Семена: 6 вкусных и полезных семян, которые обязательно нужно добавить в свой рацион

Семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития растений, которые произрастают из них. Семена – отличные источники клетчатки, содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Являясь частью здоровой диеты, семена помогают снизить уровень сахара в крови, холестерина и кровяное давление. Эта статья расскажет о питательной ценности и пользе для здоровья 6 полезных семян, которые нужно обязательно добавить в свой рацион.

6 вкусных и полезных семян

Семена льна
Семена чиа
Семена конопли
Семена кунжута
Тыквенные семечки
Семена подсолнечника

Семена льна

Семена льна

Льняное семя – отличный источник клетчатки и омега-3 жирных кислот, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Однако, омега-3 жиры содержатся в волокнистой внешней оболочке семени, которая сложно переваривается, поэтому, если вы хотите увеличить уровень омега-3 жиров в организме, лучше всего есть льняное семя, которое было измельчено 1Taylor & Francis Online. Bioavailability of Alpha-Linolenic Acid in Subjects after Ingestion of Three Different Forms of Flaxseed – Опубликовано: 14.06.2013 2Nature. Bioavailability of α-linolenic acid from flaxseed diets as a function of the age of the subject – Опубликовано: 8.09.2009. Семена льна содержат ряд различных полифенолов, особенно лигнанов, которые действуют как важные антиоксиданты в организме 3NRC Research Press. Experimental and clinical research findings on the cardiovascular benefits of consuming flaxseed – Опубликовано: 13.06.2009. Лигнаны, клетчатка и омега-3 в льняных семенах могут помочь снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний 4OXFORD Academic. Dietary Flaxseed Independently Lowers Circulating Cholesterol and Lowers It beyond the Effects of Cholesterol-Lowering Medications Alone in Patients with Peripheral Artery Disease – Опубликовано: 18.02.2015 5Taylor & Francis Online. Flaxseed and Cardiovascular Risk Factors: Results from a Double Blind, Randomized, Controlled Clinical Trial – Опубликовано: 14.06.2013 6BMC. Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study – Опубликовано: 21.04.2015.

Семена льна (100 г)

НАЗВАНИЕКОЛИЧЕСТВОРЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории534
Клетчатка27 г98%
Белок1 г37%
Жиры42.2 г54%
Омега-65260 мг
Витамин B11,64 мг137%
Витамин B20,16 мг12%
Витамин B33,1 мг19%
Витамин B60,47 мг28%
Витамин B987 мкг22%
Витамин B51 мг20%
Витамин B733,8 мг11%
Витамин B479 мг14%
Фосфор642 мг51%
Магний392 мг93%
Цинк4,3 мг39%
Селен25 мкг46%
Медь1,22 мг136%
Марганец2,48 мг108%

Читайте. 6 растительных источников омега-3

Семена чиа

Семена чиа

Семена чиа очень похожи на семена льна тем, что также содержат много клетчатки и омега-3 жиры. Семена чиа содержат ряд важных антиоксидантных полифенолов. Ряд исследований показали, что употребление в пищу семян чиа может увеличить уровень альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в крови, которая является важной омега-3 жирной кислотой, уменьшающая воспаление 14Mary Ann Liebert. Chia Seed Supplementation and Disease Risk Factors in Overweight Women: A Metabolomics Investigation – Опубликовано: 25.07.2012 15ScienceDirect. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults – Опубликовано: 21.07.2009. Семена чиа могут помочь снизить уровень сахара в крови. Несколько исследований показали, что цельные и молотые семена чиа одинаково эффективны для снижения уровня сахара в крови сразу после еды 16Nature. Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial – Опубликовано: 19.06.2013 17Nature. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.) – Опубликовано: 20.01.2010.

Чиа (100 г)

НАЗВАНИЕКОЛИЧЕСТВОРЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории486
Клетчатка34 г123%
Белок17 г33%
Жиры30.7 г39%
Омега-65840 мг
Витамин B10,62 мг52%
Витамин B20,17 мг13%
Витамин B38,8 мг55%
Витамин B949 мкг12%
Фосфор860 мг69%
Магний335 мг80%
Цинк4,6 мг42%
Селен55 мкг100%
Медь0,92 мг103%
Марганец2,72 мг118%

3. Семена конопли

Семена конопли

Семена конопли содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать. Соотношение омега-6 и омега-3 жиров в масле семян конопли составляет примерно 3:1, что считается идеальным соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), обладающая противовоспалительными свойствами 21Taylor & Francis Online. Potential Oil Yield, Fatty Acid Composition, and Oxidation Stability of the Hempseed Oil from Four Cannabis sativa L. Cultivars – Опубликовано: 19.02.2014. Масло семян конопли может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови 22BMC. The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed – Опубликовано: 21.04.2010 23SpringerLink. Effects of hempseed and flaxseed oils on the profile of serum lipids, serum total and lipoprotein lipid concentrations and haemostatic factors – Опубликовано: декабрь 2006 24Taylor & Francis Online. A Comparison of Fish Oil, Flaxseed Oil and Hempseed Oil Supplementation on Selected Parameters of Cardiovascular Health in Healthy Volunteers – Опубликовано: 14.06.2013.

Семена конопли (100 г)

НАЗВАНИЕКОЛИЧЕСТВОРЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории553
Клетчатка4 г14%
Белок32 г63%
Жиры48.8 г63%
Омега-38684 мг
Омега-628698 мг
Витамин E0,8 мг8%
Витамин B11,27 мг106%
Витамин B20,3 мг23%
Витамин B39,2 мг57%
Витамин B60,6 мг35%
Витамин B9110 мкг27%
Фосфор1650 мг132%
Магний700 мг167%
Цинк9,9 мг90%
Медь1,6 мг178%
Марганец7,6 мг330%
  • Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот может помочь улучшить симптомы экземы. Исследование 2009 года показало, что люди, страдающие экземой, меньше испытывали сухость и зуд кожи после приема пищевых добавок, содержащих семена конопли, в течение 20 недель, а также было отмечено, что больные стали меньше использовать медикаменты 25Taylor & Francis Online. Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis – Опубликовано: 12.07.2009.
  • Исследование 2010 года показало, что качество белка семян конопли лучше, чем у большинства других растительных белков 26ACS Publications. Evaluating the Quality of Protein from Hemp Seed (Cannabis sativa L.) Products Through the use of the Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score Method – Опубликовано: 26.10.2010.

4. Семена кунжута

Семена кунжута

Семена кунжута часто используют в кулинарии в странах Азии, а также в западных странах в составе пасты под названием тахини. Как и семена льна, семена кунжута содержат много лигнанов, один из которых – сезамин. Считается, что семена кунжута – самый известный диетический источник лигнанов. Несколько интересных исследований показали, что лигнаны кунжутного семени преобразуются кишечными бактериями в другой тип лигнана, называемый энтеролактон 27Taylor & Francis Online. Whole Sesame Seed Is as Rich a Source of Mammalian Lignan Precursors as Whole Flaxseed – Опубликовано: 18.11.2009 28OXFORD Academic. Dietary Sesamin Is Converted to Enterolactone in Humans – Опубликовано: 1.05.2005.

Семена кунжута (100 г)

НАЗВАНИЕКОЛИЧЕСТВОРЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории631
Клетчатка12 г41%
Белок20 г41%
Жиры61.2 г78%
Витамин E1,7 мг17%
Витамин B10,7 мг58%
Витамин B20,09 мг7%
Витамин B35,8 мг36%
Витамин B60,4 мг24%
Витамин B9115 мкг29%
Витамин B50,3 мг6%
Витамин B426 мг5%
Фосфор667 мг53%
Магний345 мг82%
Цинк6,7 мг61%
Селен34 мкг63%
Медь1,4 мг156%
Марганец1,44 мг63%
  • В 2002 году было доказано, что энтеролактон может действовать как эстроген, снижая риски развития болезней сердца и рака молочной железы 29The Lancet. Phyto-oestrogens and cancer – Опубликовано: июнь 2002.
  • Исследование 2006 года показало, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно употребляли 50 г семян кунжута в течение 5 недель, значительно снижался уровень холестерина в крови и улучшался статус половых гормонов 30OXFORD Academic. Sesame Ingestion Affects Sex Hormones, Antioxidant Status, and Blood Lipids in Postmenopausal Women – Опубликовано: 1.05.2006.
  • Семена кунжута могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые ухудшают симптомы многих расстройств, включая артрит. Исследование 2015 года показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава после ежедневного употребления около 40 г семян кунжута в течение 2-х месяцев было выявлено значительно меньшее количество воспалительных химикатов в крови 31AMI. Effects of sesame seed supplementation on inflammatory factors and oxidative stress biomarkers in patients with knee osteoarthritis – Опубликовано: 2015.
  • Исследование 2017 года показало, что после ежедневного употребления около 40 г семян кунжута в течение 28 дней у полупрофессиональных спортсменов было значительно снижено мышечное повреждение и окислительный стресс, а также увеличена аэробная способность 32Frontiers. Effects of Sesame (Sesamum indicum L.) Supplementation on Creatine Kinase, Lactate Dehydrogenase, Oxidative Stress Markers, and Aerobic Capacity in Semi-Professional Soccer Players – Опубликовано: 31.03.2017.

Аюрведа. Каждое утро съедайте горсть белого кунжутного семени. Семена кунжута богаты кальцием и магнием, которые способствует росту волос. Читать далее

5. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы являются одним из наиболее часто употребляемых видов семян, содержащие фосфор, мононенасыщенные жиры и омега-6. Семя тыквы – хороший источник фитостеролов, являющиеся растительными соединениями, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови 33ACS Publications. Phytosterol Composition of Nuts and Seeds Commonly Consumed in the United States – Опубликовано: 8.11.2005. Несколько исследований показали, что масло семян тыквы может улучшить симптомы заболеваний простаты и мочеиспускания 34Synapse. Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia – Опубликовано: 9.12.2009 35ScienceDirect. Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder – Опубликовано: 9.07.2016. Ученые в этих исследований подтвердили, что масло семян тыквы может уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря (ГМП) и улучшить качество жизни мужчин с увеличенной простатой.

Тыквенные семечки (100 г)

НАЗВАНИЕКОЛИЧЕСТВОРЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории574
Клетчатка7 г23%
Белок30 г60%
Жиры49 г63%
Омега-3111 мг
Омега-6 19571 мг
Витамин E0,6 мг6%
Витамин K5 мкг4%
Витамин B10,07 мг6%
Витамин B20,15 мг12%
Витамин B34,4 мг28%
Витамин B60,1 мг6%
Витамин B957 мкг14%
Витамин B50,6 мг11%
Витамин B463 мг11%
Фосфор1174 мг94%
Магний550 мг131%
Цинк7,6 мг69%
Селен9 мкг17%
Медь1,27 мг141%
Марганец4,49 мг195%
  • Исследование, проведенное на детях в 1987 году, показало, что семена тыквы могут помочь снизить риск образования камней в мочевом пузыре благодаря уменьшению количества кальция в моче 36OXFORD Academic. The effect of pumpkin seeds on oxalcrystalluria and urinary compositions of children in hyperendemic area – Опубликовано: 1.01.1987. Камни мочевого пузыря по химическому составу почти схожи с камнями в почках и образуются, когда определенные минералы кристаллизуются внутри мочевого пузыря, что приводит к дискомфорту в животе.
  • Исследование женщин в постменопаузе, проведенное в 2011 году, показало, что масло семян тыквы может помочь снизить повышенное кровяное давление, повысить «хороший» холестерин ЛПВП и облегчить симптомы менопаузы 37Taylor & Francis Online. Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study – Опубликовано: 5.05.2011.
  • Обсервационное исследование 2012 года, в котором приняло участие более 8000 человек, показало, что у тех, кто регулярно употреблял семена тыквы и подсолнечника, риск развития рака молочной железы снизился в несколько раз 38Taylor & Francis Online. The Association Between Dietary Lignans, Phytoestrogen-Rich Foods, and Fiber Intake and Postmenopausal Breast Cancer Risk: A German Case-Control Study – Опубликовано: 16.05.2012.

Читайте. 9 богатых источников омега-6 и сколько нужно в день

6. Семена подсолнечника

В семенах подсолнечника много белка, мононенасыщенных жиров и витамина E.

Семена подсолнечника (100 г)

НАЗВАНИЕКОЛИЧЕСТВОРЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА (РСН)
Калории584
Клетчатка9 г31%
Белок21 г42%
Жиры51,5 г66%
Витамин E35,2 мг349%
Витамин B11,48 мг123%
Витамин B20,35 мг27%
Витамин B38,3 мг52%
Витамин B61,35 мг79%
Витамин B9227 мкг
Витамин B51,1 мг23%
Витамин B455 мг10%
Фосфор660 мг53%
Магний325 мг77%
Цинк5 мг45%
Селен53 мкг96%
Медь1,8 мг200%
Марганец1,96 мг85%
Семена подсолнечника
  • Семена подсолнечника связаны с уменьшением воспаления у людей среднего и пожилого возраста, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Наблюдательное исследование 2005 года, проведенное с участием более 6000 взрослых, показало, что высокое употребление орехов и семян было связано с уменьшением воспаления 39OXFORD Academic. Nut and Seed Consumption and Inflammatory Markers in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis – Опубликовано: 15.12.2005. В частности, употребление семян подсолнечника более 5 раз в неделю было связано со снижением уровня С-реактивного белка (СРБ),- ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.
  • В исследовании 2012 года изучалось, как влияло употребление орехов и семян на уровень холестерина в крови у женщин в постменопаузе с диабетом 2-го типа 40Hindawi. Markers of Cardiovascular Risk in Postmenopausal Women with Type 2 Diabetes Are Improved by the Daily Consumption of Almonds or Sunflower Kernels: A Feeding Study – Опубликовано: 19.12.2012. Женщины ели по 30 г семян подсолнечника или миндаля каждый день в течение 3-х недель. К концу исследования у них отмечалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Замечено, что диета из семян подсолнечника снижает уровень триглицеридов в крови больше, чем диета из миндаля. Стоит также отметить, что «хороший» холестерин ЛПВП также был снижен,- это значит, что семена подсолнечника могут снижать как «хорошие», так и «плохие» типы холестерина.

Связанный пост. 9 богатых источников Омега-6 и сколько нужно в день


  • Подводим итоги:
  • Семена льна являются отличным источником клетчатки, омега-3, лигнанов и других питательных веществ. Многие научные данные показали, что они могут снизить уровень холестерина, повышенное кровяное давление и даже риск развития рака.
  • Семена чиа являются хорошим источником омега-3, эффективны в снижении уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний.
  • Семена конопли являются отличным источником белка и содержат все незаменимые аминокислоты. Масло семян конопли может помочь при экземе и других хронических воспалительных состояний.
  • Семена кунжута являются отличным источником лигнанов, способные помочь улучшить эстрогенный статус половых гормонов, уменьшить воспаление и окислительный стресс.
  • Тыквенные семечки и масло тыквенных семечек являются хорошими источниками мононенасыщенных и омега-6 жиров, могут помочь улучшить здоровье сердца и эффективны при расстройствах мочеиспускания.
  • Семена подсолнечника содержат высокий уровень как мононенасыщенных, так и омега-6 жиров, могут помочь уменьшить воспаление и уровень холестерина.

Семена очень легко и удобно добавлять в салаты, йогурт, овсянку и смузи. А как вы используете семена – поделитесь в комментариях.

Это может быть вам интересно
Подписаться
Уведомление о
guest

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии