Польза Йоги: 7 научных фактов

Кратко о Йоге и как она работает | Чем полезна Йога для здоровья? | 7 доказательств эффективности Йоги | Каковы риски от занятия Йогой? | Насколько популярна Йога? | Почему люди занимаются Йогой?

Кратко о Йоге и как она работает

Йога — древняя и сложная практика, уходящая корнями в индийскую философию. Прежде всего, это духовная практика, но в настоящее время пользуется особенной популярностью как способ достижения физического и психического благополучия 1ScienceDirect. “We’re all in this together”: A qualitative study of predominantly low income minority participants in a yoga trial for chronic low back pain — Опубликовано: 2.12.2015.

Хотя классическая Йога включает в себя множество элементов, в таких популярных стилях Йоги, как Йога Айенгара и Хатха-йога, практикуемых во многих странах мира, обычно делается акцент на физических позициях (асаны), техниках дыхания (пранаяма) и медитации (дхьяна).

Чем полезна Йога для здоровья?

Исследования показывают, что Йога может:

  • Помочь улучшить самочувствие, расслабиться и снять стресс, без лишних усилий поддерживать правильное поведение и здоровые привычки и улучшить психоэмоциональное здоровье, сон и привнести баланс в жизнь.
  • Облегчить боль в спине и шее.
  • Облегчить или избавить от симптомов менопаузы.
  • Помогает людям справиться с тревожными или депрессивными состояниями, связанными с возникшими проблемами и трудными жизненными ситуациями.
  • Помогает людям бросить курить.
  • Помогает похудеть людям с избыточным весом или ожирением.
  • Способствует облегчению симптомов различных хронических заболеваний, улучшая качество жизни.

Читайте. 10 удивительных вещей, которые случаются, если заниматься Йогой каждый день

7 доказательств эффективности Йоги

1. Хорошее самочувствие
2. Боль
3. Лишний вес
4. Курение
5. Психическое здоровье
6. Менопауза
7. Хронические заболевания

1. Йога и хорошее самочувствие

Что показывают исследования о влиянии Йоги на самочувствие? Исследования показали преимущества регулярных занятий Йоги на различные аспекты хорошего самочувствия:

  • Управление стрессом и тревогой. В обзоре 2013 года из 17 исследований (с участием 1070 человек), где изучалось влияние Йоги на стресс, 12 показали улучшение физических и психологических показателей, связанных со стрессом 2SAGE. Yoga as an Alternative and Complementary Approach for Stress Management: A Systematic Review — Опубликовано: 12.09.2013. Другой обзор 25 исследований 2013 года свидетельствует о том, что Йога может быть жизнеспособным терапевтическим методом для уменьшения тревожности в различных ситуациях 3SAGE. A systematic review of yoga for state anxiety: Considerations for occupational therapy — Опубликовано: 23.09.2013.
  • Психоэмоциональное состояние. В научном обзоре 2018 года 14 исследований (с участием 1084 человек), в которых оценивалось влияние Йоги на положительные аспекты психического здоровья, 10 исследований привели доказательства таких преимуществ, как повышение жизнестойкости и качества психического здоровья 4ScienceDirect. Modern postural yoga as a mental health promoting tool: A systematic review — Опубликовано: 10.03.2018.
  • Пропаганда здорового питания и привычек. Результаты опроса, проведенного среди молодых людей в 2018 году (с участием 1820 человек), показали, что регулярное занятие Йогой связано с улучшением привычек в питании и физической активности 5BMC. Yoga’s potential for promoting healthy eating and physical activity behaviors among young adults: a mixed-methods study — Опубликовнао: 2.05.2018. В интервью участники сказали, что, по их мнению, Йога поддерживает более здоровые привычки благодаря развитию внимательности, мотивации к участию в других формах деятельности, более здоровому питанию, а также влиянию сообщества Йоги, ориентированного на здоровый образ жизни.
  • Сон. В нескольких исследованиях с участием онкологических больных и пожилых людей, а также в отдельных исследованиях с участием других групп, включая людей с артритом, беременных женщин и женщин с симптомами менопаузы, было показано, что Йога полезна для сна 6SAGE. Effects of Mindful Yoga on Sleep in Pregnant Women: A Pilot Study — Опубликовано: 24.03.2010 7SpringerLink. Yoga for the Management of Cancer Treatment-Related Toxicities — Опубликовано: 1.02.2018 8NIH. Efficacy of yoga for vasomotor symptoms: a randomized controlled trial — Опубликовано: апрель 2014 9ScienceDirect. A pilot study of gentle yoga for sleep disturbance in women with osteoarthritis — Опубликовано: 13.04.2011.
  • Равновесие. Из 15 исследований 2014 года (всего 688 участников), изучающих влияние Йоги на равновесие у здоровых людей, 11 показали улучшение по крайней мере одного показателя, связанного с равновесием 10Mary Ann Liebert. A Systematic Review of Yoga for Balance in a Healthy Population — Опубликовано: 16.04.2014.

2. Йога и боль

Были проведены несколько исследований, связанных с влиянием Йоги на болевой синдром. Данные исследований эффективности Йоги при болях в пояснице и шее дали многообещающие результаты и она даже является одним из немедикаментозных методов лечения, которые Американский колледж терапевтов (American College of Physicians) рекомендует в качестве средств первого ряда лечения хронических болей в нижней части спины 11ACP Journals. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians — Опубликовано: 4.04.2017.

  • Люмбаго. В докладе Agency for Healthcare Research and Quality за 2018 год было проанализировано 8 исследований (в которых приняли участие 1466 человек), где изучалось влияние Йоги на боль в спине и было установлено, что Йога уменьшает боль и воспаление как в краткосрочной (от 1 до 6 месяцев), так и в долгосрочной (от 6 до 12 месяцев) перспективе 12AHRQ. Noninvasive Nonpharmacological Treatment for Chronic Pain: A Systematic Review — Опубликовано: 11.06.2018.
  • Боль в шее. Обзор 10 исследований 2019 года (всего 686 участников) показал, что занятия Йогой снижают как интенсивность болей в шее, так и инвалидность, связанную с болью в шее, и увеличивают диапазон движения шеи 13LWW. Effects of yoga on patients with chronic nonspecific neck pain: A PRISMA systematic review and meta-analysis — Опубликовано: февраль 2019.
  • Головная боль. В 2015 году исследование выявило у 72 участников клинический положительный эффект, в первую очередь в виде уменьшения интенсивности интенсивности и частоты головных болей 14J-STAGE. Effects of yoga exercises for headaches: a systematic review of randomized controlled trials — Опубликовано: июль 2015.

3. Йога и лишний вес

Есть доказательства того, что Йога может помочь людям похудеть. В 2013 году в обзоре, проведенном при поддержке NCCIH, было рассмотрено 17 программ для контроля веса на основе Йоги и было установлено, что большинство из подтверждают тот факт, что Йога приводит к постепенному умеренному снижению веса 15NIH. Narrative review of yoga intervention clinical trials including weight-related outcomes — Опубликовано: май-июнь 2013. Программы с лучшими результатами включали, по крайней мере, некоторые из этих элементов:

  • Более длительные и регулярные занятия Йогой
  • Увеличенная продолжительность общей программы
  • Вегетарианская диета
  • Разнообразие практических методов Йоги
  • Большее количество элементов Йоги
  • Домашняя практика

В другом обзоре, проведенном в 2016 году, было рассмотрено 10 исследований по Йоге среди людей с избыточным весом или ожирением, в которых исследователи отметили важность занятия Йогой для здоровья и ее влияние на снижение индекса массы тела (ИМТ) 16ScienceDirect. A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes — Опубликовано: июнь 2016.

4. Йога и курение

Есть доказательства того, что Йога может помочь людям бросить курить. В отчете за 2014 год была проведена оценка 10 исследований (484 участника), в которых были протестированы йога-методы, помогающие бросить курить 17SAGE. Between Inhale and Exhale: Yoga as an Intervention in Smoking Cessation — Опубликовано: 25.02.2014. В большинстве исследований Йога ассоциировалась со снижением тяги к курению и уменьшением количества выкуриваемых сигарет.

5. Йога и психическое здоровье

Есть свидетельства того, что Йога может быть полезна при тревоге, связанной с различными жизненными ситуациями, например, во время учебы и при депрессивных состояниях.

  • В обзоре 8 исследований за 2018 год, где анализировалось влияние Йоги на тревожные расстройства (с участием 319 человек) были обнаружены доказательства того, что Йога может иметь краткосрочные преимущества в снижении интенсивности тревоги 18NIH. Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — Опубликовано: сентябрь 2018.
  • В обзоре 23 исследований за 2017 год (с участием 1272 человек с симптомами депрессивного синдрома) Йога в 14 из них снижала симптомы депрессии 19SAGE. The Efficacy of Yoga as a Form of Treatment for Depression — Опубликовано: 30.06.2017.

6. Йога и менопауза

Проведенная в 2017 году оценка 13 исследований (более 1300 участников) показала, что занятия Йогой снимают симптомы менопаузы: приливы, психологические симптомы и прочее 20Maturitas. Yoga for menopausal symptoms—A systematic review and meta-analysis — Опубликовано: 6.12.2017.

7. Йога и хронические заболевания

Есть многообещающие доказательства того, что Йога может помочь людям с некоторыми хроническими заболеваниями справиться с симптомами и улучшить качество жизни. Таким образом, это может быть полезным дополнением к лечебным программам.

  • Рак. По результатам 138 исследований (всего 10 660 участников) большинство из них показали, что Йога улучшает физические и психологические симптомы пациентов с различными типами рака и качество их жизни 21IJOY. Yoga into cancer care: A review of the evidence-based research — Опубликовано: январь-апрель 2018. Многие из этих исследований были сосредоточены на больных с раком груди и выживших. Обзор 24 исследований, проведенный в 2017 году с участием женщин с раком груди (более 2100 участников), выявил доказательства того, что Йога помогает снизить утомляемость и нарушения сна, а также улучшить качество жизни 22Cochrane Library. Yoga for improving health‐related quality of life, mental health and cancer‐related symptoms in women diagnosed with breast cancer — Опубликовано: 3.01.2017.
  • Рассеянный склероз. Обзор 7 исследований (с участием 670 человек), проведенный в 2014 году, показал, что Йога оказывает положительное влияние на утомляемость и настроение людей с рассеянным склерозом 23PLOS One. Yoga for Multiple Sclerosis: A Systematic Review and Meta-Analysis — Опубликовано: 12.11.2014.
  • Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). Анализ 10 исследований (всего 502 участника) за 2018 год обнаружил доказательства того, что Йога может улучшить физические способности (например, способность ходить на определенное расстояние за определенное время), функцию легких и качество жизни у людей с ХОБЛ 24ScienceDirect. Efficacy of yoga training in chronic obstructive pulmonary disease patients: A systematic review and meta-analysis — Опубликовано: 11.11.2017.
  • Астма. Обзор 15 исследований (с участием 1048 человек), проведенный в 2013 году, показал, что Йога приводит к улучшению клинических симптомов у большинства больных астмой 25ScienceDirect. A Systematic Review of Complementary and Alternative Medicine for Asthma Self-management — Опубликовано: 10.10.2013.

Каковы риски от занятия Йогой?

Йога обычно считается безопасной формой физической активности при правильном выполнении под руководством квалифицированного инструктора. Однако, как и при других формах физической активности, возможны травмы. Наиболее частые травмы — это растяжения и вывихи 26JSAMS. Injuries and other adverse events associated with yoga practice: A systematic review of epidemiological studies — Опубликовано: 19.09.2017. Серьезные травмы случаются редко 27OXFORD Academic. The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Опубликовано: 26.06.2015. Риск получения травм от Йоги ниже, чем при более интенсивных физических нагрузках.

Пожилым людям, возможно, следует быть особенно осторожными при занятиях Йогой 28SAGE. Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014 — Опубликовано: 16.11.2016. Чтобы уменьшить вероятность получения травм во время занятий Йогой, необходимо:

  • Практиковать Йогу под руководством квалифицированного инструктора.
  • Если вы новичок, избегайте экстремальных практик, таких как стойки на голове, стойки на плечах, поза лотоса и интенсивное дыхание 29PLOS One — Adverse Events Associated with Yoga: A Systematic Review of Published Case Reports and Case Series — Опубликовано: 16.10.2013.
  • Имейте в виду, что Бикрам-йога, или «горячая йога», сопряжена с особыми рисками, связанными с перегревом и обезвоживанием.
  • Беременным женщинам, пожилым людям и людям с заболеваниями следует проконсультироваться со специалистом и инструктором по Йоге, прежде чем приступить к занятиям. Возможно, им придется не делать или изменять некоторые позы и практики Йоги.

Насколько популярна Йога?

Почему люди занимаются Йогой?

Данные национального опроса 2012 года показали, что 94% взрослых, практикующих Йогу, занимались ею по причинам, связанным с состоянием здоровья, в то время как 17,5% занимались Йогой для лечения определенного заболевания 32AJPM. Prevalence, Patterns, and Predictors of Yoga Use: Results of a U.S. Nationally Representative Survey — Опубликовано: 20.10.2015. В сумме цифры превышают 100%, потому что некоторые люди сообщили, что делали и то и другое.

Большинство людей, практикующих Йогу, отметили, что Йога помогла им в следующих случаях:

  • 86% — Йога снимает стресс;
  • 67% — Йога помогает чувствовать себя эмоционально лучше;
  • 63% — Йога мотивирует к более регулярным тренировкам;
  • 59% — Йога улучшает сон;
  • 82% — Йога улучшает общее состояние здоровья и помогает чувствовать себя лучше;
  • 43% — Йога мотивирует к более здоровому питанию;
  • 39% — Йога облегчает решение проблем со здоровьем;
  • 25% — Йога побуждает сократить или бросить курить;
  • 12% — Йога побуждает сократить или прекратить употребление алкоголя.
  • Интересно знать

Различные социальные группы людей могут иметь отличия в опыте от занятий Йоги:

  • Возраст. Данные опроса показали (участвовало 452 человека), что люди среднего возраста более склонны практиковать Йогу для увеличения физической силы или снижения веса, в то время как более пожилые люди более склонны заниматься Йогой из-за хронических проблем со здоровьем 33CUP. On and Off the Mat: Yoga Experiences of Middle-Aged and Older Adults — Опубликовано: 18.04.2016. Основываясь на доступной научной литературе, обзор 2017 года указывает на то, что регулярная практика Йоги может рассматриваться как эффективное средство улучшения физического состояния (снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, окислительное повреждение, усталость, слабость, страх падения и улучшает состояние здоровья). вариабельность сердечного ритма, чувствительность барорефлекса, чувствительность к инсулину, физические функции, подвижность, гибкость и недержание мочи), умственное (снижает депрессию, тревожность), эмоциональное (снижает гнев, стресс, напряжение и повышает самоэффективность), социальное (улучшает удовлетворенность жизнью ), а также улучшение жизнеспособности пожилых людей 34JBMT. Evidence based effects of yoga practice on various health related problems of elderly people: A review — Опубликовано: 9.01.2017.
  • Образование. Данные опроса 2015 года показали, что люди с более низким уровнем образования не практикуют Йогу, в отличие от людей с более высоким уровнем образования 35PLOS One. Limited Health Knowledge as a Reason for Non-Use of Four Common Complementary Health Practices — Опубликовано: 17.06.2015.
  • Пол. В ходе исследования были обнаружены данные, свидетельствующие о различиях между мужчинами и женщинами в воздействии специфических поз Йоги на мышцы. Исследование 2018 года выявило предварительные доказательства того, что женщины получают больше пользы, чем мужчины, от занятия Йоги при хронических болях в спине 36ScienceDirect. Trunk and hip muscle activation during yoga poses: Do sex-differences exist? — Опубликовано: 16.03.2018.
  • К рассмотрению
  • Не заменяйте Йогой посещение врача из-за сложившейся медицинской проблемы.
  • Спросите о подготовке и опыте учителя Йоги.
  • Возьмите ответственность за свое здоровье. Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о возможных дополнительных подходах, которые вы хотите использовать. Пообщайтесь с йога-инструктором — вместе вы сможете принимать общие, хорошо продуманные и безопасные решения.
Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии