fbpx

Вирабхадрасана III - поза воина III: техника выполнения

вата питта ↑↑капха ↓↓
ВремяСреднее по длительности удерживаниеКороткие удерживания (использование стены для облегчения)Долгие удерживания с повторами
ДыханиеМягкое, ровное или легкое уджайиЛегкое, долгоеЛюбое
ФокусДыхание и устойчивостьСтабильность и легкостьРастяжение и контроль
ДвижениеДвигайтесь вниз посредством опорной ноги, когда вытягиваете телоПрочно установите опорную ногу и вытягивайте тело на выдохеУкрепить и растянуть обе ноги, туловище, руки и открыть грудную клетку

Ключевые моменты

Исходное положение
Важные действия
Удерживание позы
Завершение позы
Модификации
Общие предупреждения

Исходное положение

  1. Начинаем с позы тадасана и занимаем позу вирабадрасана I вправо. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к правому бедру. Сделайте вдох. На выдохе перенесите вес на правую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.
  2. Вдохните и займите устойчивое положение, т. е. сохраняйте равновесие. Выдохните и выпрямите правую опорную ногу. Ваши руки, голова, туловище и левая нога должны составлять одну прямую линию, параллельную полу.

Важные действия

  • Ноги прямые и сильные
  • Держать уровень таза
  • Грудная клетка опускается вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются

Удерживание позы

  1. При каждом вдохе фокусируйтесь на опорные точки (см. рисунок).
  2. При каждом выдохе используйте список важных действий. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.

Завершение позы

  1. На вдохе согните правую ногу и опустите прямую левую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Верните стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу вирабадрасана I.
  2. Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу тадасана. В этой асане подумайте о своем самочувствии. Повторите в другую сторону.

Модификации

  • Расположите кисти на стене и выполните «Толкание о стену». Отталкивайтесь от стены, пока ваши туловище и руки не образуют прямую линию. Поднимите заднюю ногу и работайте над выравниванием таза и вытягиванием позвоночника.
  • Когда подколенные сухожилия ригидные, обопритесь о стену чуть выше. Удерживайте туловище, руки и ногу на прямой линии, но с более открытым углом.

Общие предупреждения

  • Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.
  • Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда вы двигаетесь.

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии