Сахар: 14 причин перестать есть много сахара и 10 способов сократить его потребление

10 причин не есть сахар | 4 проблемы со здоровьем | 10 способов сократить потребление сахара | Наиболее распространенные названия сахара

Добавленный сахар оказался в центре внимания, как ингредиент, которого следует избегать. Сахар скрыт в переработанных продуктах, поэтому люди даже не подозревают, что едят его, а ведь его можно найти даже в самых неожиданных продуктах. В современном мире многие люди чаще всего полагаются на быструю обработанную пищу и так как переработанные продукты содержат какую-то форму добавленного сахара, то такая еда составляет большую часть их ежедневного потребления калорий.

По данным Министерства сельского хозяйства, среднестатистический житель России съедает около 22 ч. л. сахара в день, а в США добавленные сахара составляют до 17% от общего потребления калорий взрослыми и до 14% — детьми 1КП. Россияне едят в два раза больше сахара, чем нужно — Опубликовано: 20.11.2018 2BMC. A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe — Опубликовано: 21.01.2017. Эксперты рекомендуют ограничивать калории от добавленного сахара до менее чем 10% в день и считают чрезмерное потребление сахара основной причиной ожирения и многих хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2-го типа 3Health.gov. Cut Down on Added Sugars — Опубликовано: март 2016.

Давайте узнаем об основных причинах, почему употребление в пищу слишком большого количества сахара вредно для здоровья.

10 причин не есть сахар

1. Лишний вес
2. Сердце
3. Акне
4. Диабет
5. Рак
6. Депрессия
7. Кожа
8. Клеточное старение
9. Энергия
10. Печень

1. Сахар приводит к увеличению веса

Темпы распространения ожирения сегодня перешагнули эпидемический порог и добавление сахара, особенно из напитков, подслащенных сахаром, считается одним из главных виновников.

Сладкие напитки, такие как газировка, соки и сладкие чаи, засыпаются фруктозой, разновидностью простого сахара, который, как было доказано в 2015 году американскими учеными, увеличивает чувство голода и желание есть больше 4PNAS. Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards — Опубликовано: 4.05.2015. Кроме того, чрезмерное потребление фруктозы может вызвать резистентность к лептину, важному гормону, который регулирует голод и подсказывает организму когда следует прекратить прием пищи 5OXFORD Academic. Dietary Components in the Development of Leptin Resistance — Опубликовано: 6.03.2013.

Исследование 2013 года показало, что люди, которые пьют такие сладкие напитки, как содовая и соки, весят больше, чем люди, которые этого не делают 6OXFORD Academic. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis — Опубликовано: 21.08.2013. Кроме того, употребление большого количества сладких напитков связано с повышенным количеством висцерального жира, откладывающегося в брюшной полости вокруг внутренних органов и связанного с такими заболеваниями, как диабет и болезни сердца 7SpringerLink. Body composition assessment for the definition of cardiometabolic risk — Опубликовано: 23.04.2013.

2. Сахар увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Рацион с высоким содержанием сахара ассоциируется с повышенным риском многих заболеваний, в том числе болезней сердца, которые являются главной причиной смерти во всем мире 8AHA Journals. Estimating Deaths From Cardiovascular Disease: A Review of Global Methodologies of Mortality Measurement — Опубликовано: 16.07.2013.

Имеющиеся данные за 2015 год свидетельствуют о том, что высокосахаросодержащие продукты могут приводить к ожирению, воспалению и высокому уровню триглицеридов, сахара в крови и к стойкому повышению артериального давления 9ScienceDirect. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease — Опубликовано: 14.11.2015.

Кроме того, потребление слишком большого количества сахара, особенно в виде сладких напитков, было связано с риском развития атеросклероза — заболевания, характеризующегося жировыми отложениями, забивающими артерии 10Termedia. Is the metabolic syndrome caused by a high fructose, and relatively low fat, low cholesterol diet? — Опубликовано: 3.08.2011.

Исследование, проведенное среди более чем 30 000 человек в 2014 году, показало, что у тех, кто потреблял 17-21% калорий из добавленного сахара, риск смерти от болезней сердца был на 38% выше по сравнению с теми, кто потреблял только 8% калорий из добавленного сахара 11JAMA. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults — Опубликовано: апрель 2014.

Одна банка кока-колы (330 мл) содержит 35 г сахара — это примерно 7 ч. л. Это означает, что употребление одного такого напитка уже превышает рекомендуемой суточной нормы потребления сахара.

3. Сахар провоцирует акне

Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, включая продукты питания и напитки с высоким содержанием сахара, ассоциируется с более высоким риском развития угревой сыпи.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), такие как переработанные сладости, повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с более низким гликемическим индексом.

Продукты, содержащие добавленный сахар, быстро повышают уровень сахара в крови и инсулина, вызывая повышенную секрецию андрогенов и воспаление — все это играет роль в развитии угревой сыпи 12Termedia. Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris — Опубликовано: 16.05.2016.

Исследование 2007 года показало, что низкогликемическая диета связана со сниженным риском развития угревой сыпи, в то время как высокогликемическая диета повышала риск 13JAAD. The effect of a high-protein, low glycemic–load diet versus a conventional, high glycemic–load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: A randomized, investigator-masked, controlled trial — Опубликовано: 1.08.2007.

Исследование 2011 года, в котором приняло участие 2 300 подростков, показало, что у тех, кто часто употреблял добавленный сахар, риск развития угревой сыпи был на 30% выше 14Wiley. Acne: prevalence and relationship with dietary habits in Eskisehir, Turkey — Опубликовано: 10.11.2011.

Кроме того, многие демографические исследования показали, что в сельских общинах, употребляющих непереработанные продукты питания, уровень прыщей практически отсутствует по сравнению с городскими районами с высоким уровнем доходов 15OXFORD Academic. The blemishes of modern society? Acne prevalence in the Dogon of Mali — Опубликовано: 20.09.2016.

4. Сахар увеличивает риск развития сахарного диабета 2-го типа

За последние 30 лет число заболевших диабетом во всем мире возросло более чем в 2 раза 16The Lancet. National, regional, and global trends in fasting plasma glucose and diabetes prevalence since 1980: systematic analysis of health examination surveys and epidemiological studies with 370 country-years and 2·7 million participants — Опубликовано: 2.07.2011. И хотя этому есть множество причин существует четкая связь между риском развития диабета и чрезмерным потреблением сахара.

Ожирение, часто вызываемое чрезмерным потреблением сахара, считается самым серьезным фактором, способствующего возникновению сахарного диабета 17IJMS. Risk Factors Contributing to Type 2 Diabetes and Recent Advances in the Treatment and Prevention — Опубликовано: 6.09.2014.

Более того, длительное потребление сахара повышает устойчивость к инсулину — гормону, вырабатываемому поджелудочной железой, который регулирует уровень сахара в крови. Инсулиновая резистентность приводит к повышению уровня сахара в крови и сильно увеличивает риск развития диабета.

Исследование населения 2013 года, охватывающее более 175 стран, показало, что риск развития диабета увеличивается на 1,1% на каждые 150 потребляемых калорий в сахаре в день 18PLOS One. The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data — Опубликовано: 27.02.2013.

Другие исследования также показали, что у людей, употребляющих сладкие напитки, включая соки, больше склонны к развитию диабета 19PLOS One. Intake of Fruit Juice and Incidence of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis — Опубликовано: 28.03.2014 20Wiley. Association between sugar‐sweetened beverages and type 2 diabetes: A meta‐analysis — Опубликовано: 11.11.2014.

5. Сахар увеличивает риск развития рака

Чрезмерное потребление сахара может увеличить риск развития некоторых видов рака. Ну, во-первых, пища, богатая сахаром, может привести к ожирению, что значительно повышает риск развития рака 21Hindawi. Obesity as a Major Risk Factor for Cancer — Опубликовано: 29.08.2013.

Кроме того, диета с высоким содержанием сахара усиливает воспаление в организме и может вызвать инсулинорезистентность, что в свою очередь повышает риск развития рака 22SpringerLink. The Links Between Insulin Resistance, Diabetes, and Cancer — Опубликовано: 29.12.2012.

Исследование 2011 года с участием более 430 000 человек показало, что добавление сахара ассоциируется с повышенным риском развития рака пищевода, рака плевры и рака тонкого кишечника 23Wiley. Sugars in diet and risk of cancer in the NIH‐AARP Diet and Health Study — Опубликовано: 15.02.2011.

Другое исследование 2011 года показало, что у женщин, употреблявших сладкие булочки и печенье более 3-х раз в неделю, вероятность развития рака эндометрия была в 1,42 раза выше, чем у женщин, употреблявших эти же продукты менее 0,5 раза в неделю 24AACR. Sucrose, High-Sugar Foods, and Risk of Endometrial Cancer—a Population-Based Cohort Study — Опубликовано: сентябрь 2011.

6. Сахар увеличивает риск развития депрессии

В то время как здоровая диета может помочь улучшить настроение, диета с высоким содержанием сахара и переработанной пищи увеличивает риск развития депрессии.

Значительное употребление переработанных продуктов питания, включая продукты с высоким содержанием сахара, такие как торты и напитки, ассоциируется с более высоким риском развития депрессии 25PLOS One. Sweetened Beverages, Coffee, and Tea and Depression Risk among Older US Adults — Опубликовано: 17.04.2014 26CUP. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age — Опубликовано: ноябрь 2009.

Ученые полагают, что колебания уровня сахара в крови, дисрегуляция функции нейротрансмиттеров и воспаление могут быть причиной пагубного воздействия сахара на психическое здоровье 27Nature. Long-term inflammation increases risk of common mental disorder: a cohort study — Опубликовано: 9.04.2013.

Исследование, проведенное среди 8000 человек в течение 22 лет, показало, что у мужчин, потреблявших 67 и более граммов сахара в день, вероятность развития депрессии была на 23% выше, чем у мужчин, потреблявших менее 40 г сахара в день 28Nature. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study — Опубликовано: 27.07.2017.

Другое исследование с участием более 69 000 женщин, показало, что те, кто потреблял больше всего сахара в день, имели значительно больший риск развития депрессии по сравнению с теми, кто потреблял сахара меньше 29OXFORD Academic. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative — Опубликовано: 24.06.2015.

7. Сахар ускоряет процесс старения кожи

Морщины — естественный признак старения и они появляются независимо от состояния здоровья. Однако неправильный питание может усугубить образование морщин и ускорить процесс старения кожи.

Конечные продукты гликирования (КПГ) — это соединения, образующиеся в результате реакций между сахаром и белком и предполагается, что они играют ключевую роль в старении кожи 30Taylor & Francis Online. Advanced glycation end products — Опубликовано: 1.07.2012.

Потребление пищи с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара приводит к образованию КПГ, что может привести к преждевременному старению кожи 31MDPI. Dietary Sugars and Endogenous Formation of Advanced Glycation Endproducts: Emerging Mechanisms of Disease — Опубликовано: 14.04.2017. КПГ повреждают коллаген и эластин, которые являются протеинами, помогающими коже растягиваться и сохранять молодость. Когда коллаген и эластин повреждаются, кожа теряет упругость и начинает обвисать.

В одном исследовании 2007 года женщины, которые потребляли больше углеводов, включая добавленные сахара, имели больше морщин, чем женщины, которые придерживались высокобелковой и низкоуглеводной диеты 32OXFORD Academic. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women — Опубликовано: 1.10.2007. Ученые пришли к выводу, что более низкое потребление углеводов связано с улучшением внешнего вида кожи.

Читайте. Стресс, эмоции и кожа

8. Сахар ускоряет клеточное старение

Теломеры — это структуры, расположенные на конце хромосом, которые представляют собой молекулы, содержащие часть или всю генетическую информацию. Теломеры действуют как защитные колпачки, предотвращая разрушение или слияние хромосом. С возрастом теломеры естественным образом укорачиваются, что приводит к старению и неправильной работе клеток 33Aging. Nutrition and lifestyle in healthy aging: the telomerase challenge — Опубликовано: 30.01.2016.

Хотя укорачивание теломер является нормальной частью процесса старения, нездоровый образ жизни ускоряет его. Было показано, что потребление большого количества сахара ускоряет укорочение теломер, а значит и клеточное старение 34Wiley. Effects of nutritional components on aging — Опубликовано: 22.10.2014.

Исследование, проведенное среди 5 309 взрослых людей в 2014 году, показало, что регулярное употребление сладких напитков связано с более короткой длиной теломер и преждевременным клеточным старением 35AJPH. Soda and Cell Aging: Associations Between Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Leukocyte Telomere Length in Healthy Adults From the National Health and Nutrition Examination Surveys — Опубликовано: 12.11.2014.

9. Сахар расходует энергию

Добавленный сахар быстро всасывается, резко увеличивая уровень сахара и инсулина в крови, что приводит к увеличению энергии. Однако такой подъем энергии является недолгим. Продукты с добавленным сахаром, не содержащие белка, клетчатки и жира, приводят к кратковременному повышению уровня энергии, за которым быстро следует резкое падение уровня сахара в крови 36JAND. A High-Sugar/Low-Fiber Meal Compared with a Low-Sugar/High-Fiber Meal Leads to Higher Leptin and Physical Activity Levels in Overweight Latina Females — Опубликовано: 1.06.2009.

Постоянные колебания уровня сахара в крови могут привести к значительным колебаниям уровня энергии 37Wiley. Effects of high‐sugar and high‐fiber meals on physical activity behaviors in Latino and African American adolescents — Опубликовано: 10.08.2015. Чтобы избежать такого расхода энергии, выбирайте продукты с низким содержанием добавленного сахара и богатые клетчаткой.

Сочетание углеводов с протеином или жиром — еще один отличный способ поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Например, поедание яблока вместе с небольшой горсткой миндаля — отличная закуска для поддержания в организме стабильного уровня сахара.

10. Сахар приводит к ожирению печени

Чрезмерное потребление фруктозы связано с избыточным отложением жира в клетках печени. В отличие от глюкозы и других видов сахара, которые всасываются во многие клетки по всему организму, фруктоза почти исключительно расщепляется в печени, где преобразуется в энергию или сохраняется в виде гликогена.

Большое количество добавленного сахара в виде фруктозы перегружает печень, что приводит к безалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) — состоянию, характеризующемуся чрезмерным накоплением жира в печени 38Journal of Hepatology. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease — Опубликовано: 1.05.2018.

Исследование 2015 года с участием более 5 900 взрослых людей показало, что у людей, ежедневно пьющих сладкие напитки, риск развития НАЖБП был на 56% выше, чем у людей, которые их не пили 39Journal of Hepatology. Sugar-sweetened beverage, diet soda, and fatty liver disease in the Framingham Heart Study cohorts — Опубликовано: 1.08.2015.

4 других проблемы со здоровьем от чрезмерного употребления сахара

  1. Сахар увеличивает риск заболевания почек. Высокий уровень сахара в крови повреждает кровеносные сосуды в почках, что может приводить к повышенному риску заболевания почек 40ACKD. Dietary Sugar and Artificial Sweetener Intake and Chronic Kidney Disease: A Review — Опубликовано: 1.03.2013.
  2. Сахар разрушает зубы. Чрезмерное употребление сахара приводит к кариесу. Это связано с тем, что бактерии во рту питаются сахаром и выделяют побочные продукты в виде кислот, которые вызывают деминерализацию зубов 41Hindawi. Role of Sugar and Sugar Substitutes in Dental Caries: A Review — Опубликовано: 29.12.2013.
  3. Сахар увеличивает риск развития подагры. Подагра — это воспалительное заболевание, характеризующееся болью в суставах. Добавленный сахар повышает уровень мочевой кислоты в крови, увеличивая риск развития подагры 42NIH. Sugar-sweetened beverages, urate, gout and genetic interaction — Опубликовано: март 2014.
  4. Сахар снижает когнитивные способности. Продукты с высоким содержанием сахара могут приводить к ухудшению памяти и связаны с повышенным риском развития деменции 43NEJM. Glucose Levels and Risk of Dementia — Опубликовано: 7.11.2013.

Исследования воздействия добавленного сахара на здоровье продолжаются и постоянно делаются новые открытия.

10 способов сократить потребление сахара

Несмотря на то, что потребление небольшого количества сахара является совершенно здоровым, необходимо стараться сократить чрезмерное потребление сахара. К счастью, простое сосредоточение внимания на употреблении цельной, необработанной пищи автоматически снижает количество сахара в рационе. Вот несколько советов, как сократить потребление добавленного сахара:

  1. Замените сладкую газировку, энергетические напитки, соки и подслащенный чай на воду или несладкую газировку.
  2. Используйте стевию в качестве натурального подсластителя.
  3. Ешьте цельные фрукты вместо пакетированных соков.
  4. Замените конфеты снэками из фруктов, сухофруктов, орехов и семян.
  5. Используйте оливковое масло и яблочный уксус вместо сладких заправок и соусов.
  6. Покупайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соусы с нулевым содержанием сахара.
  7. Покупайте крупы, мюсли и энергетические батончики с менее чем 4 г сахара на порцию.
  8. Ешьте натуральное ореховое масло вместо сладкого, например, Nutella.
  9. Ведите дневник питания — это отличный способ лучше узнать о своих привычках, а также об основных источниках сахара в своем рационе.
  10. Лучший способ ограничить потребление сахара — это самим готовить здоровую пищу и избегать покупки продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара.

Наиболее распространенные названия сахара

Сахар называется по-разному, из-за чего сложно понять, сколько его на самом деле содержится в том или ином продукте.

Йога. Натуральные подсластители — такие, как мед, патока, кленовый сироп и концентрированный яблочный сок,- значительно полезнее, чем обработанный сахар. Нерафинированный сахар — традиционная часть йогических диет в Индии, где он известен как пальмовый сахар-сырец,- вырабатывается непосредственно из тростника и не подвергается обработке. Белого сахара в здоровом питании по возможности избегают. Читать далее

  1. Сахар (сахароза). Самый распространенный вид сахара, который часто называют «столовым сахаром», встречающийся естественным образом во многих растениях. Обычно его получают из сахарного тростника или сахарной свеклы. Сахароза состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы, связанных между собой.
  2. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ). Производится из кукурузного крахмала и состоит как из фруктозы, так и из глюкозы.
  3. Сироп агавы. Популярный подсластитель, производимый из растения агавы (Agave) семейства Спаржевые (Asparagaceae). Сироп агавы содержит около 70-90% фруктозы и 10-30% глюкозы. Используется в качестве «здоровой» альтернативы сахару, потому что не повышает уровень сахара в крови.
  4. Сахара, содержащие глюкозу и фруктозу:
    • Сахар свекольный
    • Патока
    • Коричневый сахар
    • Кленовый сироп
    • Кристаллы тростникового сока
    • Тростниковый сахар
    • Карамель
    • Сироп рожкового дерева
    • Сахарная пудра
    • Кокосовый сахар
    • Финиковый сахар
    • Демерара
    • Фруктовые концентраты
    • Золотой сахарный песок
    • Золотой сироп
    • Виноградный сахар
    • Мед
    • Инвертный сахар
    • Мусковадо
    • Панела (рападура)
    • Сахар-сырец
    • Сироп из сорго
    • Суканат
    • Турбинадо
    • Желтый сахар
  5. Сахара, содержащие глюкозу:
    • Ячменный солод
    • Коричневый рисовый (мальтозный) сироп
    • Кукурузный сироп
    • Твердые частицы кукурузного сиропа
    • Декстрин
    • Декстроза
    • Диастатический солод
    • Этиловый солод
    • Глюкоза
    • Твердые частицы глюкозы
    • Лактоза
    • Мальтодекстрин
    • Мальтоза
  6. Сахара, содержащие фруктозу:
    • Кристаллическая фруктоза
    • Фруктоза
  • Не избегайте естественных сахаров!

Нет причин избегать сахара, который естественным образом присутствует в цельных продуктах. Фрукты, овощи и молочные продукты естественным образом содержат небольшое количество сахара, а также клетчатку, витамины, минералы и другие полезные соединения.


  • Подводим итоги:
  • Сахар повышает риск набора веса и приводит к накоплению висцерального жира.
  • Сахар увеличивает риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ожирение, гипертония и воспаление, а также связан с повышенным риском смерти от болезней сердца.
  • Сахар увеличивает секрецию андрогенов и вызывает воспаление, тем самым повышая риск развития угревой сыпи.
  • Сахар может привести к ожирению и инсулинорезистентности, которые являются факторами риска развития сахарного диабета 2-го типа.
  • Сахар приводит к ожирению, инсулинорезистентности и воспалению, которые являются факторами риска развития раковых заболеваний.
  • Сахар увеличивает риск развития депрессии.
  • Сахар увеличивает выработку КПГ, что может ускорить старение кожи и образование морщин.
  • Сахар ускоряет клеточное старение.
  • Сахар негативно влияет на уровень энергии, вызывая всплеск сахара в крови.
  • Сахар может приводить к НАЖБП, состоянию, при котором в клетках печени накапливается жир.
  • Сахар ухудшает когнитивные способности, увеличивает риск развития подагры, повреждает почки и вызывает кариес.

По этим причинам добавляемый сахар следует по возможности сводить к минимуму, что легко сделать, если придерживаться здорового режима питания, основанного на цельных продуктах и вы не успеете оглянуться, как ваша тяга к сладкому уйдет в прошлое.

Это может быть вам интересно
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments