Еда ради облегчения стресса | Опросник: «заедаете» ли вы стресс? | Что делать? | Делаем личный выбор: совладание со стрессом без помощи еды
Еда ради облегчения стресса
Естественно, организм нуждается в поддержании нормального гормонального уровня для того чтобы оставаться в потоке биоритмов. Если биоритмы нарушились, нужно найти способ запустить их заново. С точки зрения дисбаланса, вызванного лишним весом, полезно разделить полных людей на 2 категории:
- Первая категория имеет проблемы с инсулином и сахаром крови. Главный способ перезапустить уровень инсулина в организме – это пища, которую вы едите. Выбирайте натуральные продукты и избегайте рафинированного сахара и других простых углеводов.
- Вторая категория людей с избыточным весом имеет проблемы со стрессом. Существует прямая связь между потреблением слишком большого количества сахара и нарушением уровня сахара крови, но связь между стрессом и лишним весом не такая прямая, она затрагивает некоторые гормоны, имеющие, на первый взгляд, мало общего с голодом и жировыми тканями. Тем не менее, они вплетены в симфонию гормонов, потому что эти химические вещества действуют не в одиночку.
Граница между проблемами с сахаром крови и проблемами, связанными со стрессом, довольно расплывчата, потому что к какой бы категории вы не принадлежали, как только ваш организм накопил жировые ткани, клетки этих тканей начинают вырабатывать гормоны, влияющие на сахар крови и аппетит. Происходит ли это с вами?
Опросник: «заедаете» ли вы стресс?
Отметьте пункты, которые соответствуют вашему стилю питания и общей ситуации.
| вопросы | комментария |
|---|---|
| Принадлежите ли вы к женскому полу? | Женщины гораздо чаще «заедают» стресс. Они обращаются к еде в поисках успокоения в ситуациях, в которых мужчины чаще используют алкоголь и курение. |
| Ведете ли вы сидячий образ жизни, не занимаясь при этом спортом регулярно? | В краткосрочной перспективе упражнения вызывают желание поесть, но, по-видимому, нейтрализуют реакцию стресса, если вы тренируетесь энергично и на регулярной основе. |
| Вы одиноки или изолированы от общества? | Недостаток социальной поддержки означает, что у вас нет отдушины для освобождения от ежедневного стресса. |
| Едите ли вы что-нибудь, если нервничаете или беспокоитесь? | |
| Справляетесь ли вы со стрессом совершенно самостоятельно? | |
| Мешают ли вам ежедневный стресс и напряжение заснуть и спать по крайней мере 7-8 часов? | Нерегулярный сон нарушает суточный цикл кортизола. |
| Обнаруживаете ли вы, что едите между приемами пищи, чтобы избавиться от скуки или напряжения на работе? | |
| Если вы находитесь в состоянии стресса, тянетесь ли вы немедленно к сладкой, жирной пище? |
Оцените себя:
- Если вы выбрали только 1 или 2 пункта, вы, скорее всего, не едите под влиянием стресса больше, чем обычно. Вы не выработали петлю обратной связи между повседневным психоэмоциональным напряжением и питанием.
- 5-8 пунктов помещают вас с определенностью в категорию тех, кто склонен «заедать» стресс. Вы справляетесь с трудностями жизни, используя пищу, и петля обратной связи способствует тому, что чем больше вы используете пищу в качестве утешения, тем она менее эффективна, из-за чего вы едите все больше и больше.
Что делать?
Чтобы разорвать круг переедания из-за состояния эмоционального напряжения, важно найти лучший способ справляться со стрессом. Не боритесь со своим аппетитом. Пусть ваш мозг узнает, что вы можете справляться со стрессовыми реакциями более эффективно. Работа со стрессом должна включать набор из антистрессового меню:
- Медитация.
- Йога.
- Релаксационные техники, включая дыхательные упражнения.
- Качественный сон.
- Упражнения – энергичные и регулярные.
- Создание тесных социальных связей.
Состояние эмоционального напряжения считают главным фактором в развитии ожирения в Америке, и оно заслуживает детального внимания.
«Заедание» стресса – это парадокс. В краткосрочной перспективе адреналин, который запускает реакцию «сражайся или беги», отключает работу пищеварительного тракта и подавляет аппетит. «Я слишком расстроена, чтобы что-нибудь есть» – такова первая реакция на стресс. Химически это связано с железой в мозге, гипоталамусом, который производит пептидкортиколиберин, настоятельно говорящий организму: «Положение критическое. Сейчас не время есть». Стиль питания некоторых людей связан с тем, что они постоянно нервничают и остаются стройными, поскольку из-за чрезмерной реакции на маленькие ежедневные стрессы их гормоны не позволяют им чувствовать голод.
Однако когда состояние эмоционального напряжения спадает благодаря гормону кортизолу, который разжигает аппетит и обеспечивает сильную мотивацию, вы можете захотеть что-нибудь съесть. После сражения или по завершению футбольного матча человек настолько истощается, что еда становится огромной безотлагательной потребностью. Уровень кортизола естественно падает после того, как стресс проходит, но если стресс становится постоянным, хоть и небольшим, еда приобретает компульсивный характер.
Я помню историю о человеке, который, пережив смерть жены и находясь в состоянии острого горя, ездил всю ночь по трассе, останавливаясь у каждого придорожного кафе, чтобы съесть стейк.
Хотя относительно этого нет однозначных научных данных, кажется, что стрессовое состояние заставляет людей жадно желать сладкой и жирной пищи. Полагают, что это еще одна контролируемая гормонами петля обратной связи, потому что сахар и жир, по-видимому, подавляют ту часть мозга, которая реагирует на стресс. Существует физиологическая причина того, что большой кусок шоколадного торта приносит утешение. Секрет сохранения комфортного состояния не в том, чтобы есть все больше и больше шоколадных тортов – что с точки зрения вашего тела ведет к беде – но справляться со стрессом, нарушающим гормональный баланс.
35 лет назад, во время учебы меня впервые заинтересовало то, что впоследствии было названо «молекулами эмоций». Передо мной открылся изумительный ландшафт. Гормоны являются ключом саморегуляции, и связь сознания и тела становится невозможно игнорировать, как только вы видите, насколько драматично гормоны вовлечены в то, что мы думаем и чувствуем, как мы действуем и как едим. Есть 4 гормона, прямо связанных с питанием:
- лептин
- грелин
- инсулин
- адипонектин
Хотя они играют центральную роль в том, что связано с весом тела, есть еще 4 гормона, также принимающие в этом участие:
- адреналин
- кортизол
- эндорфины
- тироидные гормоны
2 гормона стресса: адреналин и кортизол – никогда не связывали с весом, пока не было открыто, что они увеличивают накопление жира в области живота. Эндорфины, природные опиаты, производимые мозгом, действуют как обезболивающие. Их выработка увеличивается благодаря упражнениям, при влюбленности, при достижении оргазма и при поедании пряной пищи. Они не отправляют какого-то одного сообщения, но если посмотреть со стороны, можно увидеть, что эндорфины – один из ингредиентов телесного «коктейля удовлетворения». В качестве такового подъем и уменьшение их уровня определенно связаны с общей картиной того, насколько вы удовлетворены и что вы делаете, чтобы найти еще большее удовлетворение.
Я не прошу вас запоминать функции каждого гормона – как раз наоборот. Вашими гормонами дирижируют, и они взаимодействуют между собой. Они переводят ваши чувства в химические сообщения, доступные для понимания ваших клеток. Восхитительно, что это может происходить, и никто не знает, как это на самом деле работает. Почему бы химическому веществу, адреналину, заставлять вас чувствовать страх или желание убежать? Наука не может этого объяснить, но самое важное, что гормоны позволяют поддерживать состояние внутреннего равновесия и спокойствия, и одновременно предоставляют возможность быстро реагировать на любые изменения в жизни.
Относительно веса это значит, что вы должны посмотреть за пределы определенного «гормона голода» или «гормона жира», чтобы усвоить всю картину целиком. Учебник по гормонам слишком узок, с его полным отсутствием связи с человеческими составляющими ситуации. Щитовидная железа всегда принимается в расчет при обсуждении обмена веществ и ожирения. Эндокринологам неотчетливо ясна связь между активностью щитовидной железы, эмоциями и процессами метаболизма. Но пониженная активность щитовидной железы, связанная с депрессией или стрессом, повлияет на обмен веществ. Это простой пример того, как смотреть на картину в целом, с пониманием, почему негативное эмоциональное состояние посылает телу гормональные сигналы, которые имеют далеко идущие последствия.
Делаем личный выбор: совладание со стрессом без помощи еды
Если вы хотите изменить привычку есть в ситуациях, когда испытываете эмоциональное и психическое напряжение, вам нужно найти лучший способ совладания со стрессом. Будет полезным сначала узнать немного больше о самом стрессе, особенно о так называемом нормальном стрессе повседневной жизни. Он считается нормальным по 2-м причинам:
- Потому, что не вызван никаким травматическим событием.
- Потому, что это напряжение, которое испытывают все, в целом несильное, оно как бы находится ниже уровня, улавливаемого радаром.
Однако если вы обнаруживаете себя поглощающим слишком много пищи и не знающим, почему вам вдруг так сильно хочется есть, очень возможно, что вы пытаетесь справиться таким образом с эмоциональным и психическим напряжением. Еда, даже приносящая успокоение, не должна быть главным способом справляться со стрессом, и уж, конечно, не быть первым средством, к которому вы обращаетесь.
Читайте. Стресс: 3 фактора, которые нужно избегать
Автор: Дипак Чопра
Источник: книга «Долой лишние килограммы! Быстро и навсегда! Метод Чопры, которым пользуются голливудские звезды»
