[Питание] Воспаление: что это и 5 продуктов, вызывающих воспаление

Что такое воспаление? | Основные симптомы хронического воспаления | Основные причины хронического воспаления | 5 продуктов, которые вызывают хроническое воспаление

Воспаление может быть хорошим или плохим в зависимости от ситуации:

С одной стороны, воспаление – это естественная защитная реакция организма в ответ на травму или действие патогенного раздражителя, которая проявляется в виде реакции, направленной на устранение продуктов или агентов повреждения, что помогает стимулировать исцеление.
С другой стороны, хроническое, устойчивое воспаление связано с повышенным риском развития таких серьезных заболеваний, как диабет, болезни сердца и ожирение ¹ ² ³.

Интересен тот факт, что продукты питания могут значительно влиять на процесс воспаления. Давайте разберем 5 продуктов, которые могут вызывать воспаление.

Что такое воспаление?

Воспаление – это процесс борьбы организма с факторами, которые причиняют ему вред, такими как инфекции, травмы и токсины, в попытке излечить себя. Когда что-то повреждает клетки, организм высвобождает химические вещества, которые вызывают ответную реакцию со стороны иммунной системы.

Эта реакция включает в себя высвобождение антител и белков, а также увеличение притока крови в поврежденную область. В случае острого воспаления весь процесс обычно занимает от нескольких часов до нескольких дней.

При хроническом воспалении эта реакция затягивается, в результате чего организм находится в постоянном состоянии стресса. Со временем хроническое воспаление может негативно повлиять на ткани и органы. Некоторые исследования предполагают, что хроническое воспаление является причиной многих заболеваний, например, рака ⁴.

Основные симптомы хронического воспаления

Острое воспаление часто вызывает заметные симптомы, такие как боль, покраснение или отек. Но симптомы хронического воспаления могут быть незаметными. К частым симптомам хронического воспаления относятся:

усталость
лихорадка
язвы во рту
сыпь
боли в области живота
боль в груди

Эти симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых и длятся несколько месяцев или лет.

Основные причины хронического воспаления

причины острого воспаления, такие как инфекция или травма;
аутоиммунные заболевания, из-за чего происходит ложные срабатывания иммунной системы.
длительное воздействие таких раздражителей, как промышленные химикаты или загрязненный воздух.

Имейте в виду, что в некоторых случаях хроническое воспаление не имеет четкой причины.

Эксперты также считают, что целый ряд факторов может способствовать хроническому воспалению, например ⁵ ⁶ ⁷ ⁸:

курение
ожирение
алкоголь
хронический стресс

5 продуктов, которые вызывают хроническое воспаление

Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Столовый сахар (сахароза – это 50% глюкозы и 50% фруктозы) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ – это около 45% глюкозы и 55% фруктозы) – это 2 основных типа добавленных сахаров, которые часто встречаются в западной диете. Одна из причин, по которой добавленные сахара являются вредными, заключается в том, что они могут усилить воспаление и приводить к развитию серьезных заболеваний ⁹RSC Publishing. Differences and similarities in hepatic lipogenesis, gluconeogenesis and oxidative imbalance in mice fed diets rich in fructose or sucrose – Опубликовано: 14.04.2015 ¹⁰OXFORD Academic. Sugar-sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women – Опубликовано: 16.07.2014. Сахар вреден для здоровья, так как он содержит избыточное количество фруктозы. В то время как небольшое количество фруктозы во фруктах и овощах считается нормой, употребление большого количества добавленного сахара – это нездоровая привычка. Потребление большого количества фруктозы связано с ожирением, инсулинорезистентностью, диабетом, жировыми заболеваниями печени, раком и хроническими заболеваниями почек ¹¹OXFORD Academic. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity – Опубликовано: 1.04.2004 ¹²Nature. Ghrelin receptor regulates HFCS-induced adipose inflammation and insulin resistance – Опубликовано: 23.12.2013 ¹³OXFORD Academic. Fructose Consumption: Considerations for Future Research on Its Effects on Adipose Distribution, Lipid Metabolism, and Insulin Sensitivity in Humans – Опубликовано: 29.04.2009 ¹⁴Mayo Clinic Proceedings. Added fructose: a principal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences – Опубликовано: 1.03.2015 ¹⁵BPG. Fructose as a key player in the development of fatty liver disease – Опубликовано: 28.02.2013 ¹⁶De Gruyter. The role of fructose in metabolism and cancer – Опубликовано: 12.05.2015 ¹⁷ASN. The Not-so-Sweet Side of Fructose – Опубликовано: март 2009. Было показано, что высокий уровень потребления фруктозы увеличивает несколько маркеров воспаления ¹⁸SpringerLink. Effects of chronic sugar consumption on lipid accumulation and autophagy in the skeletal muscle – Опубликовано: 20.10.2015 ¹⁹JLE. High fructose consumption combined with low dietary magnesium intake may increase the incidence of the metabolic syndrome by inducing inflammation – Опубликовано: декабрь 2006 ²⁰OXFORD Academic. Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals – Опубликовано: 2.09.2015 ²¹BMC. Acute effects of feeding fructose, glucose and sucrose on blood lipid levels and systemic inflammation – Опубликовано: 16.12.2014.
- В 2008 году ученые отметили, что фруктоза вызывает воспаление в эндотелиальных клетках кровеносных сосудов из-за образования активных форм кислорода и окислительного стресса, что является фактором риска возникновения заболеваний сердца ²².
- В исследовании 2011 года было нарушено противовоспалительное действие омега-3- жирных кислот (ПНЖК) у мышей, которых кормили едой с высоким содержанием сахара ²³.
- В рандомизированном клиническом исследовании 2015 года, в котором люди пили обычную сладкую газировку, диетическую соду, молоко или воду, только у тех, кто пил сладкую газировку и диетическую соду повысился уровень мочевой кислоты, а это может приводить к воспалению и инсулинорезистентности ²⁴.
- В 2016 году в одном из исследований у мышей, которых кормили едой с высоким содержанием сахарозы, развился рак молочной железы, который распространился на легкие ²⁵.

Продукты с высоким содержанием сахара: конфеты, шоколад, безалкогольные напитки, торты, печенье, пончики, сладкая выпечка и некоторые злаки.

Рафинированные углеводы. У углеводов плохая репутация, но не все углеводы вредны для здоровья. На протяжении тысячелетий люди употребляли продукты с высоким содержанием клетчатки в виде трав, корней и плодов ²⁶DovePress. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity – Опубликовано: 6.07.2012. Тем не менее, употребление рафинированных углеводов может приводить к воспалительному процессу ²⁷Hindawi. Excessive Refined Carbohydrates and Scarce Micronutrients Intakes Increase Inflammatory Mediators and Insulin Resistance in Prepubertal and Pubertal Obese Children Independently of Obesity – Опубликовано: 2014. Рафинированные углеводы лишены большинства питательных веществ и клетчатки. Как известно, пищевые волокна регулируют чувство насыщения, замедляют скорость переваривания пищи, помогают контролировать аппетит, улучшают толерантность к углеводам и липидный обмен, а также питают полезные бактерии в кишечнике.
- В контролируемом исследовании 2008 года молодые, здоровые мужчины, которые съедали по 50 г рафинированных углеводов в виде белого хлеба, имели более высокий уровень сахара и инсулина в крови, а также повышенные показатели конкретных маркеров воспаления ²⁸.
- Рафинированные углеводы имеют более высокий гликемический индекс (ГИ), чем необработанные. Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ. В исследовании 2010 года, у пожилых людей, которые в своем рационе имели больше продуктов с высоким ГИ, почти в 3 раза увеличивалась вероятность умереть от такого воспалительного заболевания как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) ²⁹.
- Ученые полагают, что рафинированные углеводы в рационе питания могут стимулировать рост воспалительных бактерий кишечника, которые могут увеличить риск развития ожирения и воспалительных заболеваний кишечника ³⁰.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов: конфеты, хлеб, макаронные изделия, выпечка, некоторые злаки, печенье, торты, сладкие безалкогольные напитки, а также все переработанные продукты, содержащие добавленные сахара или муку.

Искусственные трансжиры. Искусственные трансжиры формируются путем добавления водорода в ненасыщенные жиры через процесс гидрогенизации и являются жидкими. На этикетках продуктов трансжиры часто указываются как частично гидрогенизированные масла. Большинство маргаринов содержат трансжиры, и они часто добавляются в переработанные продукты для продления срока хранения. В отличие от естественных трансжиров, содержащихся в молочных и мясных продуктах, искусственные трансжиры, как было показано, вызывают воспаление и повышают риск развития серьезных заболеваний ³¹Clinical Therapeutics. Trans Fatty Acids: Are Its Cardiovascular Risks Fully Appreciated? – Опубликовано: 1.03.2014 ³²PLOS One. Trans Fatty Acids Induce Vascular Inflammation and Reduce Vascular Nitric Oxide Production in Endothelial Cells – Опубликовано: 28.12.2011 ³³OXFORD Academic. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women – Опубликовано: 1.04.2004 ³⁴Wiley. Influence of Food Patterns on Endothelial Biomarkers: A Systematic Review – Опубликовано: 6.11.2014 ³⁵NEJM. Diet, Lifestyle, and the Risk of Type 2 Diabetes Mellitus in Women – Опубликовано: 13.09.2001. В дополнение к снижению ЛПВП (хороший) холестерин, трансжиры могут нарушать функцию эндотелиальных клеток, выстилающих артерии, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Исследования, проведенные среди здоровых мужчин и мужчин с повышенным уровнем холестерина, выявили аналогичное увеличение маркеров активного воспаления в ответ на потребление трансжиров ³⁶ ³⁷.
- Потребление искусственных трансжиров связано с высоким уровнем маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок (CRP). В исследовании 2005 года уровень CRP был на 78% выше среди женщин, в чьем рационе преобладали продукты с трансжирами ³⁸.
- В рандомизированном контролируемом исследовании 2011 года, в котором приняли участие пожилые женщины с избыточным весом, гидрогенизированное соевое масло значительно усилило воспаление по сравнению с пальмовым и подсолнечным маслом ³⁹.

Продукты с высоким содержанием трансжиров: картофель фри и другие жареные фаст-фуды, некоторые разновидности попкорна, маргарин и кондитерский жир, магазинные торты и печенье, некоторые кондитерские изделия, а также все переработанные продукты, в которых на этикетке указано «частично гидрогенизированное растительное масло».

Переработанное мясо. Употребление переработанного мяса связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, а также рака желудка и кишечника ⁴⁰ ⁴¹ ⁴². Переработанное мясо содержит более высокий уровень конечных продуктов гликирования (КПГ), чем другие виды мяса. КПГ образуются в результате приготовления мяса и некоторых других продуктов при высоких температурах и известно, что они вызывают воспаление в организме ⁴³ ⁴⁴. Из всех болезней, связанных с употреблением переработанного мяса, рак толстой кишки является самым распространенным. Несмотря на то, что многие факторы способствуют развитию рака толстой кишки, считается, что одним из основных механизмов является воспалительная реакция клеток толстой кишки из-за употребления в пищу переработанного мяса ⁴⁵.

Распространенные виды переработанного мяса: колбаса, бекон, ветчина, копченое мясо и вяленая говядина.

Алкоголь. У людей, интенсивно употребляющих алкоголь, могут развиться проблемы с бактериальными токсинами, выходящими из толстой кишки и попадающими в организм. Это состояние, часто называемое синдром протекающего кишечника, может привести к распространению воспаления и повреждению органов ⁴⁶The Lancet. The leaky gut of alcoholism: possible route of entry for toxic compounds – Опубликовано: 28.01.1984 ⁴⁷BPG. Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development – Опубликовано: 21.03.2010.
- В исследовании 2010 года было показано, что уровень маркера воспаления CRP повысился у людей, употребляющих алкоголь и чем больше алкоголя они потребляли, тем выше становился уровень CRP ⁴⁸.

Подводим итоги:

Пища с высоким содержанием сахара вызывает воспаление и угнетает противовоспалительную активность омега-3 жирных кислот.
Искусственные трансжиры увеличивают воспаление и риск развития серьезных заболеваний.
Рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови и способствуют развитию воспалительных процессов, которые могут привести к заболеваниям.
Алкоголь усиливает воспалительный процесс и приводит к синдрому протекающего кишечника.
Переработанное мясо имеет высокое содержание воспалительных соединений, таких как КПГ.

Воспаление может возникать в ответ на травму, на проникновение в организм инфекционного возбудителя и других факторов, некоторые из которых трудно предотвратить, например, загрязнение окружающей среды.

Вы всегда можете контролировать то, что принимаете в пищу и чтобы сохранить здоровье, уменьшайте воспаление, сводя к минимуму употребление вызывающих его продуктов питания и предпочитайте им свежие натуральные продукты, уменьшающие воспалительный процесс.

Читайте. 4 совета, как питаться натуральными продуктами и что значит «натуральное»