. Так появились Брахма, Вишну и Шива.

  • Рассвет — время, когда все оживает и вновь начинается дневной цикл, символизирует Брахму — создателя.
  • Дневное солнце, которое излучает энергию в мир, позволяя всему сущему жить и развиваться, символизирует Вишну.
  • Шиву‑разрушителя символизирует заходящее солнце, которое уносит с собой излучаемую энергию. В то же время, это исчезновение солнца — лишь прелюдия к его воскрешению следующим утром. Закат необходим, чтобы солнце поднялось вновь; распад необходим для роста, возобновления, омоложения, точно так же, как преодоление старых идей необходимо для духовного роста.

Солнцу поклонялись не только из‑за его материальной природы и мощи, хотя вполне возможно, что менее осведомленные люди ограничивались этим. Солнце само представляет собой символ. Оно символизирует духовное просветление и познание, свет во тьме неведения. Оно представляет сущность, духовность, существующую во всех материальных вещах. Именно эта сущность была объектом поклонения более просвещенных людей во всех древних культах и религиях. Материальное Солнце — это проявление более глубокой, скрытой основы или субстрата.

«Есть земное, материальное солнце — источник тепла; и все, кто способны видеть его, даже слепые, могут ощутить его тепло. И есть вечное солнце — источник мудрости; и те, кто духовно пробуждены, увидят это солнце и осознают Его существование».
Парацельс, средневековый алхимик

Материальное или земное солнце представляет собой проявление невидимого, духовного и небесного солнца. Духовное солнце воплощает духовные аспекты бытия, а от материального солнца происходят материальные аспекты жизни. Следовательно, именно духовное солнце считается источником силы и внутреннего света, но поскольку материальное солнце могут видеть все, кажется, будто поклоняются как раз этому его аспекту.

Во многих древних религиях и культах годичный цикл солнца считался символом жизни человека и, по существу, всех живых существ. Люди верили, что солнце рождается через 3 дня после зимнего солнцестояния, поскольку полагали, что в день зимнего солнцестояния (то есть 22 декабря) оно умирает. В это время его энергия и сила его лучей меньше всего (в Северном полушарии). 3 дня спустя (25 декабря) можно было легко видеть, что солнце заметно начинает становиться сильнее и продолжительность дня увеличивается. Это символизирует возрождение жизни, но, что еще важнее, это символизирует возрождение в духовном сознании. Эта дата имела большое значение во многих древних культах и по‑прежнему сохраняет его во многих современных религиях.

Солнце служит символом бессмертия, поскольку, умирая каждый вечер, оно возрождается на следующее утро. Восход солнца — время радости и восхищения, поскольку оно пробуждает все сущее. Вот почему сурья-намаскара было распространено в древней Индии. О нем упоминается в Ригведе и Аюрведе — древних индийских текстах, в которых предписывались различные распростертые позы для поклонения солнцу ранним утром. Однако в то время сурья-намаскара еще не имело своей современной формы и состояло из ряда неподвижных поз в сочетании с мантрами. Оно не было тем динамическим упражнением, которое мы знаем теперь. Лишь недавно эти статичные позы были объединены в согласованное упражнение, которое мы описываем в этой статье.

Многие люди все еще поклоняются солнцу в той или иной форме. Вы можете рассматривать сурья-намаскара как выражение своего уважения солнцу, будь то его материальный аспект или более глубокий духовный аспект, который символизирует материальное солнце. Или, если вы не склонны к почитанию, делайте сурья-намаскара просто для укрепления и сохранения здоровья. Это одна из ступеней к духовному осознанию и покою.

Основные особенности

Сурья-намаскара включает в себя 5 важных аспектов. Всем им следует уделять внимание для получения оптимальных результатов. Вот эти аспекты.

  1. Физические позы. Это 12 поз, которые соответствуют знакам зодиака. Во время видимого движения солнца по небосводу оно поочередно проходит через каждый из этих небесных домов. Оно пребывает в каждом знаке около 30 дней и, как утверждают, побеждает каждый знак, входя в его сферу. Каждая позиция в сурья-намаскара соответствует одному из знаков зодиака.
  2. Дыхание. Все движение в сурья-намаскара с начала и до конца синхронизировано с дыханием. Каждая позиция связана с вдохом, выдохом или задержкой дыхания. В этом нет ничего насильственного или неестественного, поскольку дыхание соответствует той структуре, которая естественно возникает в связи с физическим движением. Правильное естественное дыхание должно происходить само собой, без всякой предварительной тренировки. Тем не менее, мы приводим подробное описание правильного соотношения между дыханием и движениями, чтобы гарантировать, что все делается должным образом, поскольку это составляет важную часть упражнения. Без синхронизации между дыханием и движением упражнение теряет многие из своих полезных свойств.
  3. Мантры. Каждой из 12-ти позиций сурья-намаскара соответствует особая мантра. Мантры — это сочетания слогов, звуков или фраз, постигнутых древними мудрецами и широко известных в Индии на протяжении тысячелетий. Эти особые звуки посредством силы своих вибраций оказывают тонкое, но мощное и глубокое влияние на ум и тело. При выполнении сурья-намаскара в каждой позиции вслух или про себя произносится соответствующая мантра. Когда сурья-намаскара сочетается с правильным дыханием и этими биджа-мантрами (семенными звуками), ум и интеллект получают заряд энергии. Биджа-мантры создают вибрацию, и именно она порождает энергию. Мантры могут иметь или не иметь конкретного смысла, но вибрации, которые они создают, должны затрагивать каждую струнку человеческого существа. Мантры сурья-намаскара — это звуки, вызывающие прилив энергии. Когда их повторяют громко, отчетливо и с рвением, они приносят тем, кто их произносит, величайшие возможные блага — ускоряя лечение заболевания, позволяя обрести устойчивость ума и самоконтроль, либо снимая напряжение, которое вызывает современный образ жизни.

Ниже перечислены биджа или семенные мантры:

  1. Ом Храм
  2. Ом Хрим
  3. Ом Хрум
  4. Ом Храим
  5. Ом Храум
  6. Ом Храмх

Полные мантры, по одной для каждого движения упражнения, выглядят следующим образом:

  1. Ом Храм Митрайя Намах
  2. Ом Хрим Равайе Намах
  3. Ом Хрум Сурьяйя Намах
  4. Ом Храим Бханаве Намах
  5. Ом Храум Кхагайя Намах
  6. Ом Храмх Пушне Намах
  7. Ом Храм Хираньягарбхайя Намах
  8. Ом Хрим Маричайе Намах
  9. Ом Хрум Адитьяйя Намах
  10. Ом Храим Савитре Намах
  11. Ом Храум Аркайя Намах
  12. Ом Храмх Бхаскарайя Намах

Ниже приводятся значения этих имен солнца:

  1. Митра — друг
  2. Рави — сияние
  3. Сурья — прекрасный свет
  4. Бхану — бриллиант
  5. Кхага — тот, кто движется по небу
  6. Пушан — дарующий силу
  7. Хираньягарбха — с золотым центром
  8. Маричи — господь рассвета
  9. Адитья — сын Адити
  10. Савита — благотворный
  11. Арка — энергия
  12. Бхаскара — ведущий к просветлению

Однако, для получения максимальной пользы, мы настоятельно советуем вам перед тем, как пытаться соединять эти мантры с каждой позицией, сначала добиться совершенства в выполнении физических движений сурья-намаскара синхронно с дыханием.

  1. Осознание. Это существенный элемент сурья-намаскара. Без осознания многие полезные свойства упражнения снижаются.
  2. Расслабление. Строго говоря, оно не является частью сурья-намаскара. Однако это необходимая дополнительная практика, которую непременно следует выполнять по окончании каждого цикла. Для этого годится любая техника расслабления, но лучший метод — шавасана.

Последовательность обучения практике сурья-намаскара и действие

Вначале следует познакомиться с 12-ю позициями. На начальном этапе следует сосредоточиться на освоении последовательности физических движений, не уделяя или почти не уделяя внимания дыханию или повторению мантр. Со временем вы обнаружите, что выполняете все движения автоматически, почти не думая о них и не управляя ими. На этом этапе движения уже закрепятся у вас в уме. Очень важно осознание физического движения.

После того, как вы это освоите, добивайтесь правильной синхронизации дыхания с движением. Следует осознавать и физическое движение, и дыхание. Позднее можно выучить мантры и согласовать их с каждой позицией. На конечном этапе осознание должно быть в максимальной степени направлено на движение, дыхание и повторение мантры. В завершенной форме сурья-намаскара эти различные аспекты должны быть связаны в единое целое. Поэтому, чтобы гарантировать правильное выполнение всего упражнения, необходимо осваивать его постепенно, как описано ниже.

Техника выполнения — позы и дыхание
Один полный цикл
Дыхание
Осознание
Расслабление
Темп
Количество циклов
Последовательность
Когда и где заниматься?
Ограничения
Предосторожности
Указания
Благотворное действие

Техника выполнения — позы и дыхание

Ниже поочередно описаны 12 различных позиций сурья-намаскара вместе с соответствующей последовательностью дыхания.

Позиция 1. Пранамасана (поза молитвы)

Пранамасана (поза молитвы)
Пранамасана (поза молитвы)

Станьте прямо, поставив ступни вместе. Стойте лицом к солнцу или в направлении солнца. Сложите ладони перед грудью, в положении для молитвы — это намаскар-мудра. Закройте глаза и расслабьте все тело. Осознавайте тело, по меньшей мере, в течение полминуты. Это подготовит вас к последующей практике. Попробуйте сознательно расслаблять мышцы тела.

  • Дыхание:

Дышите естественно, с полным осознанием.

Позиция 2. Хаста-уттанасана (поза поднятых рук)

Хаста-уттанасана (поза поднятых рук)
Хаста-уттанасана (поза поднятых рук)

Поднимите обе руки над головой, держа их на ширине плеч. В конце движения отклоните назад голову, руки и верхнюю часть туловища. Ладони должны быть обращены вверх. Движение следует осуществлять плавно, с полным осознанием.

  • Дыхание:

Поднимая руки, делайте вдох.

Позиция 3. Падахастасана (поза наклона вперед)

Падахастасана (поза наклона вперед)
Падахастасана (поза наклона вперед)

Наклонитесь вперед и положите ладони на пол спереди или по бокам ступней. Движение должно быть непрерывным, без всяких рывков. Держите ноги прямыми. Если возможно, попытайтесь коснуться коленей лбом или подбородком (будьте осторожны: при быстром выполнении упражнения можно удариться носом). Ни при каких обстоятельствах не следует применять чрезмерную силу, чтобы принять конечное положение.

  • Дыхание:

Наклоняясь вперед, как можно полнее выдохните, и, если возможно, втяните живот, особенно в конечной позиции.

  • Начинающие:

Начинающим и людям с жёсткой спиной трудно принять конечное положение. Не расстраивайтесь, если вы не можете коснуться пола руками или касаетесь его только кончиками пальцев. Всё зависит от тренировки. Когда в результате занятий йогой вы станете более гибкими, вы удивитесь, обнаружив, как легко вам касаться пола всей ладонью. Необходимы лишь время и практика. Важно, чтобы в позиции 3 ноги оставались прямыми, в результате чего растягиваются мышцы ног и подколенные сухожилия, и ноги становятся более гибкими. Однако, новичкам, которые не могут коснуться пола, придётся приспосабливаться следующим образом: наклонитесь вперёд, насколько сможете, и попытайтесь коснуться пола пальцами рук, не сгибаясь в коленях. Попробуйте ещё немного растянуть ноги, вытягивая пальцы к полу, затем согните ноги, положив ладони на пол, чтобы принять позицию 4. Однако если можно избежать сгибания ног, постарайтесь держать их прямыми.

Позиция 4. Ашва-санчаланасана (поза наездника)

Ашва-санчаланасана (поза наездника)
Ашва-санчаланасана (поза наездника)

Вытяните правую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните левую ногу в колене, сохраняя прежнее положение левой ступни. Ладони должны оставаться на полу, а руки должны оставаться прямыми. Однако, если для начинающих это слишком трудно, можно приподнять ладони с пола, касаясь его лишь кончиками пальцев. Это поможет увеличить прогиб спины. В конечном положении колено и пальцы вытянутой правой ноги должны касаться пола. Завершите движение, откидывая голову назад и прогибая спину насколько это возможно без чрезмерного напряжения. Движение следует выполнять плавно и с полным осознанием.

  • Дыхание:

Во время движения делайте глубокий вдох.

Позиция 5. Парватасана (поза горы)

Парватасана (поза горы)
Парватасана (поза горы)

Поднимите правое колено. Одновременно опустите голову к полу и согните спину так, чтобы ягодицы поднялись вверх. Переместите левую ногу назад и поставьте левую ступню рядом с правой. Затем поднимите ягодицы как можно выше и опустите голову таким образом, чтобы она располагалась между руками. В конечном положении ноги должны быть выпрямлены. Старайтесь прижимать пятки обеих стоп к полу. При выполнении упражнения руки должны оставаться прямыми, а кисти рук и правая стопа — касаться пола. Хотя для того, чтобы занять конечное положение позиции 5 необходимы движения различных частей тела, все они должны выполняться одновременно, образуя одно гармоничное и плавное движение.

  • Дыхание:

Выполняя это движение, делайте глубокий выдох.

Позиция 6. Аштанга-намаскара (поза с опорой на 8 точек)

Аштанга-намаскара (поза с опорой на 8 точек)
Аштанга-намаскара (поза с опорой на 8 точек)

Эта позиция называется так потому, что в конечной позе 8 точек тела соприкасаются с землей. Опустите тело к земле, вначале согнув ноги и коснувшись коленями пола. Согните руки и опустите голову и верхнюю часть туловища ближе к полу. Постарайтесь касаться лбом пола, перемещая голову и туловище вперед. В конце перемещения головы и туловища вперед, позвольте груди скользить по поверхности пола и опустите подбородок на пол. Наконец, слегка приподнимите живот и бёдра над полом. В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, две ладони, два колена, и подушечки пальцев обеих ног. Все движение следует выполнять плавно.

  • Дыхание:

Задержите дыхание на выдохе, то есть, не вдыхайте.

Позиция 7. Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана (поза кобры)
Бхуджангасана (поза кобры)

Опустите бедра на пол. Одновременно выпрямите руки, так чтобы голова и спина выгнулись вверх. В конечном положении следует выгнуть голову и спину назад, насколько это возможно без неудобств, но стараться держать живот как можно ближе к полу, не перенапрягаясь. На протяжении всего движения положение рук и ног не должно изменяться.

  • Дыхание:

Выполняя движение, глубоко вдыхайте.

Позиция 8. Парватасана (поза горы)

Парватасана (поза горы)
Парватасана (поза горы)

Из положения прогнувшись бхуджангасаны сгибайте спину в противоположном направлении так, чтобы ягодицы двигались вверх. Держите руки и ноги прямыми, и не меняйте положение ладоней и ступней. В конечной позе ягодицы должны быть подняты как можно выше, голова — находиться между рук, а пятки прижаты к полу.

  • Дыхание:

Выполняя движение, делайте выдох.

Позиция 9. Ашва-санчаланасана (поза наездника)

Ашва-санчаланасана (поза наездника)
Ашва-санчаланасана (поза наездника)

Согните левую ногу и поставьте левую ступню между ладонями. Одновременно поднимите голову вверх, прогните спину вниз и опустите правое колено на пол. Положение обеих рук и правой ступни не должно меняться. Во время движения руки должны оставаться прямыми. В конечном положении постарайтесь как можно больше прогнуть спину и откинуть назад голову.

  • Дыхание:

Принимая конечное положение, делайте глубокий вдох.

Позиция 10. Падахастасана (поза наклона вперёд)

Падахастасана (поза наклона вперед)
Падахастасана (поза наклона вперед)

Наклоните голову к земле. Одновременно приподнимите ягодицы и правое колено вверх. Затем, когда это окажется возможным, поставьте правую ступню рядом с левой между руками. Выпрямите ноги и попытайтесь коснуться коленей лбом.

  • Дыхание:

Во время движения головы к коленям, делайте глубокий выдох.

  • Начинающие:

В идеальном случае руки должны оставаться на полу на протяжении всего движения. Однако, из‑за недостаточной гибкости спины, начинающие могут не суметь выпрямить ноги, касаясь руками пола. Поэтому, выпрямляя ноги им следует позволять рукам отрываться от пола. Однако в позиции 3 им следует тянуться пальцами к полу в течение нескольких секунд, держа ноги прямыми. Это тренирует гибкость спины, так что со временем вы сможете касаться ладонями пола, не сгибая ног.

Позиция 11. Хаста-уттанасана (поза с поднятыми руками)

Хаста-уттанасана (поза поднятых рук)
Хаста-уттанасана (поза поднятых рук)

Плавно выпрямите все тело. Держите руки прямыми и раздвинутыми примерно на ширину плеч. Поднимите руки над головой и слегка отклоните назад руки, голову и спину. Для этого следует немного выпятить вперед живот.

  • Дыхание:

Выполняя это движение, делайте вдох.

Позиция 12. Пранамасана (поза молитвы)

Пранамасана (поза молитвы)
Пранамасана (поза молитвы)

Сложите ладони вместе и держите их перед грудью. Расслабьте все тело.

  • Дыхание:

Принимая конечное положение, делайте выдох. Дышите естественно, оставаясь в конечной позиции, перед тем, как продолжить упражнение.

Один полный цикл

Мы описали 12 позиций. Они составляют половину цикла сурья-намаскара. Полный цикл состоит из 24 позиций. Чтобы закончить вторую половину сурья-намаскара, следует повторить те же 12 позиций с двумя небольшими видоизменениями. Они состоят в следующем:

  1. В позиции 16 левая нога вытянута назад, а правая следует за ней в позиции 17. В этом состоит отличие от позиции 4, когда назад выдвинута правая нога, а левая следует за ней в позиции 5.
  2. В позиции 21 правая нога выдвигается вперед, а левая нога следует за ней в позиции 22. В этом состоит отличие от позиции 9, когда вперед выдвигается левая нога, а правая нога следует за ней в позиции 10. Последовательность дыхания и мантр остается без изменений.

Это изменение 12-ти основных позиций, образующее 24, необходимо для того, чтобы обеспечить одинаковую тренировку обеих половин тела — сурья-намаскара представляет собой абсолютно симметричное упражнение.

Дыхание

Следите за тем, чтобы дышать через нос, а не через рот. В случае необходимости, сделайте джала-нети перед тем как начинать сурья-намаскара или вашу ежедневную программу практики.

Последовательность дыхания в сурья-намаскара совершенно естественна и должна осуществляться самопроизвольно. С каждой позицией связаны именно те фазы дыхания, которые тело выполняет автоматически, и любая попытка дышать иначе окажется неудобной и затруднительной.

  • Простое правило:

Есть простое правило, которое следует помнить, обучаясь сурья-намаскара. Когда вы прогибаетесь назад — вдыхайте, поскольку грудная клетка расширяется, впуская воздух в легкие. А, наклоняясь вперед, следует выдыхать, так как живот сжимается, что, в свою очередь, уменьшает объем легких за счет давления на диафрагму, и воздух выталкивается из легких. Только при принятии позиции 6 происходит задержка дыхания, и если вы поэкспериментируете, то обнаружите, что и это тоже абсолютно естественно, так как трудно опускать тело и одновременно дышать.

В итоге, от вас почти не требуется усилий, чтобы дышать правильно: тело само подскажет вам нужный ритм. Но вы должны акцентировать вдох и выдох в большей степени, чем это естественно делает тело. В этом смысле, с вашей стороны всё же потребуются некоторые усилия.

Осознание

Осознание — существенная часть сурья-намаскара. Если выполнять это упражнение без осознания, или хотя бы попыток осознания, большая часть его полезных свойств будет потеряна.

Если у вас есть время, желательно постоять несколько минут в позиции 1, готовя себя физически и мысленно к предстоящей практике. Глаза должны быть закрыты. Если у вас не слишком много времени, вполне достаточно 30 секунд. Осознавайте всt тело и ритм дыхания. Попробуйте почувствовать отстраненность от тела и дыхания.

Мысленно представляйте себе различные части своего тела и пытайтесь их расслабить, но при этом старайтесь помнить, что вы — только свидетель. Различные части тела и дыхание — это что‑то внешнее; почувствуйте, что вы существуете отдельно от них. Осознавайте ощущения, но также с чувством отстраненности, с позиции свидетеля. Ощущайте покой, который приносит простое бытие, без суматохи и напряжения жизни или необходимости что‑то делать. В ходе обыденной жизни большинство из нас постоянно обращены вовне, а если мы и обращаемся внутрь себя, то это обычно происходит в болезненной и самоуничижительной форме. Хотя бы в течение короткого времени побудьте обращенным внутрь себя, осознавая свои чувства. Не сожалейте о прошлом и не стройте планов на будущее. Хоть немного времени проживите в настоящем. Это может удивительно успокоить ум.

Когда вы будете готовы, приступайте к практике. Непрерывно сохраняйте осознание. Ваши глаза могут быть открыты или закрыты, хотя после освоения упражнения глаза лучше держать закрытыми. Будьте свидетелем различных движений своего тела и соответствующего дыхания. Не теряйте себя в практике, наблюдайте и постоянно осознавайте каждое движение, которое вы совершаете. В этом случае сурья-намаскара становится очень действенным упражнением. Оно не только приводит все тело и ум в состояние гармонии, но и развивает способность к осознанию и сосредоточению. Эти чудесные и практичные качества перейдут и в вашу повседневную жизнь.

Расслабление

Важным дополнением к сурья-намаскара служит расслабление. Оно необходимо для того, чтобы тело отдохнуло, а сердцебиение и дыхание вернулись к норме. Кроме того, оно усиливает чувство спокойствия ума и осознание. Можно воспользоваться любым методом расслабления, но мы настоятельно рекомендуем шавасану, поскольку это научный метод, который приводит к максимальному расслаблению тела и ума, в то же время обостряя осознание.

Время, затрачиваемое на расслабление, зависит от того, сколько времени уходит на выполнение сурья-намаскара. Так, если практика сурья-намаскара занимает 20 минут, расслаблению следует посвятить по меньшей мере 5 минут. Важно, чтобы тело было расслабленным до тех пор, пока сердцебиение и дыхание не придут в норму. В этом отношении практикующему следует полагаться на собственное благоразумие.

Темп

Вы можете делать сурья-намаскара так быстро или так медленно, как пожелаете: выбор за вами. Поначалу его следует делать медленно, чтобы обеспечить правильное развитие движения и дыхания. По мере регулярной практики, ваше тело постепенно начнет плавно перетекать из одной позиции в другую. В этой ситуации вы естественным образом будете способны выполнять каждый цикл за меньшее время. Однако следует соблюдать осторожность, чтобы не выполнять упражнение настолько быстро, что вдох и выдох станут недостаточно глубокими, а мантры будут произноситься неправильно. Со временем вы обнаружите, что темп выполнения сурья-намаскара будет автоматически определяться временем, необходимым для движения, дыхания и мантры.

Количество циклов

Количество циклов упражнения зависит от вашего здоровья, а также от имеющегося у вас времени. Сурья-намаскара не следует делать до полного изнеможения. Начинающим сперва лучше ограничиться не более, чем 2-мя или 3-мя циклами, и добавлять еще по одному циклу в каждые последующие 2 дня. Таким образом, тело будет постоянно привыкать к возрастающей нагрузке.

Практически невозможно установить неизменное количество циклов для выполнения каждым утром, поскольку это целиком зависит от конкретного человека. Выполняйте столько циклов, сколько сможете за имеющееся у вас время. Однако, при малейших признаках утомления прекратите занятие и расслабьтесь. По‑существу, ваше тело должно подсказывать вам, сколько циклов вы сможете осилить — внимательно прислушивайтесь к нему и относитесь к нему со вниманием. Тем не менее, в качестве примерной рекомендации можно сказать, что достаточно здоровому человеку следует поставить своей конечной целью, выполнять около 12 циклов сурья-намаскара каждое утро. Разумеется, те, кто на это способны, могут делать и больше, и многие люди делают. Если у вас есть сомнения по этому вопросу, обратитесь за советом к знающему учителю Йоги, который индивидуально подберет вам наиболее подходящее количество циклов упражнения, в зависимости от вашего здоровья.

Последовательность

В идеале, сурья-намаскара лучше всего выполнять перед тем, как делать другие асаны, так как оно помогает избавиться от сонливости и размять тело для его подготовки к занятиям.

Когда и где заниматься?

Лучше всего делать сурья-намаскара ранним утром, на рассвете. Встаньте лицом к восходящему солнцу, чтобы впитывать ультрафиолетовые лучи, несущие здоровье. Если это невозможно из‑за времени восхода солнца, климатических условий или согласования с другими практиками Йоги, сурья-намаскара можно делать сразу после пробуждения, желательно, после посещения туалета.

Можно выполнять это упражнение и в другое время в течение дня, однако важно выждать по меньшей мере 3 часа после еды, прежде чем приступать к занятиям. Вполне подходят позднее утро перед ланчем, или середина дня перед обедом. Не рекомендуется делать сурья-намаскара перед сном, поскольку оно активизирует все тело, а это прямо противоположно тому, что требуется перед тем, как лечь в постель.

Если возможно, занимайтесь на свежем воздухе — на лужайке или на любом другом ровном и чистом месте. На землю можно положить тонкий матрац, коврик или одеяло, но его необходимо прочно закрепить. В ином случае, особенно при обучении сурья-намаскара, коврик, как правило, сползает назад.

Ограничения

В отношении практики сурья-намаскара нет абсолютно никаких ограничений, связанных с возрастом или полом — это упражнение с большой пользой для себя могут делать молодые и старые, мужчины и женщины. Правда, его не следует делать будущим матерям после 4-го месяца беременности, однако после рождения ребенка они могут вновь продолжать занятия. Кроме того, в качестве меры предосторожности, мы советуем женщинам прерывать занятия в период менструаций.

Сурья-намаскара не следует делать людям с некоторыми заболеваниями, например, ишиасом, смещением межпозвоночного диска, гипертонией, коронарной недостаточностью и т.п. Если у вас есть сомнения на этот счет, обратитесь за консультацией к специалисту.

Предосторожности

Сурья-намаскара представляет собой мощный метод выведения токсинов из организма. Однако эти токсины не следует выводить слишком быстро, поскольку это может привести к ряду неприятных последствий, например, к большим болезненным фурункулам. При появлении любых подобных симптомов или повышении температуры, сократите количество выполняемых циклов упражнения или даже полностью прекратите его делать на несколько дней. Токсины должны выводиться из организма, но это нужно делать постепенно, в течение недель или месяцев, используя сурья-намаскара, асаны и пранаяму.

Как мы уже говорили, не следует перенапрягаться, делая больше циклов упражнения, чем позволяет ваше физическое состояние. Кроме того, не пытайтесь делать сурья-намаскара во время болезни, поскольку в это время вся энергия тела должна быть сосредоточена внутри для исцеления и устранения недуга.

Указания

Поначалу необходимы некоторые умственные усилия, чтобы запомнить различные позиции, последовательность дыхания и мантры. Прекрасный способ быстрого освоения сурья-намаскара — попросить друга, чтобы он читал вам указания по мере того, как вы будете их выполнять. Это поможет вам четко запечатлеть в памяти важные аспекты упражнения.

Благотворное действие

Очевидная особенность сурья-намаскара состоит в том, что это упражнение для всего тела. Спина сгибается вперед и назад, руки и ноги сгибаются и выпрямляются, живот сокращается и растягивается и т.д. Это комплексное упражнение, которое оказывает влияние на здоровье всего организма. В отличие от многих других видов упражнений и гимнастики, оно не ограничивается развитием одной части тела, например, мышц руки.

Тело состоит из различных систем и органов, которые взаимосвязаны друг с другом и действуют согласованно, обеспечивая максимальные здоровье и эффективность. Это согласование очень легко нарушается, результатом чего становятся заболевание, упадок сил и т.д. Сурья-намаскара приводит все эти системы: кровеносную, дыхательную, эндокринную и т.д. — в равновесие друг с другом, тем самым, помогая предотвращению и лечению заболеваний. Давайте вкратце обсудим некоторые из основных систем тела и то, как на них благотворно действует сурья-намаскара.

  • Пищеварительная система. органы брюшной полости и желудок попеременно растягиваются и сжимаются. Это обеспечивает хороший массаж внутренних органов и обеспечивает их нормальное функционирование, либо, если они в настоящее время работают недостаточно эффективно, стимулирует их деятельность. Регулярная практика сурья-намаскара помогает предотвращать и устранять многие заболевания пищеварительной системы.
  • Выделительная система. Большое значение имеет быстрое удаление отходов из организма. Нередко непереваренные остатки остаются в кишечнике вследствие запора, что может приводить к ряду других расстройств. Сурья-намаскара стимулирует перистальтику кишечника, помогая устранять любую тенденцию к возникновению запоров.
    • Еще один важный выделительный орган — почки. Они отфильтровывают из крови загрязняющие вещества и удаляют их из организма в моче. Поэтому любое расстройство или неэффективная работа почек приводит к загрязнению крови. Сурья-намаскара обеспечивает мягкий массаж этих 2-х органов, увеличивает их кровоснабжение, а также ускоряет циркуляцию крови во всем организме. В результате стимулируется нормальная работа почек, и в то же время обеспечивается дополнительная промывка и фильтрация крови в почках. Для достижения наилучших результатов необходимо в дополнение к ежедневной практике сурья-намаскара пить много чистой, свежей воды.
    • Немалая часть отходов человеческого тела выделяется через кожу. Этот процесс действует особенно хорошо, когда человек обильно потеет. Нередко токсины накапливаются в коже, что проявляется в виде фурункулов и угрей. Если регулярно хорошо потеть, вероятность их появления уменьшается, так как токсины будут достигать внешней поверхности кожи и смываться. Сурья-намаскара приводит к усиленному потоотделению, и тем самым способствует удалению токсинов из организма, помогая предотвратить кожные заболевания. Это превосходный способ приобрести свежий цвет лица, особенно если после сурья-намаскара или программы ежедневной практики Йоги принимать ванну.
  • Кровеносная система. Сурья-намаскара повышает частоту сердечных сокращений и стимулирует работу всей кровеносной системы, помогая выводить отходы из организма. Кроме того, устраняются зоны застаивания крови, и обеспечивается приток очищенной крови, насыщенной кислородом. Все клетки тела получают дополнительное питание, которое позволяет им функционировать более эффективно. Это улучшает здоровье и увеличивает жизненные силы.
  • Лимфатическая система. Эта система играет наиболее важную роль в защите организма от инфекций. Это система самоисцеления тела, и без нее бы организм быстро поддавался болезни. Усиливая кровообращение и выведение из организма вредных бактерий, сурья-намаскара непосредственно помогает лимфатической системе более эффективно бороться с заболеваниями.
  • Дыхательная система. Большинство людей привыкли дышать поверхностно, делая короткие и неглубокие вдохи и выдохи. Это лишает организм кислорода, необходимого для поддержания крепкого здоровья. Кроме того, в организме, как правило, накапливается углекислый газ. Дальнейшее недостаточное использование ёмкости легких приводит к накоплению бактерий, результатом чего могут быть различные заболевания. Сурья-намаскара, при правильном выполнении, усиливает обмен воздуха в легких, открывает и расширяет многочисленные альвеолы, или воздушные мешочки, в ткани лёгких и тренирует мышцы грудной клетки. Лёгкие освобождаются от загрязнений и застоявшегося воздуха, а тело и мозг получают новые силы за счет дополнительного притока кислорода. Человек буквально чувствует дополнительный прилив энергии.
  • Эндокринная система. Эта система играет важную роль, определяя наше самочувствие и отношение к жизни. Она состоит из большого числа различных химических веществ (гормонов) которые взаимодействуют между собой, взаимно усиливая или подавляя друг друга. Даже незначительный дисбаланс может вызвать далеко идущие последствия в виде заболевания. Общеизвестным примером является диабет. Существует множество других заболеваний, которые становятся прямым следствием гормонального дисбаланса. Гормоны — это офицеры тела, мозг — командующий, а части тела — солдаты. Именно гормоны мобилизуют и координируют различные функции организма. Скорость роста, половые функции, возбудимость и т.п. — всем этим управляют гормоны. Сурья-намаскара приводит всю эту систему в состояние гармонии, помогая устранять любые сбои за счет непосредственного массажа соответствующих желез и улучшения их кровоснабжения. Нередко, дисбаланс эндокринной системы бывает обусловлен психологическим напряжением. Сурья-намаскара может помочь устранить или ослабить эту глубинную причину гормональной недостаточности, особенно если это упражнение дополнять другими практиками Йоги.
  • Нервная система. При выполнении сурья-намаскара мягко растягиваются, массируются и стимулируются миллионы нервов во всем теле. Именно эти нервы связывают мозг с различными частями и органами тела. Нервы выполняют функцию посредников. Даже если орган находится в прекрасном состоянии, он способен работать лишь настолько эффективно, насколько ему позволяют нервы. Если нервы в плохом состоянии, от этого страдает деятельность связанных с ними органов. Если труба, соединяющая водяную цистерну с краном, будет засорена, кран не сможет работать должным образом, даже если он совершенно новый. То же самое происходит и с нервной системой тела. От состояния нервных волокон зависит, насколько хорошо функционируют органы и мышцы тела. Большинство современных людей, ведущих сидячий образ жизни, недостаточно упражняют свое тело. Вследствие этого, нервные волокна становятся вялыми и постепенно атрофируются. Сурья-намаскара тонизирует эти нервы и одновременно возбуждает связанные с ними центры мозга. Человек ощущает себя бодрее, проделав несколько циклов этого упражнения.
  • Мышцы и скелет. Сурья-намаскара тренирует все основные мышцы и суставы тела. Мышцы сокращаются и растягиваются, и вся загрязненная, застоявшаяся кровь направляется к легким и почкам для очистки. Это прекрасный метод разминки тела перед выполнением асан.
  • Тонкие влияния. Сурья-намаскара может приносить много дополнительных и, возможно, более важных благ, чем чисто физические. Это зависит от вашего отношения. Если вы делаете упражнение осознанно, и полностью отдаваясь произнесению мантр, дыханию и движениям, оно приведет к успокоению ума. Поэтому оно очень полезно для устранения эмоциональных конфликтов, неврозов и стресса, в особенности, если оно дополняется другими практиками Йоги. Если человек склонен к набожности, то он может делать упражнение с полным пониманием значимости поклонения солнцу. Это очистит его сердце и ум. Кроме того, сурья-намаскара помогает уравновешиванию потоков пранической или биоплазменной энергии и устранению непроходимости нади, или каналов, по которым она протекает. Прекрасно начинать свой день с практики сурья-намаскара. Она помогает вам подготовиться к тому, чтобы встретить наступающий день с уверенностью в себе и во всеоружии физических и умственных сил.

Срья-намаскара — поистине панацея для городских жителей, у которых оказывается недостаточно времени и возможностей для адекватных упражнений. Люди, живущие в сельской местности, естественным образом упражняют свое тело и расслабляют ум, а также ощущают тесную взаимосвязь со всем, что их окружает. Именно горожане страдают от большинства заболеваний. Это обусловлено, главным образом, недостатком физической нагрузки и спокойствия ума. Сурья-намаскара может быть решением проблемы, особенно, если оно сочетается с другими техниками Йоги. Нет никаких причин, мешающих большинству людей делать его ежедневно. Все упражнение занимает около 10 минут. В течение этого короткого времени тело упражняется в высшей степени систематическим и всесторонним образом. С сурья-намаскара не может сравниться никакое другое упражнение. Несомненно, бег, пешие прогулки и плавание — это прекрасные упражнения, но они не обеспечивают такой эффективной тренировки тела за столь короткое время, как сурья-намаскара. Поэтому нет нужды говорить, что мы настоятельно рекомендуем вам это упражнение. По сути дела, мы ценим сурья-намаскара столь высоко, что будем советовать вам, включать его в свою ежедневную программу занятий.

Автор: Свами Сатьянанда Сарасвати
Источник: книга «Древние тантрические техники Йоги и Крийи. I»

Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии