Тыква: 6 полезных свойств

Пищевая ценность | 6 полезных свойств тыквы | Как добавить рацион? | Кому не следует есть тыкву?

Тыква (Cucurbita) — род травянистых растений, принадлежащий к семейству Тыквенные (Cucurbitaceae), к которому относятся огурцы и дыни, с одноименным плодом. В России и США под словом тыква обычно имеют в виду Тыкву обыкновенную (Cucurbita pepo).

Тыквы обычно круглые и оранжевые, хотя размер, форма и цвет могут варьироваться в зависимости от сорта. У них толстая внешняя кожура, а также есть стебель, который соединяет тыкву с листовым растением. Внутри тыквы — полость, заполненная семечками, пригодными в пищу и покрытые волокнистой мякотью.

Помимо восхитительного вкуса, тыква питательна, малокалорийна и имеет множество полезных свойств, 6 из которых мы рассмотрим в статье.

Пищевая ценность

Тыква богата питательными веществами — содержит много витаминов и минералов. В 100 г тыквы содержатся следующие питательные вещества 1SELF — Pumpkin, cooked, boiled, drained, without salt:

Тыква (100 г)

НАЗВАНИЕКОЛИЧЕСТВОРЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории201%
Углеводы4,9 г2%
Клетчатка1,1 г4%
Белок0,7 г1%
Витамин A4992 МЕ100%
Витамин К0,8 мкг1%
Витамин C4,7 мг8%
Витамин B20,1 мг5%
Витамин B30,4 мг2%
Витамин B50,2 мг2%
Витамин B99 мкг2%
Витамин E0,8 мг4%
Калий230 мг7%
Медь0,1 мг5%
Марганец0,1 мг4%
Магний9 мг2%
Фосфор30 мг3%
Железо0,6 мг3%

Помимо того, что тыква богата витаминами и минералами, она относительно низкокалорийна, так как на 94% состоит из воды. Проще говоря, тыква — это продукт для снижения веса, потому что вы можете потреблять ее больше, чем другие углеводосодержащие продукты, такие как рис и картофель, но при этом съедать меньше калорий.

В ней также очень много бета-каротина, каротиноида, который в организме превращается в витамин А. Кроме того, тыквенные семечки съедобны, питательны и имеют множество полезных свойств для здоровья.

6 полезных свойств тыквы

1. Хронические заболевания
2. Иммунитет
3. Зрение
4. Рак
5. Сердце
6. Кожа

1. Тыква снижает риск развития хронических заболеваний

Свободные радикалы — это молекулы, которые образуются в организме в процессе метаболизма и выполняют полезные функции, например, уничтожают вредные бактерии. Однако, чрезмерное количество свободных радикалов приводит к состоянию, называемое окислительным стрессом, которое связывают с повышаемым риском развития хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак 2BSP. Chronic Inflammation and Oxidative Stress as a Major Cause of Age- Related Diseases and Cancer — Опубликовано: январь 2009.

Тыква содержат антиоксиданты, такие как альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин, которые могут нейтрализовать свободные радикалы, не давая им повреждать клетки 3ScienceDirect. Analysis of carotenoids with emphasis on 9-cis β-carotene in vegetables and fruits commonly consumed in Israel — Опубликовано: 21.09.1998. Исследование 2002 года показало, что эти антиоксиданты защищают кожу от солнечных лучей и снижают риск развития рака и глазных болезней 4Wiley. The Role of Carotenoids in Human Health — Опубликовано: 18.06.2002.

2. Тыква повышает иммунитет

Тыква богата питательными веществами, которые могут укрепить иммунитет.

3. Тыква защищает зрение

Довольно часто зрение с возрастом ухудшается. К счастью, употребление правильных питательных веществ может снизить риск потери зрения. Тыква богата питательными веществами, которые с возрастом могут даже улучшать зрение. Например, содержание бета-каротина в тыкве обеспечивает организм необходимым витамином А. Исследования показывают, что дефицит витамина А является распространенной причиной слепоты 12MDPI. Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age‐Related Macular Degeneration Protection — Опубликовано: 9.02.2017 13Dovepress. Nutrients for the aging eye — Опубликовано: 19.06.2013.

В 2014 году в ходе анализа 22 исследований ученые обнаружили, что люди, употребляющие продукты с высоким содержанием бета-каротина, имеют значительно меньший риск развития катаракты, являющейся распространенной причиной слепоты 14ScienceDirect. Association of vitamin A and β-carotene with risk for age-related cataract: A meta-analysis — Опубликовано: 12.03.2014.

Тыква — один из лучших источников лютеина и зеаксантина, 2-х соединений, связанных с более низким риском развития возрастной макулярной дегенерации (ВМД) и катаракты 15NIH. Comparison of lutein, zeaxanthin and β-carotene level in raw and cooked foods consumed in Beijing — Опубликовано: январь 2011. Исследование показало, что люди с возрастной дегенерацией желтого пятна (ВДЖП) могут замедлить ее прогрессирование, принимая добавки, содержащие цинк, витамин C, витамин E, бета-каротин и медь 16OXFORD Academic. The Age-related Eye Disease Study (Areds) — Опубликовано: 1.09.2002.

Кроме того, тыква содержит хорошее количество витаминов С и Е, которые действуют как антиоксиданты и могут предотвращать повреждение клеток глаз свободными радикалами.

4. Тыква уменьшает риск развития раковых заболеваний

Рак — серьезное заболевание, при котором клетки растут аномально. Раковые клетки вырабатывают свободные радикалы, которые помогают им быстро размножаться 17EJC. Role of oxygen free radicals in cancer development — Опубликовано: 1.01.1996.

Тыква богата каротиноидами — соединениями, которые могут действовать как антиоксиданты, что позволяет им нейтрализовать свободные радикалы, которые могут защищать от некоторых видов рака. Например, анализ 13 исследований 2016 года показал, что у людей, употребляющих продукты с высоким содержанием альфа-каротина и бета-каротина, риск развития рака желудка значительно ниже 18Clinical Nutrition. Association of carotenoids with risk of gastric cancer: A meta-analysis — Опубликовано: 1.02.2016.

Многие другие исследования показали, что люди, употребляющие продукты с каротиноидами, имеют более низкий риск развития рака горла, поджелудочной железы, груди и других видов рака 19SpringerLink. Carotenoids and breast cancer risk: a meta-analysis and meta-regression — Опубликовано: 7.09.2011 20Nature. Association between vitamin A, retinol and carotenoid intake and pancreatic cancer risk: Evidence from epidemiologic studies — Опубликовано: 12.12.2016 21Korea Science. Carotenoid Intake and Esophageal Cancer Risk: a Meta-analysis — Опубликовано: 30.03.2013.

5. Тыква улучшает здоровье сосудов и сердца

Тыква содержит множество питательных веществ, которые могут улучшить здоровье сердца: калий, витамин С и клетчатка. Исследования показали, что люди, употребляющие продукты с высоким содержанием калия, имеют более низкое кровяное давление и меньший риск развития инсульта 22JAHA. Meta‐Analysis of Potassium Intake and the Risk of Stroke — Опубликовано: 6.10.2016 23IJC. The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis — Опубликовано: 21.12.2016.

Тыква богата антиоксидантами, которые могут защитить «плохой» холестерин ЛПНП от окисления, а когда частицы холестерина ЛПНП окисляются, то они могут слипаться вдоль стенок кровеносных сосудов, что может сужать сосуды и повышать риск развития сердечных заболеваний 24Wiley. Synergistic effects of phenolics and carotenoids on human low‐density lipoprotein oxidation — Опубликовано: 7.08.2007.

6. Тыква улучшает состояние кожи

Тыква богата питательными веществами, которые полезны для кожи.

  • Во-первых, в тыкве много каротиноидов, таких как бета-каротин, который является предшественником витамин А. Исследования 2012 года показали, что бета-каротин действует в качестве натурального солнцезащитного средства 25OXFORD Academic. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight — Опубликовано: 10.10.2012 26Taylor & Francis Online. Discovering the link between nutrition and skin aging — Опубликовано: 1.07.2012. Попадая в организм, каротиноиды переносятся в различные органы, включая кожу, где они помогают защитить клетки кожи от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.
  • Во-вторых, тыква богата витамином С, который необходим для здоровой кожи. Нашему организму нужен этот витамин для выработки коллагена — белка, который сохраняет кожу сильной и здоровой 27MDPI. The Roles of Vitamin C in Skin Health — Опубликовано: 12.08.2017.
  • В-третьих, тыква содержит лютеин, зеаксантин, витамин Е и многие другие антиоксиданты, которые, как было доказано, усиливают естественную энергию защиты кожи от УФ-лучей 28ScienceDirect. Lutein and zeaxanthin in eye and skin health — Опубликовано: 22.01.2009 29Hindawi. Skin Photoaging and the Role of Antioxidants in Its Prevention — Опубликовано: 12.09.2013.

Как добавить рацион?

Тыква вкусная, универсальная и ее легко добавить в свой рацион. Сладкий вкус тыквы делает ее популярным в таких блюдах, как заварной крем, пироги и блины. Однако он также хорошо подходит для пикантных блюд, таких как жареные овощи, супы и пасты.

Семена тыквы также съедобны и богаты питательными веществами, которые обладают уникальными полезными свойствами, например, их употребление улучшает здоровье мочевого пузыря и сердца 30ScienceDirect. Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder — Опубликовано: 9.07.2016 31Taylor & Francis Online. Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study — Опубликовано: 5.05.2011.

Читайте. 6 вкусных и полезных семян, которые обязательно нужно добавить в свой рацион

Тыква может продаваться не только целой, но уже нарезанной, а при покупке консервированной тыквы обязательно ознакомьтесь со списком добавленных ингредиентов на этикетке, так как они не все одинаково полезны, особенно сахар.

Самый простой способ съесть тыкву — это приправить ее солью и перцем, а затем запечь в духовке. Многим людям также нравится делать тыквенный суп, особенно в холодное время года.

Кому не следует есть тыкву?

Тыква очень полезна для здоровья, но, несмотря на это, у некоторых людей может отмечаться аллергическая реакция после ее употребления 32Journal of Allergy and Clinical Immunology. Allergy to pumpkin and cross-reactivity to other Cucurbitaceae fruits — Опубликовано: август 2000.

Тыква считается легким мочегонным средством, это значит, что употребление в пищу большого количества тыквы может вызвать диуретическую активность 33Bangladesh Journal of Pharmacology. Physico-chemical studies and evaluation of diuretic activity of Cucurbita maxima — Опубликовано: 01.12.2012.

Также, многие нездоровые продукты могут содержать в своем составе тыкву — такие как латте, конфеты и начинки для пирогов. Они не дают такой же пользы для здоровья, как употребление фруктов и овощей.


  • Подводим итоги:
  • Тыква богата витаминами и минералами, но при этом имеет низкое содержание калорий, что благоприятно для похудения. Тыква — отличный источник бета-каротина — каротиноида, который превращается в витамин А.
  • Тыква содержит антиоксиданты альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин и многие другие, которые могут защищать клетки от повреждения свободными радикалами.
  • Тыква богата витаминами А и С, которые могут помочь укрепить иммунитет.
  • Тыква имеет высокое содержание витамина А, лютеина и зеаксантина, что может защитить глаза от потери зрения.
  • Тыква содержит каротиноиды, которые действуют как антиоксиданты.
  • Тыква — хороший источник калия, витамина С, клетчатки и антиоксидантов, которые были связаны со здоровьем сердца.
  • Тыква отличается высоким содержанием бета-каротина, который действует как натуральное средство для защиты от солнца.
  • Тыкву, нарезанную ломтиками и порезанную, легко обжарить, превратить в суп или запечь в пироги. Ее семена также съедобны и очень питательны.
  • Тыква — это здоровый продукт и безопасна при умеренном питании, но старайтесь избегать нездоровой пищи на основе тыквы, так как она часто упаковывается с добавлением сахара.

Включите тыкву в свой рацион уже сегодня, чтобы пожинать плоды ее благотворного влияния на здоровье.

Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии