Пробиотики и пребиотики: в чем разница

Что такое пробиотики и пребиотики? | На что способны полезные бактерии? | Как пища влияет на микробиоту кишечника? | Какие продукты содержат пребиотики? | Какие продукты содержат пробиотики? | Нужно ли принимать пробиотические добавки?

Несмотря на то, что пробиотики и пребиотики звучат одинаково, они играют разную роль в организме человека. Если кратко, пробиотики — это полезные бактерии, а пребиотики — пища для этих бактерий. В статье мы объясним, что необходимо знать о них.

Что такое пробиотики и пребиотики?

  • Пробиотики — это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания или пищевых добавках, обеспечивающие многочисленные преимущества для здоровья.
  • Пребиотики — это сложные углеводы (в основном, пищевые волокна), которые человек не может переварить и которыми питаются полезные бактерии в кишечнике.

Бактерии кишечника (микрофлора кишечника, микробиота кишечника) выполняют важные функции в организме. Употребляя в пищу сбалансированное количество как пробиотиков, так и пребиотиков, можно быть уверенным, что достигнут правильный баланс микрофлоры кишечника.

На что способны полезные бактерии?

Полезные бактерии в желудочно-кишечном тракте (микробиота) помогают защитить организм от вредных бактерий и грибков. Исследование видового состава бактерий в кишечнике 2013 года подтверждает, что широкий спектр полезных бактерий, помимо всего прочего, может помочь в работе иммунной системы, снизить симптомы депрессии и помочь в борьбе с ожирением 1NIH. Gut Bacteria in Health and Disease — Опубликовано: сентябрь 2013.

Кроме того, некоторые полезные бактерии синтезируют витамин К и короткоцепочечные жирные кислоты, являющиеся основным источником питательных веществ в клетках, выстилающих кишечник. Они участвуют в создании защитного барьера в кишечнике, который помогает избавиться от вредных веществ, вирусов и бактерий, а также уменьшить воспаление и снизить риск развития рака 2NIH. Probiotics and Colon Cancer — Опубликовано: 28.02.2019.

Как пища влияет на микробиоту кишечника?

Пища, которую мы едим, играет важную роль в балансе между полезными и болезнетворными бактериями кишечника. Например, диета с высоким содержанием сахара и жиров негативно влияет на микрофлору и может способствовать развитию инсулинорезистентности и других заболеваний 3LWW. Influence of high-fat diet on gut microbiota a driving force for chronic disease risk — Опубликовано: сентябрь 2015 4OXFORD Academic. Adaptation of the Gut Microbiota to Modern Dietary Sugars and Sweeteners — Опубликовано: 7.11.2019.

Если мы регулярно «подкармливаем» патогенные бактерии, то они быстрее размножаются и легче колонизируются по сравнению с полезной микрофлорой, которая не может этому противостоять 5BMC. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health — Опубликовано: 8.04.2017.

Также, менее здоровая кишечная флора связана с более высоким индексом массы тела (ИМТ) 6OXFORD Academic. Connection Between BMI-Related Plasma Metabolite Profile and Gut Microbiota — Опубликовано: 1.02.2018.

Замечено, что продукты, обработанные пестицидами, могут оказывать негативное воздействие на микрофлору кишечника 7BMC. Organophosphorus pesticide chlorpyrifos intake promotes obesity and insulin resistance through impacting gut and gut microbiota — Опубликовано: 11.02.2019 8Nature. Food Chemicals Disrupt Human Gut Microbiota Activity And Impact Intestinal Homeostasis As Revealed By In Vitro Systems — Опубликовано: 20.07.2018.

Многочисленные исследования показали, что антибиотики могут вызывать необратимые изменения у некоторых видов полезных бактерий кишечника, особенно если их принимать в детском и подростковом возрасте. И поскольку применение антибиотиков настолько широко распространено, что в настоящее время ученые стали плотно изучать их пагубное влияние на здоровье 9PCORI. Looking at the Effects of Antibiotic Use on Childhood Obesity and Growth — The PCORnet® Antibiotics Study — Обновлено: 8.06.2020 10Wiley. Associations of prenatal and childhood antibiotic use with child body mass index at age 3 years — Опубликовано: 26.01.2017.

Какие продукты содержат пребиотики?

Перед тем, как покупать дорогие пищевые добавки с пребиотиками, помните, что многие продукты естественным образом их содержат. Пребиотики — это пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах и бобовых — которые целенаправленно стимулируют рост полезных бактерий толстого кишечника.

Продукты с высоким содержанием пребиотиков:

  • бобовые, фасоль и горох
  • овсяная крупа
  • бананы
  • ягоды
  • топинамбур
  • спаржа
  • одуванчик
  • чеснок
  • лук

Одна из вещей, которая происходит в процессе разложения клетчатки полезными бактериями — это синтез короткоцепочечной жирной кислоты под названием бутират, который был достаточно изучен на предмет потенциальной пользы для здоровья, среди которых 11ASM. Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers — Опубликовано: 2019:

  • улучшение иммунитета;
  • поддержание эпителиального барьера;
  • обеспечение чувства насыщения после еды;
  • защита от ряда заболеваний, включая рак прямой кишки, воспалительных заболеваний кишечника, осложнения «трансплантат против хозяина», диабет и ожирение.

Следовательно, стимуляция синтеза бутирата микробиомом толстой кишки полезна для поддержания здоровья и лечения многих заболеваний.

Какие продукты содержат пробиотики?

Существует множество продуктов, содержащие естественным образом полезные бактерии, например, йогурт с живыми культурами, который может стать замечательным дополнением к здоровому рациону.

Ферментированные продукты являются еще одним замечательным вариантом, так как они содержат полезные бактерии, которые процветают за счет натурального сахара или клетчатки.

Некоторые ферментированные продукты:

  • квашеная капуста
  • кимчхи
  • комбуча
  • кефир
  • непастеризованные огурцы
  • непастеризованные маринады

Если вы собираетесь есть ферментированные продукты из-за их пробиотических свойств, убедитесь, что они не подвергались пастеризации, так как этот процесс убивает бактерии.

Некоторые из этих продуктов можно рассматривать как синбиотики, то есть содержат ингредиенты, включающие в себя комбинацию пробиотиков и пребиотиков. К синбиотикам можно отнести сыр, кефир и квашеную капусту.

Нужно ли принимать пробиотические добавки?

Пробиотические добавки — это таблетки, порошки или жидкости, которые содержат живые полезные бактерии или дрожжи. Такие добавки очень популярны и их легко найти на рынке, но, в большинстве случаев, они не стоят ваших денег, так как не все содержат одинаковые типы бактерий и концентрации 12LWW. Commercial Probiotic Products: A Call for Improved Quality Control. A Position Paper by the ESPGHAN Working Group for Probiotics and Prebiotics — Опубликовано: июль 2017. К тому же, пробиотики поступают без пищевых волокон, что может препятствовать их эффективности, а некоторые просто не добираются до толстого кишечника из-за воздействия желудочного сока 13Frontiers. Probiotic Supplements: Hope or Hype? — Опубликовано: 28.02.2020.

Не рекомендуется принимать пищевые добавки с пробиотиками при синдроме избыточного бактериального роста в тонкой кишке (СИБР) и если есть чувствительность к ингридиентам в дополнении.

Некоторые люди, однако, могут извлечь пользу от правильно подобранных пищевых добавок с пробиотиками — это зависит от типа штамма, формулы, качества и хранения продукта 14PLOS One. Choosing an appropriate probiotic product for your patient: An evidence-based practical guide — Опубликовано: 26.12.2018 15Nature. A review of probiotic supplementation in healthy adults: helpful or hype? — Опубликовано: 26.03.2018.

Чтобы узнать, нужно ли вам потреблять добавки, ознакомьтесь со списком на сайте World Gastroenterology Organization Global Guidelines, в котором описаны научно обоснованные условия, в которых могут помочь пробиотики и рекомендации.

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, мы рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом, который компетентен в этом вопросе.


  • Подводим итоги:
  • Пробиотики — полезные бактерии, присутствующие в некоторых продуктах питания или пищевых добавках. Пребиотики — это сложные углеводы, в основном пищевые волокна, которыми питаются полезные бактерии в кишечнике.
  • Микрофлора кишечника участвует в различных биологических задачах.
  • Пища, которую мы едим, воздействует на микробиоту. Химикаты и антибиотики также нарушают баланс и разнообразие микробиоты кишечника.
  • Пребиотики — это нерастворимый вид клетчатки, который обеспечивает питательными веществами бактерии, а те в свою очередь необходимы для здорового пищеварения и функции иммунной системы.
  • Большинство пробиотических продуктов широко доступны.

Поддержание нормального баланса кишечных бактерий исключительно важно для крепкого здоровья. Ешьте достаточное количество продуктов, содержащих пребиотики и пробиотики, так как они помогут установить наиболее идеальный баланс между полезными (бифидо- и лактобактерии) и болезнетворными (Klebsiella, Proteus, Enterobacteriaceae и др.) бактериями кишечника.

Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии