| вата ↑ или ↓ | питта ↓ | капха ↓ | |
|---|---|---|---|
| Время | Короткие удерживания | Средние удерживания без напряжения | Долгие удерживания с повторами |
| Дыхание | Ровное, медленно или уджайи | Мягкое, ровное или уджайи | Нормальное или уджайи |
| Фокус | Удерживание сильное и неподвижное | Легкий подъем и мягкое дыхание | Укрепление и выполнение позы |
| Движение | Удерживать прижатые к полу ноги, поднимать верхнюю часть тела | Вытягиваться вверх от сильной опоры | Максимальная опора и подъем |
Ключевые моменты
Исходное положение
Удерживание позы
Завершение позы
Важные действия
Исходное положение
- Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.
- Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол.
- Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.
Удерживание позы
- Для варианта III держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите.
- При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ранее на рисунке. При каждом выдохе акцентируйтесь на важных действиях. На начальном этапе удерживайте позу 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время.
Завершение позы
- Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте 3 варианта кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины.
Важные действия
- Копчик прижимать к полу
- Растягивать позвоночник вверх, прогибая верхнюю часть спины
- Открывать грудную клетку
Автор: Дэвид Фроули
Источник: книга «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы»
