Семена: 6 вкусных и полезных семян, которые обязательно нужно добавить в свой рацион

Семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития растений, которые произрастают из них. Семена — отличные источники клетчатки, содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Являясь частью здоровой диеты, семена помогают снизить уровень сахара в крови, холестерина и кровяное давление. Эта статья расскажет о питательной ценности и пользе для здоровья 6 полезных семян, которые нужно обязательно добавить в свой рацион.

6 вкусных и полезных семян

1. Семена льна
2. Семена чиа
3. Семена конопли
4. Семена кунжута
5. Тыквенные семечки
6. Семена подсолнечника

1. Семена льна

Семена льна

Льняное семя — отличный источник клетчатки и омега-3 жирных кислот, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Однако, омега-3 жиры содержатся в волокнистой внешней оболочке семени, которая сложно переваривается, поэтому, если вы хотите увеличить уровень омега-3 жиров в организме, лучше всего есть льняное семя, которое было измельчено 1Taylor & Francis Online. Bioavailability of Alpha-Linolenic Acid in Subjects after Ingestion of Three Different Forms of Flaxseed — Опубликовано: 14.06.2013 2Nature. Bioavailability of α-linolenic acid from flaxseed diets as a function of the age of the subject — Опубликовано: 8.09.2009.

В 100 г льняного семени содержится большое количество питательных веществ 3SELF Nutrition Data. Seeds, flaxseed:

  • Калории: 534
  • Клетчатка: 27,3 г
  • Белок: 18,3 г
  • Мононенасыщенные жиры: 7,5 г
  • Омега-3 жиры: 22,8 г
  • Омега-6 жиры: 5,9 г
  • Марганец: 2,5 г
  • Тиамин (витамин B1): 1,6 мг
  • Магний: 392 мг

Семена льна также содержат ряд различных полифенолов, особенно лигнанов, которые действуют как важные антиоксиданты в организме 4NRC Research Press. Experimental and clinical research findings on the cardiovascular benefits of consuming flaxseed — Опубликовано: 13.06.2009. Лигнаны, клетчатка и омега-3 в льняных семенах могут помочь снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний 5OXFORD Academic. Dietary Flaxseed Independently Lowers Circulating Cholesterol and Lowers It beyond the Effects of Cholesterol-Lowering Medications Alone in Patients with Peripheral Artery Disease — Опубликовано: 18.02.2015 6Taylor & Francis Online. Flaxseed and Cardiovascular Risk Factors: Results from a Double Blind, Randomized, Controlled Clinical Trial — Опубликовано: 14.06.2013 7BMC. Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study — Опубликовано: 21.04.2015.

Одно большое исследование 2009 года объединило результаты 28 других, обнаружив, что употребление льняных семян снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10 ммоль/л 8OXFORD Academic. Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids — Опубликовано: 10.06.2009.

Семена льна помогают понизить повышенное кровяное давление. В 2015 году анализ 11 исследований показал, что семена льна могут снижать кровяное давление, особенно если употреблять их ежедневно в пищу цельными в течение 12 недель 9OXFORD Academic. Flaxseed Consumption May Reduce Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials — Опубликовано: 4.03.2015.

Несколько исследований показали, что употребление в пищу семян льна может снизить маркеры роста опухоли у женщин с раком молочной железы, а также риск заболевания раком 10AACR. Dietary Flaxseed Alters Tumor Biological Markers in Postmenopausal Breast Cancer — Опубликовано: май 2005 11SAGE. Flax and Breast Cancer: A Systematic Review — Опубликовано: 8.09.2013 12NRC Research Press. Flaxseed and its lignan and oil components: can they play a role in reducing the risk of and improving the treatment of breast cancer? — Опубликовано: 23.12.2013. Предполагается, что это связано с наличием в семенах лигнанов, которые являются фитоэстрогенами и похожи на эстроген (женский половой гормон).

Аналогичный эффект был продемонстрирован в 2001 году в отношении рака простаты у мужчин 13Urology. Pilot study of dietary fat restriction and flaxseed supplementation in men with prostate cancer before surgery: exploring the effects on hormonal levels, prostate-specific antigen, and histopathologic features — Опубликовано: 1.07.2001.

В дополнение к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, льняное семя и семена чиа могут снижать уровень сахара в крови, а также аппетит, — все это способствует снижению риска диабета 14Nature. Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba-chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study — Опубликовано: 21.12.2016.

Читайте. 6 растительных источников омега-3

2. Семена чиа

Семена чиа

Семена чиа очень похожи на семена льна тем, что также содержат много клетчатки и омега-3 жиры. В 100 г семян чиа содержится 15SELF Nutrition Data. Seeds, chia seeds, dried:

  • Калории: 490
  • Клетчатка: 37,7 г
  • Белок: 15,6 г
  • Мононенасыщенные жиры: 2,1 г
  • Омега-3 жиры: 17,5 г
  • Омега-6 жиры: 5,7 г
  • Витамин C: 1,6 мг
  • Кальций: 631 мг
  • Марганец: 2,2 мг

Как и семена льна, семена чиа содержат ряд важных антиоксидантных полифенолов. Ряд исследований показали, что употребление в пищу семян чиа может увеличить уровень альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в крови, которая является важной омега-3 жирной кислотой, уменьшающая воспаление 16Mary Ann Liebert. Chia Seed Supplementation and Disease Risk Factors in Overweight Women: A Metabolomics Investigation — Опубликовано: 25.07.2012 17ScienceDirect. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults — Опубликовано: 21.07.2009.

Организм может преобразовывать АЛК в другие омега-3 жиры, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), но этот процесс преобразования в организме обычно довольно неэффективен. Одно исследование 2012 года показало, что семена чиа могут повышать уровень ЭПК в крови 18SpringerLink. Supplementation of Milled Chia Seeds Increases Plasma ALA and EPA in Postmenopausal Women — Опубликовано: июнь 2012.

Семена чиа могут помочь снизить уровень сахара в крови. Несколько исследований показали, что цельные и молотые семена чиа одинаково эффективны для снижения уровня сахара в крови сразу после еды 19Nature. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial — Опубликовано: 19.06.2013 20Nature. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) — Опубликовано: 20.01.2010.

Семена чиа могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний 21SpringerLink. Chia Flour Supplementation Reduces Blood Pressure in Hypertensive Subjects — Опубликовано: декабрь 2014. Исследование 2007 года с участием 20 человек с диабетом 2-го типа показало, что употребление 37 г семян чиа в день в течение 12 недель снижает артериальное давление и уровень некоторых воспалительных химических веществ, включая С-реактивный белок (СРБ) 22ADA. Supplementation of Conventional Therapy With the Novel Grain Salba (Salvia hispanica L.) Improves Major and Emerging Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes — Опубликовано: ноябрь 2007.

3. Семена конопли

Семена конопли

Семена конопли содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать. Исследование 2010 года показало, что качество белка семян конопли лучше, чем у большинства других растительных белков 23ACS Publications. Evaluating the Quality of Protein from Hemp Seed (Cannabis sativa L.) Products Through the use of the Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score Method — Опубликовано: 26.10.2010.

В 100 г семян конопли содержится 24USDA. Seeds, hemp seed, hulled — Обновлено: 1.04.2019:

  • Калории: 553
  • Клетчатка: 4 г
  • Белок: 31,56 г
  • Мононенасыщенные жиры: 5,4 г
  • Полиненасыщенные жиры: 38,1 г
  • Магний: 700 мг
  • Тиамин (витамин B1): 1,275 мг
  • Цинк: 9,9 мг

Соотношение омега-6 и омега-3 жиров в масле семян конопли составляет примерно 3:1, что считается идеальным соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), обладающая противовоспалительными свойствами 25Taylor & Francis Online. Potential Oil Yield, Fatty Acid Composition, and Oxidation Stability of the Hempseed Oil from Four Cannabis sativa L. Cultivars — Опубликовано: 19.02.2014.

Масло семян конопли может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови 26BMC. The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed — Опубликовано: 21.04.2010 27SpringerLink. Effects of hempseed and flaxseed oils on the profile of serum lipids, serum total and lipoprotein lipid concentrations and haemostatic factors — Опубликовано: декабрь 2006 28Taylor & Francis Online. A Comparison of Fish Oil, Flaxseed Oil and Hempseed Oil Supplementation on Selected Parameters of Cardiovascular Health in Healthy Volunteers — Опубликовано: 14.06.2013.

Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот может помочь улучшить симптомы экземы. Одно исследование 2009 года показало, что люди, страдающие экземой, меньше испытывали сухость и зуд кожи после приема пищевых добавок, содержащих семена конопли, в течение 20 недель, а также было отмечено, что больные стали меньше использовать медикаменты 29Taylor & Francis Online. Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis — Опубликовано: 12.07.2009.

4. Семена кунжута

Семена кунжута

Семена кунжута часто используют в кулинарии в странах Азии, а также в западных странах в составе пасты под названием тахини.

Подобно другим семенам, они содержат широкий профиль питательных веществ — в 100 г кунжутного семени содержится 30SELF Nutrition Data. Seeds, sesame seeds, whole, dried:

  • Калории: 573
  • Клетчатка: 11,8 г
  • Белок: 17,7 г
  • Мононенасыщенные жиры: 18,8 г
  • Омега-6 жиры: 21,3 г
  • Медь: 4,1 мг
  • Марганец: 2,5 мг
  • Магний: 351 мг

Как и семена льна, семена кунжута содержат много лигнанов, один из которых — сезамин. Считается, что семена кунжута — самый известный диетический источник лигнанов. Несколько интересных исследований показали, что лигнаны кунжутного семени преобразуются кишечными бактериями в другой тип лигнана, называемый энтеролактон 31Taylor & Francis Online. Whole Sesame Seed Is as Rich a Source of Mammalian Lignan Precursors as Whole Flaxseed — Опубликовано: 18.11.2009 32OXFORD Academic. Dietary Sesamin Is Converted to Enterolactone in Humans — Опубликовано: 1.05.2005. В 2002 году было доказано, что энтеролактон может действовать как эстроген, снижая риски развития болезней сердца и рака молочной железы 33The Lancet. Phyto-oestrogens and cancer — Опубликовано: июнь 2002.

Другое исследование 2006 года показало, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно употребляли 50 г семян кунжута в течение 5 недель, значительно снижался уровень холестерина в крови и улучшался статус половых гормонов 34OXFORD Academic. Sesame Ingestion Affects Sex Hormones, Antioxidant Status, and Blood Lipids in Postmenopausal Women — Опубликовано: 1.05.2006.

Семена кунжута могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые ухудшают симптомы многих расстройств, включая артрит. Одно исследование 2015 года показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава после ежедневного употребления около 40 г семян кунжута в течение 2-х месяцев было выявлено значительно меньшее количество воспалительных химикатов в крови 35AMI. Effects of sesame seed supplementation on inflammatory factors and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis — Опубликовано: 2015.

Другое исследование 2017 года показало, что после ежедневного употребления около 40 г семян кунжута в течение 28 дней у полупрофессиональных спортсменов было значительно снижено мышечное повреждение и окислительный стресс, а также увеличена аэробная способность 36Frontiers. Effects of Sesame (Sesamum indicum L.) Supplementation on Creatine Kinase, Lactate Dehydrogenase, Oxidative Stress Markers, and Aerobic Capacity in Semi-Professional Soccer Players — Опубликовано: 31.03.2017.

Аюрведа. Каждое утро съедайте горсть белого кунжутного семени. Семена кунжута богаты кальцием и магнием, которые способствует росту волос. Читать далее

5. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы являются одним из наиболее часто употребляемых видов семян, содержащие фосфор, мононенасыщенные жиры и омега-6. В 100 г тыквенных семечек содержится 37SELF Nutrition Data. Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried:

  • Калории: 541
  • Клетчатка: 3,9 г
  • Белок: 24,5 г
  • Мононенасыщенные жиры: 14,3 г
  • Омега-6 жиры: 20,7 г
  • Марганец: 3 мг
  • Магний: 535 мг
  • Фосфор: 1,1 г

Семя тыквы — хороший источник фитостеролов, являющиеся растительными соединениями, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови 38ACS Publications. Phytosterol Composition of Nuts and Seeds Commonly Consumed in the United States — Опубликовано: 8.11.2005.

Одно обсервационное исследование 2012 года, в котором приняло участие более 8000 человек, показало, что у тех, кто регулярно употреблял семена тыквы и подсолнечника, риск развития рака молочной железы снизился в несколько раз 39Taylor & Francis Online. The Association Between Dietary Lignans, Phytoestrogen-Rich Foods, and Fiber Intake and Postmenopausal Breast Cancer Risk: A German Case-Control Study — Опубликовано: 16.05.2012.

Другое исследование, проведенное на детях в 1987 году, показало, что семена тыквы могут помочь снизить риск образования камней в мочевом пузыре благодаря уменьшению количества кальция в моче 40OXFORD Academic. The effect of pumpkin seeds on oxalcrystalluria and urinary compositions of children in hyperendemic area — Опубликовано: 1.01.1987. Камни мочевого пузыря по химическому составу почти схожи с камнями в почках и образуются, когда определенные минералы кристаллизуются внутри мочевого пузыря, что приводит к дискомфорту в животе.

Несколько исследований показали, что масло семян тыквы может улучшить симптомы заболеваний простаты и мочеиспускания 41Synapse. Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia — Опубликовано: 9.12.2009 42ScienceDirect. Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder — Опубликовано: 9.07.2016. Ученые в этих исследований подтвердили, что масло семян тыквы может уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря (ГМП) и улучшить качество жизни мужчин с увеличенной простатой.

Исследование женщин в постменопаузе показало, что масло семян тыквы может помочь снизить повышенное кровяное давление, повысить «хороший» холестерин ЛПВП и облегчить симптомы менопаузы 43Taylor & Francis Online. Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study — Опубликовано: 5.05.2011.

Читайте. 9 богатых источников омега-6 и сколько нужно в день

6. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника

В семенах подсолнечника много белка, мононенасыщенных жиров и витамина E — в 100 г содержится 44SELF Nutrition Data. Seeds, sunflower seed kernels, dried:

  • Калории: 584
  • Клетчатка: 8,6 г
  • Белок: 20,8 г
  • Мононенасыщенные жиры: 18,5 г
  • Омега-6 жиры: 23 г
  • Витамин E: 33,2 мг
  • Марганец: 1,9 мг
  • Магний: 325 мг

Семена подсолнечника связаны с уменьшением воспаления у людей среднего и пожилого возраста, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Наблюдательное исследование 2005 года, проведенное с участием более 6000 взрослых, показало, что высокое употребление орехов и семян было связано с уменьшением воспаления 45OXFORD Academic. Nut and Seed Consumption and Inflammatory Markers in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis — Опубликовано: 15.12.2005. В частности, употребление семян подсолнечника более 5 раз в неделю было связано со снижением уровня С-реактивного белка (СРБ),- ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.

В другом исследовании 2012 года изучалось, как влияло употребление орехов и семян на уровень холестерина в крови у женщин в постменопаузе с диабетом 2-го типа 46Hindawi. Markers of Cardiovascular Risk in Postmenopausal Women with Type 2 Diabetes Are Improved by the Daily Consumption of Almonds or Sunflower Kernels: A Feeding Study — Опубликовано: 19.12.2012. Женщины ели по 30 г семян подсолнечника или миндаля каждый день в течение 3-х недель. К концу исследования у них отмечалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Замечено, что диета из семян подсолнечника снижает уровень триглицеридов в крови больше, чем диета из миндаля. Стоит также отметить, что «хороший» холестерин ЛПВП также был снижен,- это значит, что семена подсолнечника могут снижать как «хорошие», так и «плохие» типы холестерина.

Связанный пост. 9 богатых источников Омега-6 и сколько нужно в день


  • Подводим итоги:
  • Семена льна являются отличным источником клетчатки, омега-3, лигнанов и других питательных веществ. Многие научные данные показали, что они могут снизить уровень холестерина, повышенное кровяное давление и даже риск развития рака.
  • Семена чиа являются хорошим источником омега-3, эффективны в снижении уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний.
  • Семена конопли являются отличным источником белка и содержат все незаменимые аминокислоты. Масло семян конопли может помочь при экземе и других хронических воспалительных состояний.
  • Семена кунжута являются отличным источником лигнанов, способные помочь улучшить эстрогенный статус половых гормонов, уменьшить воспаление и окислительный стресс.
  • Тыквенные семечки и масло тыквенных семечек являются хорошими источниками мононенасыщенных и омега-6 жиров, могут помочь улучшить здоровье сердца и эффективны при расстройствах мочеиспускания.
  • Семена подсолнечника содержат высокий уровень как мононенасыщенных, так и омега-6 жиров, могут помочь уменьшить воспаление и уровень холестерина.

Семена очень легко и удобно добавлять в салаты, йогурт, овсянку и смузи. А как вы используете семена — поделитесь в комментариях.

Источники: Healthline, Taylor & Francis Online, Nature, SELF Nutrition Data, NRC Research Press, OXFORD Academic, BMC, AACR, SAGE, Urology, Mary Ann Liebert, ScienceDirect, SpringerLink, ADA, ACS Publications, USDA, The Lancet, AMI, Frontiers, Synapse, Hindawi

0 Comments

There are no comments yet

Leave a comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *