Тыква: 8 впечатляющих полезных свойств

Тыква — сорт зимнего сквоша, который принадлежит к семейству Тыквенных, родом из Северной Америки и особенно популярен в День Благодарения и Хэллоуин 1NCBI. Genetic relationships and evolution in Cucurbita pepo (pumpkin, squash, gourd) as revealed by simple sequence repeat polymorphisms — Опубликовано: март 2012.

В России и США тыква обычно относится к Cucurbita pepo, оранжевому типу зимней тыквы. В других странах, таких как Австралия, тыква может относиться к любому типу зимнего сквоша.

Хотя тыкву обычно рассматривают как овощ, с научной точки зрения это фрукт, поскольку в ней содержатся семена. Несмотря на это, тыква больше похожа на овощ, чем на фрукт.

Помимо своего восхитительного вкуса, тыква очень питательна и имеет много полезных свойств для здоровья и давайте рассмотрим 8 из них.

9 полезных свойств тыквы
1. Витамин A
2. Антиоксиданты
3. Иммунитет
4. Зрение
5. Лишний вес
6. Рак
7. Сердце
8. Кожа

1. Тыква богата витамином А

1 чашка вареной тыквы (245 грамм) содержит 2SELF Nutrition Data. Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt:

  • Калории: 49
  • Жир: 0,2 грамма
  • Белок: 2 грамма
  • Углеводы: 12 грамм
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин А: 245% от рекомендованной суточной нормы (RDI)
  • Витамин С: 19% от RDI
  • Калий: 16% от RDI
  • Медь: 11% от RDI
  • Марганец: 11% от RDI
  • Витамин B2: 11% от RDI
  • Витамин E: 10% от RDI
  • Железо: 8% от RDI
  • Небольшое количество магния, фосфора, цинка, фолиевой кислоты и нескольких витаминов группы B.

В тыкве много витаминов и минералов, но мало калорий, так как она на 94% состоит из воды.

Тыква также очень богата бета-каротином — каротиноидом, который превращается в витамин А.

Кроме того, семена тыквы съедобны, питательны и оказывают многочисленные полезные эффекты на здоровье.

2. В тыкве высокое содержание антиоксидантов

Свободные радикалы — это молекулы, которые вырабатываются в процессе метаболизма. Несмотря на высокую нестабильность, они играют полезную роль, например, уничтожают вредные бактерии. Однако, чрезмерное количество свободных радикалов в организме создает состояние, называемое окислительным стрессом, которое связано с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца и рак 3NCBI. Chronic inflammation and oxidative stress as a major cause of age-related diseases and cancer — Опубликовано: январь 2009.

Тыква содержит такие антиоксиданты, как альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин,- которые могут нейтрализовать свободные радикалы, не давая им повредить клетки 4ScienceDirect. Analysis of carotenoids with emphasis on 9-cis β-carotene in vegetables and fruits commonly consumed in Israel — Опубликовано: 21.09.1998.

Исследования показали, что эти антиоксиданты защищают кожу от повреждения солнечными лучами и снижают риск возникновения рака, глазных заболеваний и других состояний 5NCBI. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight — Опубликовано: ноябрь 2012 6NCBI. The role of carotenoids in human health — Опубликовано: март-апрель 2002.

3. Тыква улучшает иммунитет

Тыква содержит питательные вещества, которые могут повысить иммунитет. В нем много бета-каротина, который затем превращается в витамин A.

Исследования показывают, что витамин A может укрепить иммунную систему и помочь в борьбе с инфекциями, а люди с дефицитом витамина A могут иметь более слабый иммунитет 7NCBI. Influence of nutrient-derived metabolites on lymphocyte immunity — Опубликовано: июль 2015 8NCBI. Dietary and commensal derived nutrients: shaping mucosal and systemic immunity — Опубликовано: август 2012 9NCBI. Cucurbita moschata Duch. and its active component, β-carotene effectively promote the immune responses through the activation of splenocytes and macrophages — Опубликовано: октябрь 2016.

Тыква также богата витамином C, который, как было показано в одних исследованиях, увеличивает выработку лейкоцитов, помогает иммунным клеткам работать более эффективно и ускоряет заживление ран 10NCBI. Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells — Опубликовано: декабрь 2014 11NCBI. Vitamin C and Immune Function — Опубликовано: ноябрь 2017.

Помимо 2-х упомянутых выше витаминов, тыква также является хорошим источником витамина E, железа и фолиевой кислоты — все они, как было показано в одном исследовании 2007 года, также улучшают иммунную систему 12NCBI. Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses — Опубликовано: октябрь 2007.

4. Тыква защищает зрение

Часто зрение уменьшается с возрастом. К счастью, употребление правильных питательных веществ может снизить риск потери зрения. Тыква богата питательными веществами, которые связывают с улучшением зрения. Например, содержание бета-каротина в тыкве обеспечивает организм необходимым витамином A. Исследования показывают, что дефицит витамина А является очень распространенной причиной слепоты 13NCBI. Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability  and Dietary Variety in Age-Related Macular  Degeneration Protection — Опубликовано: февраль 2017 14NCBI. Nutrients for the aging eye — Опубликовано: 2013.

В результате анализа 22 исследований ученые обнаружили, что люди, употребляющие достаточное количество бета-каротина, имели значительно меньший риск возникновения катаракты, частой причины слепоты 15NCBI. Association of vitamin A and β-carotene with risk for age-related cataract: a meta-analysis — Опубликовано: октябрь 2014.

Тыква также является одним из лучших источников лютеина и зеаксантина, 2-х соединений, связанных с более низким риском возрастной макулярной дегенерации (ВМД) и катаракты 16NCBI. Comparison of lutein, zeaxanthin and β-carotene level in raw and cooked foods consumed in Beijing — Опубликовано: январь 2011.

Как было указано выше, тыква содержит большое количество витаминов С и E, которые действуют как антиоксиданты и могут предотвращать повреждение клеток глаза свободными радикалами.

5. Тыква способствует снижению веса

Несмотря на то, что у тыквы невероятно низкое содержание калорий, она богата питательными веществами. Если быть точнее, то тыква вырабатывает около 50 калорий на чашку (245 грамм) и содержит около 94% воды.

Проще говоря, тыква — это пища для похудения, ее можно употреблять больше, чем другие продукты, содержащие углеводы (рис, картофель), но при этом она будет давать чувство сытости и будет снижать аппетит благодаря содержанию клетчатки.

6. Тыква помогает снизить риск развития рака

Рак — серьезное заболевание, при котором клетки растут ненормально. Раковые клетки производят огромное количество свободных радикалов и те, в свою очередь, помогают им быстро размножаться 17NCBI. Role of oxygen free radicals in cancer development — Опубликовано: январь 1996

Каротиноиды в тыкве выступают как антиоксиданты и это позволяет им нейтрализовать свободные радикалы, которые могут защитить от некоторых видов рака. Например, анализ 13 исследований показал, что люди с более высоким потреблением альфа-каротина и бета-каротина имели значительно более низкий риск рака желудка 18NCBI. Association of carotenoids with risk of gastric cancer: A meta-analysis — Опубликовано: февраль 2016.

Аналогичным образом, многие другие исследования показали, что люди, употребляющие более высокое количество каротиноидов, имеют меньший риск возникновения рака горла, поджелудочной железы, молочной железы и других видов рака 19NCBI. Carotenoids and breast cancer risk: a meta-analysis and meta-regression — Опубликовано: январь 2012 20NCBI. Carotenoid intake and esophageal cancer risk: a meta-analysis — Опубликовано: 2013 21NCBI. Association between vitamin A, retinol and carotenoid intake and pancreatic cancer risk: Evidence from epidemiologic studies — Опубликовано: декабрь 2016.

Тем не менее, ученые не уверены, что только сами каротиноиды снижают риск развития рака. Конечно, нужно учитывать также образ жизни и характер питания.

7. Тыква полезна для здоровья сердца

Тыква содержит много питательных веществ, которые могут улучшить здоровье сердца: калий, витамин C и клетчатка — все они связаны с улучшением работы сердечно-сосудистой системы.

Исследования показали, что люди, употребляющие продукты с высоким содержанием калия, имеют более низкое кровяное давление и сниженный риск развития инсультов — 2 основных фактора развития сердечно-сосудистых заболеваний 22NCBI. Meta-Analysis of Potassium Intake and the Risk of Stroke — Опубликовано: октябрь 2016 23NCBI. The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis — Опубликовано: март 2017.

Тыква богата антиоксидантами, которые могут защитить «плохой» холестерин ЛПНП от окисления, из-за чего холестерин скапливается вдоль стенок кровеносных сосудов, что повышает риск сердечных заболеваний 24NCBI. Synergistic effects of phenolics and carotenoids on human low-density lipoprotein oxidation — Опубликовано: август 2007.

8. Тыква улучшает здоровье кожи

У тыквы есть питательные вещества, которые отлично улучшают состояние кожи. Как было указано выше, каротиноиды, содержащиеся в тыкве, превращаются в витамин A. 1 чашка (245 граммов) вареной тыквы обеспечивает 245% RDI витамином А.

Исследования показывают, что бета-каротин может действовать как естественный солнцезащитный крем 25Oxford Academic. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight — Опубликовано: 10.10.2012.

После приема внутрь каротиноиды транспортируются в различные органы, включая кожу. Здесь они помогают защитить клетки кожи от повреждения вредными ультрафиолетовыми лучами.

Витамин C в тыкве также необходим для здоровья кожи. Наше тело нуждается в этом витамине, чтобы вырабатывать коллаген,- белок, который сохраняет кожу сильной и здоровой 26NCBI. The Roles of Vitamin C in Skin Health — Опубликовано: август 2017.

Содержащиеся в тыкве, лютеин, зеаксантин и витамин E повышают защиту кожи от ультрафиолетовых лучей 27NCBI. Lutein and zeaxanthin in eye and skin health — Опубликовано: март-апрель 2009 28NCBI. Skin photoaging and the role of antioxidants in its prevention — Опубликовано: сентябрь 2013.

Тыкву легко включить в свой рацион

Тыква вкусна, универсальна и легко добавляется в рацион. Сладкий вкус тыквы делает ее популярным ингредиентом в таких блюдах, как заварные кремы, пироги и блины. Несмотря на это, тыкву можно использовать и в таких острых блюдах, как жареные овощи, супы и пасты.

У тыквы очень жесткая кожура, поэтому для очистки от нее потребуется некоторое усилие. Затем нужно разрезать ее пополам, выкопать семена и любые кусочки, а после нарезать тыкву на дольки.

Семена тыквы съедобны, питательны и имеют ряд полезных свойств. Например, они могут улучшить здоровье мочевого пузыря 29NCBI. Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder — Опубликовано: январь 2014 30NCBI. Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study — Опубликовано: октябрь 2011.

Тыква может храниться в нарезанном или консервированном виде, что делает ее гибким продуктом для дальнейшего использования в своих рецептах. При покупке консервов внимательно читайте этикетки, так вы сможете избежать добавления других ингредиентов, в частности сахара.

Самый простой способ приготовить тыкву — приправить ее солью и перцем и затем обжарить в духовке. Многим людям нравится готовить тыквенный суп, особенно зимой.

Кто не должен есть тыкву?

Тыква очень полезна для здоровья, но, несмотря на это, у некоторых людей может отмечаться аллергическая реакция после ее употребления 31The Journal of Allergy and Clinical Immunology. Allergy to pumpkin and cross-reactivity to other Cucurbitaceae fruits — Опубликовано: август 2000.

Тыква считается легким мочегонным средством, это значит, что употребление в пищу большого количества тыквы может вызвать диуретическую активность 32Bangladesh Journal of Pharmacology. Physico-chemical studies and evaluation of diuretic activity of Cucurbita maxima — Опубликовано: 01.12.2012.

Также, многие нездоровые продукты могут содержать в своем составе тыкву — такие как латте, конфеты и начинки для пирогов. Они не дают такой же пользы для здоровья, как употребление фруктов и овощей.


Богатая витаминами, минералами и антиоксидантами, тыква невероятно полезна, а низкое содержание калорий делает тыкву суперфудом для похудения.

Питательные вещества и антиоксиданты в тыкве могут укрепить иммунитет, защитить зрение, снизить риск некоторых видов рака, улучшить здоровье сердца и кожи. Тыква очень универсальна и ее можно легко добавить в свой рацион.

Источники: Healthline, NCBI, ScienceDirect, Oxford Academic, The Journal of Allergy and Clinical Immunology, Bangladesh Journal of Pharmacology.

Оставить комментарий

avatar