Омега-6: 9 богатых источников и сколько нужно в день

Сколько омега-6 необходимо организму в день? | 9 продуктов с высоким содержанием омега-6

Омега-6-ненасыщенные жирные кислоты — это соединения, которые являются важными компонентами здорового питания, содержащиеся в таких питательных продуктах, как орехи, семена и растительные масла.

Приведение этих жиров в надлежащий баланс в питании поддерживает общее состояние здоровья и в этой статье объясняется, как этого добиться.

Сколько омега-6 необходимо организму в день?

Омега-6 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, содержащиеся в различных продуктах. Вот список всех известных омега-6 жирных кислот:

названиелипидная формула
Линолевая кислота (ЛК, LA)18:2 (n-6)
Гамма-линоленовая кислота (ГЛК, GLA)18:3 (n-6)
Календовая кислота18:3 (n-6)
Эйкозадиеновая кислота20:2 (n-6)
Дигомо-гамма-линоленовая кислота (ДГДК, DGLA)20:3 (n-6)
Арахидоновая кислота (АК, AA)20:4 (n-6)
Докозадиеновая кислота22:2 (n-6)
Адреновая (докозотетраеновая) кислота22:4 (n-6)
Докозапентаеновая кислота (кислота Осбонда)22:5 (n-6)
Тетракозатетраеновая кислота24:4 (n-6)
Тетракозапентаеновая кислота24:5 (n-6)

Омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть необходимы организму для правильного функционирования и не могут производиться самостоятельно в организме, а это значит, что мы должны получать их из продуктов питания.

Стоить заметить, что потребление большого количества омега-6 и омега-3 жирных кислот способствует воспалению и хроническим заболеваниям 1Hindawi. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids — Опубликовано: 5.04.2012.

Исследования питания предков человека позволили выявить, что в их рацион входило равное количество омега-6 и омега-3 жирных кислот. Сегодня же в питании по западному образцу преобладает омега-6 жирные кислоты в соотношении почти 17: 1 2ScienceDirect. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases — Опубликовано: 28.08.2006.

По данным Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), женщины и мужчины в возрасте от 19 до 50 лет нуждаются от 12 г до 17 г омега-6 жирных кислот в день 3NASEM. Dietary Reference Intakes: Macronutrients.

Чтобы обеспечить правильное соотношение, ешьте продукты, богатые омега-6, в умеренных количествах и сочетайте их с такими продуктами, содержащие омега-3, как орехи и семена.

Давайте рассмотрим 9 полезных продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот.

9 продуктов с высоким содержанием омега-6

1. Грецкие орехи
2. Сафлоровое масло
3. Тофу
4. Семена конопли
5. Семена подсолнечника
6. Арахисовое масло
7. Масло авокадо
8. Миндаль
9. Кешью

1. Грецкие орехи

Грецкие орехи — это популярный вид орехов, которые содержат такие важные питательные вещества, как клетчатка и минералы: марганец, медь, фосфор и магний 4USDA. Nuts, walnuts, english — Обновлено: 1.04.2019.

Грецкие орехи можно употреблять самостоятельно в виде вкусной и здоровой закуски, либо добавлять в салаты, йогурты, есть вместе с овсянкой, чтобы улучшить питательную ценность этих блюд.

2. Сафлоровое масло

Сафлоровое масло является обычным растительным маслом, извлеченным из семян растения сафлора. Как и другие растительные масла, в сафлоровом масле содержится много мононенасыщенных жиров, которые являются разновидностью жирных кислот, которые могут помочь улучшить здоровье сердца 5USDA. Safflower oil — Обновлено: 1.04.2019 6ADA. What the Latest Evidence Tells Us About Fat and Cardiovascular Health — Опубликовано: август 2016.

Сафлоровое масло обладает нейтральным вкусом, поэтому его можно использовать при жарке картофеля, в выпечке, салатных заправках и соусах.

3. Тофу

Тофу производится путем коагуляции соевого молока и прессования соевого творога с образованием мягких брусков. Каждая порция содержит нескольких ключевых питательных веществ, включая белок, железо, кальций и марганец 7USDA. Tofu, hard, prepared with nigari — Обновлено: 1.04.2019.

Попробуйте включить тофу в свой еженедельный рацион, добавляя в салаты или заменяя мясо в основных блюдах.

4. Семена конопли

Семена конопли — это семена растения конопли, также известного как конопля посевная (Cannabis sativa). Помимо того, что семена конопли содержат много полезных для сердца жиров, они являются отличным источником белка, витамина E, фосфора и калия 8USDA. Seeds, hemp seed, hulled — Обновлено: 1.04.2019.

Семена конопли можно добавить в смузи, хлопья, салаты и йогурт для увеличения дозы питательных веществ.

5. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это питательные семена, собранные с головки подсолнечника (Helianthus), богаты важными витаминами и минералами, включая витамин E и селен, которые действуют как антиоксиданты, защищающие от повреждения клеток, воспаления и хронических заболеваний 9USDA. Seeds, sunflower seed kernels, toasted, with salt added — Обновлено: 1.04.2019 10The Lancet. Selenium and human health — Опубликовано: 29.02.2012 11NCBI. The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases — Опубликовано: май 2014.

Обладая ореховым вкусом и нежной хрустящей текстурой, семена подсолнечника являются прекрасным дополнением к смеси для приготовления орехового микса и гранолы, а также их можно добавлять в выпечки и запеканки.

6. Арахисовое масло

Арахисовое масло представляет собой жирную пасту из жареного арахиса, которое не только богато полезными жирами и белками, но и такими питательными веществами, как ниацин, марганец, витамин E и магний 12USDA. Peanut butter — Обновлено: 1.04.2019.

Этот продукт универсален и прост в использовании. Попробуйте использовать арахисовое масло в качестве соуса для фруктов и овощей, добавлять в смузи, а также в свои любимые десерты.

7. Масло авокадо

Масло авокадо — это растительное масло, полученное из мякоти авокадо. В дополнение к высокому содержанию антиоксидантов, исследования показали, что масло авокадо может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов 13ACS Publications. Pigments in Avocado Tissue and Oil — Опубликовано: декабрь 2006 14Hindawi. Avocado Oil Supplementation Modifies Cardiovascular Risk Profile Markers in a Rat Model of Sucrose-Induced Metabolic Changes — Опубликовано: 2014 15Wiley. Effect of virgin avocado oil on diet‐induced hypercholesterolemia in rats via 1H NMR‐based metabolomics approach — Опубликовано: 27.07.2018.

Масло авокадо имеет высокую температуру дымообразования,- это означает, что оно выдерживает высокие температуры без разрушения и окисления, что делает его идеальным для жарки и тушении пищи.

8. Миндаль

Миндаль — распространенный тип лесного ореха одноименного растения, который является родным для Ближнего Востока, но в настоящее время выращивается по всему миру. Миндаль является отличным источником белка и клетчатки, наряду с витамином E, марганцем и магнием 16USDA. Nuts, almonds — Обновлено: 1.04.2019.

Миндаль можно есть отдельно, добавлять в каши, десерты, смузи, вкусные перекусы, а также делать миндальное молоко и миндальное масло.

9. Кешью

Кешью (Анакардиум западный) — дерево, орех которого отличается маслянистым вкусом, уникальной формой и богат такими микроэлементами, как медь, магний и фосфор 17USDA. Nuts, cashew nuts, raw — Обновлено: 1.04.2019.

Один из популярных способов использовать орехи кешью — превратить их в крем, замочив на ночь, а затем взбивая в кухонном комбайне. Крем кешью идеально подходит для улучшения вкуса, текстуры и питательных свойств салатов, соусов и супов.


Омега-6 жирные кислоты — это тип незаменимых жиров, которые играют важную роль в поддержании здоровья.

Такие продукты, как орехи, семена и растительные масла, являются отличными источниками жирных кислот омега-6. Тем не менее, важно также употреблять продукты, содержащие достаточное количество омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать полезное соотношение полезных жиров в рационе.

Источники: Healthline, Hindawi, ScienceDirect, NASEM, USDA, NCBI, ACS Publications, Wiley

Это может быть вам интересно
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments