Диабет: 9 суперпродуктов для диабетиков

Не все здоровые продукты одинаково полезны, например, листья салата могут быть не такими питательными, как капуста, шпинат и мангольд.

Чтобы сделать правильный выбор, помимо содержания питательных веществ, больным диабетом необходимо учитывать и гликемический индекс (ГИ) пищи. ГИ указывает на то, насколько быстро пища будет способствовать повышению уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ имеют оценку 55 или менее, а продукты с высоким ГИ — 70 или более. В целом, продукты с более низким ГИ — лучший выбор для диабетиков.

Питательные продукты, имеющие низкий ГИ, полезны для поддержания здоровья и уровня глюкозы в крови. Давайте рассмотрим 9 суперпродуктов, которые особенно хороши для людей с диабетом:

9 суперпродуктов для диабетиков:
1. Некрахмалистые овощи
2. Йогурт
3. Помидоры
4. Ягоды
5. Цитрусовые
6. Орехи и семена
7. Бобы
8. Капуста
9. Цельные зерна

1. Некрахмалистые овощи

В некрахмалистых овощах содержится малое количество углеводов. К ним относятся: артишок, спаржа, брокколи, свекла и другие 1ADA. Non-starchy Vegetables.

Эти овощи хорошо удовлетворяют голод и насыщают организм витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами. К тому же, в них мало калорий и углеводов, что делает их одними из немногих продуктов, которыми дибетики могут наслаждаться без опасений.

Американская Диабетическая Ассоциация (American Diabetes Association, или ADA) идентифицирует большинство некрахмалистых овощей как продукты с низким ГИ с рейтингом 55 или меньше 2ADA. Glycemic Index and Diabetes.

В небольшом исследовании 2011 года ученые даже предположили, что люди, получающие низкокалорийную диету, состоящую из некрахмалистых овощей, могут успешно обратить диабет 2-го типа 3SpringerLink. Reversal of type 2 diabetes: normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol — Опубликовано: октябрь 2011.

2. Несладкий греческий йогурт

Исследования показали, что риск диабета типа 2 при ежедневном употреблении йогурта снижается на 14% 4Oxford Academic. Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies — Опубликовано: 14.06.2017.

Имея низкий показатель ГИ, несладкий греческий йогурт полон здоровых пробиотиков, кальция и белка. Он намного полезнее для диабетиков, чем обычный йогурт, из-за более высокого содержания белка и низкого содержания углеводов.

Мы рекомендуем вам всегда проверять этикетку товара, так как у продукции некоторых брендов содержание углеводов более высокое, чем у остальных, из-за таких добавок, как ароматизаторы сиропа, подсластители, ботворезы или фруктовые консервы.

Больным диабетом полезно употреблять несладкий греческий йогурт с орехами и такими ягодами с низким ГИ, как ежевика, черника или малина.

3. Помидоры

Будь то сырые или приготовленные, помидоры полны ликопина — мощного вещества, который может снизить риск возникновения рака (особенно рака простаты), болезней сердца и дегенерации желтого пятна.

Как и другие некрахмалистые овощи, помидоры имеют низкий рейтинг ГИ.

Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что употребление 200 г сырых томатов (или около 1,5 средних томатов) каждый день снижало кровяное давление у людей с диабетом 2-го типа 5Taylor & Francis. The effects of tomato consumption on serum glucose, apolipoprotein B, apolipoprotein A-I, homocysteine and blood pressure in type 2 diabetic patients — Опубликовано: 08.12.2010. Ученые пришли к выводу, что употребление томатов может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с диабетом 2-го типа.

4. Черника и другие ягоды

Ягоды черники содержат мощные антиоксиданты, начиная от витамина С, защищающего зрение, заканчивая клетчаткой, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и рака. Черника также обладает противовоспалительными свойствами.

Помимо черники, диабетикам полезны клубника, малина и ежевика.

5. Апельсины и другие цитрусовые

Мякоть апельсинов и грейпфрутов являются отличным источником клетчатки и чтобы максимизировать эффект, лучше съедать целый фрукт, а не только сок.

Одно исследование, проведенное в 2008 году, показало, что употребление в пищу цитрусовых может снизить риск развития диабета у женщин, а вот употребление фруктового сока, как раз наоборот, может увеличить 6ADA. Intake of Fruit, Vegetables, and Fruit Juices and Risk of Diabetes in Women — Опубликовано: июль 2008.

Средний апельсин имеет показатель ГИ 40, в то время как несладкий апельсиновый сок имеет показатель ГИ 50. Грейпфрут имеет самый низкий показатель ГИ среди цитрусовых, который равен 25 и даже имеет один из самых низких показателей ГИ среди всех фруктов 7Harvard Health Publishing. Glycemic index for 60+ foods — Опубликовано: 14.03.2018.

6. Грецкие орехи, семена льна и другие орехи и семена

Грецкие орехи и семена льна содержат магний, клетчатку и омега-3 жирные кислоты.

Грецкие орехи также содержат альфа-линоленовую кислоту- незаменимую жирную кислоту, которая улучшает здоровье сердца и снижает уровень холестерина. В них много витамина E, фолиевой кислоты, цинка и белка.

Многие орехи содержат здоровые жиры и помогают обуздать голод. Замена углеводов орехами и другими полезными жирами может помочь снизить уровень сахара в крови. Орехи, как правило, имеют очень низкие показатели ГИ.

Исследования указывают на то, что люди, которые регулярно употребляют орехи, имеют меньший риск развития сахарного диабета 8NCBI. The impact of nuts on diabetes and diabetes risk — Опубликовано: октябрь 2005.

7. Бобы

Бобы — одни из самых питательных продуктов природы, богаты клетчаткой и белком — это одна из причин, почему они так нравятся вегетарианцам и веганам. Они также обеспечивают организм такими необходимыми минералами, как магний и калий.

У бобов низкий ГИ: у соевых бобов — около 16, красной фасоли — 24, а у нута — 28 9Harvard Health Publishing. Glycemic index for 60+ foods — Опубликовано: 14.03.2018.

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, бобы являются эффективным способом контроля уровня гликемии у людей с диабетом 2-го типа 10JAMA. Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus — Опубликовано: 26.11.2012. Они также могут снизить риск ишемической болезни сердца.

8. Капуста и другие листовые зеленые овощи

Кудрявая капуста (кале) — король здоровой зелени, способный обеспечивать более 100% рекомендуемой суточной дозы витамина A и K.

Коллар — это еще одна листовая зелень, содержащая множество питательных веществ.

Капуста содержит химические вещества, называемые глюкозинолатами, которые помогают нейтрализовать вызывающие рак вещества, а наличие калия помогает контролировать артериальное давление. Это еще одна причина, по которой капуста считается суперпродуктом не только для людей с диабетом.

9. Ячмень, чечевица и другие цельные зерна

Цельное зерно полно антиоксидантов и растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Они помогают усваивать жиры и сохраняют пищеварительный тракт здоровым.

Люди, которые регулярно едят очищенный ячмень, обычно имеют более низкое содержание уровня холестерина в крови. Ячмень также заметно поддерживает здоровый уровень сахара в крови.

Чечевица содержит витамины группы B, железо, сложные углеводы и белок.

В то время как 100% цельнозерновой пшеничный хлеб считается пищей с низким ГИ, другие виды цельнозернового хлеба могут иметь ГИ от 56 до 69 11ADA. Glycemic Index and Diabetes.

Согласно научным данным, употребление в пищу цельного зерна может помочь снизить риск развития диабета 2-го типа 12PLOS. Whole Grain, Bran, and Germ Intake and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Cohort Study and Systematic Review — Опубликовано: 28.08.2007.

Источники: Healthline, ADA, SpringerLink, Oxford Academic, Taylor & Francis Online, Harvard Health Publishing, NCBI, PLOS

Поделитесь своим мнением или опытом

avatar