| вата ↓ | питта ↓ | капха ↓↓↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Умеренные или долгие удерживания | Короткие или средние удерживания (без напряжения) | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Легкое уджайи для сосредоточения | Нормально или уджайи | Любое |
| Фокус | Оставаться стабильным и сильным | Распространяться во всех направлениях, как свет | Сила, подъем и растяжение |
| Движение | Вниз посредством опорной ноги, затем вытягивать тело во всех направлениях | Напрягать опорную ногу, вытянуть и открыть тело | Укрепить и растянуть обе ноги, вытянуть туловище и открыть грудную клетку |
Ключевые моменты
Исходное положение
Важные действия
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
- Из тадасаны перейдите в позу триконасана на правой стороне и удерживайте ее.
- Затем выдохните и согните правое колено, расположив правую кисть на пол на расстоянии примерно 30 см перед собой и на несколько см снаружи от правой стопы. Дышите спокойно, пока не почувствуете устойчивость.
- На выдохе перенесите часть веса тела на кисть и выпрямите переднюю опорную ногу. Когда ваш вес переносится, поднимите левую (заднюю) ногу вверх и полностью вытяните и напрягите обе ноги. Одновременно выпрямите руки и откройте грудную клетку (поверните ее по направлению к потолку).
Важные действия
- Держать обе ноги напряженными
- Плечи и руки прямые и вытянутые
- Поднять туловище вверх от опорного плеча и руки
- Удерживать вытяжение от поднятой пятки через макушку головы
- Вытягивать позвоночник и повернуть грудную клетку по направлению к потолку
- Вытягиваться и удлиняться во всех направлениях
Удерживание позы
- При каждом вдохе ощущайте вашу опорную ногу прочно стоящей на полу и поднимите правую ногу, чтобы поддерживать напряжение и стабильность позы.
- При каждом выдохе потянитесь во всех направлениях. Вытягивайтесь посредством рук и ног и растягивайте позвоночник, удлиняясь с помощью шеи и головы. Когда позвоночник вытягивается, поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку.
Завершение позы
- Выдохните, когда сгибаете правое колено и опускаете вашу заднюю стопу (нога остается прямая) вниз на пол. Выпрямите переднюю ногу и вернитесь в позу триконасана.
- Сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище вверх, поверните стопы и ноги вперед и прыжком вернитесь в позу тадасана на выдохе. Задержитесь в этой асане и обратите внимание на свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.
Модификации
- Используйте стену в качестве опоры, равновесия или чтобы сосредоточиться на технике. Работайте, опираясь о стену спиной, плечами, головой и пяткой задней ноги, стоя на расстоянии примерно 5-7 см от нее.
- Используйте кирпич, стул или скамью для опорной руки. Используйте кисть верхней руки, чтобы почувствовать движение позвоночника (согнув локоть и расположив кисть верхней руки на середине спины так, чтобы пальцы касались позвоночника). Вы можете расположить вашу верхнюю руку прямо на боковой поверхности тела, а кисть – внизу, на бедре.
Общие предупреждения
- Не подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе.
- Держите опорную ногу прямой, бедро поднято вверх, но не отведено назад.
- Чтобы не упасть, используйте опору или стену.
- Чтобы избежать дискомфорта в колене, выполняйте поворот опорной ноги наружу от середины, так чтобы колено оставалось повернутым к пальцам одноименной стопы.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
