[Обзор] Здоровый сон: почему нужно избегать интенсивных тренировок за 2 часа до сна

Время выполнения упражнений влияет на качество сна | Почему время имеет значение? | Какое время лучше всего подходит для физических упражнений?

Ключевые моменты:

Доказано, что высокоинтенсивные физические упражнения менее чем за 2 часа до отхода ко сну могут негативно влиять на сон.
Выполнение физических упражнений в более раннее вечернее время приводит к улучшению качества сна.
Высокоинтенсивные тренировки провоцируют физиологические изменения, которые могут отсрочить наступление сна.

Физические упражнения умеренной интенсивности часто рекомендуют как средство для улучшения сна, чего нельзя сказать об упражнениях с более высокой интенсивностью. Однако, еще много чего не известно о взаимосвязи между физическими упражнениями и качеством сна.

Чтобы изучить эту взаимосвязь, ученые из Университета Конкордии (Concordia University) в 2021 году провели анализ данных предыдущих исследований, посвященных влиянию высокоинтенсивных упражнений на сон ¹. Ученые обнаружили, что в целом, физические упражнения, выполненные за 2 и более часов до сна, способствуют улучшению качества сна. Участники засыпали быстрее и спали дольше.

Однако физические упражнения, выполненные незадолго до отхода ко сну, оказывали негативное влияние, в результате чего люди засыпали дольше и спали меньше.

Время выполнения упражнений влияет на качество сна

Для проведения исследования группа ученых провела литературный обзор по данной теме в 6 основных научных базах данных. Им удалось выявить в общей сложности 15 исследований с участием 194 человек, среди которых были и малоподвижные, и физически здоровые люди в возрасте от 18 до 50 лет.

В каждом исследовании были использованы либо объективные показатели, такие как полисомнография или актиграфия, либо субъективные суждения участников, чтобы оценить, как высокоинтенсивные физические упражнения влияли на сон.

Затем группа провела анализ собранных данных. Одним из выдающихся результатов анализа стало то, как время выполнения физических упражнений влияет на сон. Если тренировка заканчивалась не позднее чем за 2 часа до сна, люди засыпали быстрее и спали дольше. Это особенно верно для людей, ведущих более сидячий образ жизни.

Однако если физические упражнения заканчивались менее чем за 2 часа до сна, происходило обратное. Люди дольше засыпали и спали не так долго.

Далее ученые обнаружили, что физические упражнения длительностью от 30 до 60 минут также улучшают наступление и продолжительность сна. По их мнению, упражнения на велотренажере были наиболее эффективными для засыпания и глубокого сна.

Однако в исследовании также отмечалось, что высокоинтенсивные упражнения, независимо от времени их выполнения, несколько снижали состояние сна с быстрым движением глаз (БДГ-фаза, REM-фаза). REM-фаза связана со сновидениями. Некоторые исследования показывают, что снижение этой фазы может негативно влиять на выполнение когнитивных задач.

Почему время имеет значение?

С другой стороны, по словам Тамары Хью-Батлер (Tamara Hew-Butler), доцента кафедры физкультуры и спорта в педагогическом колледже Университета Уэйна (Wayne State University), упражнения высокой интенсивности вызывают сильную реакцию симпатической нервной системы, называемую реакцией «бей или беги».

Реакция «бей или беги» – это реакция выживания, которая возникает в организме перед лицом угрозы, реальной или предполагаемой. Она готовит нас либо к борьбе с угрозой, либо к бегству в безопасное место путем увеличения частоты сердечных сокращений, кровяного давления и частоты дыхания.

Такой же физиологический ответ возникает при интенсивной физической нагрузке, в результате чего мы готовы к действию, а не ко сну.

По словам Хью-Батлер, принято считать, что высокоинтенсивные физические упражнения, выполняемые примерно за 3 часа до сна, могут мешать сну – особенно засыпанию, – поскольку они повышают возбуждение, температуру тела, стресс и симпатическую гиперактивность. Они также могут вызвать синдром фазовой задержки – расстройство циркадного ритма, в результате чего человек может позже ложиться спать и позже просыпаться из-за задержки высвобождения мелатонина – гормона, вызывающего ночную сонливость.

Какое время лучше всего подходит для физических упражнений?

Яси Ансари (Yasi Ansari), зарегистрированный диетолог-нутриционист, специализирующийся на спортивном питании, и национальный пресс-секретарь Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), говорит, что, согласно данному обзору, вечерние высокоинтенсивные физические упражнения могут улучшить ночной сон, если они выполняются ранним вечером.

Однако если заниматься физическими упражнениями ближе ко времени отхода ко сну, то это может нарушить сон. Независимо от того, что показывает исследование, Ансари советует подбирать физические упражнения в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Несмотря на то, что существуют исследования и рекомендации, подтвержденные научно, каждому человеку важно понять, что лучше всего подходит для него, его энергии и качества сна.