Семена: 6 вкусных и полезных семян, которые обязательно нужно добавить в свой рацион

Семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития растений, которые произрастают из них. Семена — отличные источники клетчатки, содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Являясь частью здоровой диеты, семена помогают снизить уровень сахара в крови, холестерина и кровяное давление. Эта статья расскажет о питательной ценности и пользе для здоровья 6 полезных семян, которые нужно обязательно добавить в свой рацион.

6 вкусных и полезных семян

1. Семена льна
2. Семена чиа
3. Семена конопли
4. Семена кунжута
5. Тыквенные семечки
6. Семена подсолнечника

1. Семена льна

Семена льна

Льняное семя — отличный источник клетчатки и омега-3 жирных кислот, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Однако, омега-3 жиры содержатся в волокнистой внешней оболочке семени, которая сложно переваривается, поэтому, если вы хотите увеличить уровень омега-3 жиров в организме, лучше всего есть льняное семя, которое было измельчено 1Taylor & Francis Online. Bioavailability of Alpha-Linolenic Acid in Subjects after Ingestion of Three Different Forms of Flaxseed — Опубликовано: 14.06.2013 2Nature. Bioavailability of α-linolenic acid from flaxseed diets as a function of the age of the subject — Опубликовано: 8.09.2009.

В 100 г льняного семени содержится большое количество питательных веществ 3SELF Nutrition Data. Seeds, flaxseed:

  • Калории: 534
  • Клетчатка: 27,3 г
  • Белок: 18,3 г
  • Мононенасыщенные жиры: 7,5 г
  • Омега-3 жиры: 22,8 г
  • Омега-6 жиры: 5,9 г
  • Марганец: 2,5 г
  • Тиамин (витамин B1): 1,6 мг
  • Магний: 392 мг

Семена льна также содержат ряд различных полифенолов, особенно лигнанов, которые действуют как важные антиоксиданты в организме 4NRC Research Press. Experimental and clinical research findings on the cardiovascular benefits of consuming flaxseed — Опубликовано: 13.06.2009. Лигнаны, клетчатка и омега-3 в льняных семенах могут помочь снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний 5OXFORD Academic. Dietary Flaxseed Independently Lowers Circulating Cholesterol and Lowers It beyond the Effects of Cholesterol-Lowering Medications Alone in Patients with Peripheral Artery Disease — Опубликовано: 18.02.2015 6Taylor & Francis Online. Flaxseed and Cardiovascular Risk Factors: Results from a Double Blind, Randomized, Controlled Clinical Trial — Опубликовано: 14.06.2013 7BMC. Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study — Опубликовано: 21.04.2015.

Одно большое исследование 2009 года объединило результаты 28 других, обнаружив, что употребление льняных семян снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10 ммоль/л 8OXFORD Academic. Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids — Опубликовано: 10.06.2009.

Семена льна помогают понизить повышенное кровяное давление. В 2015 году анализ 11 исследований показал, что семена льна могут снижать кровяное давление, особенно если употреблять их ежедневно в пищу цельными в течение 12 недель 9OXFORD Academic. Flaxseed Consumption May Reduce Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials — Опубликовано: 4.03.2015.

Несколько исследований показали, что употребление в пищу семян льна может снизить маркеры роста опухоли у женщин с раком молочной железы, а также риск заболевания раком 10AACR. Dietary Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer — Опубликовано: май 2005 11SAGE. Flax and Breast Cancer: A Systematic Review — Опубликовано: 8.09.2013 12NRC Research Press. Flaxseed and its lignan and oil components: can they play a role in reducing the risk of and improving the treatment of breast cancer? — Опубликовано: 23.12.2013. Предполагается, что это связано с наличием в семенах лигнанов, которые являются фитоэстрогенами и похожи на эстроген (женский половой гормон).

Аналогичный эффект был продемонстрирован в 2001 году в отношении рака простаты у мужчин 13Urology. Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features — Опубликовано: 1.07.2001.

В дополнение к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, льняное семя и семена чиа могут снижать уровень сахара в крови, а также аппетит, — все это способствует снижению риска диабета 14Nature. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study — Опубликовано: 21.12.2016.

Читайте. 6 растительных источников омега-3

2. Семена чиа

Семена чиа

Семена чиа очень похожи на семена льна тем, что также содержат много клетчатки и омега-3 жиры. В 100 г семян чиа содержится 15SELF Nutrition Data. Seeds, chia seeds, dried:

  • Калории: 490
  • Клетчатка: 37,7 г
  • Белок: 15,6 г
  • Мононенасыщенные жиры: 2,1 г
  • Омега-3 жиры: 17,5 г
  • Омега-6 жиры: 5,7 г
  • Витамин C: 1,6 мг
  • Кальций: 631 мг
  • Марганец: 2,2 мг

Как и семена льна, семена чиа содержат ряд важных антиоксидантных полифенолов. Ряд исследований показали, что употребление в пищу семян чиа может увеличить уровень альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в крови, которая является важной омега-3 жирной кислотой, уменьшающая воспаление 16Mary Ann Liebert. Chia Seed Supplementation and Disease Risk Factors in Overweight Women: A Metabolomics Investigation — Опубликовано: 25.07.2012 17ScienceDirect. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults — Опубликовано: 21.07.2009.

Организм может преобразовывать АЛК в другие омега-3 жиры, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), но этот процесс преобразования в организме обычно довольно неэффективен. Одно исследование 2012 года показало, что семена чиа могут повышать уровень ЭПК в крови 18SpringerLink. Supplementation of Milled Chia Seeds Increases Plasma ALA and EPA in Postmenopausal Women — Опубликовано: июнь 2012.

Семена чиа могут помочь снизить уровень сахара в крови. Несколько исследований показали, что цельные и молотые семена чиа одинаково эффективны для снижения уровня сахара в крови сразу после еды 19Nature. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial — Опубликовано: 19.06.2013 20Nature. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) — Опубликовано: 20.01.2010.

Семена чиа могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний 21SpringerLink. Chia Flour Supplementation Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects — Опубликовано: декабрь 2014. Исследование 2007 года с участием 20 человек с диабетом 2-го типа показало, что употребление 37 г семян чиа в день в течение 12 недель снижает артериальное давление и уровень некоторых воспалительных химических веществ, включая С-реактивный белок (СРБ) 22ADA. Supplementation of Conventional Therapy With the Novel Grain Salba (Salvia hispanica L.) Improves Major and Emerging Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes — Опубликовано: ноябрь 2007.

3. Семена конопли

Семена конопли

Семена конопли содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать. Исследование 2010 года показало, что качество белка семян конопли лучше, чем у большинства других растительных белков 23ACS Publications. Evaluating the Quality of Protein from Hemp Seed (Cannabis sativa L.) Products Through the use of the Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score Method — Опубликовано: 26.10.2010.

В 100 г семян конопли содержится 24USDA. Seeds, hemp seed, hulled — Обновлено: 1.04.2019:

  • Калории: 553
  • Клетчатка: 4 г
  • Белок: 31,56 г
  • Мононенасыщенные жиры: 5,4 г
  • Полиненасыщенные жиры: 38,1 г
  • Магний: 700 мг
  • Тиамин (витамин B1): 1,275 мг
  • Цинк: 9,9 мг

Соотношение омега-6 и омега-3 жиров в масле семян конопли составляет примерно 3:1, что считается идеальным соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), обладающая противовоспалительными свойствами 25Taylor & Francis Online. Potential Oil Yield, Fatty Acid Composition, and Oxidation Stability of the Hempseed Oil from Four Cannabis sativa L. Cultivars — Опубликовано: 19.02.2014.

Масло семян конопли может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови 26BMC. The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed — Опубликовано: 21.04.2010 27SpringerLink. Effects of hempseed and flaxseed oils on the profile of serum lipids, serum total and lipoprotein lipid concentrations and haemostatic factors — Опубликовано: декабрь 2006 28Taylor & Francis Online. A Comparison of Fish Oil, Flaxseed Oil and Hempseed Oil Supplementation on Selected Parameters of Cardiovascular Health in Healthy Volunteers — Опубликовано: 14.06.2013.

Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот может помочь улучшить симптомы экземы. Одно исследование 2009 года показало, что люди, страдающие экземой, меньше испытывали сухость и зуд кожи после приема пищевых добавок, содержащих семена конопли, в течение 20 недель, а также было отмечено, что больные стали меньше использовать медикаменты 29Taylor & Francis Online. Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis — Опубликовано: 12.07.2009.

4. Семена кунжута

Семена кунжута

Семена кунжута часто используют в кулинарии в странах Азии, а также в западных странах в составе пасты под названием тахини.

Подобно другим семенам, они содержат широкий профиль питательных веществ — в 100 г кунжутного семени содержится 30SELF Nutrition Data. Seeds, sesame seeds, whole, dried:

  • Калории: 573
  • Клетчатка: 11,8 г
  • Белок: 17,7 г
  • Мононенасыщенные жиры: 18,8 г
  • Омега-6 жиры: 21,3 г
  • Медь: 4,1 мг
  • Марганец: 2,5 мг
  • Магний: 351 мг

Как и семена льна, семена кунжута содержат много лигнанов, один из которых — сезамин. Считается, что семена кунжута — самый известный диетический источник лигнанов. Несколько интересных исследований показали, что лигнаны кунжутного семени преобразуются кишечными бактериями в другой тип лигнана, называемый энтеролактон 31Taylor & Francis Online. Whole Sesame Seed Is as Rich a Source of Mammalian Lignan Precursors as Whole Flaxseed — Опубликовано: 18.11.2009 32OXFORD Academic. Dietary Sesamin Is Converted to Enterolactone in Humans — Опубликовано: 1.05.2005. В 2002 году было доказано, что энтеролактон может действовать как эстроген, снижая риски развития болезней сердца и рака молочной железы 33The Lancet. Phyto-oestrogens and cancer — Опубликовано: июнь 2002.

Другое исследование 2006 года показало, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно употребляли 50 г семян кунжута в течение 5 недель, значительно снижался уровень холестерина в крови и улучшался статус половых гормонов 34OXFORD Academic. Sesame Ingestion Affects Sex Hormones, Antioxidant Status, and Blood Lipids in Postmenopausal Women — Опубликовано: 1.05.2006.

Семена кунжута могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые ухудшают симптомы многих расстройств, включая артрит. Одно исследование 2015 года показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава после ежедневного употребления около 40 г семян кунжута в течение 2-х месяцев было выявлено значительно меньшее количество воспалительных химикатов в крови 35AMI. Effects of sesame seed supplementation on inflammatory factors and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis — Опубликовано: 2015.

Другое исследование 2017 года показало, что после ежедневного употребления около 40 г семян кунжута в течение 28 дней у полупрофессиональных спортсменов было значительно снижено мышечное повреждение и окислительный стресс, а также увеличена аэробная способность 36Frontiers. Effects of Sesame (Sesamum indicum L.) Supplementation on Creatine Kinase, Lactate Dehydrogenase, Oxidative Stress Markers, and Aerobic Capacity in Semi-Professional Soccer Players — Опубликовано: 31.03.2017.

Аюрведа. Каждое утро съедайте горсть белого кунжутного семени. Семена кунжута богаты кальцием и магнием, которые способствует росту волос. Читать далее

5. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы являются одним из наиболее часто употребляемых видов семян, содержащие фосфор, мононенасыщенные жиры и омега-6. В 100 г тыквенных семечек содержится 37SELF Nutrition Data. Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried:

  • Калории: 541
  • Клетчатка: 3,9 г
  • Белок: 24,5 г
  • Мононенасыщенные жиры: 14,3 г
  • Омега-6 жиры: 20,7 г
  • Марганец: 3 мг
  • Магний: 535 мг
  • Фосфор: 1,1 г

Семя тыквы — хороший источник фитостеролов, являющиеся растительными соединениями, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови 38ACS Publications. Phytosterol Composition of Nuts and Seeds Commonly Consumed in the United States — Опубликовано: 8.11.2005.

Одно обсервационное исследование 2012 года, в котором приняло участие более 8000 человек, показало, что у тех, кто регулярно употреблял семена тыквы и подсолнечника, риск развития рака молочной железы снизился в несколько раз 39Taylor & Francis Online. The Association Between Dietary Lignans, Phytoestrogen-Rich Foods, and Fiber Intake and Postmenopausal Breast Cancer Risk: A German Case-Control Study — Опубликовано: 16.05.2012.

Другое исследование, проведенное на детях в 1987 году, показало, что семена тыквы могут помочь снизить риск образования камней в мочевом пузыре благодаря уменьшению количества кальция в моче 40OXFORD Academic. The effect of pumpkin seeds on oxalcrystalluria and urinary compositions of children in hyperendemic area — Опубликовано: 1.01.1987. Камни мочевого пузыря по химическому составу почти схожи с камнями в почках и образуются, когда определенные минералы кристаллизуются внутри мочевого пузыря, что приводит к дискомфорту в животе.

Несколько исследований показали, что масло семян тыквы может улучшить симптомы заболеваний простаты и мочеиспускания 41Synapse. Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia — Опубликовано: 9.12.2009 42ScienceDirect. Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder — Опубликовано: 9.07.2016. Ученые в этих исследований подтвердили, что масло семян тыквы может уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря (ГМП) и улучшить качество жизни мужчин с увеличенной простатой.

Исследование женщин в постменопаузе показало, что масло семян тыквы может помочь снизить повышенное кровяное давление, повысить «хороший» холестерин ЛПВП и облегчить симптомы менопаузы 43Taylor & Francis Online. Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study — Опубликовано: 5.05.2011.

Читайте. 9 богатых источников омега-6 и сколько нужно в день

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника

В семенах подсолнечника много белка, мононенасыщенных жиров и витамина E — в 100 г содержится 44SELF Nutrition Data. Seeds, sunflower seed kernels, dried:

  • Калории: 584
  • Клетчатка: 8,6 г
  • Белок: 20,8 г
  • Мононенасыщенные жиры: 18,5 г
  • Омега-6 жиры: 23 г
  • Витамин E: 33,2 мг
  • Марганец: 1,9 мг
  • Магний: 325 мг

Семена подсолнечника связаны с уменьшением воспаления у людей среднего и пожилого возраста, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Наблюдательное исследование 2005 года, проведенное с участием более 6000 взрослых, показало, что высокое употребление орехов и семян было связано с уменьшением воспаления 45OXFORD Academic. Nut and Seed Consumption and Inflammatory Markers in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis — Опубликовано: 15.12.2005. В частности, употребление семян подсолнечника более 5 раз в неделю было связано со снижением уровня С-реактивного белка (СРБ),- ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.

В другом исследовании 2012 года изучалось, как влияло употребление орехов и семян на уровень холестерина в крови у женщин в постменопаузе с диабетом 2-го типа 46Hindawi. Markers of Cardiovascular Risk in Postmenopausal Women with Type 2 Diabetes Are Improved by the Daily Consumption of Almonds or Sunflower Kernels: A Feeding Study — Опубликовано: 19.12.2012. Женщины ели по 30 г семян подсолнечника или миндаля каждый день в течение 3-х недель. К концу исследования у них отмечалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Замечено, что диета из семян подсолнечника снижает уровень триглицеридов в крови больше, чем диета из миндаля. Стоит также отметить, что «хороший» холестерин ЛПВП также был снижен,- это значит, что семена подсолнечника могут снижать как «хорошие», так и «плохие» типы холестерина.

Связанный пост. 9 богатых источников Омега-6 и сколько нужно в день


  • Подводим итоги:
  • Семена льна являются отличным источником клетчатки, омега-3, лигнанов и других питательных веществ. Многие научные данные показали, что они могут снизить уровень холестерина, повышенное кровяное давление и даже риск развития рака.
  • Семена чиа являются хорошим источником омега-3, эффективны в снижении уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний.
  • Семена конопли являются отличным источником белка и содержат все незаменимые аминокислоты. Масло семян конопли может помочь при экземе и других хронических воспалительных состояний.
  • Семена кунжута являются отличным источником лигнанов, способные помочь улучшить эстрогенный статус половых гормонов, уменьшить воспаление и окислительный стресс.
  • Тыквенные семечки и масло тыквенных семечек являются хорошими источниками мононенасыщенных и омега-6 жиров, могут помочь улучшить здоровье сердца и эффективны при расстройствах мочеиспускания.
  • Семена подсолнечника содержат высокий уровень как мононенасыщенных, так и омега-6 жиров, могут помочь уменьшить воспаление и уровень холестерина.

Семена очень легко и удобно добавлять в салаты, йогурт, овсянку и смузи. А как вы используете семена — поделитесь в комментариях.

Источники: Healthline, Taylor & Francis Online, Nature, SELF Nutrition Data, NRC Research Press, OXFORD Academic, BMC, AACR, SAGE, Urology, Mary Ann Liebert, ScienceDirect, SpringerLink, ADA, ACS Publications, USDA, The Lancet, AMI, Frontiers, Synapse, Hindawi

Это может быть вам интересно
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments