[Психология] Технологии: 4 способа стать счастливее с помощью приложений и соцсетей

Что говорит наука? | 4 способа использовать технологии во благо | Структура поведения межличностных связей | 8 способов улучшить свое «цифровое» самочувствие

В наши дни невозможно никуда пойти, не услышав о том, как технологии разрушают все, в том числе и наше счастье. В этом есть доля правды, но все ли так прямолинейно. Действительно, технологии могут вредить нам – например, социальные сети могут вызывать СУВ (FoMO – страх упустить что-то новое) или затягивать нас в «пузырь фильтров» (негативная сторона персонализированного поиска, которая закрывает от нас множество других точек зрения на важные вопросы). Международное сообщество обеспокоено тем, что такие технологии, как смартфоны и социальные сети, приводят к увеличению количества социальных сравнений, издевательств и одиночества – все это является камнем преткновения на пути к счастью ¹ ². Использование смартфонов было связано с серьезными проблемами, такими как сокращение концентрации внимания, подавляющая депрессия и даже увеличение заболеваемости раком мозга ³ ⁴ ⁵.

На первый взгляд может показаться, что технологии только и делают, что наносят вред психическому здоровью, активно вмешиваясь в умственные, социальные, эмоциональные и поведенческие процессы. Но мы часто не осознаем (и не обсуждаем) способы, которыми технологии могут также способствовать счастью и благополучию – например, видеозвонки позволяют общаться и знакомиться с людьми по всему миру или приложения и онлайн-статьи помогают нам определиться с целью.

Если углубиться в тему, то есть множество способов, с помощью которых технологии могут как навредить благополучию, так и способствовать развитию благополучия… особенно если использовать их правильно.

Если вы пытаетесь ограничить использование технологий для себя или своих детей, не следует забывать о некоторых их потенциальных преимуществах. Вот некоторые, основанные на исследованиях, способы использования технологий, которые могут не только укрепить здоровье, но помочь стать счастливее.

Что говорит наука?

Беглый взгляд на исследования, посвященные технологическому взаимодействию, вызывает неоднозначную реакцию. Некоторые исследования показывают, что время, проведенное в Интернете, может уменьшить чувство одиночества, улучшить самочувствие и помочь социально тревожным людям научиться общаться с другими ⁶ ⁷ ⁸. С другой стороны есть исследования, которые показывают, что время, проведенное в Интернете, может усилить чувство одиночества, ухудшить самочувствие и способствовать развитию зависимости от технологического взаимодействия до такой степени, что пользователи предпочитают его «живому» общению ⁹ ¹⁰ ¹¹.

Примечательно то, что некоторые из этих исследований, должно быть, правы, а другие – нет, но совокупность доказательств с обеих сторон слишком велика, чтобы отмахиваться от них. Влияние социальных технологий – сложный процесс. Иногда внешне схожие модели поведения имеют принципиально разные последствия. Порой социализация в Интернете приносит пользу, а порой – вред, и дьявол кроется в деталях.

Все это не ново – уже в 1990-х годах противоречивые результаты начали появляться в первых исследованиях социальных последствий Интернета ¹². Многие считают, что что для понимания последствий онлайн-социализации необходимо глубже изучить ситуационные факторы и обстоятельства – не просто признать проблему, а найти ответ на вопрос: «Когда, как и почему одни онлайн-взаимодействия хороши для нас, а другие вредны?»

4 способа использовать технологии во благо

1. Занимайтесь деятельностью, которая увеличивает счастье
2. Активно взаимодействуйте
3. Осваивайте новые цели и навыки
4. Ищите информацию и истории, связанные со здоровьем

1. Занимайтесь деятельностью, которая увеличивает счастье

Социальные сети – это пространство, где мы можем общаться и участвовать в общественно полезной деятельности, которая, как было доказано, способствует укреплению здоровья и благополучия ¹³ ¹⁴. Например, отправляя сообщения в социальных сетях, мы можем выразить свои положительные эмоции словами или поделиться своей благодарностью.

Исследование 2018 года показало, что среди молодых людей с симптомами депрессии социальные сети оказались важны для творческого самовыражения, получения вдохновения и даже помогали избавиться от одиночества ¹⁵. Целых 30% молодых людей с обостренными симптомами депрессии утверждают, что использование социальных сетей во время депрессии, стресса или тревоги обычно помогает им чувствовать себя лучше, и только 22% отметили, что от этого им стало хуже. Один из участников сказал:

«Социальные сети доставляют мне удовольствие и отвлекают меня, чтобы у меня было время передохнуть и собраться с мыслями».

Несмотря на то, что для некоторых социальные сети оказываются полезными, они могут быть не лучшей стратегией для преодоления проблем с психическим здоровьем, учитывая некоторые проблемные привычки, которые они могут усиливать, например, сравнивать себя с, казалось бы, идеальной жизнью друзей и людей, за которыми мы следим. Но когда мы используем соцсети в сочетании с личным общением, они действительно оказываются полезным инструментом для самовыражения и социальных связей.

2. Активно взаимодействуйте

Как показало исследование 2015 года, люди, которые пассивно используют Facebook (например, прокручивают страницу без взаимодействия), более подавлены ¹⁶. Авторы предполагают, что пассивное использование социальных сетей может стимулировать «восходящее поведение социального сравнения», которое может вызывать у людей чувство неполноценности (я отстой!), зависти (это несправедливо!) или и то, и другое.

Другое исследование 2015 года показало, что пассивная прокрутка ленты Facebook без взаимодействия с людьми было связано с ухудшением самочувствия и усилением депрессии после использования популярной соцсети ¹⁷. Такой вид пассивного использования является хорошим примером «социального перекуса» ¹⁸. Как и употребление нездоровой пищи, социальные перекусы могут быстро и временно удовлетворять, но в них недостаточно питательной ценности. Просмотр постов друзей без ответа может заставить вас почувствовать себя более связанным с ними, но это не укрепляет близость.

Люди, которые используют Facebook более активно (например, ставят лайки, комментируют и публикуют сообщения), как правило, имеют более низкий уровень депрессии. Со временем, по их словам, они получают больше положительных отзывов, лайков и социальной поддержки от других, что может способствовать снижению симптомов депрессии.

У пассивного взаимодействия есть и второй недостаток – социальное сравнение ¹⁹. Когда мы сравниваем свой беспорядочный жизненный опыт с тщательно созданными другими людьми самопрезентациями, мы, вероятно, страдаем от заниженной самооценки и отсутствия счастья и благополучия ²⁰. Этот эффект только усугубляется, когда мы потребляем цифровую жизнь других людей, не взаимодействуя с ними, из-за чего мы пропускаем менее фотогеничные моменты их жизни.

Это говорит о том, что определенные способы взаимодействия с другими людьми в Интернете могут быть полезны для нас, возможно, потому, что они предполагают социальные связи, а не социальное сравнение. Протягивая руку помощи другим людям, участвуя в значимых социальных взаимодействиях и укрепляя наши социальные связи, мы можем улучшить свое самочувствие, используя Интернет.

3. Осваивайте новые цели и навыки

Технологии открыли нам доступ к множеству ресурсов, посвященных здоровью и благополучию, благодаря чему стало как никогда просто развивать и практиковать в режиме онлайн такие навыки, как благодарность, осознанность и регулирование эмоций. Теперь мы можем использовать приложения для всего, начиная от отслеживания своего настроения и заканчивая практикой терапевтического дыхания и повышения стрессоустойчивости.

Хотя не все велнесс-приложения одинаково эффективны, исследования показывают, что некоторые приложения для смартфонов, согласно научным данным 2014 года, действительно могут научить нас навыкам, необходимым для оптимизации нашего благополучия, помочь нам сохранить мотивацию и даже принести пользу психическому здоровью ²¹. Например, в исследованиях изучаются преимущества:

приложений для развития мышления;
приложений, использующих методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) ²²;
приложений, которые предсказывают настроение людей и оказывают поддержку в нужный момент ²³.

В исследовании 2013 года ученые обнаружили, что компьютерный тренинг по регулированию эмоций уменьшил тревожность и улучшил самочувствие среди тех, кто испытывал проблемы с контролем своих эмоций, что говорит о том, что навыкам, способствующим счастью, можно научиться в режиме онлайн ²⁴.

4. Ищите информацию и истории, связанные со здоровьем

Поскольку все мы стремимся заботиться о своем психофизическом здоровье, 80% молодых людей обращаются к Интернету за медицинской информацией. Действительно, мы можем использовать Интернет, чтобы узнать о проблемах со здоровьем, почитать истории других людей о здоровье или найти врача-терапевта. Исследование 2007 года показало, что таким образом мы можем чувствовать себя более уверенными в своих решениях и улучшить общение с медицинскими работниками ²⁵.

Использование Интернета в таких целях может быть важно для тех, кто борется с психическими расстройствами, такими как депрессия. Например, один из участников сказал:

«Я участвовал в обсуждении занятий фитнесом и участники рассказывали о том, как они с ее помощью победили психические расстройства, такие как дисморфофобия».

Фактически, 90% молодых людей с депрессией заходили к Интернет в поисках информации о проблемах психического здоровья. Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как они используют эту информацию, все же кажется, что Интернет – это один из хороших инструментов, с помощью которого нуждающиеся люди могут найти поддержку. Предоставляя доступ к информации о здоровье, психическом здоровье и благополучии, технологии позволяют нам легче искать и находить необходимые нам стратегии оздоровления.

Однако для того, чтобы Интернет стал полезным инструментом для поиска информации о здоровье, важно также повысить уровень нашей медицинской грамотности – а именно, люди должны знать ²⁶:

каким сайтам доверять;
как точно определять проблемы со здоровьем;
как применять полученную информацию.

Структура поведения межличностных связей

Люди строят отношения, демонстрируя свое понимание потребностей и перспектив развития друг друга, – это циклический процесс, который сближает их ²⁷. Если кто-то рассказывает вам свои секреты, а вы отвечаете ему вниманием и поддержкой, то этот кто-то с гораздо большей вероятностью довериться вам, а вы, в свою очередь, с гораздо большей вероятностью доверьтесь ему.

Это означает, что каждый раз, когда 2 человека разговаривают друг с другом, появляется возможность для развития отношений. Часто эта возможность не используется, но теоретически связь всегда возможна, и это справедливо независимо от того, общаемся ли мы онлайн или лицом к лицу.

Близкие отношения – залог счастья и здоровья. Социальная изоляция является более сильным предиктором смертности, чем выкуривание нескольких сигарет в день ²⁸. Если мы хотим понять, какую роль технологии играют в нашем благополучии, нам нужно начать с того, какую роль они играют в наших отношениях.

Оказывается, именно те виды взаимодействия с помощью технологий, которые приводят к положительным результатам, способствуют укреплению отношений. Проводя время в Интернете, вы планируете взаимодействие с людьми, которых видите изо дня в день, и, похоже, получаете дивиденды в виде увеличения социальной интеграции ²⁹. Использование Интернета для компенсации одиночества только усугубляет одиночество; использование Интернета для активного поиска связей имеет обратный эффект ³⁰.

«Технологические взаимодействия, которые приводят к положительным результатам, – это именно те взаимодействия, которые могут способствовать установлению более прочных отношений».
Дженна Кларк (Jenna Clark), доктор философии

С другой стороны, опосредованные технологиями взаимодействия, которые не затрагивают наши близкие отношения, похоже, не приносят нам никакой пользы – а на самом деле могут и навредить.

Если вы убедитесь, что используете социальные сети для действительно важных целей, сознательно думая о том, как они могут улучшить вашу жизнь и отношения, то вы с гораздо большей вероятностью получите удовольствие от своего цифрового существования.

8 способов улучшить свое «цифровое» самочувствие

Если вы хотите внести некоторые изменения, чтобы создать более позитивную цифровую культуру в своей жизни, то мы предлагаем несколько стратегий, которые помогут вам добиться успеха в цифровом мире.

Продуктивность. Цифровая продуктивность требует от нас минимизации отвлекающих факторов, повышения концентрации внимания и поиска баланса между работой и личной жизнью. Например, если вы работаете над задачей и останавливаетесь, чтобы посмотреть на телефон, то на прочтение текстового сообщения уходит всего 2 секунды, но это в 2 раза увеличивает вероятность того, что вы допустите ошибку в работе. Что еще хуже, в среднем вам потребуется 11 минут, чтобы вернуться к выполнению предыдущей задачи. Сведите к минимуму отвлекающие факторы, отключив на телефоне все уведомления от посторонних источников (например, спорт, акции, новости, игровые подсказки).
Окружающая среда. Организованное удобное пространство – как физическое, так и цифровое – важно для психического и физического здоровья. Хаос в домашней или рабочей обстановке отвлекает от работы. Чтобы заранее настроить себя на успех, установите некоторые цифровые границы, которые подходят именно вам, и четко донесите это до членов семьи и коллег по работе (например, запрет на общение на рабочие темы после определенного времени дня или недели, в определенных местах, где вы не будете заниматься рабочими делами). Подумайте о том, чтобы повесить список ваших цифровых границ где-нибудь на видном месте, чтобы это было видно всем, но и для вашей личной ответственности.
Общение. Технологии расширяют наши возможности для социального взаимодействия, но также приносят с собой новые проблемы. Случалось ли вам когда-нибудь, чтобы кто-то прерывал важный разговор с вами, чтобы проверить входящее сообщение? Если да, придумайте способ красиво выразить свои чувства по этому поводу. Юмор – прекрасный способ обезоружить других, но при этом донести свою точку зрения. Однако будьте готовы к тому, что если вы собираетесь призвать других к ответу, вы тоже можете быть привлечены к ответственности.
Отношения. Социальные сети могут стать источником раздражения и социальных сравнений, особенно когда отношения поверхностны или легкомысленные. Вместо того чтобы сосредотачиваться на количестве отношений, обратите внимание на качество своих связей в сети. Отпишитесь от ненужных людей или групп, которые не добавляют смысла в вашу жизнь.
Психическое здоровье. Влияют ли плохо технологии на нашу жизнь или хорошо, часто зависит от того, как мы их используем. Соблазн бесконечно прокручивать страницы в соцсетях или новостных сайтах может быть велик, особенно во время усталости. Утром уделите несколько минут тому, чтобы записать свои намерения на день. Подумайте о том, чтобы включить в него намерение о том, как долго вы хотите находиться в Интернете и используйте настройки экранного времени, чтобы держать себя в рамках.
Физическое здоровье. Использование подключенных устройств увеличилось на 46% с начала COVID, и, как следствие, боли в спине и шее возросли на 50%. Обратите внимание на свою осанку, когда вы сидите за столом и убедитесь, что во время просмотра экрана вы не щуритесь и не сутулитесь.
Количественная оценка себя. «Количественная оценка себя» – это метод, позволяющий понять себя с помощью технологий, используя датчики, например, носимые устройства (например, умные часы) или устройства отслеживания данных (например, трекеры) для оптимизации здоровья. Хотя эта концепция кажется новой, медицинские работники уже несколько десятилетий отслеживают такие показатели, как кровяное давление, частота сердечных сокращений (ЧСС) и калории. Эти технологии дают возможность людям самим отслеживать и осмысливать свои собственные данные.
Цифровое гражданство. Здоровая гражданская жизнь в Интернете означает развивать навыки гражданского дискурса, культурно-чувствительного общения, сетевого этикета и обработки информации. Человек с высокой ориентацией на цифровое гражданство знает о конфиденциальности данных и ее последствиях для человека и общества, осведомлен о том, как его онлайн-общение может повлиять на других, имеет под рукой инструменты для оценки информации, полученной из Интернета, на предмет правдивости или предвзятости, и понимает как общаться с разными людьми с учетом разнообразия и инклюзивности. Один из лучших способов узнать о своем цифровом следе в мире – это сделать «селфи» в Google, чтобы узнать, какая информация о вас находится в открытом доступе. Удалите из сети информацию, которой вы больше не хотите делиться.

Эти рекомендации – лишь отправная точка для повышения благополучия в цифровую эпоху. Хотя мы знаем, что технологии будут оставаться неотъемлемой и постоянно присутствующей частью нашей повседневной жизни, у нас есть право контролировать то, как мы используем их, чтобы процветать в цифровом мире, а не метаться среди отвлекающих факторов. Культивируя свое собственное цифровое благополучие, мы можем использовать технологии для достижения наилучших и высших целей и начать формировать будущее с помощью выбора, который мы делаем сегодня.

Технологии: Интернет, смартфоны и социальные сети – могут навредить нашему благополучию, особенно если мы позволяем им мешать нам или отвлекать нас от физического общения ³¹. Интернет таит в себе множество других опасностей – например, чувство потери времени или эмоциональное заражение от негативных новостей ³² ³³. Но если мы вдумчиво подходим к использованию технологий, они способны сделать нас счастливее. Нам не обязательно избавляться от телефонов и компьютеров или проходить полную цифровую детоксикацию. Разработчикам просто нужно более внимательно подходить к созданию технологий, а нам – нужно правильно заботиться об их использовании таким образом, чтобы они приносили радость.