Фисташки: 9 полезных свойств

Фисташковые орехи не только вкусны и забавно выглядят, но и очень полезны. Эти съедобные семена Фисташкового дерева (Pistacia vera) содержат полезные жиры и являются хорошим источником белка, клетчатки и антиоксидантов. Более того, фисташки содержат множество питательных веществ и могут помочь сбросить лишний вес, при проблемах с сердцем и кишечником.

Интересен тот факт, что люди едят фисташки с 7000 года до н. э. В настоящее время они очень популярны во многих блюдах, включая мороженое и десерты 1OXFORD Academic. Tree Nuts and Peanuts as Components of a Healthy Diet — Опубликовано: 1.09.2008.

Мы хотим привести 9 научных доказательств того, что фисташки полезны для здоровья.

9 полезных свойств фисташек:
1. Питательные вещества
2. Антиоксиданты
3. Низкокалорийность
4. Лишний вес
5. Клетчатка
6. Холестерин и кровяное давление
7. Кровеносные сосуды
8. Сахар в крови
9. Вкусные и полезные

1. Фисташки загружены питательными веществами

Фисташки очень питательны — 1 порция (28 г, или примерно 49 фисташек) содержит 2USDA. Nuts, pistachio nuts, raw — Опубликовано: 1.04.2019:

  • Калории: 159
  • Углеводы: 8 г
  • Клетчатка: 3 г
  • Белок: 6 г
  • Жир: 13 г (90% — ненасыщенные жиры)
  • Калий: 6% от рекомендованной суточной нормы (Reference Daily Intake, или RDI)
  • Фосфор: 11% от RDI
  • Витамин B6: 28% от RDI
  • Тиамин: 21% от RDI
  • Медь: 41% от RDI
  • Марганец: 15% от RDI

Фисташки богаты витамином B6, который необходим для некоторых функций организма, например, регулирование уровня сахара в крови и образование гемоглобина (молекула, которая переносит кислород в эритроцитах).

Фисташки также богаты калием: в 28 г фисташек содержится больше калия, чем в половине крупного банана 3USDA. Bananas, raw — Опубликовано: 1.04.2019.

2. Фисташки содержат антиоксиданты

Антиоксиданты жизненно необходимы для здоровья, они предотвращают повреждение клеток и играют ключевую роль в снижении риска серьезных заболеваний.

Фисташки содержат больше антиоксидантов, чем большинство других орехов и семян. Если быть точнее, к ним относятся грецкие орехи и орехи пекан 4OXFORD Academic. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States — Опубликовано: 1.06.2006.

В одном 4-недельном исследовании участники, которые ели 1-2 порции фисташек в день, имели более высокие уровни лютеина и γ-токоферола по сравнению с участниками, которые не ели фисташки 5OXFORD Academic. Pistachios Increase Serum Antioxidants and Lower Serum Oxidized-LDL in Hypercholesterolemic Adults — Опубликовано: 31.03.2010.

Среди орехов фисташки имеют самое высокое содержание лютеина и зеаксантина, которые являются очень важными антиоксидантами для здоровья глаз 6CambridgeCore. Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts — Опубликовано: 7.07.2015 7ScienceDirect. Distribution of Lutein and Zeaxanthin Stereoisomers in the Human Retina — Опубликовано: 25.05.2002. Фисташки защищают глаза от повреждений, вызванных синим светом и возрастной макулярной дегенерацией (ВМД), состоянием, при котором центральное зрение ухудшается или утрачивается 8BMC. Macular pigment in retinal health and disease — Опубликовано: 15.08.2016 9СambridgeCore. Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis — Опубликовано: 14.02.2012.

Кроме того, 2 из наиболее распространенных групп антиоксидантов в фисташках: полифенолы и токоферолы — могут помочь предотвращать риск развития рака и болезней сердца 10Ovid. Pistachios for Health: What Do We Know About This Multifaceted Nut? — Опубликовано: 19.05.2016.

3. Фисташки низкокалорийные, но с высоким содержанием белка

Несмотря на то, что большинство орехов имеет много полезных свойств для здоровья, они, как правило, содержат много калорий. Фисташки же относятся к низкокалорийным орехам.

28 г фисташек содержит 159 калорий. Для сравнения, в 28 г грецких орехах содержится 185 калорий, а орехах пекан — 193 калорий 11USDA. Nuts, walnuts, english — Опубликовано: 1.04.2019 12USDA. Nuts, pecans — Опубликовано: 1.04.2019.

Фисташки по содержанию белка, который составляет приблизительно 20% от их веса, уступают лишь миндалю.

Также, у них высокий коэффициент незаменимых аминокислот — строительных блоков белка. Незаменимыми они называются потому, что наш организм не может их вырабатывать самостоятельно и поэтому мы должны их получать из пищи. Между тем, среди незаменимых аминокислот есть полу-незаменимые, которые могут быть незаменимыми при определенных состояниях здоровья человека. Одной из этих полу-незаменимых аминокислот является L-аргинин, на долю которого приходится 2% всех аминокислот в фисташках, который превращается в оксид азота в теле — это соединение, которое вызывает расширение кровеносных сосудов, помогая кровотоку.

4. Фисташки способствуют потере веса

Несмотря на то, что большинство орехов являются плотной и тяжелой пищей, фисташки являются одним из самых безопасных продуктов для похудения. В нескольких исследованиях изучалось влияние фисташек на вес и результаты были многообещающие.

Фисташки богаты клетчаткой и белком, которые усиливают чувство сытости и помогают меньше есть 13NCBI. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review — Опубликовано: октябрь 2004 14OXFORD Academic. Health benefits of dietary fiber — Опубликовано: 1.04.2009.

В одной 12-недельной программе по снижению веса те, кто съедал по 53 г фисташек в день в качестве послеобеденного перекуса, снижали вес быстрее по сравнению с теми, кто съедал 56 г кренделей в день 15NCBI. Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program — Опубликовано: июнь 2010.

Более того, другое 24-недельное исследование с участием лиц с избыточным весом показало, что те, кто употреблял 20% всех калорий, полученных от фисташек, уменьшили размер талии на 1,5 см больше, чем те, кто их не ел 16ScienceDirect. Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: A 24-wk, randomized control trial — Опубликовано: 28.12.2013.

Один из факторов, возможно, влияющих на свойства снижения веса, употребляя фисташки, заключается в том, что содержание жира в них может не полностью поглощаться 17СambridgeCore. Measured energy value of pistachios in the human diet — Опубликовано: 28.06.2011. Одно исследование показало, что нарушение всасывания жиров из орехов связано с тем, что часть содержания жира в них застревает в клеточных стенках, что препятствует его перевариванию в кишечнике 18OXFORD Academic. Role of cell walls in the bioaccessibility of lipids in almond seeds — Опубликовано: 1.09.2004.

Более того, чисто психологически, очищенные от скорлупы фисташки полезны для осознанного приема пищи, поскольку такая процедура требует времени и замедляет скорость приема пищи, а остатки скорлупы дают визуальное представление о том, сколько орехов было съедено 19ScienceDirect. The effect of pistachio shells as a visual cue in reducing caloric consumption — Опубликовано: 17.06.2011. Одно исследование показало, что люди, которые ели фисташки в скорлупе, употребляли на 41% меньше калорий, чем те, кто ел их уже очищенными от скорлупы 20ScienceDirect. In-shell pistachio nuts reduce caloric intake compared to shelled nuts — Опубликовано: 27.05.2011.

5. Фисташки активизируют полезные кишечные бактерии

У фисташек высокое содержание клетчатки, в 28 г — 3 г. Клетчатка проходит через пищеварительную систему и, обычно, не переваривается, а некоторые виды клетчатки перевариваются полезными бактериями в кишечнике, действуя как пребиотики. Затем кишечные бактерии ферментируют волокно и превращают его в жирные кислоты с короткой цепью, что может оказывать полезный эффект на здоровье, например, снижать риск развития расстройств пищеварения, рака и сердечных заболеваний 21Ovid. Colonic Health: Fermentation and Short Chain Fatty Acids — Опубликовано: март 2006 22The Lancet. Gut flora in health and disease — Опубликовано: 8.02.2003. Бутират, пожалуй, самый полезный из этих короткоцепочечных жирных кислот.

Было показано, что фисташки значительно лучше увеличивают количество кишечных бактерий в кишечнике, чем миндаль 23СambridgeCore. Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study — Опубликовано: 28.06.2014.

6. Фисташки могут снижать уровень холестерина и кровяное давление

Фисташки помогают снизить риск сердечных заболеваний, понижая уровень холестерина в крови и артериальное давление. В нескольких исследованиях были продемонстрированы полезные эффекты фисташек, связанные со снижением уровня холестерина 24Nature. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction — Опубликовано: 13.01.2011.

В 67% всех исследований, проводимых путем замены в рационе части калорий фисташками, было отмечено снижение общего ЛПНП (плохого) холестерина и увеличение ЛПВП (хорошего) холестерина и ни одно из этих исследований не показало, что фисташки повреждают липидный профиль крови 25NCBI. More pistachio nuts for improving the blood lipid profile. Systematic review of epidemiological evidence — Опубликовано: 6.05.2016.

В одном 4-недельном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина ЛПНП участники употребляли 10% своих ежедневных калорий из фисташек. Исследование показало, что диета снижает уровень холестерина ЛПНП на 9%. Более того, диета, состоящая из 20% калорий, полученных из фисташек, снизила уровень холестерина ЛПНП на 12% 26OXFORD Academic. Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study — Опубликовано: 1.09.2008.

В другом исследовании 32 молодых человека придерживались средиземноморской диеты в течение 4 недель. Затем в эту диету вместо мононенасыщенных жиров были добавлены фисташки, что составило около 20% от их ежедневного употребления калорий. После 4-х недель на такой диете у них наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП на 23%, общего холестерина — на 21% и триглицеридов — на 14% 27ScienceDirect. Effect of pistachio diet on lipid parameters, endothelial function, inflammation, and oxidative status: A prospective study — Опубликовано: 31.06.2009.

Есть предположение, что фисташки понижают кровяное давление лучше, чем другие орехи. Обзор 21 исследования показал, что употребление в пищу фисташек снижает верхний предел кровяного давления на 1,82 мм рт. ст., а нижний предел — на 0,8 мм рт. ст. 28OXFORD Academic. The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials — Опубликовано: 5.03.2015.

7. Фисташки улучшают кровеносные сосуды

Эндотелий является внутренней оболочкой кровеносных сосудов. Важно, чтобы он работал правильно, так как эндотелиальная дисфункция является одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 29JASN. Endothelial Dysfunction — Опубликовано: август 2004. Эндотелиальная дисфункция характеризуется уменьшенной вазодилатацией, которая уменьшает кровоток.

Оксид азота — это соединение, играющее важную роль в расширении сосудов, сигнализирует гладким клеткам в эндотелии расслабиться. Фисташки — отличный источник аминокислоты L-аргинин, которая превращается в организме в оксид азота. Отсюда следует, что эти крошечные орехи могут играть важную роль в укреплении здоровья кровеносных сосудов.

Одно исследование с 42 пациентами, которые употребляли около 40 г фисташек в день в течение 3 месяцев, показало улучшение маркеров эндотелиальной функции и упругоэластических свойств сосудов 30ScienceDirect. Effect of pistachio nut consumption on endothelial function and arterial stiffness — Опубликовано: 7.11.2014.

В другом 4-недельном исследовании 32 здоровых молодых человека употребляли пищу, состоящую из 20% калорий, полученных из фисташек. Было установлено, что эндотелийзависимая вазодилатация улучшилась на 30% по сравнению с тем, когда они следовали средиземноморской диете 31ScienceDirect. Effect of pistachio diet on lipid parameters, endothelial function, inflammation, and oxidative status: A prospective study — Опубликовано: 31.06.2009.

Правильный кровоток важен для многих функций организма, включая эректильную функцию. В одном исследовании мужчины с эректильной дисфункцией ощутили улучшение параметров эректильной функции после употребления около 100 г фисташек в день в течение 3 недель 32Nature. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction — Опубликовано: 13.01.2011. Надо отметить, что 100-г порция фисташек является довольно большой,- это примерно 557 калорий.

8. Фисташки помогают снизить уровень сахара в крови

Несмотря на более высокое содержание углеводов, чем у большинства орехов, фисташки имеют низкий гликемический индекс (ГИ), — это означает, что они не вызывают больших всплесков уровня сахара в крови.

Одно исследование показало, что при добавлении 56 г фисташек к диете, богатой углеводами, реакция сахара в крови здоровых людей после еды снижалась на 20-30% 33Nature. The impact of pistachio intake alone or in combination with high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia — Опубликовано: 2.03.2011.

В другом 12-недельном исследовании у людей с диабетом 2-го типа отмечалось снижение сахара в крови на 9% после употребления 25 г фисташек 2 раза в день в качестве перекуса 34SBDR. Effects of Pistachio Nut Supplementation on Blood Glucose in Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial — Опубликовано: лето 2014.

Помимо того, что фисташковые орехи богаты клетчаткой и полезными для здоровья жирами, они также богаты антиоксидантами, каротиноидами и фенольными соединениями, которые важны для контроля уровня сахара в крови.

Просто добавляйте немного фисташек в свой рацион, это поможет контролировать уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.

9. Фисташки вкусные и полезные

Фисташками можно наслаждаться различными способами. Это могут быть перекусы, гарниры к салатам, пицца или даже выпечка, а также вкусные и полезные десерты, включащие фисташковое мороженое или чизкейк. Вы даже можете добавить фисташки в мюсли.

Как и другие орехи, фисташки можно использовать для приготовления песто или орехового масла.

Ну и наконец, фисташками можно наслаждаться просто так,- это удобно, вкусно и полезно.


Фисташки — отличный источник полезных жиров, клетчатки, белка, антиоксидантов и различных питательных веществ, включая витамин B6 и тиамин.

Эти вещества полезны для здоровья, особенно для похудения, снижения уровня холестерина и сахара в крови, а также улучшения состояния кишечника, глаз и кровеносных сосудов.

Более того, фисташки вкусные, универсальные и полезные. Для большинства людей включение фисташек в свой рацион является отличным способом улучшения общего самочувствия.

Источники: Healthline, OXFORD Academic, USDA, CambridgeCore, ScienceDirect, BMC, Ovid, NCBI, The Lancet, Nature, JASN, SBDR

2
Поделитесь своим мнением, опытом или просто задайте вопрос

avatar
1 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
2 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
РаманаЕлена Калинина Авторы недавних комментариев
новее старее большинство голосов
Елена Калинина
Гость

Всегда любила фисташки с самого детства. Но любила больше за неповторимый вкус, но теперь вижу, что «не вкусом единым» богаты эти замечательные орешки. Только кедровые более менее могут с ними сравниться!