Техника выполнения
Лечь на пол вниз лицом, вытянуть позвоночник, подбородок опустить на пол, руки положить впереди. Выдохнуть. Сделать вдох. Выполнить легкую мула-бандху. Медленно выдыхая, вытягивающим назад-вверх движением поднять как можно выше правую ногу. Вдохнуть. С медленным выдохом опустить ногу на пол. Повторить все самое с левой ногой. Повторить с каждой ногой еще по 2 раза. Потом – с правой ногой и правой рукой. При этом туловище и голова тоже приподнимаются, насколько возможно. С той же схемой дыхания повторить для левой ноги и левой руки. Еще дважды повторить весь цикл «рука-нога».
Затем еще дважды выполнить тот же цикл из 3-х повторений, но поднимая ногу и руку накрест: правая – левая, левая – правая. Со вдохом поднять одновременно обе руки и обе ноги. Задержаться на несколько секунд в этом положении (рис. 1), затем с выдохом опуститься. Повторить еще 2 раза, положить руки вдоль туловища и расслабиться в течении 1-3-х циклов естественного дыхания.
Сжать руки с ваджра-мудру – символ молнии – кулаки с вложенными внутрь большими пальцами. Поставить кулаки на пол вертикально большими пальцами вниз. Руки в локтях можно чуть-чуть согнуть. Вдохнуть и с медленным выдохом, отталкиваясь от пола руками, вытягивающим назад-вперед движением поднять как можно выше прямую правую ногу. Проделать тоже самое с другой ногой. Повторить еще 2 раза. Затем поднять обе ноги (рис. 2). Схема дыхания – та же. Повторить еще 2 раза.
По мере повышения уровня тренированности количество повторений может быть увеличено. Количество ассиметричных движений в каждую сторону должно быть одним и тем же. Исключение составляют особые случаи, когда требуется несимметричная проработка спины и ног – например, при работе с остеохондрозами или детскими сколиозами. Каждый из таких случаев требует обязательной консультации специалиста-ортопеда, врача, знакомого с Йога-терапией, или специалиста-практика по лечебной физкультуре.
Существует усложненный вариант шалабхасаны, именуемый урдхва-шалабхасаной (рис. 3), и его развитие – лежащий скорпион – супта-вришчикасана, в которой согнутые в коленях ноги ступнями касаются головы.
Тот, кто не в силах поднять обе ноги сразу, пусть тренируется сначала только в попеременном поднятии ног. Сила придет с практикой.
Практика шалабхасаны создает давление на легкие и сердце, поэтому лицам со слабыми легкими, а также тем, кто страдает сердечными расстройствами, ее выполнение строго противопоказано. Сначала с помощью других практик следует избавиться от этих дефектов.
Читайте. Шалабхасана – поза саранчи: техника выполнения и действие
Действие
Подобно тому как бхуджангасана тонизирует верхнюю часть туловища, практикой шалабхасаны прорабатывается его нижняя часть и ноги.
Эта асана – очень эффективное профилактическое средство против радикулита и ревматических симптомов в области поясницы. После нескольких дней практики она полностью излечивает часто сопутствующие менструациям боли в области крестца у женщин.
Упражнение содействует избавлению от ревматизма рук и ног, а также от невралгии седалищного нерва. Кроме того, она позволяет совершать длительные пешие переходы, не чувствуя при этом ни малейшей усталости, и повышает выносливость к тяжелым физическим нагрузкам. Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.
Хотите, чтобы ваша страсть к здоровому образу жизни изменила мир? Начните заниматься Йогой вместе с нами! Запишитесь сегодня, чтобы присоединиться к нашим занятиям.
Автор: Свами Шивананда Сарасвати
Источник: книга «Йога-терапия»
