Что такое клетчатка и зачем она нужна? | Содержание пищевых волокон в продуктах | Сколько клетчатки нужно в день?
Прежде чем мы доберемся до продуктов с высоким содержанием клетчатки, давайте разберемся с одной простой вещью…
Что такое клетчатка и зачем она нужна?
Клетчатка, или пищевые волокна,- это класс неусвояемых, сложных углеводов, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Основная роль клетчатки заключается в пребиотическом действии 1UMHS. The Role Of Fiber – август 2016. Как пребиотики, клетчатка способствует активности полезных бактерий в кишечнике (кишечная микробиота).
Другой важной ролью клетчатки является поддержание уровня холестерина в крови и эта активность обычно связана с растворимой клетчаткой, которая содержится во фруктах, бобовых и овсе.
Нерастворимая клетчатка, другой тип клетчатки, связана с профилактикой запоров и помогает контролировать аппетит. Содержится в пшенице, отрубях и овощах.
В этой статье мы представили список продуктов с высоким содержанием клетчатки, разделив их на 5 основных групп. Наверняка, вы употребляете их каждый день, но не знаете количество содержащейся в них клетчатки.
Содержание пищевых волокон в продуктах
1. Овощи
2. Фрукты, сухофрукты, ягоды
3. Бобовые
4. Орехи и семена
5. Зерновые, злаки, макароны
1. Овощи
| Овощи | Пищевые волокна (на 100 г) |
|---|---|
| Артишоки | 5 г |
| Горох | 5 г |
| Коллар | 4 г |
| Брюссельская капуста | 3,8 г |
| Батат | 3 г |
| Морковь | 2,8 г |
| Брокколи | 2,6 г |
| Кукуруза | 2,5 г |
| Картофель | 2,2 г |
| Белокочанная капуста | 2 г |
| Петрушка, укроп, салат, лук зеленый | 2 г |
| Цветная капуста | 2 г |
| Турнепс (кормовая репа) | 1,8 г |
| Лук репчатый | 1,7 г |
| Зимняя тыква | 1,5 г |
| Помидоры | 1,4 г |
| Шпинат | 1,3 г |
| Тыква | 0,5 г |
2. Фрукты, сухофрукты, ягоды
| Фрукты, сухофрукты, ягоды | ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА (НА 100 Г) |
|---|---|
| Курага | 18 г |
| Финики | 8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Малина | 7 г |
| Чернослив | 7 г |
| Гуава | 5 г |
| Ежевика | 5 г |
| Киви | 3,8 г |
| Изюм | 3,7 г |
| Груша | 3,1 г |
| Банан | 2,6 г |
| Апельсин | 2,4 г |
| Черника | 2,4 г |
| Яблоко | 2,4 г |
| Инжир | 2,2 г |
| Абрикос | 2 г |
| Клубника | 2 г |
| Виноград | 1,6 г |
| Персики | 1,5 г |
3. Бобовые
| Бобовые | ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА (НА 100 Г) |
|---|---|
| Лущеный горох | 26 г |
| Желтые бобы | 25,1 г |
| Красная фасоль | 25 г |
| Маленькие белые бобы | 24,9 г |
| Фасоль «кранберри» | 24,7 г |
| Нут бараний | 17 г |
| Маш | 16 г |
| Фасоль пинто | 16 г |
| Черные бобы | 15,2 г |
| Голубиный горох | 15 г |
| Адзуки | 12,7 г |
| Розовые бобы | 12,7 г |
| Соя | 9 г |
| Боб садовый | 8 г |
| Чечевица пищевая | 8 г |
| Коровий горох | 7 г |
| Фасоль луновидная | 7 г |
| Запечённая фасоль | 6 г |
| Горох посевной | 5 г |
| Стручковая фасоль | 2,7 г |
4. Орехи и семена
| орехи, семена | ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА (НА 100 Г) |
|---|---|
| Семена чиа | 34 г |
| Семя тыквы | 18 г |
| Миндаль | 13 г |
| Фисташки | 10 г |
| Фундук | 10 г |
| Орехи пекан | 9,6 г |
| Арахис | 9 г |
| Кокосовая мякоть | 9 г |
| Семя подсолнечника | 9 г |
| Каштан посевной | 8,1 г |
| Грецкий орех | 7 г |
| Кешью | 3,3 г |
5. Зерновые, злаки, макароны
| Зерновые, злаки, макароны | ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА (НА 100 Г) |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 42,8 г |
| Перловая крупа | 15,6 г |
| Попкорн | 13 г |
| Хлеб из ржаной муки | 8 г |
| Хлеб бородинский | 7,9 г |
| Киноа | 7 г |
| Сухари из муки (2 сорт) | 7 г |
| Цельнозерновой хлеб | 7 г |
| Хлеб пшеничный из муки (2 сорт) | 4,6 г |
| Сушки простые | 4,5 г |
| Пшеничный крекер | 2,1 г |
| Коричневый рис | 1,8 г |
| Спагетти | 1,8 г |
| Овсяная мука | 1,7 г |
| Блины | 1 г |
| Белый рис | 0,4 г |
Это исчерпывающий список полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые мы составили для вас. Все, что вам нужно, это просто добавлять их в свой рацион питания, используя веселые, быстрые и полезные рецепты.
Теперь давайте разберемся…
Сколько клетчатки нужно в день?
Необходимое количество клетчатки зависит от возраста и пола. Ниже мы приводим международные рекомендации:
| Взрослые | дети |
|---|---|
| Мужчины | 1-3 года |
| 19-50 лет – 38 г | 19 г |
| 50+ лет – 30 г | 4-8 лет |
| Женщины | 25 г |
| 19-50 лет – 25 г | 9-13 лет |
| 50+ лет – 21 г | мальчики – 32 г |
| Беременные женщины | девочки – 26 г |
| 14-50 лет – 28 г | 14-18 лет |
| Кормящая женщина | Мальчики – 38 г |
| 14-50 лет – 28 г | Девочки – 26 г |
Мы рекомендуем вам проконсультироваться с диетологом или со специалистом по питанию, чтобы грамотно составить план вашего питания с учетом индивидуальных особенностей вашего организма и болезней. Кроме того, вы всегда можете оставлять свои вопросы в комментариях ниже, мы с радостью на них ответим.
- 1UMHS. The Role Of Fiber – август 2016
