fbpx

Главные блюда и гарниры: 10 рецептов

10 рецептов главных блюд и гарниров

1. Овощное карри
2. Жареные зеленые листовые овощи и капуста
3. Рататуй
4. Алу гоби
5. Кичари
6. Плов из киноа
7. Острый чили из нута
8. Лапша в тайском стиле (пад-тай)
9. Простой маринад для тофу или темпе
10. Самые лучшие гамбургеры с тофу

1. Овощное карри

  • На 2-4 порции:
  • 3 ст. л. кокосового или оливкового масла
  • 1 ч. л. семян кумина
  • 1 ч. л. семян кориандра
  • 1 ч. л. семян фенхеля
  • 1 ч. л. семян горчицы (коричневых или желтых)
  • 1 ст. л. свежего измельченного имбиря
  • щепотка молотой асафетиды
  • 2-3 чашки свежих овощей по вашему выбору, нарезать
  • 1/2 чашки воды или овощного бульона
  • молотый кумин, куркума и корица по вкусу
  • кокосовое молоко или йогурт (по желанию)
  • Как приготовить:
  1. Разогрейте масло в большой сковороде.
  2. Поджаривайте семена кумина, кориандра, фенхеля и горчицы на среднем огне до тех пор, пока они не потемнеют и не начнут выделять аромат.
  3. Добавьте имбирь и асафетиду.
  4. Добавьте нарезанные овощи. Жарьте в пряном масле овощи до готовности.
  5. Добавьте воду или овощной бульон и готовьте 15 минут на медленном огне.
  6. Добавьте молотый кумин, куркуму, корицу по вкусу.
  7. За 3 минуты до конца готовки добавьте быстро готовящиеся овощи, такие как шпинат или горошек.
  8. Вы можете также добавить кокосовое молоко или йогурт, чтобы получился кремовый соус.

2. Жареные зеленые листовые овощи и капуста

  • На 4-6 порций:
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. тертого имбиря
  • 1/2 ч. л. куркумы
  • 2 пучка кудрявой листовой капусты (кале) или мангольда
  • 1 маленький кочан белокочанной капусты
  • 1 ст. л. молотого кориандра
  • 1/2 ч. л. соли
  • 1/2 ч. л. черного перца
  • 1/8 чашки воды
  • Как приготовить:
  1. Разогрейте масло в сковороде и обжаривайте имбирь и куркуму примерно 1 минуту.
  2. Затем добавьте овощи и готовьте на сильном огне примерно 4 минуты.
  3. Положите соль, перец и кориандр и размешайте с овощами.
  4. Добавьте воду, накройте плотно крышкой и готовьте от 5 до 7 минут.

3. Рататуй

  • На 4 порции:
  • 1 большой баклажан, нарезанный кубиками
  • 2 больших цуккини, нарезанных кубиками
  • 3 крупных сладких перца, зеленых и красных, нарезанных кубиками
  • 1 ч. л. оливкового масла
  • 2 больших лука-порея или репчатого лука, покрошить
  • 2 ч. л. смеси итальянских трав
  • 1 ч. л. майорана
  • 1 ч. л. тимьяна
  • 1/2 ч. л. черного перца
  • 1 ч. л. молотого чеснока
  • 1 ст. л. соевого соуса «Тамари»
  • 2 чашки нарезанных кубиками помидоров
  • 1/2 чашки овощного бульона
  • 1/2 чашки базилика, свежего, мелко нарезанного
  • Как приготовить:
  1. Опустите нарезанный баклажан в подсоленную воду и отставьте в сторону. Нарежьте цуккини и сладкий перец на примерно одинаковые кусочки.
  2. Разогрейте в суповой кастрюле масло.
  3. Добавьте лук-порей, итальянские травы, майоран, тимьян, перец, чеснок и соус «Тамари». Положите баклажан, цуккини и сладкий перец и тушите от 4 до 5 минут.
  4. Добавьте помидоры и продолжайте готовить на медленном огне еще 3–4 минуты. Если смесь станет слишком сухой, добавьте овощной бульон.
  5. Готовьте рагу на медленном огне 20–30 минут.
  6. При подаче на стол добавьте свежий базилик.

4. Алу гоби

Аллу гоби – это острое индийское блюдо, его традиционно готовят из цветной капусты и картофеля. Наша версия включает различные полезные для здоровья специи, такие как куркума, имбирь и кайенский перец.

  • На 4-6 порций:
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 1/2 ч. л. натертого имбиря
  • 1/2 ч. л. куркумы
  • 2 средние картофелины, очищенные и нарезанные небольшими кубиками
  • 1 средний кочан цветной капусты, разобранный на небольшие соцветия
  • 1 ч. л. молотого кумина
  • 1 ч. л. молотого кориандра
  • 1/2 ч. л. кайенского перца
  • 1 ч. л. соли
  • 4 ст. л. измельченной зелени кинзы
  • Как приготовить:
  1. Разогрейте масло и положите куркуму и имбирь. Прожаривайте в течение примерно 40 секунд.
  2. Затем добавьте картофель и готовьте 4 минуты на сильном огне.
  3. Затем положите цветную капусту и оставшиеся специи и готовьте на сильном огне 8 минут.
  4. Добавьте 4 ст. л. воды и накройте посуду плотной крышкой. Тушите до тех пор, пока овощи не станут мягкими.
  5. Перед подачей на стол посыпьте зеленью кинзы.

5. Кичари

Кичари – это необыкновенно уравновешивающее блюдо, легкое и питательное.

  • На 4-6 порций:
  • 1/3 чашки расколотого маша
  • 2/3 чашки риса басмати (или других зерновых, киноа или ячменя)
  • 3-4 чашек воды
  • 1/2 ч. л. молотой куркумы
  • 1/2 ч. л. молотого имбиря или 1 ч. л. свежего имбиря, очищенного и измельченного
  • 1/2 ч. л. поджаренных цельных семян кумина
  • 1/2 ч. л. молотого кориандра
  • 1–2 чашки сезонных овощей, таких как листовая капуста, мангольд, шпинат, горошек; водоросли или грибы
  • 1 ч. л. оливкового масла или масла конопляного семени
  • Как приготовить:
  1. Налейте в кастрюлю воды. Положите маш и рис. Доведите до кипения, убавьте огонь, затем продолжайте готовить. Добавьте травы и пряности.
  2. Лучше всего готовить это блюдо на медленном огне под крышкой. Часто помешивайте, чтобы маш не подгорел.
  3. Добавляйте воду по мере надобности.
  4. Когда маш и рис сварятся, добавьте овощи по своему выбору.

Читайте. Кичари: 5 рецептов и аюрведическое действие

6. Плов из киноа

  • На 4-6 порций:
  • 1 чашка крупы киноа, очищенной и промытой
  • 2 чашки овощного бульона или воды (плюс 1/2 чашки бульона, чтобы добавлять в случае необходимости)
  • 1 ч. л. оливкового масла
  • 1 щепотка хлопьев красного чили
  • 1/2 ч. л. черного перца
  • 1 чашка нарезанного лука-порея или репчатого лука
  • 1 ч. л. молотого кумина
  • 1 ч. л. неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари»
  • 2 измельченных зубчика чеснока (по желанию)
  • 2 средних цуккини, разрезанных вдоль и нарезанных
  • 1 средняя желтая тыква, разрезанная вдоль по длине и нарезанная
  • 1 горсть разной зелени, используемой в кулинарии (мангольд, шпинат, зелень горчицы), промытой и измельченной
  • 3 ст. л. измельченной зелени кинзы
  • 1 ч. л. орегано
  • 1 ч. л. молотого чили или паприки
  • 1 большой помидор, нарезанный кубиками
  • Как приготовить:
  1. Подрумяньте киноа на сухой сковороде примерно 2 минуты или до золотистого цвета. Часто помешивайте.
  2. В кастрюлю налейте 2 чашки бульона и доведите до кипения.
  3. Добавьте киноа и варите на медленном огне 15-20 минут или до тех пор, пока не впитается вся жидкость. Положите киноа в миску, взбейте вилкой. Отставьте остужаться
  4. В сотейнике разогрейте масло на среднем огне; добавьте хлопья чили, перец, лук-порей, кумин, соус «Тамари» и чеснок. Готовьте, пока порей не потемнеет. При необходимости добавьте еще немного бульона.
  5. Положите цуккини и желтую тыкву и готовьте 3-4 минуты.
  6. Добавьте зеленые листья и продолжайте готовить до тех пор, пока зелень не увянет.
  7. Снимите с огня, слейте избыточную жидкость и отставьте в сторону.
  8. Добавьте кинзу, орегано, паприку и помидор в миску с киноа. Затем добавьте смесь овощей. Хорошо перемешайте.
  9. Вы можете подавать это блюдо как горячий плов или как вкусный холодный салат, на листьях зелени.

7. Острый чили из нута

  • На 4-8 порций:
  • 2 чашки отваренного нута
  • 1 ст. л. тайской пасты чили
  • 1/3 ч. л. лемонграсса
  • 1 ст. л. неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари»
  • 1/3 чашки жидкого кокосового молока
  • 2 ст. л. измельченной зелени кинзы
  • Как приготовить:
  1. Поставьте маленький сотейник на средний огонь. Добавьте нут, пасту чили, лемонграсс и соус «Тамари». Обжаривайте, часто помешивая. Готовьте до тех пор, пока паста чили не расплавится и нут не потемнеет, примерно 10 минут.
  2. Добавьте кокосовое молоко и готовьте еще 5 минут, пока немного не загустеет. Снимите с огня.
  3. Посыпьте зеленью кинзы перед подачей на стол.

8. Лапша в тайском стиле (пад-тай)

В Таиланде «пад-тай» – традиционное легкое блюдо из лапши со сложным вкусом, которым оно обязано смеси свежих специй. В западной версии пад-тай часто оказывается достаточно тяжелым, жирным блюдом с сильным присутствием сладкого и соленого вкусов. Наш рецепт основывается на изначальной, более легкой версии этой тайской лапши. Вместо лапши, зажариваемой в большом количестве масла, здесь используется немного оливкового масла, овощной бульон и уникальная смесь специй и пряностей.

  • На 4 порции:
  • 450 г запеченного маринованного тофу или темпе (см. рецепт ниже)

Тайский соус:

  • 1/2 чашки овощного бульона
  • 1/2 чашки рисового уксуса
  • 2 ст. л. яблочного уксуса
  • 2 ч. л. лимонного сока
  • 1 ч. л. пасты мисо
  • 1 ч. л. паприки
  • 1 ч. л. китайской приправы «5 специй»
  • 1 ст. л. кленового сиропа
  • 1 ст. л. неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари»

Лапша:

  • 230 г рисовой лапши (можно заменить лапшой из гречневой муки)
  • 1 ч. л. оливкового или кунжутного масла
  • 1/2 чашки нарезанного лука-порея или репчатого лука
  • 1 щепотка хлопьев красного чили
  • 1 ч. л. кориандра
  • 2 ст. л. измельченного свежего имбиря
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный и измельченный (по желанию)
  • 2 ст. л. овощного бульона
  • 2 ст. л. поджаренного измельченного миндаля
  • 1/3 чашки покрошенного зеленого лука
  • 2 чашки проростков маша, промытых водой
  • 1/2 чашки измельченной зелени кинзы
  • Как приготовить:
  1. Если вы используете маринованный тофу или темпе, выньте их из маринада и нарежьте на кусочки толщиной в 2,5 см. Отложите в сторону.
  2. Соедините в блендере все ингредиенты соуса, кроме базилика, и измельчите до консистенции пюре. Добавьте базилик. Отложите в сторону.
  3. Приготовьте или вымочите лапшу, согласно инструкции на упаковке. Промойте, положите в большую миску и сбрызните кунжутным маслом, чтобы лапша не слиплась. Вымачивайте лапшу только до тех пор, пока она слегка смягчится и станет пластичной, но не полностью разбухнет. Если вы позволите ей размокнуть до состояния готовности к употреблению, она превратится в кашу при приготовлении этого блюда.
  4. Разогрейте масло в сковороде вок или в большом сотейнике. Добавьте лук-порей, хлопья чили, кориандр, имбирь и чеснок и готовьте в течение 2 минут, через 1 минуту добавьте бульон.
  5. Добавьте 2 чашки тофу, полоски темпе. Закройте крышкой, убавьте огонь и готовьте еще 3–4 минуты.
  6. Добавьте миндаль, зеленый лук, проростки маша и кинзу. Готовьте еще 3-4 минуты.
  7. Добавьте соус и готовьте 2-3 минуты, затем выложите смесь на лапшу и перемешайте.
  8. Подавайте с приготовленными на пару овощами.

9. Простой маринад для тофу или темпе

  • Ингредиенты:
  • 450 г свежего твердого тофу или темпе
  • 1/2 чашки неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари»
  • 1/2 чашки рисового соуса
  • 2 ст. л. бальзамического уксуса
  • 2 ст. л. кленового сиропа
  • 1 ч. л. молотого имбиря
  • 1 ч. л. кумина
  • 1/3 ч. л. хлопьев красного чили
  • 1 ч. л. кунжутного масла
  • Как приготовить:
  1. Нарежьте тофу или темпе на кусочки толщиной в 1 см или кубиками.
  2. Смешайте остальные ингредиенты в неглубокой форме для запекания. Добавьте тофу или темпе. Оставьте мариноваться на ночь.
  3. Чтобы ускорить процесс, запекайте тофу или темпе при температуре 175℃ 20-30 минут, затем остудите. Выньте тофу или темпе из маринада и используйте в разнообразных блюдах. Храните в посуде с плотно прилегающей крышкой.

10. Самые лучшие гамбургеры с тофу

  • На 8 гамбургеров:
  • 2-3 кусочка подсушенного хлеба
  • 1 ч. л. оливкового масла
  • 1 чашка нарезанного порея или репчатого лука
  • 1/2 ч. л. черного перца
  • 450 г свежего обезжиренного тофу, твердого или сверхтвердого, слить воду и покрошить
  • 1/3 чашки смеси орехов и семян (семена подсолнечника, ядра грецкого ореха, кедрового ореха, миндаля или других)
  • 1 чашка натертого на терке цуккини
  • 1 чашка натертой моркови
  • 1 ч. л. сухого базилика
  • 1 ч. л. сухого орегано
  • 1 ч. л. сухого тимьяна
  • 1 ч. л. сухого эстрагона
  • 1 ч. л. измельченного чеснока или 1 ч. л. молотого чеснока
  • 1 ст. л. неферментированного соевого соуса или соуса «Тамари»
  • Как приготовить:
  1. Разогрейте духовку до 175℃.
  2. Положите хлеб в кухонный комбайн и превратите его в хлебные крошки, затем отложите в сторону.
  3. Разогрейте масло в маленьком сотейнике; добавьте лук-порей и перец. Готовьте 2–3 минуты на сильном огне. Снимите с огня и охладите.
  4. Положите тофу, смесь орехов и семян, натертых овощей и поджаренного лука в чашу кухонного комбайна. Перемешайте несколько раз, затем добавьте пряные травы, чеснок и соус «Тамари». Продолжайте перемешивать все в комбайне до однородной консистенции. Смесь должна быть густой, даже твердой.
  5. Выскребите смесь и сформируйте из нее шарики. Раскатайте их в гамбургеры и покройте каждую сторону хлебными крошками.
  6. Разогрейте масло в сковородке и быстро обжаривайте до тех пор, пока гамбургеры не станут золотисто-коричневыми.
  7. Положите на смазанный маслом противень и запекайте 10–15 минут до затвердения.
  8. Подавайте на булочке или в качестве закуски, с соусом по вашему выбору.

Автор: Дипак Чопра
Источник: книга «Долой лишние килограммы! Быстро и навсегда! Метод Чопры, которым пользуются голливудские звезды»

Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии