[Психология] Рабочий стресс: 14 эффективных способов справиться

Стресс на рабочем месте – это глобальная эпидемия, которая не только ухудшает здоровье сотрудников, но и наносит вред продуктивности предприятий. Электронные письма, сообщения в мессенджерах, телефонные звонки, сложные взаимоотношения с коллегами – этого достаточно, чтобы измотать кого угодно.

Чувствовать некоторую напряженность – это нормально, особенно если приближается дедлайн или есть проблемы с выполнением задач. Но когда рабочий стресс становится хроническим, он может в конечном итоге сказаться как на физическом, так и на психическом здоровье ¹ ².

Читайте. 14 эффективных способов снятия стресса

Перегрузки на работе неизбежны – даже если вам нравится то, что вы делаете, – но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму стресс на работе.

14 шагов избавиться от стресса

Знайте, как это влияет на вас. Не стоит недооценивать влияние стресса. Если к концу дня вы эмоционально истощены и измотаны, то такое длительное воздействие неконтролируемого стресса может сказаться на вашем здоровье. Исследование 2019 года предполагает потенциальную связь между выгоранием на работе, депрессией и тревогой ³.

Основные признаки стресса

низкая продуктивность и усталость;
головные боли;
бессонница:
изменения аппетита;
проблемы с пищеварением;
быстрое сердцебиение;
потливость;
низкая самооценка;
снижение полового влечения (либидо);
частые заболевания.

Запишите то, что вызывает стресс. Выявление и запись стрессовых ситуаций может помочь вам понять, что вас беспокоит ⁴Mayo Clinic. Coping with stress: Workplace tips – Опубликовано: 20.02.2019. Некоторые факторы могут быть еле заметными, например, неудобное рабочее место или долгая поездка на работу. Ведите дневник в течение 1-й недели, чтобы выявить триггеры, вызывающие стресс, и отследить свои реакции на них. Обязательно укажите людей, места и события, которые вызвали у вас физическую, умственную или эмоциональную реакцию. Когда будете писать, спросите себя:
- Как я себя чувствую при этом?
- Какова была моя реакция?
- Какие есть способы решить эту проблему?
Найдите время, чтобы подзарядиться. Важно в постоянном «круговороте трудовых будней» успевать заботиться о себе и выделять несколько минут для личного времени. Например, можно медитировать и сделать несколько Йога-поз, можно слушать интересные подкасты между деловыми встречами или просматривать познавательные лекции на Youtube. Также важно делать преднамеренные перерывы в свободное от работы время, не проверяя связанные с работой электронные письма и сообщения, а после работы отключаться от телефона.
Оттачивайте свои навыки управления временем. Иногда чувство перегруженности работой сводится к тому, насколько вы организованы. Попробуйте в начале рабочей недели составить список приоритетов, подготовив задачи и ранжируя их по важности. Вы также можете победить промедление в задаче, выделив время для работы с глубокой концентрацией.
Найдите баланс между работой и личной жизнью. Круглосуточная доступность легко приводит к эмоциональному выгоранию. Важно установить четкие границы между работой и семейной жизнью, чтобы избежать стресса. Отчасти это означает придерживаться правил установленного времени для общения, для проверки электронной корреспонденции или для ответов на телефонные звонки.
Абстрагируетесь от негативных мыслей. Когда вы переживаете беспокойство и хронический стресс в течение длительного периода времени, ваш ум может спешить с выводами и рассматривать каждую ситуацию через призму негатива. Например, если ваш босс не поздоровался с вами, вы можете отреагировать, подумав: «Он злится на меня». Вместо того чтобы выносить преждевременные суждения, попробуйте дистанцироваться от навязчивого сценария своих негативных мыслей и просто быть наблюдателем.
Положитесь на друзей. Поддерживайте связь с близкими друзьями и членами семьи – это поможет справиться со стрессовыми ситуациями на работе. Например, если у вас выдалась особенно сложная рабочая неделя, то попросите друзей помочь с вашими детьми. Наличие людей, на которых вы можете положиться в трудные времена, может сильно снизить накопившееся напряжение.
Береги себя. Выделять время для ухода за собой особенно необходимо, если вы регулярно чувствуете себя перегруженным работой. Это означает, что вы должны уделять первоочередное внимание гигиене сна, находить время для развлечений и следить за тем, чтобы вы едите в течение дня. К тому же, удовлетворяя в полной мере свои основные потребности, вы сможете более эффективно решать рабочие задачи.
Применяйте методы релаксации. Целенаправленное замедление и осознание того, что вас окружает, помогут вам расслабляться в течение недели. Медитация, глубокое дыхание и концентрация – это все проверенные рабочие рецепты избавления от беспокойства. Начните с самого простого, достаточно присутствовать и получать удовольствие от маленьких радостей – будь-то короткая прогулка по парку или вкусная еда во время обеденного перерыва на работе.

Сделайте это привычкой

Вот несколько способов встроить медитацию в свою повседневную рутину:

Сделайте паузу на несколько минут перед началом рабочего дня и определите свое намерение.
Загрузите приложение для медитации, которое вы можете использовать, когда чувствуете чрезмерное давление на работе или в дороге.
Сделайте 5-минутный перерыв для дыхательных упражнений.

Держитесь подальше от офисных сплетен. Конфликт на рабочем месте может серьезно сказаться на вашем эмоциональном благополучии. Старайтесь не участвовать в сплетнях. Если вы знаете, что один из ваших коллег особенно склонен к сплетням, найдите способ проводить с ними меньше времени или переведите такой разговор на более безопасную почву. Вот некоторые стратегии, позволяющие держаться подальше от сплетен:
- Подчеркивайте положительные качества и сильные стороны человека, которого обсуждают («Он в последнее время много рисует и очень хорошо в этом преуспел»).
- Уклоняйтесь от пустых разговоров или меняйте тему.
- Уходите («Извините, я сильно загружен по работе, не могу остаться и поболтать»).
Отпустите перфекционизм. Если вам нужно правильно составить презентацию или вы работаете сверхурочно, совершенствуя отчет, который вы закончили несколько дней назад, возможно, пришло время сделать шаг назад и подумать. Хотя перфекционизм имеет ряд положительных преимуществ, он также может вызывать сильный стресс и выгорание. Постарайтесь держать свои высокие стандарты под контролем, сосредотачиваясь на усилиях, которые вы вкладываете в проект, а не сосредотачиваясь на исправление ошибок.
Отправляйтесь в отпуск. Возможность отвлечься от обязанностей и деятельности, связанной с работой, поможет вам расслабиться в полной мере. Не обязательно отправляться в дорогое кругосветное путешествие. Побыть некоторое время без работы или короткая поездка на природу всегда были действенными способами сбросить напряжение.
Обратитесь к руководству. Получение поддержки от начальства может значительно облегчить симптомы выгорания. Подберите спокойное время для продуктивной беседы с руководством и спокойно обсудите свое состояние, связанное с перегруженностью. Подойдите к разговору с точки зрения решения проблем, а не перечисляйте жалобы. Например, вы можете сказать, что вернетесь к тому, что от вас ожидают чуть позже или в нерабочее время, потому что сейчас все очень плотно. Смысл в том, чтобы найти решение, которое поможет уменьшить напряжение. Если эта задача кажется сложной или у вас нет хороших отношений с руководством, подумайте о том, чтобы обратиться к кому-нибудь из отдела кадров. Они могут помочь вам сориентироваться и предложат варианты по устранению проблем.
Обратитесь за консультацией. Чтобы пройти терапию, не обязательно иметь психическое заболевание. Ощущение перегруженности на работе – веская причина обратиться за дополнительной помощью и поддержкой. Работа с терапевтом может помочь вам лучше определить источники рабочего стресса и найти способы лучше ориентироваться в них. Специалисты могут помочь вам разработать стратегии расслабления и предложить способы позаботиться о себе.