Медитация: 11 научно обоснованных доказательств ее пользы

Все больше людей ощущают на себе положительный эффект от практики медитации и от этого популярность медитации только растет. Если выражаться простым языком, то медитация — это простой в применении метод тренировки ума, чтобы лучше сосредотачиваться и перенаправлять свои мысли.

Вы можете использовать медитацию для самопознания и познания окружающего мира. Многие люди практикуют медитацию, чтобы развить стрессоустойчивость и концентрацию. Другие применяют эту практику для развития полезных привычек, позитивного мышления, самодисциплины и расширения кругозора. Кто-то делает медитацию, чтобы иметь здоровый сон и даже для повышения болевой терпимости.

Давайте разберем 11 причин, почему важно регулярно практиковать медитацию и приведем научные доказательства ее эффективности:

11 причин медитировать:
1. Стресс
2. Тревога
3. Эмоциональное здоровье
4. Самосознание
5. Внимание
6. Память
7. Работоспособность
8. Зависимости
9. Сон
10. Боль
11. Кровяное давление

1. Медитация уменьшает стресс

Снижение стресса — одна из самых распространенных причин, почему люди хотят медитировать. Одно исследование, в котором приняли участие более 3500 человек, показало, что медитация оправдывает себя в целенаправленном снижении стресса, а также было отмечено, что уменьшились жалобы на хроническую и прерывистую боль 1JAMA. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being A Systematic Review and Meta-analysis — Опубликовано: март 2014.

Как правило, из-за психическое и физического напряжения повышается уровень кортизола (гормон стресса), что приводит ко многим вредным воздействиям, например, выбросу цитокинов,- химических веществ, вызывающих воспаление. Это также может приводить к нарушению сна, депрессии, беспокойству и усталости, повышать артериальное давление.

В 8-недельном исследовании 2012 года медитация под названием «медитация осознанности» уменьшила воспалительную реакцию, вызванную стрессом 2ScienceDirect. A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation — Опубликовано: 22.10.2012.

Другое исследование 2014 года, где приняло участие почти 1300 человек, показало, что медитация может уменьшать стресс 3Mary Ann Liebert. Effects of the Transcendental Meditation Technique on Trait Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Опубликовано: 7.05.2014. Примечателен тот факт, что этот эффект был наиболее сильным у тех, кто имел самые высокие показатели уровня стресса.

Исследования показали, что медитация может облегчать симптомы таких состояний, связанных со стрессом, как синдром раздраженного кишечника (СРК), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и фибромиалгия 4SAGE. The Theoretical and Empirical Basis for Meditation as an Intervention for PTSD — Опубликовано: 5.06.2012 5LWW. A Randomized, Wait-List Controlled Clinical Trial: The Effect of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Program on Mood and Symptoms of Stress in Cancer Outpatients — Опубликовано: сентябрь-октябрь 2000 6ScienceDirect. Effects of yoga on the quality of life in cancer patients — Опубликовано: 5.03.2010 7SpringerLink. The Effects of Meditation-Based Interventions on the Treatment of Fibromyalgia — Опубликовано: 20.06.2012.

2. Медитация контролирует тревогу

Меньше стресса означает меньше беспокойства. Например, в одном 8-недельном исследовании 2008 года изучалась медитативная практика на внимательность 8ResearchGate. Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program — Опубликовано: март 2008. Медитация помогла участникам не только уменьшить беспокойство, но и симптомы таких тревожных расстройств, как фобии, социальная тревожность, параноидный психоз, обсессивно-компульсивное расстройство и приступы паники.

В 3-летнем исследовании, в котором изучалось применение медитации в лечении тревожных расстройств, ученые наблюдали за 18 добровольцами, большинство из которых регулярно практиковали медитацию,- все они имели низкие показатели тревожности 9ScienceDirect. Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders — Опубликовано: 28.12.1999.

Более крупное исследование с участием 2466 человек показало, что различные практики медитации могут снижать уровень тревоги 10Wiley. Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials — Опубликовано: 14.06.2012.

В одном исследовании было показано, что Йога уменьшает беспокойство и добавлено, этот эффект может быть связан как с медитативной практикой, так и с физическими упражнениями 11AAFP. Exercise, Yoga, and Meditation for Depressive and Anxiety Disorders — Опубликовано: 15.04.2010.

Медитация также может помочь в управлении стрессом на рабочем месте. Одно исследование 2016 года показало, что медитация снижает тревожность в группе медсестер 12APA. Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial — Опубликовано: 2016.

3. Медитация улучшает эмоциональное здоровье

Некоторые формы медитации улучшают самооценку и развивают более позитивный взгляд на мир. В одном исследовании 2014 года было обнаружено снижение депрессии у более чем 4600 человек благодаря практике медитации 13ScienceDirect. Critical Analysis of the Efficacy of Meditation Therapies for Acute and Subacute Phase Treatment of Depressive Disorders: A Systematic Review — Опубликовано: 22.10.2014.

Цитокины, которые выделяются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, что может приводить к депрессии. В обзоре нескольких исследований было показано, что при медитации снижается количество цитокинов 14ScienceDirect. Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression — Опубликовано: 18.10.2013.

В другом исследовании сравнивалась электрическая активность между мозгом тех, кто практиковал медитацию и тех, кто этого не делал. Медитирующие продемонстрировали измеримые изменения активности в областях мозга, связанные с позитивным мышлением и оптимизмом 15LWW. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation — Опубликовано: июль 2003.

Как начать медитировать? Вначале вам не следует даже думать о медитации. Просто попытайтесь выделить определенное время, в течение которого постарайтесь сохранять покой и молчание, и почувствуйте, что эти 5 минут принадлежат вашему внутреннему существу и больше никому. Регулярность особенно важна. Все, в чем вы нуждаетесь,- это регулярная практика в одно и то же время. Читать далее

4. Медитация улучшает самосознание

Некоторые формы медитации могут помочь вам развить более глубокое понимание себя и лучше понять свое отношение к окружающим. Другие формы медитации помогают распознавать вредные и саморазрушительные мысли. Идея состоит в том, что по мере улучшения осознавания своих мыслей, мы начинаем их лучше направлять в сторону более конструктивных моделей мышления 16Cell Press. Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice — Опубликовано: 28.07.2015 17Cell Press. Affect and Motivation Are Critical in Constructive Meditation — Опубликовано: 10.12.2015 18NCBI. Role of yoga and meditation in the context of dysfunctional self: a hypothetico-integrative approach — Опубликовано: лето 2014.

Исследование группы женщин, борющихся с раком молочной железы, показало, что когда они приняли участие в программе по Тайцзицюань, их самооценка стала лучше, в отличие от тех, кто просто получал социальную помощь 19ResearchGate. Tai Chi Chuan, health-related quality of life and self-esteem: A randomized trial with breast cancer survivors — Опубликовано: январь 2005.

Также, опыт, приобретенный в медитации, может помочь более творчески подходить к решениям сложившихся проблем 20PLOS ONE. «Mind the Trap»: Mindfulness Practice Reduces Cognitive Rigidity — Опубликовано: 15.05.2012.

5. Медитация улучшает внимание

Медитация тренирует внимание, как поднятие тяжестей тренирует ваши мышцы. Практикуя медитацию, вы сможете увеличить силу и выносливость своего внимания. В одном исследовании ученые изучали влияние 8-недельной программы медитации и обнаружили, что медитация улучшила способность участников правильно перенаправлять и поддерживать свое внимание 21SpringerLink. Mindfulness training modifies subsystems of attention — Опубликовано: июнь 2007.

Другое исследование показало, что работники отдела кадров, которые регулярно практиковали медитацию, дольше оставались сосредоточенными на своих задачах по работе, а также лучше помнили детали своих заданий, чем те, кто не практиковал медитацию 22ACM. Initial results from a study of the effects of meditation on multitasking performance — Опубликовано: май 2011.

В одном научном обзоре был сделан вывод о том, что медитация может изменить мозговые импульсы, которые приводят к блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию 23ScienceDirect. On Mind Wandering, Attention, Brain Networks, and Meditation — Опубликовано: 3.05.2013.

Даже практикуя медитацию в течение короткого периода времени, можно получить пользу. Одно исследование показало, что уже через 4 дня практики медитации увеличивается концентрация внимания 24ScienceDirect. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training — Опубликовано: 3.04.2010.

6. Медитация уменьшает возрастную потерю памяти

Если регулярно тренировать внимание и улучшать ясность мышления, то ум никогда не состарится. Киртан Крийя — это метод медитации Кундалини Йоги, где для сосредоточения используется сочетание мантр или пение священных текстов с повторяющимися движениями пальцев. Согласно многочисленным исследованиям, это улучшает способность участников правильно выполнять задачи памяти, не взирая на возраст 25IOS Press. Stress, Meditation, and Alzheimer’s Disease Prevention: Where The Evidence Stands — Опубликовано: 26.05.2015.

В одном научном обзоре из 12 исследований указано, что несколько форм медитации способствовали увеличению внимания и умственной работоспособности, а также улучшению памяти у добровольцев пожилого возраста 26Wiley. The potential effects of meditation on age‐related cognitive decline: a systematic review — Опубликовано: 13.01.2014.

В дополнение к борьбе с возрастной потерей памяти медитация может частично улучшить память у пациентов с деменцией, а также помочь контролировать стресс 27Taylor & Francis. Meditation-based interventions for family caregivers of people with dementia: a review of the empirical literature — Опубликовано: 6.10.2013.

7. Медитация улучшает работоспособность

Некоторые виды медитации усиливают позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим. Метта — тип медитации, известный как «медитация любящей доброты», начинается с развития добрых мыслей и чувств к себе. Благодаря такой практике люди учатся распространять доброту и прощение сначала по отношению к друзьям, затем к знакомым и, в конечном итоге, к врагам. 22 исследования этой формы медитации продемонстрировали ее способность увеличивать сострадание людей к себе и другим 28APA. Effect of kindness-based meditation on health and well-being: A systematic review and meta-analysis — Опубликовано: декабрь 2014.

Одно исследование, где приняло участие 100 человек, случайно распределенных по программе медитации Метта, показало, что эффект от медитации зависит от продолжительности практики. Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию, тем больше позитивных чувств они испытывают 29Stanford. Enhancing Compassion: A Randomized Controlled Trial of a Compassion Cultivation Training Program — Опубликовано: 25.07.2012.

Другая группа исследователей в своей научной работе показала, что позитивные чувства, которые люди развивают посредством медитации Метта, могут уменьшать социальную тревожность, брачные конфликты и помочь справиться с гневом 30ScienceDirect. Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions — Опубликовано: 26.07.2011.

8. Медитация помогает эффективно бороться с зависимостями

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам преодолеть зависимости, повышая самоконтроль и осознание триггеров для аддиктивного поведения. Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, увеличивать силу воли, контролировать свои эмоции и импульсы, а также улучшать понимание причин, определяющих зависимое поведение 31OXFORD Academic. A translational neuroscience perspective on mindfulness meditation as a prevention strategy — Опубликовано: 13.11.2015 32ScienceDirect. Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit — Опубликовано: 16.01.2016.

Одно исследование 2008 года, в котором обучались практике медитации 19 выздоравливающих алкоголиков, показало, что они стали лучше контролировать свою тягу к спиртному и стресс 33Ovid. Mindfulness Meditation for Alcohol Relapse Prevention: A Feasibility Pilot Study — Опубликовано: сентябрь 2008.

Медитация также может помочь контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что медитация помогла участникам снизить эмоциональное переедание 34ScienceDirect. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review — Опубликовано: 1.02.2014.

9. Медитация улучшает сон

Наступит такой момент, когда половина населения Земли будет бороться с бессонницей. В одном исследовании сравнивались 2 группы, одна из которых практиковала медитацию 35Ovid. The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia — Опубликовано: ноябрь 2015. Участники, которые медитировали, быстрее засыпали и дольше спали, по сравнению с теми, кто не медитировал.

Практика медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять «беглые» мысли, которые часто являются причиной бессонницы. Кроме того, медитация помогает расслабить тело, снять напряжение и обрести душевный покой — все это может помочь уснуть и улучшить качество сна.

10. Медитация помогает контролировать боль

Восприятие боли связано с состоянием ума, и оно обычно повышается во время стрессовых ситуациях. Например, в одном исследовании использовались функциональные методы МРТ для наблюдения за мозговой активностью тех, кто испытывал боль 36JNeurosci. Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation — Опубликовано: 6.04.2011. Некоторые участники прошли 4-дневное обучение медитации и у них отмечалась повышенная активность в центрах мозга, которые контролируют боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли.

Одно исследование пациентов с неизлечимыми заболеваниями показало, что медитация может помочь уменьшить хроническую боль 37CambridgeCore. A review on how meditation could be used to comfort the terminally ill — Опубликовано: 30.10.2014.

В каждом из этих сценариев медитирующие и не медитирующие испытывали боль, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болевыми ощущениями.

11. Медитация снижает кровяное давление

Медитация улучшает физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце. Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь, а это впоследствии приводит к ухудшению работы сердца. Высокое кровяное давление также может приводить к атеросклерозу или сужению артерий, а это прямая дорога к сердечным приступам и инсультам.

Исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, концентрируясь на звуках мантры (повторение слов) — их кровяное давление падало в среднем на 5 пунктов 38Nature. Investigating the effect of transcendental meditation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis — Опубликовано: 12.02.2015.

В другом научном обзоре 2014 года сделан вывод о том, что несколько типов медитации приводили к аналогичным результатам улучшения артериального давления 39De Gruyter. Meditation can produce beneficial effects to prevent cardiovascular disease — Опубликовано: 24.05.2014.

Медитация может контролировать кровяное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют сердечную функцию, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях 40 International Journal of Cardiology. Meditation: Should a cardiologist care? — Опубликовано: 3.10.2012.

Медитировать можно где угодно

Лайфхак. Установите будильник на несколько минут раньше, чем обычно, чтобы использовать тихое утреннее время для медитации. Это поможет выработать постоянную привычку и позволит вам начинать свой каждый день с положительного настроя.

Люди практикуют много разных форм медитации, большинство из которых не требует специального оборудования или места. Достаточно практиковать всего несколько минут в день, чтобы привести свою жизнь в порядок. Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации в зависимости от того, какой эффект вы ожидаете от нее получить.

Существует 2 основных метода медитации:

  1. Медитация сосредоточенного внимания. Это концентрация внимания на одном объекте, мысли, звуке, мантре, дыхании или с помощью визуализации. Ключевое составляющее в этой медитации — не отвлекаться на посторонние объекты.
  2. Медитация наблюдения. Здесь важно расширить осведомленность обо всех аспектах своего окружения с помощью тренировки мыслей и ощущения себя. Сюда может входить осознание мыслей и чувств, а также побуждений, которые мы обычно пытаемся подавить.

Рекомендуем. Чтобы узнать больше о медитации, мы рекомендуем ознакомиться вам с проектом Урокимедитации.рф, где опытный и квалифицированный Гид-монах бесплатно расскажет о медитации, научит правильно медитировать и поможет избежать опасных ситуаций. Это отличный способ начать медитировать регулярно каждый день, применить эти знания в собственной жизни и убедиться в их полезности. И не беда, если ваш образ жизни, работа и домашняя обстановка пока не позволяют вам регулярно медитировать, загрузите приложение в App Store и Google Play — это значительно повысит ваши шансы на успех, а сообщество практикующих вам помогут в этом.


Медитация — это то, что нужно делать каждый день, чтобы улучшить свое психическое и эмоциональное здоровье. Вы можете медитировать где угодно, для этого не нужно специального оборудования или какого-либо членства в элитном клубе.

Кроме того, сейчас широко доступны различные курсы медитации, где представлено большое разнообразие форм медитации, каждый из которых имеет сильные стороны. Выбор формы медитации, которая будет соответствовать вашим целям,- это отличный способом улучшить качество жизни, даже если вы будете уделять на практику всего несколько минут в день.

Источники: Healthline, JAMA, ScienceDirect, Mary Ann Liebert, SAGE, LWW, SpringerLink, ResearchGate, Wiley, AAFP, APA, Cell Press, NCBI, PLOS ONE, ACM, IOS Press, Taylor & Francis, Stanford, OXFORD Academic, Ovid, JNeurosci, CambridgeCore, Nature, De Gruyter, International Journal of Cardiology

Поделитесь своим мнением или опытом

avatar