fbpx

Ардха-чандрасана – поза полумесяца: техника выполнения

вата питта капха ↓↓
ВремяУмеренные или долгие удерживанияКороткие или средние удерживания (без напряжения)Долгие удерживания с повторами
ДыханиеЛегкое уджайи для сосредоточенияНормально или уджайиЛюбое
ФокусОставаться стабильным и сильнымРаспространяться во всех направлениях, как светСила, подъем и растяжение
ДвижениеВниз посредством опорной ноги, затем вытягивать тело во всех направленияхНапрягать опорную ногу, вытянуть и открыть телоУкрепить и растянуть обе ноги, вытянуть туловище и открыть грудную клетку

Ключевые моменты

Исходное положение
Важные действия
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения

Исходное положение

  1. Из тадасаны перейдите в позу триконасана на правой стороне и удерживайте ее.
  2. Затем выдохните и согните правое колено, расположив правую кисть на пол на расстоянии примерно 30 см перед собой и на несколько см снаружи от правой стопы. Дышите спокойно, пока не почувствуете устойчивость.
  3. На выдохе перенесите часть веса тела на кисть и выпрямите переднюю опорную ногу. Когда ваш вес переносится, поднимите левую (заднюю) ногу вверх и полностью вытяните и напрягите обе ноги. Одновременно выпрямите руки и откройте грудную клетку (поверните ее по направлению к потолку).

Важные действия

  • Держать обе ноги напряженными
  • Плечи и руки прямые и вытянутые
  • Поднять туловище вверх от опорного плеча и руки
  • Удерживать вытяжение от поднятой пятки через макушку головы
  • Вытягивать позвоночник и повернуть грудную клетку по направлению к потолку
  • Вытягиваться и удлиняться во всех направлениях

Удерживание позы

  1. При каждом вдохе ощущайте вашу опорную ногу прочно стоящей на полу и поднимите правую ногу, чтобы поддерживать напряжение и стабильность позы.
  2. При каждом выдохе потянитесь во всех направлениях. Вытягивайтесь посредством рук и ног и растягивайте позвоночник, удлиняясь с помощью шеи и головы. Когда позвоночник вытягивается, поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку.

Завершение позы

  1. Выдохните, когда сгибаете правое колено и опускаете вашу заднюю стопу (нога остается прямая) вниз на пол. Выпрямите переднюю ногу и вернитесь в позу триконасана.
  2. Сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище вверх, поверните стопы и ноги вперед и прыжком вернитесь в позу тадасана на выдохе. Задержитесь в этой асане и обратите внимание на свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.

Модификации

  • Используйте стену в качестве опоры, равновесия или чтобы сосредоточиться на технике. Работайте, опираясь о стену спиной, плечами, головой и пяткой задней ноги, стоя на расстоянии примерно 5-7 см от нее.
  • Используйте кирпич, стул или скамью для опорной руки. Используйте кисть верхней руки, чтобы почувствовать движение позвоночника (согнув локоть и расположив кисть верхней руки на середине спины так, чтобы пальцы касались позвоночника). Вы можете расположить вашу верхнюю руку прямо на боковой поверхности тела, а кисть – внизу, на бедре.

Общие предупреждения

  • Не подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе.
  • Держите опорную ногу прямой, бедро поднято вверх, но не отведено назад.
  • Чтобы не упасть, используйте опору или стену.
  • Чтобы избежать дискомфорта в колене, выполняйте поворот опорной ноги наружу от середины, так чтобы колено оставалось повернутым к пальцам одноименной стопы.

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии