Ходьба: сколько можно сбросить, если ходить 1 час в день

Сколько калорий сжигается при ходьбе? | Ходьба может помочь похудеть | Ходьба в сочетании с низкокалорийным питанием | Сколько можно сбросить, если ходить 1 час в день? | Другие преимущества ходьбы для здоровья | Как начать заниматься ходьбой? | Как сохранить мотивацию?

Ходьба — это отличная форма физических упражнений, которая может помочь похудеть и имеет ряд других преимуществ для здоровья. Но многие люди не считают ходьбу, по сравнению с другими формами физических упражнений, эффективной и результативной для похудения.

В этой статье мы научно объясняем, сколько килограмм можно сбросить, если посвящать 1 час в день ходьбе, сколько калорий при этом сжигается и каковы дополнительные преимущества от пеших прогулок.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Простота ходьбы делает ее привлекательной для многих — особенно для тех, кто хочет сжечь лишние калории. Количество сжигаемых при ходьбе калорий зависит от множества факторов, особенно от веса и скорости ходьбы.

В этой таблице указано количество сжигаемых калорий в час, которое рассчитывается на основе показателей веса тела и скорости ходьбы:

3,2 км/ч4 КМ/Ч4,8 КМ/Ч5,6 КМ/Ч6,4 КМ/Ч
55 кг154165193237275
68 кг190204238292340
82 кг230246287353451
95 кг266285333401475
109 кг305327382469545
123 кг344369431529615
136 кг381408476585680

Для справки, средняя скорость ходьбы составляет 4,8 км/ч. Чем быстрее вы ходите и чем больше весите, тем больше калорий вы расходуете. К другим факторам, влияющим на количество сжигаемых калорий, относятся рельеф местности, температура на открытом воздухе/в помещении, а также возраст и пол 1Frontiers. Assessment of physical activity and energy expenditure: an overview of objective measures — Опубликовано: 16.06.2014.

Ходьба может помочь похудеть

Ходьба по 1 часу каждый день может помочь вам сжечь калории и похудеть. В одном исследовании 1987 года 11 женщин со средним весом потеряли в среднем 7,7 кг, или 10% от своего первоначального веса тела, после 6 месяцев интенсивной ежедневной ходьбы 2SAGE. Weight loss without dietary restriction: Efficacy of different forms of aerobic exercise — Опубликовано: 1.05.1987. В течение 6 месяцев женщины постепенно увеличивали продолжительность ходьбы, достигая максимума в 1 час в день, но теряли в весе мало, пока не начали ходить по крайней мере 30 минут ежедневно. Этот результат указывает на то, что во время ходьбы снижается вес.

В другом исследовании 2014 года было отмечено, что женщины с ожирением, которые ходили 3 раза в неделю по 50-70 минут, потеряли около 2,7 кг за 12 недель по сравнению с теми, кто не ходил 3NIH. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women — Опубликовано: сентябрь 2014.

Ходьба в сочетании с низкокалорийным питанием

Конечно, ходьба сама по себе может помочь вам похудеть, но, питаясь в рамках ограниченной калорийности, эффект будет значительно сильнее. В 12-недельном исследовании 2017 года ученые у людей с ожирением ограничили калорийность питания на 500-800 калорий в день и попросили одну группу ходить 3 часа в неделю со скоростью 6 км/ч, а другая не занималась ходьбой 4OXFORD Academic. Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial — Опубликовано: 9.08.2017. Обе группы потеряли значительное количество массы тела, но те, кто ходил, потеряли в среднем на 1,8 кг больше.

Считается, что на потерю веса может влиять и то, ходите ли вы непрерывно или короткими интервалами. В 24-недельном исследовании 2019 года женщинам с избыточным весом или ожирением ограничили потребление калорий на 500-600 в день, а также одна группа непрерывно ходила по 50 минут в день, а другая делала 25-минутные физические упражнения 2 раза в день 5Wiley. Effect of a Long Bout Versus Short Bouts of Walking on Weight Loss During a Weight‐Loss Diet: A Randomized Trial — Опубликовано: 9.02.2019. Те, кто делал упражнения, потеряли в среднем на 1,7 кг больше, чем те, кто 50 минут ходил.

Тем не менее, другие исследования не показывают значительной разницы в потере веса между непрерывной и прерывной ходьбой 6Wiley. Walking trials in postmenopausal women: effect of one vs two daily bouts on aerobic fitness — Опубликовано: 4.07.2002 7Taylor & Francis Online. Effects of Long versus Short Bout Exercise on Fitness and Weight Loss in Overweight Females — Опубликовано: 21.06.2013. Таким образом, вы должны выбрать, какая программа ходьбы подходит вам лучше всего.

Сколько можно сбросить, если ходить 1 час в день?

Чтобы похудеть, необходимо ежедневно тратить больше калорий, чем потреблять, а для этого вы можете либо сжигать больше калории во время физических упражнений, таких как ходьба или бег, либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо это комбинировать.

Считается, что 0,45 кг массы тела эквивалентен 3500 калорий — это значит, чтобы потерять 0,45 кг за неделю вам нужно будет уменьшить потребление калорий на 500. Несмотря на то, что это правило не учитывает людей, у которых более низкое процентное содержанием жира в организме, а также снижение расхода калорий, которое приходит с потерей веса, дефицит 500 калорий в день подходит для большинства людей, которые хотят похудеть 8Nature. What is the required energy deficit per unit weight loss? — Опубликовано: 11.09.2007 9Nature. Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? — Опубликовано: 18.06.2013 10ScienceDirect. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity — Опубликовано: 16.11.2017 11Gastroenterology. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition — Опубликовано: май 2017.

Часть дефицита калорий можно создать за счет ходьбы в течение 1 часа в день, добавив постепенное уменьшение количества потребляемых калорий.

В зависимости от количества потребляемых калорий дефицит 500 калорий в день может привести к потере веса на 0,2-0,9 кг в неделю 12JAND. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults — Опубликовано: январь 2016.

Другие преимущества ходьбы для здоровья

Помимо похудения, ходьба имеет ряд других преимуществ, особенно когда вы ходите несколько раз в неделю по 30-60 минут в день. Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем Результаты поиска Веб-результат со ссылками на сайт 13J-STAGE. Effects of Daily Walking on Subjective Symptoms, Mood and Autonomic Nervous Function. Опубликовано: июль 2006 14NIH. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults — Опубликовано: 7.07.2018 15BMJ. Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis — Опубликовано: июнь 2015:

  • снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой);
  • повышение уровня холестерина ЛПВП (хороший);
  • улучшение настроения;
  • снижение артериального давления.

Все вышеперечисленное может снизить риск развития сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и раннюю смертность, а также улучшить качество жизни 16J-STAGE. Health Benefits of Daily Walking on Mortality Among Younger-Elderly Men With or Without Major Critical Diseases in the New Integrated Suburban Seniority Investigation Project: A Prospective Cohort Study — Опубликовано: 5.11.2015 17OXFORD Academic. Health Benefits of Increased Walking for Sedentary, Generally Healthy Older Adults: Using Longitudinal Data to Approximate an Intervention Trial — Опубликовано: 19.05.2010 18LWW. Epidemiology of Walking and Type 2 Diabetes — Опубликовано: июль 2008 19ScienceDirect. Walking one hour or more per day prevented mortality among older persons: Results from ilSIRENTE study — Опубликовано: 11.07.2008.

Более того, дополнительные 30 минут ходьбы, помимо обычной ежедневной деятельности, связаны с меньшим набором веса — это особенно важно, так как взрослые люди, как правило, прибавляют в среднем 0.5-1 кг в год 20OXFORD Academic. Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change — Опубликовано: 3.12.2008 21NIH. Strategies to Prevent Weight Gain Among Adults — Опубликовано: март 2013 22NEJM. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men — Опубликовано: 23.06.2011.

Как начать заниматься ходьбой?

Ходьба — отличная форма упражнений, которой может заниматься каждый. Если вы хотите начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру и сбросить лишние килограммы, то важно начинать постепенно, увеличивая продолжительность и интенсивность.

Если вы только начинаете, то быстрая ходьба на протяжении длительного периода времени будет вас утомлять. Вместо этого просто начните с ежедневной ходьбы по 10-15 минут в удобном для вас темпе, постепенно увеличивая время ходьбы на 10-15 минут каждую неделю до тех пор, пока не достигнете 1 часа в день.

При желании, вы можете увеличивать время и скорость ходьбы.

Как сохранить мотивацию?

Вот несколько советов, чтобы сделать ходьбу интересной и увлекательной:

  • Меняйте маршрут. Прогуляйтесь по велосипедным тропам, в другом районе или в местном торговом центре, или пройдитесь по маршруту, по которому обычно ходите в обратном направлении.
  • Делите время прогулки. Если ваша цель — ходить 60 минут в день, разделите это время на две 30-минутные прогулки.
  • Ходите в разное время. Если вы регулярно ходите утром, попробуйте вечером или днем.
  • Ходите с кем-нибудь. Прогулки с другом или друзьями привнесут радость, могут поддержать вашу мотивацию, а также melen развивать чувство ответственности.
  • Слушайте аудиокнигу или подкаст во время ходьбы.
  • Награждайте себя. Время от времени награждайте себя новой обувью или одеждой для ходьбы.

По мере того как вы будете худеть, важно также увеличить интенсивность ходьбы, а все потому, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения тех же физических упражнений при более легком весе 23Ovid. The energy cost of walking before and after significant weight loss — Опубликовано: июнь 1995 24SpringerLink. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans — Опубликовано: 13.10.2016. Например, человек весом 68 кг при ходьбе со скоростью 4,8 км/ч сжигает почти на 50 калорий меньше, чем человек весом 82 кг при той же скорости.

Увеличивая интенсивность ходьбы, вы можете сжигать больше калорий. Попробуйте увеличить темп или ходить по крутым холмам, неровной местности или зыбким поверхностям, таким как песок или трава 25JEB. Biomechanics and energetics of walking on uneven terrain — Опубликовано: 1.11.2013.

Несмотря на то, что одним из преимуществ ходьбы является то, что здесь не требуется специального оборудования и материальных затрат, ходьба с ручными гирями или утяжелителями для ног увеличивает интенсивность нагрузки в несколько раз J26JER. Effects of walking with hand-held weights on energy expenditure and excess postexercise oxygen consumption — Опубликовано: 27.12.2017 27LWW. The Effect of Weighted Vest Walking on Metabolic Responses and Ground Reaction Forces — Опубликовано: апрель 2006.


Ходьба в течение 1 часа каждый день способствует потере веса, так как эффективно сжигает калории, и обеспечивает другие преимущества для здоровья. Не следует забывать о контроле общего потребления калорий, а также о постепенном увеличении интенсивности и сохранении мотивации для продолжения занятий.

  • Подводим итоги:
  • Количество калорий, которые сжигаются при ходьбе, зависит в основном от веса и скорости ходьбы. Более быстрая ходьба позволяет сжигать больше калорий.
  • Дефицит 500 калорий в день достаточен для большинства людей, желающих похудеть. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, просто прогуливаясь пешком по часу в день.
  • Помимо потери веса, ходьба имеет ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения и качества жизни, а также снижение риска развития сердечных заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.
  • Если вы новичок в ходьбе, важно наращивать темп, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность прогулок.
  • Учитесь переключаться и сохранять мотивацию.

Источники: Healthline, Frontiers, SAGE, NIH, OXFORD Academic, Wiley, Taylor & Francis Online, Nature, ScienceDirect, Gastroenterology, JAND, J-STAGE, BMJ, NEJM, Ovid, SpringerLink, JEB, JER, LWW

Это может быть вам интересно
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments
0
Будьте добры, поделитесь своими мыслями.x
()
x