fbpx

24 простых способа похудеть естественным путем

В Интернете очень много информации о похудении, но, к сожалению, многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных данных. Однако есть несколько естественных методов сбросить вес, которые действительно доказали свою эффективность. В статье мы рассмотрим простые способов похудеть естественным путем, подтвержденных научно.

24 научных способа похудеть

  1. Добавьте белок в свой рацион. Когда речь идет о потере веса, белок – это король питательных веществ. Организм сжигает калории при переваривании и метаболизме потребляемого белка, поэтому высокобелковая диета может ускорить обмен веществ на 80-100 калорий в день 1Nature. The influence of thermic effect of food on satiety – Опубликовано: 10.08.1998 2Taylor & Francis Online. Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women – Опубликовано: 21.06.2013. Высокобелковая диета также может помочь чувствовать себя сытым и уменьшить чувство голода. Более того, некоторые исследования показывают, что при высокобелковой диете люди съедают на 400 калорий в день меньше 3OXFORD Academic. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations – Опубликовано: 1.07.2005 4SpringerLink. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal – Опубликовано: 5.09.2012. Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка, может иметь мощный эффект, способствующий похудению 5Nature. Egg breakfast enhances weight loss – Опубликовано: 5.08.2008 6ScienceDirect. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men – Опубликовано: 18.03.2010.
    • Большинство людей получают достаточное количество белка из пищи, но для тех, кто этого не делает, эффективным способом увеличить потребление белка является прием сывороточного протеина. Исследования показали, что замена части калорий сывороточным протеином может привести к значительной потере веса, а также к увеличению сухой мышечной массы 7Taylor & Francis Online. Effects of Whey Protein and Resistance Exercise on Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials – Опубликовано: 14.04.2014 8BMC. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein – Опубликовано: 17.06.2010. Только обязательно читайте список ингредиентов, потому что в составе протеина может быть сахар и другие вредные добавки.
  2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Один из лучших способов стать более здоровым – это сделать так, чтобы цельные продукты составляли основу рациона. Таким образом, можно будет исключить из питания подавляющее большинство добавленного сахара, жиров и обработанных продуктов. Многие цельные продукты по природе своей очень сытные, что значительно облегчает соблюдение здоровых ограничений по калориям 9NIH. A satiety index of common foods – Опубликовано: сентябрь 1995. Кроме того, употребление цельных продуктов обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, которые необходимы ему для нормального функционирования. Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.
  3. Избегайте обработанных продуктов. Высоко переработанные продукты обычно содержат много добавленного сахара, жиров и калорий. Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы мы съели как можно больше и они вызывают привыкание к еде в отличие от необработанных продуктов 10PLOS. Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load – Опубликовано: 18.02.2015.
  4. Запаситесь здоровыми продуктами и закусками. Исследования показали, что продукты, которые вы храните дома, в значительной степени влияют на вес и пищевое поведение 11Ingenta Connect. Home Food and Exercise Environments of Normal-weight and Overweight Adults – Опубликовано: 5.09.2011 12ScienceDirect. Family environmental factors influencing the developing behavioral controls of food intake and childhood overweight – Опубликовано: август 2001 13Nature. Home environment and psychosocial predictors of obesity status among community-residing men and women – Опубликовано: 28.04.2015. Имея в наличии здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что вы или другие члены семьи будете питаться нездоровой пищей. Существует множество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу, например, йогурт, фрукты, орехи и морковь.
  5. Ограничьте потребление добавленного сахара. Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих мировых заболеваний: болезни сердца, диабет 2-го типа и рак 14SpringerLink. Sugar, meat, and fat intake, and non-dietary risk factors for colon cancer incidence in Iowa women (United States) – Опубликовано: январь 1994 15JAMA. Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women – Опубликовано: 25.08.2004 16JAMA. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults – Опубликовано: апрель 2014. В среднем русские ежедневно потребляют около 15 ч. л. добавленного сахара 17Роспотребнадзор. О сахаре в продуктах питания – Опубликовано: 24.08.2020. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого. Поскольку в списках ингредиентов сахар имеет множество названий, бывает очень трудно определить, сколько сахара на самом деле содержится в том или ином продукте. Минимизация потребления добавленного сахара – отличный способ улучшить свой рацион.
  6. Пейте достаточно воды. Утверждение о том, что питьевая вода может помочь в потере веса, на самом деле правдиво. Выпивая 0,5 л воды, можно увеличить количество сжигаемых калорий на 24-30% в течение часа после этого 18OXFORD Academic. Water-Induced Thermogenesis – Опубликовано: 1.12.2003 19OXFORD Academic. Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms – Опубликовано: 1.08.2007 20JCDR. Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects – Опубликовано: сентябрь 2013 21Wiley. Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity – Опубликовано: 6.09.2012. Пить воду перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста 22JAND. Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults – Опубликовано: 1.07.2008 23Wiley. Pre-meal Water Consumption Reduces Meal Energy Intake in Older but Not Younger Subjects – Опубликовано: 6.09.2012. Вода особенно полезна для снижения веса, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара 24BMC. Plain water consumption is associated with lower intake of caloric beverage: cross-sectional study in Mexican adults with low socioeconomic status – Опубликовано: 19.04.2015 25OXFORD Academic. Water, hydration, and health – Опубликовано: 1.08.2010.
  7. Ешьте больше клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в снижении веса. Особенно полезны продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, так как этот вид клетчатки помогает усилить чувство сытости. Клетчатка задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, продлевая ощущение сытости 26ScienceDirect. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity – Опубликовано: 27.11.2010 27ScienceDirect. Increases in peptide Y-Y levels following oat β-glucan ingestion are dose-dependent in overweight adults – Опубликовано: 14.11.2009 28BMC. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial – Опубликовано: 28.05.2014. Кроме того, клетчатка кормит «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотик, а в ответ эти бактерии производят питательные вещества, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки, делая ее более здоровой 29Wiley. Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract – Опубликовано: 16.08.2006 30Taylor & Francis Online. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome – Опубликовано: 1.01.2012 31WAP. Gut microbiota composition correlates with changes in body fat content due to weight loss – Опубликовано: 12.02.2015. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать неприятных ощущений в животе, таких как вздутие, спазмы и диарея.
    • Глюкоманнан – это водорастворимое натуральное пищевое волокно, которое получают из корней растения под названием аморфофаллус коньяк (Amorphophallus konjac), также известного как слоновий ямс. Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает место в желудке, замедляет его опорожнение, уменьшает всасывание белков и жиров и питает полезные бактерии кишечника 32OXFORD Academic. Dietary Fiber and Weight Regulation – Опубликовано: 1.05.2001 33OXFORD Academic. Dietary Fiber and Energy Regulation – Опубликовано: 1.02.2000 34OXFORD Academic. Dietary Fiber Decreases the Metabolizable Energy Content and Nutrient Digestibility of Mixed Diets Fed to Humans – Опубликовано: 1.04.1997. Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его эффективным для снижения веса.
  8. Избегайте жидких калорий. Жидкие калории содержатся в таких напитках, как безалкогольные напитки с сахаром, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки. Эти напитки вредны для здоровья. Исследование 2001 года показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60% на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка 35The Lancet. Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis – Опубликовано: 17.02.2001. Важно отметить, что головной мозг регистрирует жидкие калории не так, как твердые, поэтому в итоге мы можем продолжать испытывать голод даже после потребления большого количества жидких калорий 36JAND. Effects of Food Form and Timing of Ingestion on Appetite and Energy Intake in Lean Young Adults and in Young Adults with Obesity – Опубликовано: 1.03.2009 37OXFORD Academic. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review – Опубликовано: 1.08.2006.
  9. Ограничьте потребление рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы – это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки. В результате остаются только легкоусвояемые углеводы, которые могут увеличить риск переедания и заболеваний 38NIH. Glycemic index and satiety – Опубликовано: январь-апрель 2003 39OXFORD Academic. High–glycemic Index Foods, Hunger, and Obesity: Is There a Connection? – Опубликовано: 1.06.2000. Основные пищевые источники рафинированных углеводов: белая мука, белый хлеб, белый рис, газировка, выпечка, закуски, сладости, макароны, хлопья для завтрака и добавленный сахар.
  10. Голодайте. Прерывистое голодание – это режим питания, при котором периоды голодания и приема пищи чередуются. Существует несколько различных способов прерывистого голодания: диета 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь». Эти методы заставляют потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательного ограничения калорий в периоды приема пищи. Прерывистое голодание приводит не только к клинически значимой потере веса, но и к улучшению метаболического здоровья у людей с ожирением 40Nature. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? – Опубликовано: 26.12.2014.
  11. Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи – чрезвычайно полезные продукты, способствующие снижению веса. Помимо высокого содержания воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую энергетическую плотность, что позволяет съедать большие порции, не потребляя много калорий. Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, обычно весят меньше 41Wiley. Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review – Опубликовано: 27.04.2011 42Karger. Inverse Association between Fruit and Vegetable Intake and BMI even after Controlling for Demographic, Socioeconomic and Lifestyle Factors – Опубликовано: 2011.
  12. Используйте инструменты самоконтроля. Осознание того, что вы едите, очень полезно при попытке сбросить вес. Есть несколько эффективных способов сделать это, включая подсчет калорий, ведение пищевого дневника или фотографирование еды 43NIH. Overweight and obesity – use of portion control in management – Опубликовано: июнь 2010 44JAND. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature – Опубликовано: 1.01.2011 45Wiley. Think before you eat: photographic food diaries as intervention tools to change dietary decision making and attitudes – Опубликовано: 15.10.2008. Использование приложения или другого электронного инструмента для улучшения соблюдения режима самоконтроля может быть даже более полезным, чем ведение пищевого дневника 46Wiley. The Effect of Electronic Self-Monitoring on Weight Loss and Dietary Intake: A Randomized Behavioral Weight Loss Trial – Опубликовано: 6.09.2012 47AJPM. Using mHealth Technology to Enhance Self-Monitoring for Weight Loss – Опубликовано: 1.07.2012.
  13. Используйте посуду меньшего размера. Исследования показали, что использование тарелок меньшего размера помогает есть меньше, потому что это меняет представление о размерах порций 48Nature. Visual illusions and plate design: the effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size – Опубликовано: 5.09.2013 49APA. Portion size me: Plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste – Опубликовано: декабрь 2013. Обзор 2015 года показал, что люди постоянно потребляют больше еды и напитков, когда им предлагаются порции большего размера – это может способствовать значимому снижению количества пищи (включая безалкогольные напитки) 50Cochrane Library. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco – Опубликовано: 14.09.2015. Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, но при этом создается впечатление, что вы съели больше 51AAP. Plate Size and Children’s Appetite: Effects of Larger Dishware on Self-Served Portions and Intake – Опубликовано: май 2013.
  14. Попробуйте низкоуглеводную диету. Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса. Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков уменьшает чувство голода и помогает съедать меньше калорий 52Wiley. The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms – Опубликовано: 6.09.2012. В результате потеря веса может быть в 3 раза эффективнее, чем при стандартной низкожировой диете 53Wiley. A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects – Опубликовано: 26.11.2007 54NEJM. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity – Опубликовано: 22.05.2003. Низкоуглеводная диета также может уменьшить многие факторы риска в развитии определенных заболеваний.
  15. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Если есть слишком быстро, то можно съесть слишком много калорий еще до того, как организм поймет, что есть насыщение 55Nature. Central nervous system control of food intake and body weight – Опубликовано: 21.09.2006 56OXFORD Academic. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger – Опубликовано: 21.05.2014. Люди, которые едят быстро, гораздо чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто ест медленнее 57Nature. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis – Опубликовано: 25.05.2015. Медленное жевание может помочь съедать меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые способствуют снижению веса 58OXFORD Academic. Eating Slowly Increases the Postprandial Response of the Anorexigenic Gut Hormones, Peptide YY and Glucagon-Like Peptide-1 – Опубликовано: 1.01.2010 59JAND. Eating Slowly Led to Decreases in Energy Intake within Meals in Healthy Women – Опубликовано: 1.07.2008.
  16. Замените некоторые жиры кокосовым маслом. Кокосовое масло богато жирами, называемыми среднецепочечными триглицеридами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Исследования показывают, что они могут немного ускорить метаболизм, помогая при этом съедать меньше калорий 60NIH. Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber – Опубликовано: март 1996 61NIH. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men – Опубликовано: май 1996 62OXFORD Academic. Influence of medium-chain and long-chain triacylglycerols on the control of food intake in men – Опубликовано: 1.08.1998. Кокосовое масло может быть особенно полезно для расщепления вредного висцерального жира на животе 63Wiley. Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity – Опубликовано: 13.05.2009 64Hindawi. An Open-Label Pilot Study to Assess the Efficacy and Safety of Virgin Coconut Oil in Reducing Visceral Adiposity – Опубликовано: 2011.
  17. Приправляйте блюда специями. Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и увеличить сжигание жира 65OXFORD Academic. The Effects of Capsaicin and Capsiate on Energy Balance: Critical Review and Meta-analyses of Studies in Humans – Опубликовано: 29.10.2011 66ScienceDirect. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite – Опубликовано: 18.11.2010 67ScienceDirect. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data – опубликовано: 15.11.2013 68BMC. Effects of capsinoid ingestion on energy expenditure and lipid oxidation at rest and during exercise – Опубликовано: 3.08.2010. Капсаицин также может уменьшить чувство голода 69Nature. Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake – Опубликовано: 21.12.2004.
  18. Принимайте пробиотики. Пробиотики – это живые бактерии, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы и сердца и даже помочь в потере веса 70PLOS. A Meta-Analysis of Probiotic Efficacy for Gastrointestinal Diseases – Опубликовано: 18.04.2012 71OXFORD Academic. Effect of probiotics on biomarkers of cardiovascular disease: implications for heart-healthy diets – Опубликовано: 1.01.2014. Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением кишечные бактерии отличаются от бактерий людей с нормальным весом, что может влиять на вес 72Nature. An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest – Опубликовано: 21.12.2006 73Nature. Human gut microbes associated with obesity – Опубликовано: 21.12.2006 74Nature. A core gut microbiome in obese and lean twins – Опубликовано: 30.11.2008. Пробиотики способны регулировать рост и метаболическую активность микробиоты, а также блокировать всасывание пищевых жиров, снижая аппетит и воспаление 75BMC. Lactobacillus gasseri SBT2055 suppresses fatty acid release through enlargement of fat emulsion size in vitro and promotes fecal fat excretion in healthy Japanese subjects – Опубликовано: 20.03.2015 76JBC. Beneficial Metabolic Effects of a Probiotic via Butyrate-induced GLP-1 Hormone Secretion – Опубликовано: август 2013 77FFHD. Probiotics as regulators of inflammation: A review – Опубликовано: 2014. Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri показывает наиболее многообещающий эффект на снижение веса 78CUP. Milk fermented by Lactobacillus gasseri SBT2055 influences adipocyte size via inhibition of dietary fat absorption in Zucker rats – Опубликовано: 7.08.2008 79SpringerLink. Anti-obesity effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 accompanied by inhibition of pro-inflammatory gene expression in the visceral adipose tissue in diet-induced obese mice – Опубликовано: 6.08.2013 80CUP. Effects of milk fermented byLactobacillusgasseri SBT2055 on adipocyte size in rats – Опубликовано: 1.05.2008.
  19. Соблюдайте режим сна. Режим сна невероятно важен для снижения веса, а также для предотвращения его набора в будущем. Исследование 2008 года показало, что люди, страдающие от недостатка сна, на 55% чаще страдают ожирением по сравнению с теми, кто спит достаточно 81OXFORD Academic. Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults – Опубликовано: 1.05.2008. Отчасти это объясняется тем, что недостаток сна нарушает суточные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита 82PLOS. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index – Опубликовано: 7.12.2004 83PNAS. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain – Опубликовано: 2.04.2013.
  20. Чистите зубы после еды. Многие люди чистят зубы щеткой или зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусить или поесть между приемами пищи 84Hindawi. Predictors of Weight Loss Maintenance following an Insurance-Sponsored Weight Management Program – Опубликовано: 11.03.2014. Это связано с тем, что многие люди не чувствуют желания есть после чистки зубов. Кроме того, это может сделать пищу неприятной на вкус.
  21. Боритесь с пищевой зависимостью. Пищевая зависимость – это непреодолимая тяга к еде и изменения в химическом составе головного мозга, из-за которых становится сложнее отказаться от употребления определенных продуктов. Это одна из основных причин переедания. Исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости 85MDPI. The Prevalence of Food Addiction as Assessed by the Yale Food Addiction Scale: A Systematic Review – Опубликовано: 21.10.2014. Некоторые продукты питания гораздо чаще вызывают симптомы зависимости, чем другие. К ним относятся сильно переработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того, и другого. Лучший способ победить пищевую зависимость – обратиться за профессиональной помощью.
  22. Делайте физические упражнения. Физические упражнения – будь то бег трусцой, езда на велосипеде, силовая ходьба или Йога – это отличный способ сжечь калории и улучшить как психическое, так и физическое здоровье.
  23. Практикуйте осознанное питание. Осознанное питание – это метод, который используется для повышения осознанности во время еды. Это помогает делать осознанный выбор продуктов питания и развивать понимание сигналов голода и сытости, а затем принимать здоровую пищу в ответ на эти сигналы 94ScienceDirect. Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis – Опубликовано: 20.07.2004. Было доказано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением, что особенно полезно при борьбе с эмоциональным перееданием 95ScienceDirect. Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): Weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity – Опубликовано: 11.11.2010 96Wiley. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review – Опубликовано: 18.03.2014 97ScienceDirect. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – Опубликовано: 1.02.2014. Если делать осознанный выбор продуктов питания и прислушиваться к своему организму, снижение веса будет происходить легко и естественно.
  24. Сосредоточьтесь на изменении своего образа жизни. Любая диета терпит неудачу в долгосрочной перспективе и люди, которые постоянно сидят на диетах, со временем набирают еще больше веса 98Frontiers. Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain – Опубликовано: 2.09.2013. Вместо того чтобы концентрироваться только на потере веса, сделайте своей главной целью питаться правильно. Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым и подтянутым человеком, а не только для того, чтобы сбросить вес.
Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии