| вата ↓↓ | питта ↓↓ | капха ↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Долгие удерживания с повторами | Умеренные удерживания | Умеренные удерживания |
| Дыхание | Легкое уджайи или ровное медленное | Долгое, легкое | Нормальное |
| Фокус | Неподвижность, устойчивость, дыхание | Комфорт, растяжение и устойчивость | Укрепление, растяжение, работа |
| Движение | Удерживать силу в ногах, внутреннее растяжение туловища | Укрепить ноги и внутреннее растяжение туловища (без напряжения) | Сильные ноги, подъем таза, растяжка туловища и открытая грудная клетка |
Ключевые моменты
Исходное положение
Важные действия
Удерживание позы
Завершение позы
Общие предупреждения
Модификации
Исходное положение
- Станьте в позу тадасана. Вдохните и сфокусируйтесь на вашей связи с землей. Выдохните и сфокусируйтесь на вытягивании позвоночника вверх.
- Вдохните и держите грудную клетку открытой, когда отводите руки в стороны и вверх над головой. Держите стопы крепко прижатыми к полу и спину прямой, когда наклоняете туловище вперед в тазобедренных суставах. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед, чтобы двигаться. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Поднимите и разведите кости таза, чтобы вытянуть туловище до пола. Держа ладони повернутыми друг к другу, обхватите двумя пальцами кистей большие пальцы ног.
Важные действия
- Вытяжение прямого позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед от таза
- Разведение костей таза и подъем
- Выпрямить колени, не выталкивая их назад
- Живот остается расслабленным и подтягивается по направлению к груди
- Вытягивание шеи по направлению к стопам
Удерживание позы
- Вдохните, выпрямите руки и поднимите голову. Растяните позвоночник, грудную клетку и шею, когда делаете спину вогнутой. Ноги остаются напряженными.
- Удерживая напряжение в позвоночнике, выдохните и вытяните переднюю часть туловища по направлению к полу, согните локти и отведите их в стороны. Опустите грудь и голову вниз по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Удерживайте растяжку. Повторите 1-2 раза по желанию.
Завершение позы
- Выдохните на подъеме туловища вверх, выпрямите спину, руки, шею и голову. Когда встанете, расслабьте руки, отведя их сначала в стороны, затем вниз. Снова займите тадасану и подумайте над своим самочувствием.
- Новички должны положить кисти на талию или отвести руки в стороны, когда наклоняетесь вперед или принимаете позу.
Общие предупреждения
- Не подходит для страдающих ишиасом.
- Не отводите колени назад. Держите вес на передней части стоп, чтобы предупредить перенапряжение в области подколенных сухожилий.
Модификации
- Если у вас ригидные подколенные сухожилия, положите кисти на кирпич или стул, чтобы вы могли работать с прямой спиной и вытянутыми руками.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
