fbpx

Оксид азота: что это и 5 способов повысить его уровень в организме

Оксид азота (NO) – это газ, вырабатываемая организмом естественным образом, который участвует во многих физиологических процессах:

  • способствует расширению сосудов, то есть расслабляет мышцы кровеносных сосудов, побуждая их расширяться, благодаря чему улучшается кровообращение;
  • увеличивает содержание кислорода в крови;
  • препятствует образованию тромбов;
  • снижает пагубное воздействие стрессовых гормонов.

Выработка оксида азота имеет важное значение для общего состояния здоровья, поскольку обеспечивает эффективное и действенное поступление крови, питательных веществ и кислорода в каждую часть тела. Фактически, ограниченная способность вырабатывать оксид азота связана с развитием сердечных заболеваний, диабета и эректильной дисфункцией. К счастью, существует множество способов поддерживать оптимальный уровень оксида азота в организме. В статье мы рассмотрим несколько эффективных способов увеличить в организме уровень оксида азота естественным путем.

5 способов увеличить уровень оксида азота в организма

1. Овощи с высоким содержанием нитратов
2. Антиоксиданты
3. Пищевые добавки
4. Жидкости для полоскания рта и десен
5. Физические упражнения

1. Ешьте овощи с высоким содержанием нитратов

Нитраты, входящие в состав некоторых овощей, являются одной из многих причин, по которым овощи настолько полезны. Овощи с высоким содержанием нитратов 1OXFORD Academic. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits – Опубликовано: 13.05.2009:

  • Сельдерей
  • Кресс-салат
  • Кервель ажурный
  • Салат латук
  • Свекла
  • Шпинат
  • Рукола

При употреблении этих продуктов нитраты в организме превращаются в нитриты, а те в оксид азота.

Несколько анализов показали, что употребление в пищу овощей, богатых нитратами, могут снижать артериальное давление так же эффективно, как и лекарственные средства от давления 2OXFORD Academic. Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis – Опубликовано: 17.04.2013 3OXFORD Academic. The Nitrate-Independent Blood Pressure–Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis – Опубликовано: 7.11.2017 4SpringerLink. Effects of inorganic nitrate and beetroot supplementation on endothelial function: a systematic review and meta-analysis – Опубликовано: 13.03.2015.

Имеются убедительные доказательства того, что нитраты, особенно в свекле, улучшают физическую работоспособность спортсменов 5Human Kinetics. The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Performance in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis – Опубликовано: октябрь 2013 6SpringerLink. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis – Опубликовано: 6.09.2016 7CUP. Nitrate supplementation improves physical performance specifically in non-athletes during prolonged open-ended tests: a systematic review and meta-analysis – Опубликовано: 19.03.2018.

Несмотря на то, что нитраты влияют на выработку оксида азота в организме, некоторые люди избегают их, опасаясь, что они вредны и способствуют развитию рака. Вероятно, это связано с тем, что нитраты натрия обычно используются в качестве консервантов и фиксатора цвета в беконе, мясном ассорти и хот-догах. Употребление этих продуктов связано с развитием рака кишечника, и считается, что причиной этого являются нитраты 8Taylor & Francis Online. Processed Meat and Colorectal Cancer: A Review of Epidemiologic and Experimental Evidence – Опубликовано: 25.03.2008 9Nature. Processed meat consumption and risk of cancer: a multisite case–control study in Uruguay – Опубликовано: 25.09.2012. Нитраты могут образовывать N-нитрозосоединения, такие как нитрозамин, которые могут вызывать рак. Однако овощи, на которые приходится более 80% потребления нитратов, содержат антиоксиданты, такие как витамин С, которые помогают предотвратить образование N-нитрозосоединений 10NCBI. NITRATE IN LEAFY GREEN VEGETABLES AND ESTIMATED INTAKE – Опубликовано: 1.03.2017.

Следовательно, нитраты в овощах безвредны, тогда как нитраты в «обработанном мясе» могут быть опасными для здоровья, особенно при чрезмерном употреблении в течение длительного периода времени 11EFSA. Nitrate in vegetables – Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food chain – Опубликовано: 5.06.2008.

2. Увеличьте потребление антиоксидантов

Оксид азота – нестабильная молекула, которая быстро расщепляется, попадая в кровоток, поэтому ее необходимо постоянно пополнять 12ScienceDirect. Nitric oxide metabolism and breakdown – Опубликовано: 24.05.1999. Один из способов повысить стабильность и уменьшить распад оксида азота – это употребление антиоксидантов. Антиоксиданты – это молекулы, которые нейтрализуют свободные радикалы, приводящие к короткому сроку службы оксида азота 13NCBI. Role of oxidative stress and nitric oxide in atherothrombosis – Опубликовано: 12.01.2009.

Антиоксиданты содержатся во всех продуктах питания, но в первую очередь в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и злаки. Вот несколько важных антиоксидантов:

  • Витамин C. Помогает организму оформлять соединительную ткань, включая кожу, кости, сухожилия и хрящи. Он также производит химические вещества в мозге, которые помогают нервным клеткам общаться между собой 14Frontiers. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain – Опубликовано: 23.12.2015.
  • Витамин E. Защищает клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов, которые, как считается, способствуют старению и болезням. Он играет важную роль в поддержании сильной иммунной системы 15NCBI. Vitamin E: function and metabolism – Опубликовано: июль 1999 16NCBI. The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases – Опубликовано: 7.04.2014.
  • Полифенолы. Эта категория антиоксидантов ассоциируется с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) 17MDPI. Polyphenols and Human Health: Prevention of Disease and Mechanisms of Action – Опубликовано: 8.11.2010.
  • Глутатион. Глутатион, названный «матерью всех антиоксидантов», является главным антиоксидантом и детоксифицирующим средством для каждой клетки.

Несколько исследований показали, что прием предшественников оксида азота, таких как нитрат или цитруллин, вместе с антиоксидантами, поддерживает более высокий уровень оксида азота в организме, помогая уменьшить его распад 18BMC. Combined L-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis – Опубликовано: 10.06.2015 19BMC. Tetrahydrobiopterin, L-Arginine and Vitamin C Act Synergistically to Decrease Oxidative Stress, Increase Nitric Oxide and Improve Blood Flow after Induction of Hindlimb Ischemia in the Rat – Опубликовано: 24.02.2012 20AHA. Long-Term Vitamin C Treatment Increases Vascular Tetrahydrobiopterin Levels and Nitric Oxide Synthase Activity – Опубликовано: 10.01.2003 21NCBI. Effect of ascorbic acid supplementation on nitric oxide metabolites and systolic blood pressure in rats exposed to lead – Опубликовано: апрель 2010.

Овощи с высоким содержанием нитратов богаты антиоксидантами, что, вероятно, объясняет, почему они так эффективны в повышении и поддержании оптимального уровня оксида азота 22AHA. Fruit and Vegetable Consumption and the Incidence of Hypertension in Three Prospective Cohort Studies – Опубликовано: 7.12.2015.

3. Потребляйте добавки, повышающие уровень оксида азота

Некоторые пищевые добавки продаются как «усилители оксида азота». Эти добавки не содержат оксида азота как такового, но в их состав входят ингредиенты, которые помогают образовывать оксид азота в организме. 2 наиболее часто используемых ингредиента – это L-аргинин и L-цитруллин.

4. Ограничьте использование жидкости для полоскания рта и десен

Ополаскиватель для полости рта и десен уничтожает бактерии во рту, которые могут приводить к кариесу зубов а и другим стоматологическим заболеваниям. К сожалению, жидкость для полоскания рта убивает все виды бактерий, в том числе и полезные, которые способствуют увеличению оксида азота.

Специальные бактерии во рту превращают нитраты в оксид азота и производство оксида азота не может производиться без этих бактерий 39Nature. The nitrate–nitrite–nitric oxide pathway in physiology and therapeutics – Опубликовано: февраль 2008.

Исследования показали, что жидкость для полоскания рта убивает бактерии полости рта, необходимые для производства оксида азота, в течение 12 часов 40ScienceDirect. The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash – Опубликовано: 30.08.2008 41NIH. A clinical study to assess the 12-hour antimicrobial effects of cetylpyridinium chloride mouthwashes on supragingival plaque bacteria – Опубликовано: 2011. Это приводит к снижению выработки оксида азота и, в некоторых случаях, к повышению артериального давления 42OXFORD Academic. Antibacterial Mouthwash Blunts Oral Nitrate Reduction and Increases Blood Pressure in Treated Hypertensive Men and Women – Опубликовано: 30.10.2014 43ScienceDirect. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control – Опубликовано: 23.11.2012.

Вредное воздействие жидкости для полоскания рта на выработку оксида азота может даже способствовать развитию диабета, который характеризуется нарушениями выработки или действия инсулина. Это связано с тем, что оксид азота также регулирует инсулин, который помогает клеткам использовать энергию, полученную из пищи после ее переваривания. Без оксида азота инсулин не может работать должным образом.

Исследование 2017 года показало, что у людей, которые использовали жидкость для полоскания рта не менее 2-х раз в день, вероятность развития диабета была на 65% выше, чем у тех, кто никогда не использовал такую жидкость 44ScienceDirect. Over-the-counter mouthwash use and risk of pre-diabetes/diabetes – Опубликовано: 20.09.2017.

5. Улучшайте кровообращение с помощью упражнений

Физические упражнения действительно улучшают кровообращение, в основном потому, что они благотворно действуют на функцию эндотелия. Эндотелий – это тонкий слой клеток, выстилающих кровеносные сосуды. Эти клетки вырабатывают оксид азота, который поддерживает здоровье кровеносных сосудов.

Недостаточное производство оксида азота приводит к дисфункции эндотелия, что может способствовать развитию атеросклероза, гипертонии и других сердечных заболеваний 45NIH. Endothelial Dysfunction: Cardiovascular Risk Factors, Therapy, and Outcome – Опубликовано: сентябрь 2005.

Физические упражнения поддерживают здоровье эндотелиальных клеток и кровеносных сосудов, повышая естественную способность организма вырабатывать оксид азота. Несколько исследований показали, что регулярная физическая активность увеличивает вазодилатацию эндотелия у людей с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями, а также у здоровых людей46 NEJM. Effect of Exercise on Coronary Endothelial Function in Patients with Coronary Artery Disease – Опубликовано: 17.02.2000 47AHA. Regular aerobic exercise augments endothelium-dependent vascular relaxation in normotensive as well as hypertensive subjects: role of endothelium-derived nitric oxide – Опубликовано: 14.09.1999.

Исследования также показали, что упражнения увеличивают антиоксидантную активность, что способствует ингибированию распада окиси азота, вызываемого свободными радикалами 48Taylor & Francis Online. Effects of Endurance Training on Three Superoxide Dismutase Isoenzymes in Human Plasma – Опубликовано: 7.07.2009 49Wiley. Exercise‐induced Modulation of Antioxidant Defense – Опубликовано: 24.01.2006.

Преимущества физических упражнений для здоровья эндотелия и производства окиси азота можно увидеть уже через 10 недель при занятиях в течение 30 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю 50OXFORD Academic. Acute Moderate-Intensity Exercise Induces Vasodilation Through an Increase in Nitric Oxide Bioavailiability in Humans – Опубликовано: 1.08.2007.

Для достижения оптимальных результатов сочетайте аэробные тренировки, такие как ходьба или бег трусцой, с анаэробными тренировками, такими как тренировки с отягощениями. Типы упражнений, которые вы выбираете, должны нравиться вам и что вы можете делать регулярно на постоянной основе.


  • Подводим итоги:
  • Овощи являются хорошим источником нитратов, способствующих образованию оксида азота в организме. Употребление богатых нитратами овощей улучшает здоровье сердца и улучшает физическую работоспособность.
  • Антиоксиданты помогают уменьшить распад и продлить срок действия оксида азота в организме.
  • Аминокислоты L-аргинин и L-цитруллин используются для производства оксида азота в организме. Они доступны в виде добавок и благотворно влияют на здоровье сосудов и кровообращение.
  • Ополаскиватель для полости рта и десен убивает многие виды бактерий во рту, в том числе те, которые способствуют выработке оксида азота.
  • Регулярные упражнения могут улучшить эндотелиальную функцию и, следовательно, естественное производство оксида азота.

Оксид азота – важная молекула, необходимая для здоровья. Оксид азота является вазодилататором, сигнализируя кровеносным сосудам о расслаблении, позволяя им расширяться. Этот эффект позволяет крови, питательным веществам и кислороду беспрепятственно поступать во все части тела.

Когда производство оксида азота снижается, здоровье может быть поставлено под угрозу. Поэтому важно поддерживать оптимальный уровень оксида азота в организме. Для оптимального производства оксида азота увеличьте употребление богатых нитратами овощей и занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день.

Это может быть вам интересно
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии