[Здоровье] Миофасциальный релиз: что это и как работает

Что такое миофасциальный релиз? | Как работает миофасциальный релиз? | Кому полезен миофасциальный релиз? | Мячи для лакросса и 5 методов самомассажа | Поддерживает ли наука миофасциальный релиз?

Что такое миофасциальный релиз?

Миофасциальное релиз (МФР) – это вид мануальной терапии, часто используемый для лечения миофасциального болевого синдрома (МБС). Миофасциальный болевой синдром – это хроническое болевое расстройство, вызванное чувствительностью и плотностью миофасциальных структур, которые окружают и поддерживают мышцы всего тела ¹ ². Боль обычно исходит из определенных точек в тканях, называемых «триггерными точками».

МФР – это упражнения, направленные на уменьшение боли за счет расслабления миофасциальных структур и устранения триггерных точек. Не всегда легко понять, какая триггерная точка вызывает боль, но еще сложнее определить локализацию триггерной точки. Именно по этой причине МФР часто используется на широком участке мышц и тканей, а не в конкретных точках.

Как работает миофасциальный релиз?

Большинство сеансов МФР проводится во время сеанса массажа ³. Некоторые хиропрактики и практикующие врачи также могут проводить его.

Во время МФР специалист мягко массирует миофасцию и прощупывает жесткие или стянутые участки. Нормальная миофасция должна быть податливой и эластичной. Терапевт легким давлением начнет массировать и растягивать участки, которые кажутся жесткими. Затем терапевт помогает ослабить давление и стеснение в тканях. Процесс повторяется несколько раз в одной и той же триггерной точке и в других триггерных точках, пока терапевт не почувствует, что напряжение полностью снялось.

Области, на которые происходит мануальное воздействие, могут быть не связаны с участком, где чувствуется боль наиболее заметно. МФР действует на более широкую сеть мышц, которые могут и вызывать у вас боль и снимает напряжение во всем теле, освобождая триггерные точки на широком участке мышечной системы.

Кому полезен миофасциальный релиз?

МФР часто приносит пользу пациентам с миофасциальным болевым синдромом. Люди, которые испытывают хронические головные боли, также могут почувствовать облегчение от МФР. Мягкий массаж напряженных мышц шеи и головы может уменьшить головные боли ⁴.

Некоторые люди с венозной недостаточностью, которая возникает при скоплении крови в глубоких венах ног, также могут получить пользу от МФР. Во время венозной недостаточности кровоток нарушается и в конечном итоге повреждает вены на ногах, что сопровождается ноющими и болезненными ощущениями в пораженной ноге. МФР можно использовать в сочетании с другими методами лечения, чтобы уменьшить скопление крови и боль, вызванной венозной недостаточностью.

Мячи для лакросса и 5 методов самомассажа

Благодаря популярности программ МФР, мячи для лакросса стали использоваться не по назначению, а виде инструмента в физиотерапии. В отличие от теннисных мячей, мячи для лакросса твердые и плотные, они не смягчаются под давлением. Эти мячи можно использовать в качестве массажного инструмента, способного облегчить боль и улучшить функцию больных мышц.

Массаж мячом для лакросса – это форма МФР. Фасция, тонкая оболочка из соединительной ткани, покрывающая все мышцы и органы тела, отвечает за соединение мышц. В случае нарушения это может вызвать боль и нарушение движений. Поврежденная фасция может вывести тело из равновесия и усилить давление на мышцы и суставы, вызывая боль. Цель миофасциальной терапии – растянуть и ослабить фасцию, чтобы подлежащая ткань могла свободно двигаться.

Обзор 2015 года, опубликованный в Международном журнале спортивной физиотерапии (International Journal of Sports Physical Therapy), показал, что МФР может ⁵:

увеличить совместный диапазон движений;
помочь мышечной работоспособности;
уменьшить утомляемость после тренировки;
уменьшить болезненность после тренировки.

МФР лучше всего делать после тренировки, но можно также делать в течение дня. Это займет лишь несколько минут. Как и в случае с растяжкой, лучшие результаты видны после последовательной практики. Попробуйте эти 5 методов самомассажа, чтобы успокоить болезненные мышцы:

1. Ягодицы
2. Подколенные сухожилия
3. Плечи и верхняя часть спины
4. Грудь и плечи
5. Ступни (подошвенная фасция)

1. Ягодицы

Напряженные ягодичные мышцы могут вызывать боль и дискомфорт в пояснице и бедрах. Снятие напряжения в области ягодиц не только улучшит самочувствие, но и повысит гибкость бедер и спины.

Встаньте спиной к стене так, чтобы мяч для лакросса находился между стеной и мясистой частью ягодиц.
Двигайтесь вверх, вниз и из стороны в сторону, пока не прощупаете нежное место.
Расслабьте тело, позволяя мячу оказывать давление эту область.
Удерживайте в течение 30 секунд или пока не утихнет боль.
Повторите с другой стороны.

2. Подколенные сухожилия

Многие страдают от сжатия подколенных сухожилий из-за того, что проводят много времени в положении сидя. Это может способствовать появлению болей в бедрах, коленях или спине, а также может нарушить движения.

Сядьте на жесткий стул или стол, чтобы ноги свисали.
Поместите мяч для лакросса под бедро, перемещая его, пока не найдете нежное место.
Наклонитесь вперед и положите руку и вес тела на бедро.
Медленно вытягивайте и сгибайте колено в течение 30 секунд.
Переложите мяч под другое бедро по мере необходимости и повторите.

3. Плечи и верхняя часть спины

Трапециевидная мышца – это большая мышца, которая соединяет верхнюю часть спины, шею и плечи. Она часто становится тугой и болезненной из-за чрезмерного использования или стресса, что приводит к возникновению боли в шее и плечах.

Встаньте спиной к стене так, чтобы мяч для лакросса находился между стеной и верхней частью спины. Расположите мяч на одной стороне спины от позвоночника.
Двигайтесь во всех направлениях, пока не найдете нежное место.
Расслабьте давление на мяч и скрестите руки на груди.
Продолжайте медленно двигаться вверх и вниз, массируя узлы или нежные участки, с которыми вы можете столкнуться.
Повторите с другой стороны.

4. Грудь и плечи

Напряженные мышцы груди могут ухудшать осанку и вызывать боли в шее и спине. Используйте мяч для лакросса, чтобы расслабить эти мышцы – это позволит улучшить осанку и подвижность.

Встаньте лицом к краю стены или дверного проема.
Поместите мяч для лакросса на грудную мышцу рядом с подмышкой.
Наклонитесь вперед, минуя край стены, и медленно катите мяч по груди и плечам.
Как только вы найдете нежное место, расслабьтесь в этом положении. Вы можете двигать рукой вверх и вниз по стене для получения дополнительных преимуществ. Продолжайте медленно двигаться небольшими круговыми движениями, чтобы промассировать пораженный участок.
Повторите с другой стороны.

5. Ступни (подошвенная фасция)

Подошвенный фасциит (подошвенный фасциоз) вызывает боль в стопе. Это вызвано воспалением подошвенной фасции – большой связки, которая поддерживает свод стопы. МФР может помочь разрушить спайки и уменьшить боль.

Сядьте удобно, поставив ноги на пол.
Поместите мяч для лакросса под свод стопы.
Наклонитесь вперед, перенеся вес на стопу. Медленно катайте мяч вперед и назад по своду стопы.
Продолжайте от 30 до 60 секунд.
При необходимости повторите с другой стороны.

Продаваемый товар

Массажный мяч (6,3 см/7 цветов) из ТЭП

6.46 $ – 8.06 $

Рейтинг 4.93 из 5 на основе опроса 43 пользователей

Выберите параметры
Продаваемый товар

Массажный ролик для Йоги (30-33-45 см/7 цветов) из ЭВА

26.76 $ – 56.90 $

Рейтинг 5.00 из 5 на основе опроса 1 пользователя

Выберите параметры
Продаваемый товар

Пробковый ролик для Йоги (DOGNTNR/30х10 см) высокой плотности

44.44 $

Выберите параметры

Поддерживает ли наука миофасциальный релиз?

Большинство исследований посвящено массажу и хиропрактике. Тем не менее, существует несколько исследований, посвященных именно МФР. Это потому, что стили терапии различаются и трудно получить широкую медицинскую поддержку. Врачи, возможно, склонны рекомендовать более традиционные методы лечения.

Тем не менее, из-за относительного отсутствия риска многие пациенты с хронической или даже кратковременной болью в спине могут быть заинтересованы в том, чтобы попробовать МФР и убедиться в том, приносит ли терапия какое-либо облегчение ⁶. Это особенно верно, если вы пытаетесь избежать операции.

Проконсультируйтесь с массажистом и вашим врачом Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы хотите попробовать миофасциальное расслабление. Этот тип альтернативного лечения боли в спине может иметь большой успех. Тем не менее, вы должны осознавать риски и потенциальные опасности, как и при любом медицинском лечении.

МФР имеет низкую интенсивность, поэтому заниматься им может человек с любой физической подготовкой. Пытаетесь ли вы расслабиться или стремитесь просто облегчить боль в спине, МФР может быть полезным.

Если вы можете терпеть кратковременную боль, массаж мячом для лакросса – отличный способ снять напряжение. Это может помочь разрушить спайки между фасцией и подлежащими мышцами. Используйте МФР ежедневно на проблемных участках, особенно после напряженной тренировки. МФР может не только улучшить самочувствие, но и улучшить работоспособность и восстановление мышц.

Этот тип альтернативного лечения боли в спине может иметь большой успех. Тем не менее, вы должны осознавать риски и потенциальные опасности, как и при любом медицинском лечении. Поэтому проконсультируйтесь со специалистом Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать МФР.