Репа: 4 полезных свойства и как добавить в рацион

Репа, или турнепс, (лат. Brassica rapa) является корнеплодом семейства Крестоцветные, или Капустные, куда относятся такие овощи, как бок-чой, брюссельская капуста и кудрявая капуста (кале). Репа — одна из самых важных овощных культур в мире, так как используется для питания людей и крупного рогатого скота 1SpringerLink. Production of glucosinolates, phenolic compounds and associated gene expression profiles of hairy root cultures in turnip (Brassica rapa ssp. rapa) — Опубликовано: 20.08.2016.

Репа имеет огромное внутривидовое разнообразие, примерами которого являются листовые овощи, масличные и сельскохозяйственные культуры с увеличенными соцветиями или надземными органами хранения энергии. В отличие от клубней картофеля, в которых накапливается энергия в виде крахмала и клубни являются модулями вегетативного размножения, репа, выращенная из настоящих семян, представляет собой набухшие клубни с корнями и стеблями, в которых в основном хранятся глюкоза и фруктоза 2Nature. What makes turnips: anatomy, physiology and transcriptome during early stages of its hypocotyl-tuber development — Опубликовано: 1.03.2019.

Питательный профиль репы

Как и в других овощах семейства Крестоцветные, в репе мало калорий, но много витаминов и минералов. В 100 г сырой репы содержится 3USDA. Turnips, raw — 1.04.2019:

  • Калории: 28 ккал
  • Углеводы: 6,43 г
  • Клетчатка: 1,8 г
  • Белок: 0,9 г
  • Витамин С: 21 мг
  • Фолаты: 15 мкг
  • Фосфор: 27 мг
  • Кальций: 30 мг

Листья репы содержат еще больше питательных веществ, в 100 г рубленой зелени репы, содержится 4USDA. Turnip greens, raw — Опубликовано: 1.04.2019:

  • Калории: 32 ккал
  • Углеводы: 7,13 г
  • Клетчатка: 3,2 г
  • Витамин K: 251 мкг
  • Витамин C: 60 мг
  • Витамин A: 579 мкг
  • Фолаты: 194 мкг
  • Кальций: 190 мг

И корни, и листья репы являются отличными источниками витамина C, который защищает тело от повреждения свободными радикалами, улучшает усвоение железа и помогает регулировать уровень холестерина в крови 5SpringerLink. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview — Опубликовано: 1.09.2013.

Зелень репы богата жирорастворимыми витаминами K и A, которые лучше всего усваиваются организмом в сочетании с жирами. Витамин K играет важную роль как свертывающий агент, который помогает предотвратить чрезмерное кровотечение 6NIH. Vitamin K 7Karger. The Discovery of Vitamin K and Its Clinical Applications — Опубликовано: ноябрь 2012. Витамин A жизненно необходим для здоровья глаз, кожи и легких 8MDPI. Retina, Retinol, Retinal and the Natural History of Vitamin A as a Light Sensor — Опубликовано: 19.12.2012 9JLE. Retinoid treatment of skin diseasesRetinoids in dermatology — Опубликовано: сентябрь-октябрь 2017 10MDPI. Vitamin A Deficiency and the Lung — Опубликовано: 21.08.2018.

Листья репы содержат большое количество фолиевой кислоты, который способствует выработке эритроцитов и предотвращает нарушения развития у плода у беременных 11ScienceDirect. Folic acid and primary prevention of neural tube defects: A review — Опубликовано: 16.05.2018 12MDPI. Folate Deficiency and Folic Acid Supplementation: The Prevention of Neural-Tube Defects and Congenital Heart Defects — Опубликовано: 21.11.2013.

Благодаря своему питательному составу, репа — одна из самых полезных для здоровья растительных продуктов. Листья репы, известные как зелень репы, также очень полезны. В этой статье мы рассмотрим 4 полезных свойства репы, ее питательную ценность и пользу для здоровья.

4 полезных свойства репы:
1. Рак
2. Сахар в крови
3. Воспаление
4. Вредные бактерии

1. Репа имеет противораковые свойства

Репа содержит несколько полезных растительных соединений, связанных с противоопухолевым механизмом действия. Помимо высокого содержания витамина C, который может помочь предотвратить рост и распространение раковых клеток, репа богата глюкозинолатами — это группа биологически активных растительных соединений, которые обеспечивают антиоксидантную активность, то есть смягчают вызывающие рак последствия окислительного стресса 13ScienceDirect. Simultaneous identification of glucosinolates and phenolic compounds in a representative collection of vegetable Brassica rapa — Опубликовано: 3.08.2009.

Многочисленные исследования связывают более высокое потребление глюкозинолатов с уменьшенным риском развития таких типов рака, как рак легкого, толстой и прямой кишки 14Wiley. Glucosinolates in Brassica vegetables: The influence of the food supply chain on intake, bioavailability and human health — Опубликовано: 22.09.2009 15WAOCP. Apoptosis as a Mechanism of the Cancer Chemopreventive Activity of Glucosinolates: a Review — Опубликовано: 25.06.2018 16Bentham Science. Food as Pharma? The Case of Glucosinolates — Опубликовано: 2017 17MDPI. Anti-Carcinogenic Glucosinolates in Cruciferous Vegetables and Their Antagonistic Effects on Prevention of Cancers — Опубликовано: 15.11.2018.

Репа также содержит большое количество флавоноидов — главным образом антоцианов — это другой тип антиоксидантов с доказанным противораковым действием 18PLOS One. Flavonoids, Flavonoid Subclasses and Breast Cancer Risk: A Meta-Analysis of Epidemiologic Studies — Опубликовано: 18.01.2013. Антоцианы больше содержатся в синих и фиолетовых фруктах и ​​овощах, употребление которых связано с более низким уровнем хронических и дегенеративных заболеваний 19Wiley. Chemistry, Pharmacology and Health Benefits of Anthocyanins — Опубликовано: 25.05.2016 20OXFORD Academic. Habitual intake of anthocyanins and flavanones and risk of cardiovascular disease in men — Опубликовано: 3.08.2016.

2. Репа помогает контролировать уровень сахара в крови

Контроль уровня сахара в крови имеет большое значение для здоровья, особенно для людей с диабетом, и исследования показывают, что зелень репы может оказывать противодиабетическое действие. 28-дневное исследование 2015 года показало, что у больных диабетом, кто получал суточную дозу в размере 90–180 мг экстракта листьев репы на 500 г массы тела, отмечалось значительное снижение сахара в крови, а также снижение общего количества ЛПНП («плохого» холестерина) 21NCBI. Effects of aqueous extract of turnip leaf (Brassica rapa) in alloxan-induced diabetic rats — Опубликовано: март-апрель 2015.

Аналогичные результаты были получены после тестирования противодиабетического эффекта репы. 9-месячное исследование годом позже показало, что прием 45 мг экстракта репы на 500 г массы тела снижал уровень сахара в крови и повышал уровень инсулина 22Hindawi. Glucotoxicity Induced Oxidative Stress and Inflammation In Vivo and In Vitro in Psammomys obesus: Involvement of Aqueous Extract of Brassica rapa rapifera — Опубликовано: 7.03.2016. Также было установлено, что экстракт репы помогает исправить другие метаболические нарушения, связанные с диабетом, например, высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Ученые обоих исследований предполагают, что противодиабетическое действие экстракта и зелени репы могут быть обусловлены несколькими факторами:

  • повышение клиренса глюкозы в крови;
  • снижение производства глюкозы (сахара) печенью;
  • снижение поглощения глюкозы клетками.

3. Репа оказывает противовоспалительное действие

Воспаление связано с такими хроническими заболеваниями, как артрит, рак и высокое кровяное давление. Глюкозинолаты в репе распадаются на индолы и изотиоцианаты — биологически активные побочные продукты с противовоспалительными свойствами 23Mary Ann Liebert. Indole-Containing Fractions of Brassica rapa Inhibit Inducible Nitric Oxide Synthase and Pro-Inflammatory Cytokine Expression by Inactivating Nuclear Factor-κB — Опубликовано: 6.12.2011.

Как показывают исследования, арвелексин, один из видов индолы, блокирует такие провоспалительные соединения, как оксид азота — свободные радикалы, участвующие в процессе воспаления 24Wiley. Arvelexin from Brassica rapa suppresses NF‐κB‐regulated pro‐inflammatory gene expression by inhibiting activation of IκB kinase — Опубликовано: 22.03.2011 25NCBI. Nitric oxide and superoxide in inflammation and immune regulation — Опубликовано: декабрь 2003. Также, одно исследование 2012 года показало, что арвелексин значительно уменьшал воспаление и повреждение клеток толстой кишки путем инактивации воспаления 26ACS Publications. Arvelexin Inhibits Colonic Inflammation by Suppression of NF-κB Activation in Dextran Sulfate Sodium-Induced Mice and TNF-α-Induced Colonic Epithelial Cells — Опубликовано: 13.07.2012.

4. Репа защищает от вредных бактерий

Как было указано выше, глюкозинолаты распадаются на изотиоцианаты — это группа соединений, способных ингибировать рост микроорганизмов и бактерий 27Microbiological Research. The antibacterial properties of isothiocyanates — Опубликовано: 1.02.2015.

Исследование 2010 года показало, что изотиоцианаты борются с такими распространенными болезнетворными бактериями, как кишечная палочка (лат. Escherichia coli) и золотистый стафилококк (лат. Staphylococcus aureus) 28Bentham Science. Antimicrobial Activity of Phenolics and Glucosinolate Hydrolysis Products and their Synergy with Streptomycin against Pathogenic Bacteria — Опубликовано: май 2010. Другое исследование 2014 года показало, что изотиоцианаты, содержащиеся в овощах семейства Крестоцветные, оказывают антибактериальное действие по отношению к устойчивым к антибиотикам штаммам S. aureus 29MDPI. Antimicrobial Activity of Isothiocyanates from Cruciferous Plants against Methicillin-Resistant Staphylococcus aureus (MRSA) — Опубликовано: 28.10.2014.

Учитывая все увеличивающийся рост случаев бактериальной резистентности, ученые провели исследования, чтобы оценить потенциальный эффект от сочетания изотиоцианатов со стандартными антибиотиками. Результаты показали, что вместе они могут лучше контролировать рост бактерий 30Bentham Science. First Study on Antimicriobial Activity and Synergy between Isothiocyanates and Antibiotics Against Selected Gram-Negative And Gram-Positive Pathogenic Bacteria From Clinical And Animal Source — Опубликовано: май 2012.

Другие полезные свойства репы

Корень и зелень репы имеют и другие потенциальные полезные свойства:

Как добавить репу в свой рацион?

Репу можно есть как приготовленной, так и сырой, а зелень репы станет прекрасным дополнением к салатам. Вот несколько способов включить репу в свой рацион:

  • Добавьте немного вареной репы в пюре.
  • Тонко нарежьте репу кольцами и запекайте, чтобы получить хрустящие полезные чипсы.
  • Смешайте репу, нарезанную кубиками, с картофелем и морковью и приготовьте на гриле, потушите или пожарьте.
  • Добавьте тертую репу в салат из капусты для аромата.
  • Обжарьте репу и зелень репы вместе.

Блюда с добавлением репы получаются вкусными и имеют высокую пищевую ценность.


Репа — это крестоцветный овощ с множеством полезных свойств. Репа имеет впечатляющий питательный профиль, и ее биологически активные соединения могут поддерживать контроль уровня сахара в крови, защищать от вредных бактерий и оказывать противоопухолевые и противовоспалительные действия.

И корни, и зелень репы можно употреблять различными способами — они прекрасно сочетаются с другими продуктами, достаточно питательны, что делает репу отличным продуктом здорового питания.

Источники: Healthline, SpringerLink, Nature, USDA, NIH, MDPI, JLE, ScienceDirect, Wiley, WAOCP, Bentham Science, PLOS One, OXFORD Academic, Hindawi, Mary Ann Liebert, NCBI, ACS Publications, Microbiological Research, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Karger

Поделитесь своим мнением, опытом или просто задайте вопрос

avatar