fbpx

Банан: 4 причины есть до и после тренировки

Пищевая ценность | 4 причины есть бананы до и после тренировки | Сколько бананов можно съедать в день?

Многие считают бананы идеальной закуской до и после тренировки – они удобны, легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которые могут предложить дополнительные преимущества во время выполнения упражнений, а также способствовать более быстрому восстановлению после физической нагрузки. Цель статьи – подробно рассмотреть, следует ли вам есть бананы до и после тренировки.

Пищевая ценность

Бананы – хороший источник важных питательных веществ: марганец, калий и витамины C и B6. В 100 г банана содержатся следующие питательные вещества 1SELF. Bananas, raw:

Банан (100 г)

НАЗВАНИЕКОЛИЧЕСТВОРЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории894%
Углеводы22,8 г8%
Белок1,1 г2%
Клетчатка2,6 г10%
Жиры0,3 г1%
Сахар12,2 г
Витамин C8,7 мг15%
Витамин К0,5 мкг1%
Витамин B60,4 мг18%
Фолиевая кислота20 мкг5%
Рибофлавин0,1 мг4%
Пантотеновая кислота0,3 мг3%
Калий358 мг10%
Марганец0,3 мг13%
Магний27 мг7%
Медь0,1 мг4%
Фосфор22 мг2%

Бананы также содержат различные растительные соединения, которые могут уменьшить стресс, воспаление и риск развития хронических заболеваний 2ScienceDirect. Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – Опубликовано: 11.03.2016. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует есть не менее 5 порций (400 г) фруктов и овощей в день 3ВОЗ. Здоровое питание – Опубликовано: 31.08.2018. Добавление бананов в свой рацион – отличный способ улучшить общее состояние здоровья 4NIH. Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article – Опубликовано: октябрь 2015.

Углеводы
Калий

Углеводы

Более 90% калорий в бананах поступают из углеводов. В незрелых или зеленых бананах основным источником углеводов является крахмал. По мере созревания плодов крахмал превращается в сахар и к тому времени, когда банан станет достаточно спелым, чтобы его можно было есть, большая часть калорий может поступать из сахара 5ScienceDirect. Banana starch: production, physicochemical properties, and digestibility—a review – Опубликовано: 15.12.2004.

Бананы – хороший источник углеводов: в 1 банане среднего размера содержится около 27 г углеводов 6USDA. Bananas, raw – Обновлено: 1.04.2019. Сложные углеводы подвергаются расщеплению в процессе пищеварения до моносахаридов, в основном глюкозы, которая является основным источником топлива для нашего тела. Потребление углеводов может увеличить запасы гликогена, представляющий собой форму глюкозы, хранящейся в мышцах и печени, которая используется для получения энергии во время физических нагрузок 7MDPI. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance – Опубликовано: 29.04.2014.

Употребление углеводов перед тренировками может быть особенно полезно при длительных тренировках, таких как езда на велосипеде и бег на длинные дистанции 8MDPI. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations – Опубликовано: 16.05.2019. Исследование 2008 года с участием 11 человек показало, что потребление углеводов за 15 минут до бега повышает выносливость и увеличивает время до истощения почти на 13% 9CSP. Effects of carbohydrate ingestion 15 min before exercise on endurance running capacity – Опубликовано: 15.04.2008.

Однако из-за того, что бананы относительно богаты углеводами, они не могут быть идеальными в качестве закуски перед тренировкой для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты.

Калий

Бананы – отличный источник калия и в одном банане содержится около 10-14% рекомендуемой дневной нормы 10NIH. Potassium – Обновлено: 3.06.2020. Калий – важный минерал, который регулирует уровень артериального давления, поддерживает здоровье нервной системы и контролирует баланс жидкости, а также помогает поддерживать мышцы в тонусе 11MDPI. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control – Опубликовано: 22.07.2016.

Низкий уровень калия может вызвать мышечные судороги, характеризующиеся внезапными болезненными сокращениями мышц 12Bioscientifica. Hypokalemia: a clinical update – Опубликовано: апрель 2018. Учитывая, что калий выводится из организма с потом, физически активным людям важно употреблять много продуктов и напитков, богатых калием, чтобы восполнить запасы электролитов 13NIH. Electrolytes – Обновлено: 12.09.2020 14SpringerLink. Exercise intensity effects on total sweat electrolyte losses and regional vs. whole-body sweat [Na+], [Cl−], and [K+] – Опубликовано: 6.12.2018.

Исследование с участием 230 женщин показало, что те, кто испытывал мышечные судороги, обычно потребляли меньшее количество калия 15NIH. Muscle Cramps Do Not Improve With Correction of Vitamin D Insufficiency – Опубликовано: 8.01.2019.

Употребление банана перед тренировкой может помочь вам удовлетворить потребности в калии для улучшения мышечной функции и предотвращения судорог.

4 причины есть бананы до и после тренировки

Бананы ускоряют восстановление организма после интенсивных тренировок, так как очень питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как было доказано в 2018 году, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление 16BMC. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations – Опубликовано: 1.08.2018.

  1. Бананы – хороший источник энергии. Клетчатка, содержащаяся в бананах, может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток, обеспечивая клетки постоянным притоком глюкозы во время тренировки 17MDPI. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – Опубликовано: 15.12.2010 18OXFORD Academic. The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake – Опубликовано: 1.10.2006. Спелые бананы богаты простыми углеводами и содержат мало жира, что делает их легкоперевариваемыми. Бананы часто рекомендуют тем, кто испытывает проблемы с пищеварением, особенно при тошноте, рвоте и диарее, благодаря чему это хороший выбор в качестве перекуса перед тренировкой, поскольку они могут обеспечить организм энергией, не утяжеляя и не вызывая расстройств желудка 19NIH. Bland Diet – Обновлено: 9.08.2020 20NIH. Diarrhea – Обновлено: 19.07.2020.
  2. Бананы пополняют запасы гликогена в мышцах. Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, до и после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена 21OXFORD Academic. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes – Опубликовано: 10.02.2018. Это также помогает мышечным клеткам (миоциты) стать более чувствительными к инсулину, облегчая пополнение запасов гликогена после физической нагрузки. Большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах до следующей тренировки, просто придерживаясь богатой углеводами диеты, независимо от того, употребляется ли такая пища до или после тренировки. Однако те, кому необходимо восстановиться в течение 24 часов после предшествующей нагрузки, получат большую пользу от употребления в пищу продуктов, богатых углеводами, непосредственно до и после тренировки, а также в последующие часы 22Dovepress. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – Опубликовано: 11.08.2015. Это помогает ускорить процесс образования гликогена в мышцах, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена.
  3. Бананы помогают организму более эффективно усваивать и использовать белок. Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, таких как бананы, вместе с источником белка до и сразу после тренировки часто рекомендуется как способ помочь мышцам более эффективно восстановиться после тренировок с отягощением. Идея состоит в том, что углеводы помогают стимулировать способность мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь увеличивая массу и объем мышц и уменьшая распад гликогена в мышцах.
  4. Бананы уменьшают воспаление. Помимо того, что бананы богаты углеводами, они содержат большое количество таких полезных соединений, как дофамин и полифенолы 23PLOS. Bananas as an Energy Source during Exercise: A Metabolomics Approach – Опубликовано: 17.05.2012. Комбинация углеводов и этих соединений может помочь предотвратить избыточное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект может способствовать более быстрому восстановлению организма 24ScienceDirect. The compelling link between physical activity and the body’s defense system – Опубликовано: 16.11.2018 25Frontiers. Blueberry and/or Banana Consumption Mitigate Arachidonic, Cytochrome P450 Oxylipin Generation During Recovery From 75-Km Cycling: A Randomized Trial – Опубликовано: 7.08.2020. Если ваша цель – минимизировать воспаление и ускорить восстановление, съедайте 1-2 банана после тренировки.

Аюрведа. Бананы усиливают половое влечение и дают энергию мышечной, жировой, нервной и репродуктивной тканям. Читать далее

Сколько бананов можно съедать в день?

Баланс и разнообразие – отличительные черты здорового питания. Человеческое тело – сложная система, для правильного функционирования которой требуется множество видов питательных веществ. Лучший способ убедиться в том, что вы получаете все, что необходимо для правильного функционирования организма, – это есть умеренно разнообразную пищу. Не существует конкретного правила, сколько нужно и можно съедать бананов в день. Это зависит от индивидуальных потребностей человека.

Теоретически вы можете съесть столько бананов, сколько захотите, при условии, что вы не злоупотребляете ими, вытесняя другие продукты, которые нужны вашему организму, и не наносите вред своему здоровью.

1-2 банана в день, вероятно, будет считаться умеренным потреблением для большинства здоровых людей. Не забывайте включать в свой рацион множество других богатых питательными веществами продуктов.


  • Подводим итоги:
  • Бананы содержат множество необходимых витаминов, минералов и полезных для здоровья растительных соединений.
  • Бананы богаты углеводами, которые могут увеличить запасы гликогена и обеспечить организм топливом до и после тренировок.
  • Бананы легко усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает замедлить всасывание сахара в кровоток.
  • Бананы богаты калием, – необходимым минералом для нормального функционирования клеток, нервов и мышц. Низкий уровень калия может вызывать мышечные спазмы.
  • Употребление банана после тренировки может помочь увеличить выработку гликогена в мышцах, уменьшить воспаление и помочь организму более эффективно использовать белок – все это может привести к более быстрому восстановлению сил.
  • Тем, кто хочет добиться максимальной производительности во время тренировки, лучше есть бананы до тренировки, а тем, кто хочет улучшить восстановление после тренировки, лучше есть бананы после физической нагрузки.
  • Умеренность – лучший способ получить максимальную пользу от бананов.
Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии