[Здоровье] Плоскостопие: 7 упражнений

Что такое плоскостопие? | 7 упражнений при плоскостопии | Другие методы лечения плоскостопия

Что такое плоскостопие?

Плоскостопие (pes planus) – это нарушение свода стопы, характеризующееся ее опущением или проваливанием. Это относительно распространенное заболевание, которое может поражать до 30% населения Земли, вызывая симптомы у 1 из 10 человек ¹. Обычно страдают обе стопы, но может быть и так, что свод опускается только на одной ноге.

Плоскостопие вызывается различными заболеваниями, включая травмы, ожирение и артрит. Старение, генетика и беременность также могут способствовать развитию плоскостопия ². Также вероятность развития плоскостопия выше при неврологических или мышечных заболеваниях, таких как церебральный паралич (ДЦП), мышечная дистрофия или расщепление позвоночника (spina bifida).

Важно правильно лечить плоскостопие, поскольку оно может привести к боли, стрессу и дисбалансу в других частях тела. Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить высоту свода стопы и уменьшить боль ³. Старайтесь выполнять эти упражнения не менее 3-х раз в неделю, а в идеале лучше включить их в свой распорядок дня и выполнять каждый день. Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на подъеме, укреплении и удлинении свода стопы.

7 упражнений при плоскостопии

1. Растяжка ног
2. Перекаты мяча
3. Сокращение стоп
4. Подъемы на носки с подставкой
5. Подъем по ступенькам
6. Растягивание полотенца
7. Подъемы носков

1. Растяжка ног

Встаньте, опираясь руками на стену, стул или перила на уровне плеч или глаз.
Одну ногу выставите вперед.
Плотно прижмите обе пятки к полу.
Держа спину прямо, согните переднюю ногу и упритесь в стену или опору, ощущая растяжение в задней поверхности бедра и ахилловом сухожилии.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Выполните на каждую сторону по 4 раза.

2. Перекаты мяча

Сядьте на стул, поставив стопу на мяч.
Сохраняйте позвоночник прямым, пока вы катаете мяч, концентрируясь на своде.
Делайте в течение 2-3 минут.
Затем поменяйте ногу.

Читайте. Миофасциальный релиз: что это и как работает

3. Сокращение стоп

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Следите за тем, чтобы пальцы ног все время соприкасались с полом, перенесите вес на внешние края стоп, поднимая своды как можно выше.
Затем вернитесь в изначальное положение. Вы проработаете мышцы, которые помогают поднимать и супинировать своды.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

4. Подъемы на носки с подставкой

Стоя на носках на краю подставки, поднимите пятки как можно выше.
Для поддержки равновесия можно использовать стул или стену.
Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд, а затем опуститесь на пол.
Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Затем задержитесь в верхнем положении и выполняйте пульсирующие движения вверх-вниз в течение 30 секунд.

5. Подъем по ступенькам

Встаньте на ступеньки так, чтобы левая нога была на одну ступеньку выше правой.
Используя левую ногу для равновесия, опустите правую ногу вниз так, чтобы пятка оказалась ниже ступеньки.
Медленно поднимите правую пятку как можно выше, сосредоточившись на укреплении свода.
Поворачивайте свод внутрь, когда колено и икра поворачиваются немного в сторону, в результате чего свод становится выше. Медленно опуститесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений с обеих сторон.

6. Растягивание полотенца

Сядьте на стул, положив ноги на полотенце.
Упритесь пятками в пол, сжимая пальцами ног полотенце.
Затем захватите полотенце пальцами ног, задержитесь на несколько секунд и отпустите.
Следите за тем, чтобы подушечка стопы была прижата к полу или полотенцу и чтобы свод стопы укреплялся.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

7. Подъемы носков

Для разнообразия вы можете попробовать выполнить это упражнение в позах Йоги, например, в позе дерева или наклоне вперед.

Стоя, прижмите большой палец правой ноги к полу и поднимите остальные 4 пальца.
Затем прижмите 4 пальца ноги к полу и поднимите большой палец.
Выполните каждое упражнение 5-10 раз, задерживаясь в каждом положении на 5 секунд.
Затем выполните упражнение на другую ногу.

Продаваемый товар

Массажный ролик для Йоги (30-33-45 см/7 цветов) из ЭВА

26.76 $ – 56.90 $

Рейтинг 5.00 из 5 на основе опроса 1 пользователя

Выберите параметры
Продаваемый товар

Массажный мяч (6,3 см/7 цветов) из ТЭП

6.46 $ – 8.06 $

Рейтинг 4.93 из 5 на основе опроса 43 пользователей

Выберите параметры
Продаваемый товар

Пробковый ролик для Йоги (30х10 см) высокой плотности

42.30 $

Выберите параметры

Другие методы лечения плоскостопия

Для коррекции и поддержки продольного и поперечного сводов стопы и снижения нагрузки на пятку можно использовать ортопедические приспособления (ортезы), которые могут помочь улучшить функцию стопы, обеспечивая поддержку ⁴.

Ортопедические приспособления также могут помочь амортизировать удары и уменьшить нагрузку. Вы можете приобрести готовые приспособления или изготовить на заказ. Устойчивая обувь, например, обувь для управления движением, также может обеспечить правильную поддержку свода стопы и дополнительную амортизацию.

Иногда для коррекции плоскостопия может использоваться физиотерапия, если оно является следствием травм от чрезмерной нагрузки или неправильной осанки ⁵.

Обычно хирургическое вмешательство не требуется при плоскостопии, если только оно не вызвано деформацией костей или разрывом сухожилий. Иногда операция рекомендуется, если есть хронические боли в стопе из-за плоскостопия и не удалось добиться улучшения после принятия других мер.

Имейте в виду, что может потребоваться несколько недель выполнения этих упражнений, прежде чем вы заметите улучшения. Будьте последовательны в своем подходе и продолжайте выполнять упражнения даже после прогресса.

Более глубокое осознание своего тела поможет вам определить, как лучше скорректировать свою осанку и движения во время повседневной деятельности, чтобы исправить дисбаланс тела. Приложите сознательные усилия, чтобы обратить внимание на то, как вы стоите, двигаетесь и располагаете свое тело, делая при необходимости микрокоррекции.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при стоянии или ходьбе. Вам также могут помочь ортезы или физиотерапия.