| вата ↓↓↓ | питта ↓ | капха ↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Среднее и долгое удержание | Короткое или среднее удержание | Короткое удержание |
| Дыхание | Долгое, легкое | Легкое | Нормальное |
| Фокус | Стабильность и сохранение неподвижности | Комфорт и устойчивость | Подъем и работа в позе |
| Движение | Вытянуть позвоночник, укрепить ноги – использовать стену для стабильности | Вытянуть позвоночник и ноги – использовать для облегчения стену | Поднимать грудную клетку, растягивать туловище вверх и ноги вниз |
Ключевые моменты
Исходное положение
Важные действия
Удерживание позы
Завершение позы
Примечания для дошей
Модификации
Общие предупреждения
Исходное положение
Прежде чем вы начнете, выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло, сложенное в 2-4 раза, как для сарвангасаны.
- Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за голову, до касания пола.
- Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя. Прижмите локти к полу и разместите кисти на верхней части спины.
- Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку). Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их.
Важные действия
- Держите локти близко друг к другу
- Упирайте кисти в спину, поднимая позвоночник
- Поднимайте таз вверх
- Напрягайте ноги
- Грудная клетка отводится к подбородку
Удерживание позы
- При каждом вдохе фокусируйтесь на опоре об пол. При каждом выдохе фокусируйтесь на важных действиях.
- На начальном этапе оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд, дышите комфортно.
Завершение позы
- Положите руки на пол, кисти прижаты к полу. Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу.
- Когда вы опускаетесь, голова и плечи не должны приподниматься над поверхностью. Держите ноги максимально вытянутыми.
Примечания для дошей
Эта поза питает мозг, горло и легкие.
- Вата: оставайтесь в этой позе неподвижно продолжительное время.
- Питта: устраняет высокую питту, если не держать слишком долго.
- Капха: избыточный вес может затруднить эту позу в плане безопасности выполнения, но она полезна для капха.
Модификации
• Используйте ремень или галстук, чтобы прочно удерживать локти на месте.
• Используйте металлический стул, скамью или кирпич, чтобы поддерживать ноги и
стопы, как показано на рисунке.
• Попробуйте выполнять эту позу, вытянув руки за голову и расслабив их на полу.
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком
давлении, снижаемом препаратами, высоком давлении или заболеваниях сердца
проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги.
• Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и
проконсультируйтесь с опытным инструктором.
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
