fbpx

Депада-пидам - поза моста: техника выполнения

вата питта капха
ВремяУмеренное или долгое удерживаниеСреднее удерживаниеДолгие удерживания с повторами
ДыханиеРовное, медленное или уджайиДолгое, легкоеНормальное или уджайи
ФокусСила, неподвижность, устойчивостьКомфорт, устойчивость, лугкостьСила, подъем
ДвижениеВтягивайте в тело позвоночник и удерживайтеВнутренний подъем и удерживание без напряженияПоднимать позвоночник и укреплять ноги

Ключевые моменты

Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Важные действия
Модификации
Общие предупреждения

Исходное положение

  1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы близко к ягодицам, ноги разведены в стороны. Слегка подберите пальцы ног вовнутрь, колени прямо над стопами.
  2. Вытяните шею и подведите плечи под себя, так чтобы лопатки плашмя лежали на полу. Вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Вдохните и расположите голову по центру на полу.
  3. Напрягите стопы и ноги, поднимите копчик и таз вверх, пока не упретесь верхушками плеч. Сохраняйте поясницу в нейтральном положении.

Удерживание позы

  1. Сосредоточьтесь на открытии грудной клетки и удержании коленей над уровнем пяток при каждом вдохе. Расслабьте шею, голову и лицо.
  2. Выдохните, когда поднимаете позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины.
  3. Смотрите важные действия. На начальном этапе удерживайте позу 20-30 секунд. Постепенно увеличивая время до 2 минут.

Завершение позы

  1. Вдохните и медленно опустите позвоночник на пол, позвонок за позвонком.
  2. Помните о том, что копчик всегда находится в максимально высоком положении – и в позе, и когда вы опускаете позвоночник. Дышите и расслабляйтесь.

Важные действия

  • Прижимайте стопы, руки и плечи вниз, чтобы поднять позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины
  • Держите лицо и горло расслабленными
  • Поднимайте верхнюю часть спины
  • Копчик всегда остается самой высокой точкой подъема

Модификации

  • Еще один способ выполнить эту позу, особенно полезный для типов питта и капха или очень провокационный для вата заключается в том, чтобы становиться в «мост» и возвращаться на пол параллельно с дыхательными движениями. Поднимайте копчик и таз вверх в «мост» на каждый выдох. Возвращайтесь на пол на каждый вдох. Эта практика является непрерывным соединением размеренных движений и актов дыхания. Вы можете завязать над коленями пояс, чтобы поддерживать их на уровне над стопами, когда входите в позу и удерживаете ее.

Общие предупреждения

  • Если есть проблемы с шеей или спиной, начинайте эту практику осторожно и только до тех пор, пока ощущается комфорт в мышцах шеи.
  • Вы можете использовать сложенные одеяла под плечами, спиной и тазом. Голова и шея будут лежать на полу, а туловище на одеялах, тем самым будет создаваться пространство для шеи. Положите больше одеял, если вы хотите увеличить пространство для шеи, чтобы она не напрягалась.

Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»

Это может быть вам интересно
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии