Омега-3: 6 растительных источников

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — важные жиры, обладающие многими полезными для здоровья свойствами. Исследования показали, что они могут уменьшить воспаление, количество триглицеридов в крови и риск развития слабоумия 1PLOS One. Effect of Marine-Derived n-3 Polyunsaturated Fatty Acids on C-Reactive Protein, Interleukin 6 and Tumor Necrosis Factor α: A Meta-Analysis — Опубликовано: 5.02.2014 2OXFORD Academic. A Meta-Analysis Shows That Docosahexaenoic Acid from Algal Oil Reduces Serum Triglycerides and Increases HDL-Cholesterol and LDL-Cholesterol in Persons without Coronary Heart Disease — Опубликовано: 23.11.2011.

В растительной пище из 3-х основных типов омега-3 жирных кислот в основном содержится только альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая не так активна в организме и должна быть преобразована в 2 другие формы омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) 3PLEFA. Metabolism of α-linolenic acid in humans — Опубликовано: сентябрь 2006. Способность человеческого организма преобразовывать АЛК ограничена: только около 5% АЛК преобразуется в ЭПК и менее 0,5% преобразуется в ДГК 4NIH. Extremely Limited Synthesis of Long Chain Polyunsaturates in Adults: Implications for Their Dietary Essentiality and Use as Supplements — Опубликовано: август 2007. Таким образом, для удовлетворения потребностей в омега-3 важно употреблять в пищу достаточное количество продуктов с высоким содержанием АЛК.

Кроме того, не следует забывать о правильном соотношении омега-6 и омега-3, так как питание с низким содержанием омега-3, но высоким содержанием омега-6 может привести к воспалению и увеличить риски развития различных заболеваний 5ScienceDirect. Dietary n − 6 and n − 3 polyunsaturated fatty acids: From biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention — Опубликовано: 28.10.2008. Давайте рассмотрим 6 богатых растительных источников омега-3 жирных кислот.

Читайте. 9 богатых источников омега-6 и сколько нужно в день

6 растительных источников омега-3

1. Семена чиа
2. Брюссельская капуста
3. Семена конопли
4. Грецкие орехи
5. Семена льна
6. Масло периллы

1. Семена чиа

Семена чиа

Семена чиа известны своими многочисленными полезными свойствами благодаря большому содержанию клетчатки и белка. Семена чиа — богатый растительный источник АЛК и, согласно многочисленным исследованиям, могут снизить риск развития хронических заболеваний. Всего 28 г семян чиа может обеспечить рекомендуемый ежедневный прием омега-3 жирных кислот 6SELF. Seeds, chia seeds, dried. Текущее суточное рекомендованное потребление (RDI) АЛК для взрослых старше 19 лет составляет 1,1 мг для женщин и 1,6 мг для мужчин 7NIH. Omega-3 Fatty Acids — Обновлено: 17.10.2019.

Исследование 2011 года показало, что употребление в пищу семян чиа вместе с соевым белком и овсом снижает уровень триглицеридов в крови, непереносимость глюкозы и маркеры воспаления 8OXFORD Academic. A Dietary Pattern Including Nopal, Chia Seed, Soy Protein, and Oat Reduces Serum Triglycerides and Glucose Intolerance in Patients with Metabolic Syndrome — Опубликовано: 16.11.2011.

Исследование 2007 года показало, что употребление семян чиа снижает уровень триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП и омега-3 в крови 9Karger. Effect of Dietary α-Linolenic Fatty Acid Derived from Chia when Fed as Ground Seed, Whole Seed and Oil on Lipid Content and Fatty Acid Composition of Rat Plasma — Опубликовано: апрель 2007.

  • Как применять:

Употребляйте семена чиа, делая пудинги, а также добавляя их в салаты, йогурты и коктейли. Семена чиа можно использоваться в качестве заменителя яиц.

Лайфхак. Чтобы заменить 1 яйцо в каких-либо рецептах, нужно смешать 1 ст. л. (7 г) семян чиа с 3 ст. л. воды.

2. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста
Брюссельская капуста

Помимо высокого содержания витамина K, витамина C и клетчатки, брюссельская капуста наряду с другими крестоцветными овощами является отличным источником омега-3. Одно исследование показало, что увеличение употребления крестоцветных овощей было связано с 16% меньшим риском сердечных заболеваний 10SAGE. The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis — Опубликовано: 1.08.2016.

В 100 г сырой брюссельской капусты содержится около 99 мг АЛК 11SELF. Brussels sprouts, raw. Между тем, вареная брюссельская капуста содержит в 3 раза больше жирных кислот, в 100 г — 173 мг омега-3 12SELF. Brussels sprouts, cooked, boiled, drained, without salt.

  • Как применять:

Будь то жареная, приготовленная на пару, бланшированная или обжаренная во фритюре, брюссельская капуста станет полезным и вкусным дополнением к любому блюду.

3. Семена конопли

Семена конопли
Семена конопли

Семена конопли состоят примерно на 30% из масла и помимо белка, магния, железа и цинка содержат много омега-3 13SELF. Hemp seed (shelled) 14SpringerLink. Hempseed as a nutritional resource: An overview — Опубликовано: январь 2004. В 28 г семян конопли содержится приблизительно 6 мг АЛК 15BMC. The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed — Опубликовано: 21.04.2010.

Исследования показали, что омега-3, содержащиеся в семенах конопли, могут благотворно влиять на здоровье сердца, предотвращая образование тромбов и помогая сердцу восстанавливаться после сердечного приступа 16NIH. Cholesterol-induced Stimulation of Platelet Aggregation Is Prevented by a Hempseed-Enriched Diet — Опубликовано: апрель 2008 17AJP. Effect of dietary hempseed intake on cardiac ischemia-reperfusion injury — Опубликовано: 1.03.2007.

  • Как применять:

Добавляйте семена конопли в йогурт, в коктейли для придания пикантности и хруста. Помимо этого, сделанные батончики гранола из семян конопли могут быть простым способом комбинировать их с другими семенами и орехами, что увеличит концентрацию омега-3.

Масло семян конопли, изготовленное путем холодного прессования, имеет огромную питательную ценность и ее можно также употреблять в пищу.

Читайте. 6 вкусных и полезных семян, которые обязательно нужно добавить в свой рацион

4. Грецкие орехи

Грецкий орех наполнен полезными жирами и АЛК и состоит примерно из 65% жира 18ACS Publications. Determination of Sterol and Fatty Acid Compositions, Oxidative Stability, and Nutritional Value of Six Walnut (Juglans regia L.) Cultivars Grown in Portugal — Опубликовано: 19.11.2003. Всего 28 г грецких орехов может удовлетворить потребность в жирных кислотах омега-3 в течение целого дня 19SELF. Nuts, walnuts, english [Includes USDA commodity food A259, A257].

Несколько исследований показали, что грецкий орех улучшает здоровье мозга благодаря содержанию в нем омега-3. Исследование 2011 года показало, что употребление в пищу грецких орехов связано с улучшением обучаемости и памяти 20SpringerLink. Effects of Walnuts (Juglans regia) on Learning and Memory Functions — Опубликовано: 3.11.2011.

В 2014 году другое исследование показало, что употребление грецких орехов способствовало значительному улучшению памяти, обучению, двигательной активности и уменьшению тревоги при болезни Альцгеймера 21IOS Press. Dietary Supplementation of Walnuts Improves Memory Deficits and Learning Skills in Transgenic Mouse Model of Alzheimer’s Disease — Опубликовано: 10.10.2014.

  • Как применять:

Добавляйте грецкие орехи в мюсли, хлопья, йогурт или просто съешьте горсть для перекуса.

5. Семена льна

Льняное семя — это питательная пища, обеспечивающая хорошим количеством клетчатки, белка, магния и марганца, а также отличный источник омега-3. 28 г семян льна содержат 6,4 мг жирных кислот АКЛ, что превышает суточную рекомендуемую норму 22SELF. Seeds, flaxseed.

Несколько исследований продемонстрировали полезные свойства семян льна, во многом благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот. Многочисленные исследования показали, что льняное семя и льняное масло снижают уровень холестерина 23BMC. Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study — Опубликовано: 21.04.2015 24BMC. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type — Опубликовано: 3.02.2012 25Mary Ann Liebert. Flaxseed Reduces Total and LDL Cholesterol Concentrations in Native American Postmenopausal Women — Опубликовано: 29.03.2008.

Исследование 2013 года показало, что льняное семя помогает значительно снизить кровяное давление у гипертоников 26AHA Journals. Potent Antihypertensive Action of Dietary Flaxseed in Hypertensive Patients — Опубликовано: 14.10.2013.

  • Как применять:

Семена льна легко включить в свой рацион питания и они могут стать основным ингредиентом вегетарианской выпечки.

Лайфхак. Чтобы заменить 1 яйцо в выпечке, взбейте вместе 1 ст. л. (7 г) семян льна с 2,5 ст. л. воды.

Обладая мягким, но легким ореховым вкусом, льняное семя является идеальным дополнением к хлопьям, овсянке, супам и салатам.

6. Масло периллы

Масло периллы
Масло периллы

Масло, полученное из семян периллы, часто используется в корейской кухне в качестве приправы и масла для приготовления пищи. Помимо того, что это масло является универсальным и ароматным ингредиентом, оно содержит большое количество омега-3 жирных кислот, около 64% из которых составляет АЛК 27SpringerLink. Health effects of omega-3,6,9 fatty acids: Perilla frutescens is a good example of plant oils — Опубликовано: 4.03.2011. 1 ст. л. (14 г) содержит почти 9 мг АЛК.

Исследование 1999 года, проведенное среди 20 участников в пожилом возрасте, показало, что после замены соевого масла маслом периллы привело к тому, что в их крови уровень АЛК увеличился почти в 2 раза, а в долгосрочной перспективе это привело к повышению уровня ЭПК и ДГК в крови 28J-STAGE. Long-Term Effects of Dietary α-Linolenic Acid from Perilla Oil on Serum Fatty Acids Composition and on the Risk Factors of Coronary Heart Disease in Japanese Elderly Subjects — Опубликовано: декабрь 1999.

  • Как применять:

Чтобы максимально улучшить полезное воздействие масла периллы, следует использовать его в качестве усилителя вкуса или заправки, а не как масло для готовки. Это связано с тем, что масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот обычно окисляются при нагревании, образуя вредные свободные радикалы, способствующие развитию различных заболеваний 29FNR. Determination of lipid oxidation products in vegetable oils and marine omega-3 supplements — Опубликовано: 10.06.2011.


Омега-3 жирные кислоты являются важной составляющей питания и незаменимы для здоровья.

  • Подводим итоги:
  • 28 г семян чиа содержат почти 5 мг АЛК, что соответствует 307-447% рекомендуемой суточной норме потребления (RDI).
  • 78 г приготовленной брюссельской капусты содержат 135 мг АЛК, или 12% (RDI).
  • 28 г семян конопли содержат 6 мг АЛК, или 375-545% (RDI).
  • 28 г грецкого ореха содержат 2,5 мг АЛК, или 159-231% (RDI).
  • 28 г льняного семени содержат 6,4 мг АКЛ, или 400-580% (RDI).
  • 1 ст. л. (14 г) масла периллы содержит 9 мг АЛК, или 563-818% (RDI).

Включив в свой рацион питания несколько продуктов, богатых омега-3, или выбрав растительную добавку, вы сможете удовлетворить свои потребности, не употребляя в пищу продукты животного происхождения.

Источники: Healthline, PLOS One, OXFORD Academic, PLEFA, NIH, ScienceDirect, Karger, SELF, SAGE, SpringerLink, AJP, BMC, ACS Publications, IOS Press, Mary Ann Liebert, AHA Journals, J-STAGE, FNR

Это может быть вам интересно
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments