fbpx

Ишиас: 9 поз

Что такое ишиас и как Йога может помочь? | 9 поз Йоги при ишиасе | Позы Йоги, которых следует избегать при ишиасе

Что такое ишиас и как Йога может помочь?

Седалищный нерв – самый крупный нерв и формируется из слияния нескольких корешков (L4-S3) в нижней части спины – пояснично-крестцового отдела позвоночника, далее идет в ягодицы, по задней поверхности бедер и ниже по ногам. Поражение даже на одном участке приведет к боли во всей конечности. Ишиас вызывается сдавливанием, раздражением или травмой седалищного нерва или нижних позвонков. Тугие, перегруженные или травмированные мышцы также могут стать причиной ишиаса.

Боль при ишиасе – это резкое, пульсирующее или жгучее ощущение, отдающее в ногу 1Mayo Clinic. Sciatica – Опубликовано: 1.08.2020. Этот процесс может сопровождаться онемением, покалыванием и воспалением. Часто ишиас ощущается только с одной стороны тела. В некоторых случаях симптомы ишиаса причиняют незначительные неудобства, вызывающее умеренный дискомфорт.

Небольшое исследование 2013 года показало, что такие позы Йоги, как Поза Кобры и Поза Саранчи, полезны для облегчения симптомов ишиаса 2IJOY. A preliminary clinical evaluation of external snehan and asanas in the patients of sciatica – Опубликовано: 2013.

Исследование, проведенные в 2017 году, указывают на способность Йоги уменьшить 3ACP. Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain. A Randomized Noninferiority Trial – Опубликовано: 18.07.2017:

  • хроническую боль в пояснице;
  • ограничения в физической активности;
  • использование обезболивающих препаратов.

Давайте более подробно рассмотрим, как можно использовать методы Йоги в терапевтических и профилактических целях при ишиасе.

9 поз Йоги при ишиасе

1. Баласана
2. Адхо мукха шванасана
3. Ардха чандрасана
4. Бхуджангасана
5. Салабхасана
6. Паванмуктасана
7. Сету Бандха Сарвангасана
8. Ардха Матсиендрасана
9. Випарита-карани

1. Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка – это прекрасный способ настроиться и расслабиться. Она удлиняет и растягивает позвоночник, способствует растягиванию мышц бедер и нижней части спины.

Для большей поддержки подложите подушку или валик под бедра, грудь и лоб.

Баласана

Техника выполнения

  1. Начните с рук и коленей. Соедините колени вместе и опустите таз на пятки.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их вдоль тела.
  3. Позвольте туловищу полностью расслабиться, когда вы опускаетесь на бедра.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании, чтобы расслабить все места в теле, где ощущается стеснение или напряжение.
  5. Задержитесь в этой позе до 5 минут.

2. Поза собаки мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Наклон вперед в этой позе помогает выровнять и уравновесить тело, снимая боль и напряжение в мышцах. Поза собаки мордой вниз способствует укреплению всего тела и помогает устранить дисбаланс.

Адхо мукха шванасана

Техника выполнения

  1. Начните с рук и коленей. Упритесь в пол ладонями, распрямите ноги и поднимайте ягодицы вверх.
  2. Опустите голову вниз, чтобы уши оказались на одной линии с плечами и подбородок прижался к груди.
  3. Согните колени, чтобы слегка наклонить таз вперед.
  4. Интуитивно двигайте телом в любых вариациях, которые покажутся вам уместными.
  5. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.

3. Поза полумесяца (Ардха чандрасана)

Поза полумесяца укрепляет, стабилизирует и балансирует тело, а также повышает гибкость, снимает напряжение и растягивает позвоночник, ягодицы и бедра.

Выполняя эту позу, можно опираться на стену и подложить блок под руку.

Ардха чандрасана

Техника выполнения

  1. Начните с позы треугольника, развернув правую стопу в сторону.
  2. Согните немного правое колено и перенесите вес на правую ногу.
  3. Поднесите левую руку к бедру.
  4. Переместите левую ногу вперед на несколько сантиметров, а правой рукой упритесь в пол перед и справа от правой стопы.
  5. Поднимите левую ногу параллельно полу и тяните носок вверх.
  6. Разверните туловище и бедра, глядя вперед.
  7. Поднимите левую руку к потолку и переведите взгляд вверх.
  8. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.
  9. Согните правую ногу и опустите левую на пол, вернитесь в исходное положение.
  10. Повторите на противоположной стороне.

4. Поза кобры (Бхуджангасана)

Эта успокаивающая поза укрепляет и растягивает позвоночник, способствуя кровообращению и гибкости.

Бхуджангасана

Техника выполнения

  1. Лягте на живот, положив руки под плечи.
  2. Прижмите локти к телу.
  3. На вдохе поднимите голову, грудь и плечи.
  4. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях и держите грудь открытой.
  5. Задействуйте бедра, нижнюю часть спины и брюшной пресс.
  6. Удерживайте позу до 30 секунд.
  7. Вернитесь, отдохните и повторите 1-3 раза.

Читайте. Бхуджангасана – поза кобры: техника выполнения, ошибки и действие

5. Поза саранчи (Салабхасана)

Поза саранчи укрепляет позвоночник, ягодицы и бедра, стабилизирует мышцы кора и нижнюю часть спины. Поза способствует улучшению кровообращения и гибкости в бедрах.

Салабхасана

Техника выполнения

  1. Лягте на живот, сцепив пальцы у позвоночника.
  2. Медленно поднимите грудь, голову и руки так высоко, как только сможете.
  3. Поднимите обе ноги или одну ногу, чередуя.
  4. Задействуйте ягодицы, нижнюю часть спины и брюшной пресс.
  5. Удерживайте позу до 30 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение, отдохните и расслабьтесь, плавно двигая бедрами из стороны в сторону.
  7. Повторите 1-2 раза.

Читайте. Шалабхасана – поза саранчи: техника выполнения и действие

6. Поза «колени к груди» (Паванмуктасана)

Это отличная поза для снятия напряжения в пояснице, бедрах и ягодицах.

Паванмуктасана

Техника выполнения

  1. Лягте на спину и подтяните колени к груди.
  2. Сведите лодыжки и колени вместе, а руками обхватите заднюю поверхность бедер или голени.
  3. Ухватитесь руками за противоположные локти.
  4. Чтобы усилить растяжку, поднимите голову и упритесь подбородком в грудь.
  5. Задержитесь в этой позе до 1 минуты.

7. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза моста растягивает позвоночник, снимая боль и напряжение. Ее мягкое стимулирующее воздействие на тело усиливает кровообращение. Кроме того, поза прорабатывает глубинные мышцы ног, корпуса и ягодиц.

Сету Бандха Сарвангасана

Техника выполнения

  1. Лягте на спину, согнув колени и приведя стопы к бедрам.
  2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  3. Медленно отрывайте позвоночник от пола, поднимая бедра как можно выше.
  4. Поместите блок между коленями или бедрами, чтобы сохранить выравнивание.
  5. Медленно опуститесь обратно на пол.
  6. Повторите 10 раз, а затем расслабьте тело в исходном положении.
  7. Удерживайте позу в верхнем положении до 1 минуты.

8. Половинная поза Матсиендры (Ардха Матсиендрасана)

Эта поза скручивания спины растягивает и удлиняет позвоночник, снимая боль и напряжение.

Ардха Матсиендрасана

Техника выполнения

  1. Начните с сидячего положения. Подведите левую ногу к внешней стороне правого бедра, колено направлено вверх.
  2. Заведите левую руку назад, опираясь на кончики пальцев.
  3. Обхватите правой рукой левое бедро или заведите ее к внешней стороне левого бедра.
  4. На вдохе удлините позвоночник.
  5. На выдохе начинайте скручиваться влево вместе с головой и смотрите через левое плечо.
  6. Задержитесь до 1 минуты.
  7. Повторите на противоположной стороне.

9. Поза с поднятыми вверх ногами (Випарита-карани)

Это идеальная восстанавливающая поза, позволяющая телу отдохнуть, расслабиться и восстановиться.

Для большей поддержки можно подложить под бедра подушку или валик.

Випарита-карани

Техника выполнения

  1. Сядьте правым боком к стене.
  2. Лягте на спину и поднимите ноги на стену, приближая бедра к стене так близко, насколько это удобно.
  3. Подложите под голову подушку или сложенное одеяло.
  4. Расположите руки в любом удобном положении.
  5. Позвольте телу стать тяжелым, когда вы полностью расслабитесь.
  6. Оставайтесь в этой позе до 20 минут.

Читайте. Випарита-карани-мудра – символ перевернутого действия: техника выполнения и действие

Позы Йоги, которых следует избегать при ишиасе

Есть несколько поз Йоги, которых следует избегать при ишиасе, поскольку они могут усугубить симптомы. Вот некоторые рекомендации:

  • Прислушивайтесь к своему телу и учитывайте свои ощущения, не пытаясь заставить себя принять какую-либо неудобную позу.
  • Экспериментируйте, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.
  • Избегайте любых поз, которые вызывают болезненные ощущения.
  • Следует избегать наклонов вперед в положении сидя и стоя (кроме позы собаки мордой вниз), поскольку они могут вызвать дополнительное напряжение в тазу и пояснице.
  • Вы можете выполнять наклоны вперед из положения лежа на спине. Это поможет поддержать бедра и поясницу.

Поскольку ишиас обычно поражает только одну ногу, вы можете обнаружить, что некоторые позы легко выполняются только на одной стороне тела. Это нормально. Не бойтесь сгибать колени в любой позе. Подкладывайте подушки под колени в любой сидячей позе, вызывающей дискомфорт.

Если вы беременны и у вас ишиас, то избегайте поз Йоги, которые сжимают или напрягают живот. Избегайте сильных наклонов назад, скручиваний и поз, которые давят на живот. По мере необходимости используйте валики и подушки.


Если у вас ишиас, приведенные в статье позы могут помочь вам почувствовать себя лучше. Прежде всего, практикуйте легкость, мягкость и безопасность.

Если есть возможность, посетите класс Йоги с квалицированным преподавателем или запишитесь на индивидуальные занятия. Нелишним будет хотя бы раз в месяц посещать специалиста, чтобы убедиться, что вы на правильном пути, а также общаться с преподавателем Йоги до или после занятий.

Мы рекомендуем обратитесь к врачу или физиотерапевту, если боль при ишиасе длится больше месяца, является сильной или сопровождается какими-либо необычными симптомами.

Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии