Клетчатка: 5 групп пищевых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон

Что такое клетчатка и зачем она нужна? | Содержание пищевых волокон в продуктах | Сколько клетчатки нужно в день?

Прежде чем мы доберемся до продуктов с высоким содержанием клетчатки, давайте разберемся с одной простой вещью…

Что такое клетчатка и зачем она нужна?

Клетчатка, или пищевые волокна,- это класс неусвояемых, сложных углеводов, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Основная роль клетчатки заключается в пребиотическом действии 1UMHS. The Role Of Fiber — август 2016. Как пребиотики, клетчатка способствует активности полезных бактерий в кишечнике (кишечная микробиота).

Другой важной ролью клетчатки является поддержание уровня холестерина в крови и эта активность обычно связана с растворимой клетчаткой, которая содержится во фруктах, бобовых и овсе.

Нерастворимая клетчатка, другой тип клетчатки, связана с профилактикой запоров и помогает контролировать аппетит. Содержится в пшенице, отрубях и овощах.

В этой статье мы представили список продуктов с высоким содержанием клетчатки, разделив их на 5 основных групп. Наверняка, вы употребляете их каждый день, но не знаете количество содержащейся в них клетчатки.

Содержание пищевых волокон в продуктах

1. Овощи
2. Фрукты, сухофрукты, ягоды
3. Бобовые
4. Орехи и семена
5. Зерновые, злаки, макароны

1. Овощи

Овощи Пищевые волокна (на 100 г)
Артишоки5 г
Горох5 г
Коллар 4 г
Брюссельская капуста3,8 г
Батат  3 г
Морковь2,8 г
Брокколи 2,6 г
Кукуруза2,5 г
Картофель2,2 г
Белокочанная капуста 2 г
Петрушка, укроп, салат, лук зеленый 2 г
Цветная капуста2 г
Турнепс (кормовая репа)1,8 г
Лук репчатый1,7 г
Зимняя тыква 1,5 г
Помидоры 1,4 г
Шпинат1,3 г
Тыква0,5 г

2. Фрукты, сухофрукты, ягоды

Фрукты, сухофрукты, ягодыПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА (НА 100 Г)
Курага18 г
Финики8 г
Авокадо 7 г
Малина7 г
Чернослив7 г
Гуава5 г
Ежевика5 г
Киви3,8 г
Изюм3,7 г
Груша3,1 г
Банан2,6 г
Апельсин2,4 г
Черника2,4 г
Яблоко2,4 г
Инжир2,2 г
Абрикос2 г
Клубника2 г
Виноград1,6 г
Персики1,5 г

3. Бобовые

Бобовые ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА (НА 100 Г)
Лущеный горох 26 г
Желтые бобы25,1 г
Красная фасоль 25 г
Маленькие белые бобы24,9 г
Фасоль «кранберри» 24,7 г
Нут бараний 17 г
Маш 16 г
Фасоль пинто 16 г
Черные бобы15,2 г
Голубиный горох 15 г
Адзуки12,7 г
Розовые бобы12,7 г
Соя 9 г
Боб садовый 8 г
Чечевица пищевая8 г
Коровий горох 7 г
Фасоль луновидная7 г
Запечённая фасоль6 г
Горох посевной 5 г
Стручковая фасоль 2,7 г

4. Орехи и семена

орехи, семена ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА (НА 100 Г)
Семена чиа 34 г
Семя тыквы 18 г
Миндаль13 г
Фисташки10 г
Фундук 10 г
Орехи пекан9,6 г
Арахис 9 г
Кокосовая мякоть9 г
Семя подсолнечника9 г
Каштан посевной 8,1 г
Грецкий орех 7 г
Кешью3,3 г

5. Зерновые, злаки, макароны

Зерновые, злаки, макароны ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА (НА 100 Г)
Пшеничные отруби 42,8 г
Перловая крупа 15,6 г
Попкорн 13 г
Хлеб из ржаной муки 8 г
Хлеб бородинский 7,9 г
Киноа 7 г
Сухари из муки (2 сорт)7 г
Цельнозерновой хлеб 7 г
Хлеб пшеничный из муки (2 сорт)4,6 г
Сушки простые 4,5 г
Пшеничный крекер2,1 г
Коричневый рис 1,8 г
Спагетти 1,8 г
Овсяная мука 1,7 г
Блины 1 г
Белый рис 0,4 г

Это исчерпывающий список полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые мы составили для вас. Все, что вам нужно, это просто добавлять их в свой рацион питания, используя веселые, быстрые и полезные рецепты.

Теперь давайте разберемся…

Сколько клетчатки нужно в день?

Необходимое количество клетчатки зависит от возраста и пола. Ниже мы приводим международные рекомендации:

Взрослыедети
Мужчины1-3 года
19-50 лет — 38 г19 г
50+ лет — 30 г4-8 лет
Женщины25 г
19-50 лет — 25 г9-13 лет
50+ лет — 21 гмальчики — 32 г
Беременные женщиныдевочки — 26 г
14-50 лет — 28 г14-18 лет
Кормящая женщинаМальчики — 38 г
14-50 лет — 28 гДевочки — 26 г

Мы рекомендуем вам проконсультироваться с диетологом или со специалистом по питанию, чтобы грамотно составить план вашего питания с учетом индивидуальных особенностей вашего организма и болезней. Кроме того, вы всегда можете оставлять свои вопросы в комментариях ниже, мы с радостью на них ответим.

Источники: Stylecraze, UMHS, Google

Поделитесь своим мнением, опытом или просто задайте вопрос

avatar