fbpx

Падангуштхасана - поза большого пальца стопы: техника выполнения

вата ↓↓питта ↓↓капха
ВремяДолгие удерживания с повторамиУмеренные удерживанияУмеренные удерживания
ДыханиеЛегкое уджайи или ровное медленноеДолгое, легкоеНормальное
ФокусНеподвижность, устойчивость, дыханиеКомфорт, растяжение и устойчивостьУкрепление, растяжение, работа
ДвижениеУдерживать силу в ногах, внутреннее растяжение туловищаУкрепить ноги и внутреннее растяжение туловища (без напряжения)Сильные ноги, подъем таза, растяжка туловища и открытая грудная клетка

Ключевые моменты

Исходное положение
Важные действия
Удерживание позы
Завершение позы
Общие предупреждения
Модификации

Исходное положение

  1. Станьте в позу тадасана. Вдохните и сфокусируйтесь на вашей связи с землей. Выдохните и сфокусируйтесь на вытягивании позвоночника вверх.
  2. Вдохните и держите грудную клетку открытой, когда отводите руки в стороны и вверх над головой. Держите стопы крепко прижатыми к полу и спину прямой, когда наклоняете туловище вперед в тазобедренных суставах. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед, чтобы двигаться. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Поднимите и разведите кости таза, чтобы вытянуть туловище до пола. Держа ладони повернутыми друг к другу, обхватите двумя пальцами кистей большие пальцы ног.

Важные действия

  • Вытяжение прямого позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед от таза
  • Разведение костей таза и подъем
  • Выпрямить колени, не выталкивая их назад
  • Живот остается расслабленным и подтягивается по направлению к груди
  • Вытягивание шеи по направлению к стопам

Удерживание позы

  1. Вдохните, выпрямите руки и поднимите голову. Растяните позвоночник, грудную клетку и шею, когда делаете спину вогнутой. Ноги остаются напряженными.
  2. Удерживая напряжение в позвоночнике, выдохните и вытяните переднюю часть туловища по направлению к полу, согните локти и отведите их в стороны. Опустите грудь и голову вниз по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Удерживайте растяжку. Повторите 1-2 раза по желанию.

Завершение позы

  • Выдохните на подъеме туловища вверх, выпрямите спину, руки, шею и голову. Когда встанете, расслабьте руки, отведя их сначала в стороны, затем вниз. Снова займите тадасану и подумайте над своим самочувствием.
  • Новички должны положить кисти на талию или отвести руки в стороны, когда наклоняетесь вперед или принимаете позу.

Общие предупреждения

  • Не подходит для страдающих ишиасом.
  • Не отводите колени назад. Держите вес на передней части стоп, чтобы предупредить перенапряжение в области подколенных сухожилий.

Модификации

  • Если у вас ригидные подколенные сухожилия, положите кисти на кирпич или стул, чтобы вы могли работать с прямой спиной и вытянутыми руками.

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии