Овощи: 4 полезных свойства и сколько порций нужно съедать в день

Что такое порция овощей? | 4 полезных свойства овощей | Как следует есть овощи?

В овощах много полезных питательных веществ. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Большинство овощей содержат мало сахара, натрия и жира, а некоторые виды способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток из-за высокого содержания воды, которое может составлять от 84 до 95% 1OXFORD Academic. Health Benefits of Fruits and Vegetables — Опубликовано: 6.07.2012.

Овощи богаты антиоксидантами и другими полезными растительными соединениями, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки. Диета с высоким содержанием антиоксидантов связана с замедлением старения и меньшим риском развития заболеваний 2Taylor & Francis Online. Dietary Intake of Natural Antioxidants: Vitamins and Polyphenols — Опубликовано: 2.05.2013 3BSP. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans — Опубликовано: 2016.

Таким образом, ежедневное употребление в пищу разнообразных овощей может обеспечивать здоровый и устойчивый рацион питания.

Группы овощей

группаовощи
КлубнеплодыТопинамбур (земляная груша), батат, картофель
КорнеплодыМорковь, свекла, репа, брюква, редька, редис, петрушка, пастернак, сельдерей, хрен, дайкон
КапустныеКапуста белокочанная, краснокочанная, савойская, брюссельская, цветная, кольраби, брокколи
СалатныеСалат
ПряныеУкроп, эстрагон, чабер, базилик, майоран
ЛуковичныеЛук, чеснок
ПасленовыеТомат, перец овощной, баклажан
БахчевыеТыква, кабачок, цуккини, крукнек, огурец, патиссон, дыня, арбуз
БобовыеГорох, бобы, нут, чечевица
ЗерновыеСахарная кукуруза
ДесертныеАртишок, спаржа, ревень

Что такое порция овощей?

Размер порции варьируется от страны к стране, а также в зависимости от метода приготовления и используемых единиц измерения. В таблице ниже описаны определенные размеры порций овощей в соответствии с рекомендациями разных стран:

сша и канадаВеликобритания
Сырые овощи (за исключением листовых овощей)1/2 стакана (125 мл)2,9 унции (80 г)
Сырые листовые овощи1 чашка (250 мл)2,9 унции (80 г)
Вареные овощи1/2 стакана (125 мл)2,9 унции (80 г)
100% овощной сок1/2 стакана (125 мл)2,9 унции (80 г)

Кроме того, обратите внимание, что в этих странах используются разные единицы измерения.

Наконец, стоит упомянуть, что многие государственные учреждения не учитывают картофель в ежедневных порциях овощей. Это потому, что картофель содержит много крахмала, что помещает их в ту же категорию, что и макаронные изделия, рис и другие крахмалистые продукты.

4 полезных свойства овощей

1. Сердечно-сосудистые заболевания и долголетие
2. Лишний вес
3. Сахар в крови
4. Рак

1. Овощи предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и продлевают жизнь

Исследования показывают, что рацион питания, богатый овощами, улучшает общее состояние здоровья сердца и снижает риск преждевременной смерти. Согласно нескольким исследованиям, люди, которые едят больше овощей, имеют до 70% меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний 4OXFORD Academic. Fruit and vegetable intake and risk of cardiovascular disease in US adults: the first National Health and Nutrition Examination Survey Epidemiologic Follow-up Study — Опубликовано: 1.07.2002 5NIH. Fruit and vegetable intake and the risk for developing coronary heart disease — Опубликовано: март 2008 6OXFORD Academic. Fruit and Vegetable Intake and Risk of Major Chronic Disease — Опубликовано: 3.11.2004 7OXFORD Academic. Quantity and variety in fruit and vegetable intake and risk of coronary heart disease — Опубликовано: 2.10.2013. Это может быть связано с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов в овощах 8JAMA. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies — Опубликовано: 23.02.2004 9Wiley. Antioxidant vitamins in the prevention of cardiovascular disease: a systematic review — Опубликовано: 30.04.2002.

Обзор 23 исследований в 2015 году выявил связь между употреблением 400 г овощей в день и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 18% 10IJC. Consumption of fruit and vegetable and risk of coronary heart disease: A meta-analysis of prospective cohort studies — Опубликовано: 26.01.2015.

Употребление достаточного количества овощей может не только защитить сердце, но и помочь прожить дольше. Например, исследования 2014 года показали, что употребление 231 г или более овощей в день снижает риск преждевременной смерти на 25-32% 11BMJ. Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data — Опубликовано: сентябрь 2014 12BMJ. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies — Опубликовано: 29.07.2014.

Аналогичным образом, 10-летнее исследование с участием людей с более чем 5 континентов показало, что у тех, кто ел 375-500 г фруктов и овощей в день, вероятность смерти была на 22% меньше, чем у тех, кто ел их меньше 13The Lancet. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study — Опубликовано: 29.08.2017. Однако у тех, кто употреблял больше этого количества, не наблюдалось заметной разницы в показателях смертности.

2. Овощи помогают похудеть

Употребление овощей может помочь сбросить вес или избежать его набора. Это может быть связано с несколькими факторами:

Таким образом, добавление овощей в свой рацион может помочь похудеть за счет подавления чувства голода и снижения потребления калорий. Несколько исследований связывают увеличение употребления овощей с потерей веса и более медленным набором веса 16Wiley. Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review — Опубликовано: 27.04.2011 17PLOS One. Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies — Опубликовано: 16.10.2015.

В небольшом исследовании 2008 года в течение 6-месячного периода изучалось воздействие увеличенного потребления фруктов и овощей на людей с лишним весом, теряя до 1,5 кг на каждые дополнительно съедаемые в день 100 г фруктов и овощей 18ScienceDirect. High intake of fruits and vegetables predicts weight loss in Brazilian overweight adults — Опубликовано: 8.04.2008. Темные или желтые фрукты и овощи были более эффективны для снижения веса.

Другое исследование зафиксировало значительные улучшения от употребления фруктов и овощей людьми. Ученые сообщили о своих результатах за 4-летний период и заметили связь между повышенным употреблением определенных овощей и потерей веса 19PLOS. Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies — Опубликовано: 22.09.2015. В частности, за этот период участники теряли в среднем 0,1 кг на каждые 125–250 мл некрахмалистых овощей, съеденных в день.

3. Овощи снижают уровень сахара в крови

Рацион питания, богатый овощами, связан с более низким риском развития диабета 2-го типа. Считается, что клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину , что может снизить риск развития диабета 2-го типа 20OXFORD Academic. Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes — Опубликовано: 1.03.2008.

Овощи содержат большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений. Считается, что содержащиеся в овощах, большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений уменьшают выраженность окислительного стресса, который может препятствовать правильному попаданию сахара в клетки 21RSC. Dietary antioxidants in disease prevention — Опубликовано: август 1996 22NIH. The Role of Oxidative Stress and Antioxidants in Diabetic Complications — Опубликовано: 7.02.2012. По этой теме было проведено несколько крупных научных обзоров, в которых приняли участие в общей сложности более 400 000 человек за период от 4 до 23 лет. Большинство исследований связывают каждые дополнительные 106 г овощей, потребляемых в день, со снижением риска развития диабета 2-го типа на 2–14% 23BMJ. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis — Опубликовано: 19.08.2010 24BMJ. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies — Опубликовано: ноябрь 2014.

Кроме того, в обзоре 2014 года сообщалось, что наибольший эффект был достигнут после употребления 212-318 г овощей в день без дополнительных преимуществ от более больших порций 25NMCD. Fruit and vegetable consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: A dose-response meta-analysis of prospective cohort studies — Опубликовано: 14.10.2014.

В обзоре 2015 года ученые сравнивали риски развития диабета у людей, которые ели различные виды овощей и пришли к выводу, что 26Wiley. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta‐analysis — Опубликовано: 15.05.2015:

  • те, кто ел крестоцветные овощи, такие как брокколи, кале, кочанная капуста и цветная капуста, имели на 7% меньший риск развития диабета 2-го типа;
  • у тех, кто ел больше всего желтых овощей, риск был ниже на 18%;
  • у тех, кто ел больше всего листовой зелени, риск был ниже на 28%.

4. Овощи защищают от рака

Ежедневное употребление в пищу большого количества овощей может снизить риск некоторых видов рака и причиной этого может быть клетчатка. Например, некоторые исследования наблюдают связь между повышенным употреблением клетчатки и более низким риском развития колоректального рака 27OXFORD Academic. Fruit, vegetables, and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition — Опубликовано: 1.04.2009 28OXFORD Academic. Fruit, Vegetables, Dietary Fiber, and Risk of Colorectal Cancer — Опубликовано: 4.04.2001 29JAMA. Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies — Опубликовано: 14.12.2005.

В обзоре 2006 года было показано, что каждая дневная порция овощей снижала риск развития рака полости рта на 50% 30OXFORD Academic. Association between fruit and vegetable consumption and oral cancer: a meta-analysis of observational studies — Опубликовано: 1.05.2006. К сожалению, объем или вес на порцию не был указан.

В обзоре 2016 года было отмечено, что у курильщиков, которые ели больше всего овощей, риск развития рака легких был на 8% ниже, чем у курильщиков, которые ели меньше овощей 31Annals of Oncology. Fruits, vegetables and lung cancer risk: a systematic review and meta-analysis — Опубликовано: 1.01.2016. Ученые отметили, что 300 г овощей в день приносят наибольшую пользу, а вот при более высоком потреблении не было замечено дополнительных преимуществ.

Читайте. 23 полезных продукта, обладающих противораковым действием

Как следует есть овощи?

Овощи можно употреблять по разному. Большинство считает свежие овощи лучшим способом употребления. Следует заметить, что уровень питательных веществ в овощах начинает снижаться сразу после сбора урожая и продолжает снижаться во время хранения 32Wiley. Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds — Опубликовано: 14.03.2007 33ScienceDirect. The antioxidant activity and composition of fresh, frozen, jarred and canned vegetables — Опубликовано: 3.10.2002 34Europe PMC. Stability of vitamin C in frozen raw fruit and vegetable homogenates — Опубликовано: 1.05.2010. Большинство свежих овощей, которые продаются в супермаркетах, собирают еще до того, как они полностью созреют, чтобы предотвратить порчу во время транспортировки. Для сравнения, замороженные овощи, как правило, собирают в наиболее зрелом состоянии, но, тем не менее, они могут потерять от 10 до 80% своих питательных веществ во время бланширования — процесса, при котором их отваривают в течение короткого времени перед замораживанием 35SAGE. Nutrition and Cost Comparisons of Select Canned, Frozen, and Fresh Fruits and Vegetables — Опубликовано: 27.02.2014.

В целом исследования показывают незначительную разницу в уровне питательных веществ между свежими и замороженными овощами. Тем не менее, овощи, только что собранные с сада или купленные у местного фермера, вероятно, содержат больше всего питательных веществ 36Wiley. Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber — Опубликовано: 14.03.2007 37MDPI. Effect of Freeze-Drying on the Antioxidant Compounds and Antioxidant Activity of Selected Tropical Fruits — Опубликовано: 20.07.2011.

Когда дело доходит до овощных консервов, процесс нагрева, используемый во время производства, также может снизить уровень определенных питательных веществ 38Wiley. Studies on some water‐soluble vitamins retention in potatoes and cow peas as affected by thermal processing and storage — Опубликовано: 1990 39SpringerLink. The Impact of Food Processing on the Nutritional Quality of Vitamins and Minerals — Опубликовано: 1999. Более того, консервированные овощи часто содержат соль или сахар, а также могут содержать следы бисфенола-A (BPA), — химического вещества, который может приводить к снижению фертильности, низкому весу ребенка при рождении, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету 2-го типа 40EHP. Urinary Bisphenol A Concentrations and Implantation Failure among Women Undergoing in Vitro Fertilization — Опубликовано: 1.07.2012 41Fertility and Sterility. Urine bisphenol-A (BPA) level in relation to semen quality — Опубликовано: 29.10.2010 42EHP. Exposure to Phthalates and Phenols during Pregnancy and Offspring Size at Birth — Опубликовано: 1.03.2012 43JAMA. Association of Urinary Bisphenol A Concentration With Medical Disorders and Laboratory Abnormalities in Adults — Опубликовано: 17.09.2008.

Овощной сок стал популярным и легким способом добавлять овощи в свой рацион. Однако сок не содержит пищевые волокна, что очень важно для здоровья.

Пищевые волокна овощей — источник антиоксидантов и, согласно исследованиям, они разрушаются в процессе приготовления сока 44ACS Publications. Polyphenols as dietary fiber associated compounds. Comparative study on in vivo and in vitro properties — Опубликовано: 1.07.1994 45Wiley. Nonextractable polyphenols, usually ignored, are the major part of dietary polyphenols: A study on the Spanish diet — Опубликовано: 3.11.2010 46CUP. Non-extractable polyphenols, a major dietary antioxidant: occurrence, metabolic fate and health effects — Опубликовано: декабрь 2013. По этим причинам свежие или замороженные овощи предпочтительнее консервированных продуктов или соков.

Аюрведа. В Аюрведе пассерование овощей на топленом или растительном масле или тушение их со специями в малом количестве воды являются предпочтительными способами их приготовления. В Аюрведе не рекомендуется употребление в больших количествах сырых овощей, так как они тяжелы, грубы и трудны для переваривания. Читать далее


  • Подводим итоги:
  • Овощи богаты многими важными питательными веществами, включая витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты. Ешьте разнообразные овощи, чтобы получить пользу от целого ряда питательных веществ.
  • Порции овощей не стандартизированы и различаются в зависимости от страны, метода приготовления и используемой единицы измерения. Большинство исследований отмечает, что наибольшую пользу приносят людям 3-4 порции в день.
  • Употребление около 231 г овощей или до 500 г фруктов и овощей в день может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
  • Ежедневное употребление овощей, особенно некрахмалистых, может предотвратить увеличение веса и способствовать его снижению.
  • Регулярно употребление овощей снижает риск развития диабета 2-го типа, а листовая зелень кажется наиболее эффективной.
  • Ежедневное употребление достаточного количества овощей может помочь снизить риск развития определенных типов рака.
  • Овощи наиболее питательны, если их употреблять целиком. Лучше всего подойдут свежие овощи, выращенные в саду или у местного фермера.
Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии