| вата ↓↓ | питта ↓ | капха ↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Долгие удерживания с повторами | Удерживание без напряжения | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Долгое, ровное | Долгое, легкое или уджайи | Нормальное или уджайи |
| Фокус | Ощущение связи с землей и мышечная сила | Связь с землей и легкое растяжение | Интенсивное укрепление и удлинение |
| Движение | Укрепление ног, чтобы растянуть позвоночник и поворачивать грудную клетку | Освобождение позвоночника, держать грудную клетку открытой | Поднимать колени, работать ногами, растягивать туловище, открывая грудную клетку |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Примечания для дошей
Исходное положение
- Из позы тадасана, на выдохе поставьте стопы на ширине 100-130 см. Разверните ноги, стопы и туловище вправо. Выпрямите и напрягите ноги, вытягивая вверх коленные чашечки (сокращайте мышцы бедра). Ваш вес должен быть распределен между обеими ногами, пятки плотно прижаты к полу.
- Сделайте вдох и поднимите руки до уровня плеч, растягивая их горизонтально от плеча до кончика пальцев.
- Выдохните и поверните левое бедро, живот и туловище по направлению к правому бедру. Прижмите левую пятку к полу, оттягиваясь до правого бедра, пока ваш тазобедренный сустав не повернется по направлению к правому бедру. Растягивайте позвоночник и поверните грудную клетку по направлению к правой ноге (туловище прямое и параллельно полу).
- На вдохе опустите левую кисть вниз к полу (снаружи от вашей правой стопы) или на опору.
![[Асана] Паривритта-триконасана – поза треугольника с поворотом: техника выполнения](https://cdn.samtulana.ru/media/07144133/otha5h.jpg)
Удерживание позы
- Положите правую кисть на спину, локоть вверх.
- При каждом вдохе сосредоточивайтесь на положении вашего тела и сохраняйте устойчивость.
- При каждом выдохе упирайтесь левой стопой в пол. Продолжайте растягивать позвоночник. Держите подбородок опущенным, когда растягиваете шею.
Завершение позы
На вдохе, с вытянутой левой рукой, приведите ваше туловище в вертикальное положение. На выдохе поверните вперед стопы и прыжком верните руки и ноги в позу тадасана (снимает напряжение в тазобедренном суставе). Задержитесь в этой асане и акцентируйтесь на своих ощущениях. Затем повторите в другую сторону.
Модификации
В течение нескольких недель работайте только ногами и бедрами, пока не выучите правильные позиции и не подготовите свое тело для внутреннего вращения и растяжки. Используйте стул или кирпич, чтобы поддерживать кисть и руку и облегчить себе разворот тазобедренного сустава.
Примечания для дошей
Полные капха повторяют эту позу несколько раз в каждую сторону, с небольшой задержкой асаны и сильно работая ногами.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
