[Питание] Сахар: 14 причин перестать есть много сахара и 10 способов сократить его потребление

10 причин не есть сахар | 4 проблемы со здоровьем | 10 способов сократить потребление сахара | Наиболее распространенные названия сахара

Добавленный сахар оказался в центре внимания, как ингредиент, которого следует избегать. Сахар скрыт в переработанных продуктах, поэтому люди даже не подозревают, что едят его, а ведь его можно найти даже в самых неожиданных продуктах. В современном мире многие люди чаще всего полагаются на быструю обработанную пищу и так как переработанные продукты содержат какую-то форму добавленного сахара, то такая еда составляет большую часть их ежедневного потребления калорий.

По данным Министерства сельского хозяйства, среднестатистический житель России съедает около 22 ч. л. сахара в день, а в США добавленные сахара составляют до 17% от общего потребления калорий взрослыми и до 14% – детьми ¹ ². Эксперты рекомендуют ограничивать калории от добавленного сахара до менее чем 10% в день и считают чрезмерное потребление сахара основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа ³.

Давайте узнаем об основных причинах, почему употребление в пищу слишком большого количества сахара вредно для здоровья.

10 причин не есть сахар

1. Лишний вес
2. Сердце
3. Акне
4. Диабет
5. Рак
6. Депрессия
7. Кожа
8. Клеточное старение
9. Энергия
10. Печень

1. Сахар приводит к увеличению веса

Темпы распространения ожирения сегодня перешагнули эпидемический порог и добавление сахара, особенно из напитков, подслащенных сахаром, считается одним из главных виновников.

Сладкие напитки, такие как газировка, соки и сладкие чаи, засыпаются фруктозой, разновидностью простого сахара, который, как было доказано в 2015 году американскими учеными, увеличивает чувство голода и желание есть больше ⁴. Кроме того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать резистентность к лептину, важному гормону, который регулирует голод и подсказывает организму когда следует прекратить прием пищи ⁵.

Исследование 2013 года показало, что люди, которые пьют такие сладкие напитки, как содовая и соки, весят больше, чем люди, которые этого не делают ⁶. Кроме того, употребление большого количества сладких напитков связано с повышенным количеством висцерального жира, откладывающегося в брюшной полости вокруг внутренних органов и связанного с такими заболеваниями, как диабет и болезни сердца ⁷.

2. Сахар увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Рацион с высоким содержанием сахара ассоциируется с повышенным риском многих заболеваний, в том числе болезней сердца, которые являются главной причиной смерти во всем мире ⁸.

Имеющиеся данные за 2015 год свидетельствуют о том, что высокосахаросодержащие продукты могут приводить к ожирению, воспалению и высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и к стойкому повышению артериального давления ⁹.

Кроме того, потребление слишком большого количества сахара, особенно в виде сладких напитков, было связано с риском развития атеросклероза – заболевания, характеризующегося жировыми отложениями, забивающими артерии ¹⁰.

Исследование, проведенное среди более чем 30 000 человек в 2014 году, показало, что у тех, кто потреблял 17-21% калорий из добавленного сахара, риск смерти от болезней сердца был на 38% выше по сравнению с теми, кто потреблял только 8% калорий из добавленного сахара ¹¹.

Одна банка кока-колы (330 мл) содержит 35 г сахара – это примерно 7 ч. л. Это означает, что употребление одного такого напитка уже превышает рекомендуемой суточной нормы потребления сахара.

3. Сахар провоцирует акне

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая продукты питания и напитки с высоким содержанием сахара, ассоциируется с более высоким риском развития угревой сыпи.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), такие как переработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом.

Продукты, содержащие добавленный сахар, быстро повышают уровень сахара в крови и инсулина, вызывая повышенную секрецию андрогенов и воспаление – все это играет роль в развитии угревой сыпи ¹².

Исследование 2007 года показало, что низкогликемическая диета связана со сниженным риском развития угревой сыпи, в то время как высокогликемическая диета повышала риск ¹³.

Исследование 2011 года, в котором приняло участие 2 300 подростков, показало, что у тех, кто часто употреблял добавленный сахар, риск развития угревой сыпи был на 30% выше ¹⁴.

Кроме того, многие демографические исследования показали, что в сельских общинах, употребляющих непереработанные продукты питания, уровень прыщей практически отсутствует по сравнению с городскими районами с высоким уровнем доходов ¹⁵.

4. Сахар увеличивает риск развития сахарного диабета 2-го типа

За последние 30 лет число заболевших диабетом во всем мире возросло более чем в 2 раза ¹⁶. И хотя этому есть множество причин существует четкая связь между риском развития диабета и чрезмерным потреблением сахара.

Ожирение, часто вызываемое чрезмерным потреблением сахара, считается самым серьезным фактором, способствующего возникновению сахарного диабета ¹⁷.

Более того, длительное потребление сахара повышает устойчивость к инсулину – гормону, вырабатываемому поджелудочной железой, который регулирует уровень сахара в крови. Инсулиновая резистентность приводит к повышению уровня сахара в крови и сильно увеличивает риск развития диабета.

Исследование населения 2013 года, охватывающее более 175 стран, показало, что риск развития диабета увеличивается на 1,1% на каждые 150 потребляемых калорий в сахаре в день ¹⁸.

Другие исследования также показали, что у людей, употребляющих сладкие напитки, включая соки, больше склонны к развитию диабета ¹⁹ ²⁰.

5. Сахар увеличивает риск развития рака

Чрезмерное потребление сахара может увеличить риск развития некоторых видов рака. Ну, во-первых, пища, богатая сахаром, может привести к ожирению, что значительно повышает риск развития рака ²¹.

Кроме того, диета с высоким содержанием сахара усиливает воспаление в организме и может вызвать инсулинорезистентность, что в свою очередь повышает риск развития рака ²².

Исследование 2011 года с участием более 430 000 человек показало, что добавление сахара ассоциируется с повышенным риском развития рака пищевода, рака плевры и рака тонкого кишечника ²³.

Другое исследование 2011 года показало, что у женщин, употреблявших сладкие булочки и печенье более 3-х раз в неделю, вероятность развития рака эндометрия была в 1,42 раза выше, чем у женщин, употреблявших эти же продукты менее 0,5 раза в неделю ²⁴.

6. Сахар увеличивает риск развития депрессии

В то время как здоровая диета может помочь улучшить настроение, диета с высоким содержанием сахара и переработанной пищи увеличивает риск развития депрессии.

Значительное употребление переработанных продуктов питания, включая продукты с высоким содержанием сахара, такие как торты и напитки, ассоциируется с более высоким риском развития депрессии ²⁵ ²⁶.

Ученые полагают, что колебания уровня сахара в крови, дисрегуляция функции нейротрансмиттеров и воспаление могут быть причиной пагубного воздействия сахара на психическое здоровье ²⁷.

Исследование, проведенное среди 8000 человек в течение 22 лет, показало, что у мужчин, потреблявших 67 и более граммов сахара в день, вероятность развития депрессии была на 23% выше, чем у мужчин, потреблявших менее 40 г сахара в день ²⁸.

Другое исследование с участием более 69 000 женщин, показало, что те, кто потреблял больше всего сахара в день, имели значительно больший риск развития депрессии по сравнению с теми, кто потреблял сахара меньше ²⁹.

7. Сахар ускоряет процесс старения кожи

Морщины – естественный признак старения и они появляются независимо от состояния здоровья. Однако неправильный питание может усугубить образование морщин и ускорить процесс старения кожи.

Конечные продукты гликирования (КПГ) – это соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком и предполагается, что они играют ключевую роль в старении кожи ³⁰.

Потребление пищи с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара приводит к образованию КПГ, что может привести к преждевременному старению кожи ³¹. КПГ повреждают коллаген и эластин, которые являются протеинами, помогающими коже растягиваться и сохранять молодость. Когда коллаген и эластин повреждаются, кожа теряет упругость и начинает обвисать.

В одном исследовании 2007 года женщины, которые потребляли больше углеводов, включая добавленные сахара, имели больше морщин, чем женщины, которые придерживались высокобелковой и низкоуглеводной диеты ³². Ученые пришли к выводу, что более низкое потребление углеводов связано с улучшением внешнего вида кожи.

Читайте. Стресс, эмоции и кожа

8. Сахар ускоряет клеточное старение

Теломеры – это структуры, расположенные на конце хромосом, которые представляют собой молекулы, содержащие часть или всю генетическую информацию. Теломеры действуют как защитные колпачки, предотвращая разрушение или слияние хромосом. С возрастом теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению и неправильной работе клеток ³³.

Хотя укорачивание теломер является нормальной частью процесса старения, нездоровый образ жизни ускоряет его. Было показано, что потребление большого количества сахара ускоряет укорочение теломер, а значит и клеточное старение ³⁴.

Исследование, проведенное среди 5 309 взрослых людей в 2014 году, показало, что регулярное употребление сладких напитков связано с более короткой длиной теломер и преждевременным клеточным старением ³⁵.

9. Сахар расходует энергию

Добавленный сахар быстро всасывается, резко увеличивая уровень сахара и инсулина в крови, что приводит к увеличению энергии. Однако такой подъем энергии является недолгим. Продукты с добавленным сахаром, не содержащие белка, клетчатки и жира, приводят к кратковременному повышению уровня энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови ³⁶.

Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к значительным колебаниям уровня энергии ³⁷. Чтобы избежать такого расхода энергии, выбирайте продукты с низким содержанием добавленного сахара и богатые клетчаткой.

Сочетание углеводов с протеином или жиром – еще один отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Например, поедание яблока вместе с небольшой горсткой миндаля – отличная закуска для поддержания в организме стабильного уровня сахара.

10. Сахар приводит к ожирению печени

Чрезмерное потребление фруктозы связано с избыточным отложением жира в клетках печени. В отличие от глюкозы и других видов сахара, которые всасываются во многие клетки по всему организму, фруктоза почти исключительно расщепляется в печени, где преобразуется в энергию или сохраняется в виде гликогена.

Большое количество добавленного сахара в виде фруктозы перегружает печень, что приводит к безалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) – состоянию, характеризующемуся чрезмерным накоплением жира в печени ³⁸.

Исследование 2015 года с участием более 5 900 взрослых людей показало, что у людей, ежедневно пьющих сладкие напитки, риск развития НАЖБП был на 56% выше, чем у людей, которые их не пили ³⁹.

4 других проблемы со здоровьем от чрезмерного употребления сахара

Сахар увеличивает риск заболевания почек. Высокий уровень сахара в крови повреждает кровеносные сосуды в почках, что может приводить к повышенному риску заболевания почек ⁴⁰.
Сахар разрушает зубы. Чрезмерное употребление сахара приводит к кариесу. Это связано с тем, что бактерии во рту питаются сахаром и выделяют побочные продукты в виде кислот, которые вызывают деминерализацию зубов ⁴¹.
Сахар увеличивает риск развития подагры. Подагра – это воспалительное заболевание, характеризующееся болью в суставах. Добавленный сахар повышает уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития подагры ⁴².
Сахар снижает когнитивные способности. Продукты с высоким содержанием сахара могут приводить к ухудшению памяти и связаны с повышенным риском развития деменции ⁴³.

Исследования воздействия добавленного сахара на здоровье продолжаются и постоянно делаются новые открытия.

10 способов сократить потребление сахара

Несмотря на то, что потребление небольшого количества сахара является совершенно здоровым, необходимо стараться сократить чрезмерное потребление сахара. К счастью, простое сосредоточение внимания на употреблении цельной, необработанной пищи автоматически снижает количество сахара в рационе. Вот несколько советов, как сократить потребление добавленного сахара:

Замените сладкую газировку, энергетические напитки, соки и подслащенный чай на воду или несладкую газировку.
Используйте стевию в качестве натурального подсластителя.
Ешьте цельные фрукты вместо пакетированных соков.
Замените конфеты снэками из фруктов, сухофруктов, орехов и семян.
Используйте оливковое масло и яблочный уксус вместо сладких заправок и соусов.
Покупайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соусы с нулевым содержанием сахара.
Покупайте крупы, мюсли и энергетические батончики с менее чем 4 г сахара на порцию.
Ешьте натуральное ореховое масло вместо сладкого, например, Nutella.
Ведите дневник питания – это отличный способ лучше узнать о своих привычках, а также об основных источниках сахара в своем рационе.
Лучший способ ограничить потребление сахара – это самим готовить здоровую пищу и избегать покупки продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.

Наиболее распространенные названия сахара

Сахар называется по-разному, из-за чего сложно понять, сколько его на самом деле содержится в том или ином продукте.

Йога. Натуральные подсластители – такие, как мед, патока, кленовый сироп и концентрированный яблочный сок,- значительно полезнее, чем обработанный сахар. Нерафинированный сахар – традиционная часть йогических диет в Индии, где он известен как пальмовый сахар-сырец,- вырабатывается непосредственно из тростника и не подвергается обработке. Белого сахара в здоровом питании по возможности избегают. Читать далее

Сахар (сахароза). Самый распространенный вид сахара, который часто называют «столовым сахаром», встречающийся естественным образом во многих растениях. Обычно его получают из сахарного тростника или сахарной свеклы. Сахароза состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы, связанных между собой.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ). Производится из кукурузного крахмала и состоит как из фруктозы, так и из глюкозы.
Сироп агавы. Популярный подсластитель, производимый из растения агавы (Agave) семейства Спаржевые (Asparagaceae). Сироп агавы содержит около 70-90% фруктозы и 10-30% глюкозы. Используется в качестве «здоровой» альтернативы сахару, потому что не повышает уровень сахара в крови.
Сахара, содержащие глюкозу и фруктозу:
- Сахар свекольный
- Патока
- Коричневый сахар
- Кленовый сироп
- Кристаллы тростникового сока
- Тростниковый сахар
- Карамель
- Сироп рожкового дерева
- Сахарная пудра
- Кокосовый сахар
- Финиковый сахар
- Демерара
- Фруктовые концентраты
- Золотой сахарный песок
- Золотой сироп
- Виноградный сахар
- Мед
- Инвертный сахар
- Мусковадо
- Панела (рападура)
- Сахар-сырец
- Сироп из сорго
- Суканат
- Турбинадо
- Желтый сахар
Сахара, содержащие глюкозу:
- Ячменный солод
- Коричневый рисовый (мальтозный) сироп
- Кукурузный сироп
- Твердые частицы кукурузного сиропа
- Декстрин
- Декстроза
- Диастатический солод
- Этиловый солод
- Глюкоза
- Твердые частицы глюкозы
- Лактоза
- Мальтодекстрин
- Мальтоза
Сахара, содержащие фруктозу:
- Кристаллическая фруктоза
- Фруктоза

Не избегайте естественных сахаров!

Нет причин избегать сахара, который естественным образом присутствует в цельных продуктах. Фрукты, овощи и молочные продукты естественным образом содержат небольшое количество сахара, а также клетчатку, витамины, минералы и другие полезные соединения.

Подводим итоги:

Сахар повышает риск набора веса и приводит к накоплению висцерального жира.
Сахар увеличивает риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ожирение, гипертония и воспаление, а также связан с повышенным риском смерти от болезней сердца.
Сахар увеличивает секрецию андрогенов и вызывает воспаление, тем самым повышая риск развития угревой сыпи.
Сахар может привести к ожирению и инсулинорезистентности, которые являются факторами риска развития сахарного диабета 2-го типа.
Сахар приводит к ожирению, инсулинорезистентности и воспалению, которые являются факторами риска развития раковых заболеваний.
Сахар увеличивает риск развития депрессии.
Сахар увеличивает выработку КПГ, что может ускорить старение кожи и образование морщин.
Сахар ускоряет клеточное старение.
Сахар негативно влияет на уровень энергии, вызывая всплеск сахара в крови.
Сахар может приводить к НАЖБП, состоянию, при котором в клетках печени накапливается жир.
Сахар ухудшает когнитивные способности, увеличивает риск развития подагры, повреждает почки и вызывает кариес.

По этим причинам добавляемый сахар следует по возможности сводить к минимуму, что легко сделать, если придерживаться здорового режима питания, основанного на цельных продуктах и вы не успеете оглянуться, как ваша тяга к сладкому уйдет в прошлое.