fbpx

Морковь: 4 полезных свойства

Пищевая ценность | 7 полезных свойств | Индивидуальные проблемы

Морковь обыкновенная (Daucus carota) – травянистое растение семейства Зонтичные (Umbellíferae) с одноименным хрустящим, вкусным и очень питательным корнеплодом. Морковь – хороший источник бета-каротина, клетчатки, витамина K1 (филлохинон), калия и антиоксидантов, которые имеют ряд преимуществ для здоровья 1SpringerLink. Chemical composition, functional properties and processing of carrot—a review – Опубликовано: 18.03.2011.

Считается, что морковь была культивирована около 4000 лет назад на Ближнем Востоке и на сегодняшний день выведено множество разновидностей и сортов. В диком виде произрастает в Европе, Северной Африке, Западной и Средней Азии.

Употребление в пищу моркови благоприятно сказывается на потере веса, связано с понижением уровня холестерина и улучшением здоровья глаз, а каротиновые антиоксиданты снижают риск развития рака.

Морковь бывает разных цветов, включая желтый, белый, оранжевый, красный и фиолетовый. Оранжевая морковь приобретает свой яркий цвет благодаря бета-каротину – антиоксиданту, который организм преобразует в витамин A.

В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о моркови.

Пищевая ценность

Содержание воды в моркови составляет 86-95%, а съедобная часть состоит примерно из 10% углеводов 2SpringerLink. Nutritional composition of selected green leafy vegetables, herbs and carrots – Опубликовано: декабрь 2001. Морковь содержит очень мало жира и белка (3Надежный источник). В 100 г сырой моркови содержится 3SELF. Carrots, raw:

Сырая морковь (100 г)

НАЗВАНИЕКОЛИЧЕСТВОРЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории412%
Белок0,9 г2%
Углеводы9,6 г3%
Клетчатка2,8 г11%
Сахар4,7 г
Витамин A16705 МЕ334%
Витамин K13,2 мкг16%
Витамин C5,9 мг10%
Витамин B60,1 мг7%
Витамин B31 мг5%
Витамин B919 мкг5%
Витамин B10,1 мг4%
Калий320 мг9%
Марганец0,1 мг7%
Фосфор35 мг4%
Натрий69 мг3%
Магний12 мг3%

Углеводы
Клетчатка
Витамины и минералы
Другие растительные соединения

Углеводы

Морковь в основном состоит из воды и углеводов. Углеводы состоят из крахмала и сахаров, таких как сахароза и глюкоза. Морковь – хороший источник клетчатки: 1 морковь среднего размера (61 г) содержит 2 г клетчатки.

Морковь имеет низкий гликемический индекс (ГИ), который является показателем того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после приема пищи. ГИ моркови колеблется от 16 до 60 – самый низкий для сырой моркови, немного выше для вареной и самый высокий для пюре 4OXFORD Academic. α- and β-Carotene from a Commercial Carrot Puree Are More Bioavailable to Humans than from Boiled-Mashed Carrots, as Determined Using an Extrinsic Stable Isotope Reference Method – Опубликовано: 1.02.2002. Употребление продуктов с низким ГИ связано с многочисленными преимуществами для здоровья и считается особенно полезным для людей с диабетом 5CUP. Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals – Опубликовано: 9.03.2007 6SpringerLink. Glycemic Index and Glycemic Load of Carbohydrates in the Diabetes Diet – Опубликовано: 11.01.2011.

Клетчатка

Пектин – основная форма растворимой клетчатки в моркови 7ScienceDirect. Dietary fibre fractions from fruit and vegetable processing waste – Опубликовано: 30.11.2004. Растворимые волокна могут снижать уровень сахара в крови, замедляя скорость переваривания сахара и крахмала. Они также могут питать полезные бактерии в кишечнике, что может улучшить здоровье и снизить риск развития заболеваний 8MDPI. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits – Опубликовано: 22.04.2013 9CUP. Prebiotic effects: metabolic and health benefits – Опубликовано: 1.08.2010 10ScienceDirect. The prebiotic source influences the growth, biochemical features and survival under simulated gastrointestinal conditions of the probiotic Lactobacillus acidophilus – Опубликовано: 27.03.2012.

Некоторые растворимые волокна могут препятствовать всасыванию холестерина из пищеварительного тракта, снижая уровень холестерина в крови 11OXFORD Academic. The effect of raw carrot on serum lipids and colon function – Опубликовано: 1.09.1979.

Основные нерастворимые волокна в моркови: целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Нерастворимые волокна снижают риск развития запора и восстанавливают регулярную работы кишечника 12ScienceDirect. Position of the American Dietetic Association: Health Implications of Dietary Fiber – Опубликовано: 23.04.2003.

Читайте. 5 групп пищевых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон

Витамины и минералы

Морковь является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, особенно биотина, калия и витаминов A (из бета-каротина), K1 (филлохинона) и B6.

  • Витамин A. Морковь богата бета-каротином, который организм преобразует в витамин A – питательное вещество, которое способствует улучшению зрения и необходимое для роста, развития и иммунной функции 13OXFORD Academic. Vitamin A: biomarkers of nutrition for development – Опубликовано: 29.06.2011.
  • Биотин. Витамин группы В, ранее известный как витамин H, биотин играет важную роль в жировом и белковом обмене 14Wiley. Biotin – Опубликовано: 18.02.2009.
  • Витамин K1. Известный как филлохинон, этот витамин важен для свертывания крови и здоровья костей 15CUP. Vitamin K and bone health – Опубликовано: 7.03.2007 16Wiley. Two‐Year Randomized Controlled Trial of Vitamin K1 (Phylloquinone) and Vitamin D3 Plus Calcium on the Bone Health of Older Women – Опубликовано: 4.12.2009.
  • Калий. Этот минерал важен для контроля артериального давления.
  • Витамин B6. Группа родственных витаминов, которые участвуют в преобразовании пищи в энергию.

Другие растительные соединения

Морковь содержит множество растительных соединений, в том числе каротиноиды – вещества с мощной антиоксидантной активностью, которые связаны с улучшением иммунной функции и снижением риска многих заболеваний, включая болезни сердца, различные дегенеративные заболевания и некоторые виды рака.

Бета-каротин, основной каротин в моркови, может превращаться в организме в витамин A. Однако этот процесс преобразования варьируется от человека к человеку. Употребление жиров вместе с морковью может помочь усваивать больше бета-каротина 17OXFORD Academic. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans – Опубликовано: 3.03.2010.

Основными растительными соединениями моркови являются:

7 полезных свойств

Большая часть исследований моркови сосредоточена на каротиноидах:

  1. Морковь снижает риск развития рака. Продукты, богатые каротиноидами, могут помочь защитить организм от нескольких видов рака: рак простаты, рак толстой кишки и рак желудка 25AACR. Plasma and Dietary Carotenoids, and the Risk of Prostate Cancer – Опубликовано: февраль 2004 26OXFORD Academic. Carotenoids and colon cancer – Опубликовано: 1.02.2000 27OXFORD Academic. Vitamin A, retinol, and carotenoids and the risk of gastric cancer: a prospective cohort study – Опубликовано: 1.02.2007. У женщин с высоким уровнем циркулирующих каротиноидов также может быть снижен риск развития рака груди 28OXFORD Academic. Circulating Carotenoids and Risk of Breast Cancer: Pooled Analysis of Eight Prospective Studies – Опубликовано: 18.12.2012. Исследования показали, что каротиноиды могут защищать от рака легких 29Taylor & Francis Online. Fruit and Vegetables in Cancer Prevention – Опубликовано: 19.11.2009 30OXFORD Academic. Carotenoids and the risk of developing lung cancer: a systematic review – Опубликовано: 1.08.2008.
  2. Морковь полезна для сердца. Высокий уровень холестерина в крови – хорошо известный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Употребление моркови связано с понижением уровня холестерина 31SpringerLink. Effect of carrot intake on cholesterol metabolism and on antioxidant status in cholesterol-fed rat – Опубликовано: октябрь 2003. В исследовании 2011 года было показано, что употребление морковного сока может защитить сердечно-сосудистую систему за счет повышения общего антиоксидантного статуса и снижения перекисного окисления липидов независимо от каких-либо маркеров сердечно-сосудистого риска, измеренных в исследовании 32BMC. Drinking carrot juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults – Опубликовано: 24.09.2011.
  3. Морковь снижает вес. Являясь низкокалорийным продуктом, морковь может увеличить сытость и снизить потребление калорий при последующих приемах пищи 33CUP. The effects of the fibre content and physical structure of carrots on satiety and subsequent intakes when eaten as part of a mixed meal – Опубликовано: 17.04.2007. По этой причине морковь является полезным дополнением к эффективной диете для похудания.
  4. Морковь полезна для зрения. Существуют доказательства того, что диетические антиоксиданты и противовоспалительные средства, среди которых представляют интерес бета-каротин и лютеин, могут способствовать снижению риска возрастных заболеваний глаз 34Dovepress. Nutrients for the aging eye – Опубликовано: 19.06.2013. Люди с низким уровнем витамина A чаще страдают куриной слепотой (гемералопия) – заболеванием, которое может уменьшиться, если употреблять морковь или другие продукты, богатые витамином A или каротиноидами 35NIH. Historical milestones in the treatment of night blindness – Опубликовано: 1984. Каротиноиды также могут снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна (ВДЖП) 36JAMA. Associations between intermediate age-related macular degeneration and lutein and zeaxanthin in the Carotenoids in Age-related Eye Disease Study (CAREDS): ancillary study of the Women’s Health Initiative – Опубликовано: август 2006 37JAMA. The relationship of dietary carotenoid and vitamin A, E, and C intake with age-related macular degeneration in a case-control study: AREDS Report No. 22 – Опубликовано: сентябрь 2007 38ARVO Journals. Genetic Evidence for Role of Carotenoids in Age-Related Macular Degeneration in the Carotenoids in Age-Related Eye Disease Study (CAREDS) – Опубликовано: январь 2014.
  5. Морковь полезна для кожи. Исследования на коже человека показали, что каротиноиды являются жизненно важными компонентами антиоксидантной защитной системы кожи человека и могут служить маркерами общего антиоксидантного статуса 39MDPI. The Role of Carotenoids in Human Skin – Опубликовано: 16.12.2011. Однако чрезмерное употребление моркови (или других продуктов с высоким содержанием каротиноидов) может привести к состоянию, называемому каротинемией, при котором кожа выглядит желтой или оранжевой 40SAGE. Carotenemia: A Review – Опубликовано: 1.01.1981.
  6. Морковь полезна для зубов и десен. Жевать морковь полезно – это спососбствует чистоте полости рта 41ScienceDirect. Plaque Removal. Считается, что морковь может освежить дыхание и нейтрализовать лимонную и яблочную кислоты, которые обычно остаются во рту.
  7. Морковь полезна для печени. Морковь содержит глутатион – антиоксидант, который помогает восстанавливать клетки печени 42Minerva Medica. Minerva Gastroenterologica e Dietologica 2016 December;62(4):316-24 – Опубликовано: декабрь 2016. Овощи богаты растительными флавоноидами и бета-каротином, которые стимулируют и поддерживают общую функцию печени 43Hindawi. Complementary and Alternative Therapies for Liver Diseases 2014 – Опубликовано: 28.06.2015.

Аюрведа. Тщательно смешанные 1/2 стакана морковного сока с таким же количеством сока алоэ может служить противораковым средством. Принимать 2 раза в день. Читать далее

Индивидуальные проблемы

Морковь безопасна для употребления в пищу, но на некоторых людей она может оказывать неблагоприятное воздействие. Кроме того, при употреблении слишком большого количества каротина кожа может стать немного желтой или оранжевой, но это совершенно безвредно.


  • Подводим итоги:
  • Морковь на 10% состоит из крахмала, клетчатки и простых сахаров. В моркове очень мало жиров и белков.
  • Морковь – отличный источник витамина A в виде бета-каротина, витамина K и нескольких витаминов группы B.
  • Морковь – отличный источник многих растительных соединений, особенно каротиноидов бета-каротина и лютеина.
  • Употребление моркови снижает риск развития рака и ССЗ, а также улучшает зрение.
  • Морковь – ценный компонент эффективной диеты для похудания.
  • Морковь может вызывать реакции у людей с аллергией на пыльцу. Кроме того, морковь, выращенная на загрязненных почвах, может содержать большее количество тяжелых металлов, которые могут быть токсичными и очень опасными.

Морковь – идеальный перекус: хрустящий, богатый питательными веществами, низкокалорийный и сладкий – и является отличным дополнением к здоровому питанию.

Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии