21 простой способ перестать переедать

Чрезмерное употребление пищи за один присест или калорий в течение дня — не только вредная привычка, от которой сложно отказаться, но и может послужить указанием на расстройство пищевого поведения. Со временем употребление слишком большого количества еды может привести к увеличению веса и риска развития таких хронических заболеваний, как диабет и сердечные заболевания.

Перестать переедать для многих людей — это сложная задача. Тем не менее, некоторые способы могут помочь. Давайте рассмотрим 21 способ, которые могут стать отправной точкой для снижения переедания.

21 способ не переедать

1. Отвлекающие факторы
2. Триггер-продукты
3. Волюметрическая диета
4. Стресс
5. Клетчатка
6. Регулярность
7. Дневник питания
8. Друзья-единомышленники
9. Белок
10. Сахар в крови
11. Медленное питание
12. Алкоголь
13. Планирование
14. Сладкие напитки
15. Депрессия
16. Диеты
17. Полезные привычки
18. Здоровые жиры
19. Цели
20. Помощь
21. Осознанное питание

1. Ешьте без отвлекающих факторов

Работаете ли вы во время приема пищи за компьютером или кушаете ли чипсы во время просмотра любимого телешоу — это обычное явление для большинства людей и, несмотря на то, что эта привычка может показаться безвредной, она способствует перееданию.

Обзор 24 исследований показал, что отвлечение во время еды побуждало людей употреблять больше калорий и, к тому же, они ели больше еды в конце дня по сравнению с людьми, которые ели без отвлекающих факторов 1OXFORD Academic. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating — Опубликовано: 27.02.2013.

2. Знайте свои триггер-продукты

Избегание триггер-продуктов, которые могут вызвать переедание, уменьшает вероятность переедания. Например, если мороженое может вызвать переедание, то рекомендуется не хранить его в холодильнике на виду. Чем сложнее вы получаете доступ к чему-либо, тем меньше вероятность того, что вы будете переедать.

Приготовление таких полезных блюд, как яблоки с арахисовым маслом, хумус с овощами, или домашняя запеканка из свежих продуктов может помочь в выборе лучшего перекуса.

Полезный совет: держите такие нездоровые продукты, как чипсы, конфеты и печенье вне поля зрения, чтобы не было искушения захватить горсть, проходя мимо них.

3. Попробуйте волюметрическую диету

Волюметрическая диета — это способ питания, в котором основное внимание уделяется низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как не крахмалистые овощи. Употребление продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и воды перед едой может помочь вам почувствовать себя сытым.

Примеры продуктов волюметрической диеты: грейпфрут, листовая зелень, брокколи, бобы, помидоры и бульоны с низким содержанием натрия.

Употребление в пищу салатов или супов с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвращения переедания.

4. Уменьшите количество стресса

Стресс может приводить к перееданию, поэтому важно найти способы уменьшить количество стресса в повседневной жизни. Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, повышающего аппетит. Исследование 2014 года показало, что стресс может привести к перееданию, сильному чувству голода и увеличению веса 2Frontiers. Eating behavior and stress: a pathway to obesity — Опубликовано: 13.05.2014.

Есть много простых способов снизить уровень стресса — это может быть прослушивание приятной и успокаивающий музыки, садоводство, занятия Йогой, медитация, дыхательные техники и др.

Читайте. 11 научно обоснованных доказательств пользы медитации

5. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Такие продукты, богатые клетчаткой, как бобы, овощи, овес и фрукты, могут помочь дольше оставаться сытым, тем самым снизив потребность в переедании. Одно исследование 2015 года показало, что люди, которые ели богатую клетчаткой овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше во время обеда, чем те, кто ел на завтрак кукурузные хлопья 3Karger. Effects of Oatmeal and Corn Flakes Cereal Breakfasts on Satiety, Gastric Emptying, Glucose, and Appetite-Related Hormones — Опубликовано: июнь 2015.

Перекусывание орехами, добавление фасоли в салат и употребление овощей при каждом приеме пищи может помочь уменьшить количество употребляемой пищи.

6. Ешьте регулярно

Пытаясь сбросить вес, многие люди отказываются от приема пищи в надежде, что это уменьшит количество потребляемых ими калорий. Конечно, в некоторых случаях это может сработать, например, при прерывистом голодании, но, в большинстве случаев, ограничение приема пищи приводит к тому, что вы будете есть больше в течение дня.

Исследование 2011 года показало, что более частое употребление пищи в течение дня уменьшает общее количество употребляемой пищи 4BMC. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency — Опубликовано: 16.03.2011.

Некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить потребление калорий, но часто переедают за ужином, а вот сбалансированный обед может снизить вероятность слишком позднего приема пищи 5Cambridge Core. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency — Опубликовано: июнь 2008.

7. Заведите дневник питания

Фиксируя то, что вы едите в дневнике питания или мобильном приложении, может помочь уменьшить переедание. Исследование 2011 года показало, что использование таких методов самоконтроля, как ведение дневника питания, может помочь в потере веса 6JAND. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature — Опубликовано: январь 2011.

Кроме того, введение дневника питания помогает выявить ситуации и эмоциональные срывы, которые способствуют перееданию, а также обнаружить триггер-продукты, которые могут спровоцировать переедание.

8. Ешьте с друзьями-единомышленниками

Совместный прием пищи с друзьями оказывает большое влияние на качество и количество употребляемой пищи, что подтверждается многочисленными исследованиями. Люди могут есть одинаковые с друзьями порции, поэтому встречи с друзьями, которые переедают, может привести к перееданию 7ScienceDirect. The social facilitation of eating. A review — Опубликовано: 26.09.2014. Кроме того, исследование 2013 года показало, что человек более склонен заказывать вредную для здоровья пищу, если его друг делает тоже самое 8BMC. Looking at the label and beyond: the effects of calorie labels, health consciousness, and demographics on caloric intake in restaurants — Опубликовано: 8.02.2013.

Совместное питание с семьей и друзьями, которые имеют схожие интересы в области правильного питания, может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.

9. Ешьте белок

Белок помогает поддерживать тело в течение дня и уменьшать желание переедать. В 2013 году было показано, что завтрак с высоким содержанием белка уменьшает чувство голода и частоту перекусов 9OXFORD Academic. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, «breakfast-skipping,» late-adolescent girls — Опубликовано: 27.02.2013. Богатый белком завтрак имеет тенденцию к снижению уровня грелина, гормона, который стимулирует чувство голода 10MDPI. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio — Опубликовано: 29.01.2017.

Еда с высоким содержанием белка, например, греческий йогурт, помогает меньше есть в течение дня и держать чувство голода под контролем 11BMC. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women — Опубликовано: 29.09.2014.

10. Стабилизируйте уровень сахара в крови

Употребление в пищу белого хлеба, печений, конфет и других углеводосодержащих продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и его быстрому падению. В 2011 году было показано, что из-за резкого колебания уровня сахара в крови появляется сильное чувство голода, что может приводить к перееданию 12MDPI. Starches, Sugars and Obesity — Опубликовано: 14.03.2011.

Продукты с более низким ГИ могут помочь предотвратить всплески сахара в крови и уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис — отличные варианты.

11. Ешьте медленно

Быстрое питание может вызвать переедание и привести к увеличению веса. Медленное питание ассоциируется с увеличением сытости и уменьшением голода, а также может служить полезным инструментом для контроля переедания 13BMJ. The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus — Опубликовано: 2014.

В исследовании 2011 года было показано, что если уделять больше времени на тщательное пережевывание пищи, может снижаться общее количество употребляемой пищи и усиливаться чувство сытости 14OXFORD Academic. Improvement in chewing activity reduces energy intake in one meal and modulates plasma gut hormone concentrations in obese and lean young Chinese men — Опубликовано: 20.07.2011.

12. Не употребляйте алкоголь

Употребление алкоголя может вызывать переедание, разрушая запреты в питании и стимулируя аппетит 15ScienceDirect. Acute effects of an alcoholic drink on food intake: Aperitif versus co-ingestion — Опубликовано: 14.11.2006 16SpringerLink. Alcohol, Appetite and Loss of Restraint — Опубликовано: 14.01.2015.

Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.

13. Планируйте прием пищи заранее

Когда мы голодны и не подготовлены к этому, то высока вероятность того, что будет сделан неправильный выбор в питании, а это прямой путь к перееданию. В такие минуты покупка еды повышает вероятность принятия нездорового выбора в питании и впоследствии употребления большего количества пищи.

Держите под рукой полезные закуски, ланчи домашнего производства, орехи и сухофрукты — заполните ими свой холодильник и берите их с собой, чтобы при необходимости воспользоваться. Такая стратегия может помочь уменьшить переедание, сэкономить деньги и время.

Аюрведа. Если возникает желание поесть, съешьте немного легкой пищи: легких крекеров, зерновых продуктов, например из проса или ржи. Или же выпейте немного фруктового сока. Соблюдайте диету с пониженным содержанием жиров. Так вы сможете не отказывать себе, когда вам хочется поесть, но при этом не толстеть, накапливая жир. Читать далее

14. Замените сладкие напитки водой

Употребление таких сладких напитков, как сода и соки, может привести к увеличению веса и риску развития серьезных заболеваний, например, диабета 17Wiley. Association between sugar‐sweetened beverages and type 2 diabetes: A meta‐analysis — Опубликовано: 11.11.2014.

Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием. Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые пили подслащенные напитки во время еды, употребляли на 7,8% больше пищи, чем взрослые, которые во время еды пили воду 18OXFORD Academic. Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review — Опубликовано: 1.09.2010.

Выбор в пользу воды вместо подслащенных напитков может помочь уменьшить переедание.

15. Не доводите себя до депрессии

Переедание без чувства голода может указывать на более серьезные проблемы со здоровьем. Депрессия и скука — 2 общие проблемы, которые были связаны с желанием переедать 19Frontiers. Eaten up by boredom: consuming food to escape awareness of the bored self — Опубликовано: 1.04.2015 20Frontiers. Mood, food, and obesity — Опубликовано: 1.09.2014.

К счастью, если вовремя принять меры, то можно избежать серьезных проблем. Например, можно попробовать заняться чем-то новым — это может помочь избавиться от скуки и отвлечься от желания перекусывать. Кроме того, размышляя о том, что вызывает переедание, в некоторых случаях помогает определить глубину сложившейся проблемы.

16. Откажитесь от диет

В долгосрочной перспективе причудливые и популярные диеты не помогут вам перестать переедать. Конечно, кратковременные ограничивающие диеты могут привести к быстрой потере веса, но зачастую они неустойчивы и могут вести к обратному результату. Вместо этого внесите изменения в свой образ жизни, которые будут способствовать укреплению здоровья и благополучия. Это лучший способ создать сбалансированные отношения с едой и предотвратить вредные привычки, связанные с приемом пищи.

17. Замените старые вредные привычки на полезные новые

Старые привычки трудно сломать, особенно когда они связаны с едой. Например, многие люди устраивают удобные посиделки с едой перед телевизором или каждый вечер пьют чай с шоколадом или печеньями.

Может потребоваться время, чтобы выявить нездоровое поведение, которое приводит к перееданию и заменить его новым, здоровой привычкой, но оно того стоит. Например, можно попробовать есть за столом, а не перед телевизором, или заменить чаепитие с печеньями на чашку чая со специями. Со временем, эти усилия приведут к формированию полезных привычек.

18. Ешьте здоровые жиры

Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто связаны с увеличением веса и перееданием, продукты, богатые полезными для здоровья жирами, помогают есть меньше.

Несколько исследований показали, что взрослые, которые употребляли пищу с высоким содержанием жиров и углеводов, были менее голодны через 3-4 часа после еды и со временем теряли больше веса по сравнению с людьми, которые употребляли пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров 21ScienceDirect. Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir — Опубликовано: 9.05.2014 22OXFORD Academic. A Lower-Carbohydrate, Higher-Fat Diet Reduces Abdominal and Intermuscular Fat and Increases Insulin Sensitivity in Adults at Risk of Type 2 Diabetes — Опубликовано: 3.12.2014.

Добавление в рацион таких продуктов, содержащих полезные жиры, как авокадо, орехи, семена, ореховое масло и оливковое масло, может помочь чувствовать себя более удовлетворенным после еды и уменьшить переедание.

19. Помните о своих целях

Установление краткосрочных и долгосрочных целей помогает не сбиться с пути и уменьшает потребность, провоцирующих переедание. Знание причин преодоления переедания и того, как переедание мешает достичь целей на пути к здоровью и хорошего самочувствия, может побуждать к созданию новых моделей питания.

Записывая мотивационные цитаты и вывешивая их на видных местах вокруг своего жизненного пространства, вы будете вдохновлять себя придерживаться намеченного плана.

20. Не отказывайтесь от помощи

Важно отличать переедание от психогенного переедания. Психогенное переедание признается в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, или DSM-5) как психическое расстройство. Это означает, что при психогенном переедании необходима профессиональная врачебная помощь.

Психогенное переедание характеризуется продолжающимися эпизодами употребления большого количества пищи, которые доходят до точки дискомфорта, и при этом человек не ощущает чувства голода, а после приема пищи обычно появляется чувство стыда или вины.

Психогенное переедание затрагивает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в США 23BMC. Binge-eating disorder diagnosis and treatment: a recap in front of DSM-5 — Опубликовано: 3.04.2015.

21. Практикуйте осознанное питание

Принятие пищи осознанно является одним из лучших способов предотвратить переедание. Практика осознанного приема пищи подчеркивает важность сосредоточенности на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время употребления пищи. Многие исследования показали, что осознанное питание — это эффективный способ снизить переедание и психогенное переедание, а также эффективен при эмоциональном питании 24Wiley. Mindfulness‐based interventions for obesity‐related eating behaviours: a literature review — Опубликовано: 18.03.2014.

Ешьте медленнее, маленькими порциями, тщательно пережевывая пищу и осознавая свои чувства — вот некоторые простые практики осознанности, которые необходимо включить в свой распорядок дня.


Многие люди борются с перееданием. К счастью, есть способы улучшить привычки питания и преодолеть расстройства пищевого поведения.

  • Подводим итоги:
  • Постарайтесь исключить во время приема пищи такие отвлекающие факторы, как телефоны, компьютеры и журналы. Концентрация на еде во время приема пищи может помочь предотвратить переедание.
  • Определите нездоровую пищу, которая вызывает переедание. Держите такую еду далеко от поля зрения, а вместо них сделайте легкодоступными здоровые альтернативы.
  • Используйте волюметрическую диету — это здоровая, низкокалорийная пища с высоким содержанием клетчатки.
  • Стресс может привести к перееданию, поэтому снижение стресса в повседневной жизни является одним из важных шагов по снижению переедания.
  • Добавляйте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, чтобы тело дольше чувствовало себя удовлетворенным. Исследования показывают, что это уменьшает желание переедать.
  • Отказ от приема пищи может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваш организм чувствовал себя удовлетворенным, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.
  • Исследования показали, что если отмечать в дневнике то, что мы едим, то это способствует похудению и пониманию своих привычек.
  • То, с кем вы едите, может существенно повлиять на качество и количество потребляемой пищи. Старайтесь обедать с людьми, которые едят здоровую пищу в умеренных количествах.
  • Употребление в пищу продуктов, богатых белком, помогает справиться с голодом. Завтрак с высоким содержанием белка помогает в борьбе с голодом в течение дня.
  • Ешьте продукты, которые помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий скачок сахара, что может привести к перееданию. Ешьте такие продукты, как бобы, овес и коричневый рис.
  • Сосредотачивая внимание на более медленном приеме и тщательном пережевывании пищи мы можем распознать признаки сытости.
  • Исследования показывают, что алкоголь приводит к перееданию. Полностью воздержитесь от употребления алкоголя.
  • Чем лучше вы готовы соблюдать здоровое питание, тем меньше вероятность переедания.
  • Избегайте сладких напитков, так как они связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний, а также способствуют перееданию. Вместо этого пейте воду.
  • Если у вас депрессия и вы переедаете, то обратитесь за помощью к специалистам.
  • Вместо того, чтобы придерживаться популярных диет, чтобы обуздать переедание, найдите устойчивый способ питания, который будет питать ваше тело и помогать ему достичь оптимального здоровья.
  • Выявляйте вредные привычки и постепенно заменяйте их новыми, более позитивными.
  • Попробуйте добавить больше полезных жиров в свой рацион. Исследования показали, что это помогает почувствовать себя сытым после еды и со временем похудеть.
  • Определите краткосрочные и долгосрочные цели питания и придерживайтесь их. Будет полезным разместить мотивационные цитаты в своем доме.
  • Если вы регулярно употребляете большое количество пищи, не контролируете процесс и испытываете чувство вины, то это может быть расстройство пищевого поведения и лучше обратиться за профессиональной помощью.
  • Практика осознанного питания снижает переедание и направлена на то, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.

Медицинские работники, такие как психологи, врачи и диетологи, могут проконсультировать и дать рекомендации, которые помогут вернуться в нужное русло.

Переедание — это вредная привычка, от которой тяжело избавиться, но, используя эти советы в качестве отправной точки, вы можете справиться с ней и заменить ее новой, полезной привычкой, а также не забывайте обратиться к профессионалам за помощью, если в этом есть необходимость.

Источники: Healthline, OXFORD Academic, Frontiers, Karger, BMC, Cambridge Core, JAND, ScienceDirect, MDPI, BMJ, SpringerLink, Wiley

2
Поделитесь своим мнением, опытом или просто задайте вопрос

avatar
1 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
2 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
РаманаЕлена Калинина Авторы недавних комментариев
новее старее большинство голосов
Елена Калинина
Гость

Очень и очень полезные советы. Думаю, что многим они помогли или помогут. А вот от себя хочу добавить, что нужно вставать из-за стола с легким чувством голода! Связно это с тем, что сигнал о насыщении приходит на 1-15 минут позже, чем это насыщение произошло.