[Асаны] Остеоартрит: 4 позы для облегчения симптомов

4 позы при остеоартрите | Польза Йоги при ОА | Виды Йоги, которые стоит попробовать при ОА

Остеоартрит (ОА) – наиболее распространенный тип артрита – это заболевание суставов, при котором суставы и хрящи, амортизирующие суставы, разрушаются в результате износа. Это может привести к следующим симптомам:

скованность
боль
припухлость
ограниченный диапазон движений сустава

К счастью, изменения в образе жизни, способны уменьшить симптомы ОА. Приведенные ниже позы Йоги являются очень щадящими и эффективными при ОА, но перед началом любого нового режима упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

4 позы при остеоартрите

1. Поза горы
2. Поза воина II
3. Связанный угол
4. Поза посоха

1. Поза горы

Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки слегка раздвинуты.
Поднимите и разведите пальцы ног и опустите их обратно на пол.
Чтобы занять правильное положение, вы можете покачиваться вперед-назад или из стороны в сторону. Цель состоит в том, чтобы вес тела равномерно распределялся на каждую ногу. Встаньте во весь рост с нейтральным позвоночником. Руки должны быть опущены по бокам, ладони направлены вперед.
Удерживайте позу в течение 1 минуты, не забывая при этом глубоко дышать.

2. Поза воина II

Из положения стоя расставьте ноги на расстоянии около 120 см друг от друга.
Поднимайте руки, пока они не станут параллельны полу, ладонями вниз.
Держите правую ногу прямой, а левую поверните на 90° влево.
Выдохните и согните левое колено. Голень должна быть перпендикулярна полу.
Поверните голову влево и посмотрите на вытянутые пальцы.
Задержитесь в этой позе до 1 минуты, затем поменяйте ноги местами и повторите с левой стороны.

3. Связанный угол

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги перед собой.
Согните колени и подтяните пятки к тазу.
Отведите колени в стороны, прижав ступни друг к другу.
Чтобы сохранить положение, упритесь внешними краями стоп в пол.

Цель этой растяжки – подтянуть пятки к тазу, не напрягаясь и не испытывая дискомфорта. Чтобы сохранить положение, держите внешние края стоп на полу. Не давите на колени, оставайтесь расслабленными. Вы можете удерживать эту позу до 5 минут.

4. Поза посоха

Сядьте на пол, ноги вместе, вытяните их перед собой (можно сесть на одеяло, чтобы приподнять таз).
Проверьте правильность позы у стены. Ваши лопатки должны касаться стены, а поясница и затылок – нет.
Укрепляйте бедра, прижимая их вниз и поворачивая друг к другу.
Удерживайте позу не менее 1 минуты.

Польза Йоги при ОА

Несмотря на то, что многие в первую очередь воспринимают Йогу как фитнес, исследования показали ее эффективность для облегчения симптомов ОА. В исследовании сравнивались пациенты с ОА кистей рук, которые в течение 6 недель занимались Йогой, и пациенты, которые не занимались Йогой ¹. В группе, занимавшейся Йогой, наблюдалось значительное облегчение болезненности вокруг суставов, боли во время активности и восстановление диапазона движений наряду с подпижностью.

При выборе поз для Йоги при ОА хорошим правилом является соблюдение щадящего режима. По данным Центра артрита Джона Хопкинса (Johns Hopkins Arthritis Center), щадящая практика Йоги важна для людей с любой формой артрита, особенно если вы только начинаете заниматься ². Если у вас артрит, вам следует избегать интенсивных занятий Йогой, включая Аштанга-йогу, Бикрам-йогу и Силовую йогу, последняя из которых сочетает позы Йоги с другими видами физических упражнений.

Читайте. Артрит: 15 натуральных способов уменьшить боль и скованность

Виды Йоги, которые стоит попробовать при ОА

Фонд борьбы с артритом (Arthritis Foundation) рекомендует следующие виды щадящей Йоги для пациентов с артритом ³:

Йога Айенгара: используются стойки и другие опоры для модификации поз, эффективна при ОА коленных суставов.
Анусара-йога: фокус на упражнениях, основанных на образах.
Крипалу-йога: здесь больше внимания уделяется медитации в движении.
Вини-йога: координация дыхания и движения.
Phoenix Rising Yoga Therapy (PRYT): сочетание физических поз с терапевтическим акцентом.

Из примерно 50 миллионов американцев, у которых диагностирован артрит, по оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control and Prevention), 27 миллионов страдают ОА ⁴. Если у вас или вашего близкого человека диагностирован ОА, Йога может помочь облегчить боль и скованность. Начинайте заниматься Йогой медленно и осторожно. Перед началом занятий обязательно разминайтесь. Если вы сомневаетесь, поговорите с врачом о том, какие виды Йоги лучше всего подходят для вашего конкретного состояния, и обратитесь к инструктору, который имеет опыт работы с людьми, имеющими подобные симптомы.